غذاهایی که به راحتی قابل هضم هستند و به عنوان مواد غذایی سهل الهضم نیز شناخته می شوند، می توانند به کاهش علائم بیماری های مختلف کمک کنند. این بیماری ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- حالت تهوع موقت
- اسهال
- گاستروانتریت
- بیماری ریفلاکس گوارشی (GERD)
- دیورتیکولیت
- بیماری التهابی روده
در هر صورت، انتخاب مواد غذایی سهل الهضم ممکن است کلید جلوگیری از عوامل احتمالی ایجاد کننده بیماری ها باشد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به معرفی مواد غذایی سهل الهضم خواهیم پرداخت.
مواد غذایی سهل الهضم
غذاهایی که به راحتی قابل هضم می باشند، فیبر کمی دارند. این به این دلیل است که فیبر (در حالی که جزئی از رژیم غذایی سالم است) بخشی از میوه ها، سبزیجات و غلات است که توسط بدن هضم نمی شود. در نتیجه، فیبر در روده بزرگ باقی می ماند و ممکن است برخی از مسائل مربوط به دستگاه گوارش از جمله تولید گاز و نفخ کردن را ایجاد کند.
خوردن غذاهایی که فیبر کمی دارند، حجم مدفوع را کاهش می دهد و ممکن است علائم گوارشی را کاهش دهد.
میوه های کنسرو شده یا پخته شده
میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، اما پخت و پز آن ها مقدار قابل توجهی از فیبرشان را کاهش می دهد. به عنوان مثال، یک وعده ۱۴۸ گرمی گلابی خام با پوست حاوی ۴٫۶ گرم فیبر یا ۱۸ درصد از فیبر مصرفی روزانه را شامل شود. اما یک وعده ۱۴۸ گرمی گلابی کنسرو شده حاوی حدود نصف مقدار فیبر موجود در گلابی خام یعنی ۲٫۴ گرم است.
انتخاب های خوب در این دسته مواد غذایی سهل الهضم عبارتند از:
- موز بسیار رسیده، گرمک و زردآلو
- خربزه عسلی
- هندوانه
- آووکادو
- سیب زمینی
- میوه های کنسرو شده یا پخته شده بدون پوست یا دانه
سبزیجات کنسرو شده یا پخته شده
درست مانند میوه ها، سبزیجات نیز فیبر زیادی دارند. وقتی پخته می شوند، فیبر کمتری در آن ها یافت می شود. به عنوان مثال، یک وعده ۱۲۸ گرمی هویج خام شامل ۴ گرم فیبر یا ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن می باشد. اما ۱۲۸ گرم هویج کنسرو شده حاوی کمتر از ۲ گرم فیبر است.
شما می توانید سبزیجات را خودتان در خانه کنسرو کنید و یا انواع کنسروی آن را از فروشگاه ها تهیه کنید. سیب زمینی بدون پوست و سس گوجه فرنگی گزینه های دیگری از سبزیجات دارای فیبر کم هستند.
انتخاب های مناسب انواع سبزیجات کنسرو شده یا پخته شده عبارتند از:
- کدو تنبل زرد بدون دانه
- اسفناج
- چغندرقند
- لوبیا سبز
محصولات گوشتی و پروتئینی
در کل هضم مرغ، بوقلمون و ماهی معمولا ساده است. مخلوط گوشت گاو یا گوشت گوساله و گوشت گاو، گزینه های دیگری هستند که هضمشان برای بدن آسان است. هات داگ بدون پوست و یا سوسیس بدون پوست نیز هضم آسانی دارند. گیاهخواران باید سعی کنند که تخم مرغ، کره خام یا توفو را برای تامین پروتئین بدن خود استفاده کنند.
چگونگی تهیه گوشت نیز می تواند بر چگونگی هضم آن تأثیر بگذارد. به جای سرخ کردن، سعی کنید کباب کردن، بخار پز کردن یا پختن را امتحان کنید.
دانه ها
شما ممکن است شنیده باشید که دانه های کامل بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. اگر به دنبال دانه هایی می گردید که هضمشان ساده است، لازم است به موارد زیر توجه کنید:
- نان سفید یا نان تهیه شده با آرد تصفیه شده
- شیرینی های ساده
- نان تست
- کراکر ها
همچنین می توانید غلات و حبوبات خشک یا پخته شده را در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. در این صورت باید غلاتی را انتخاب کنید که حاوی کمتر از ۲ گرم فیبر در هر وعده است.
کوکی های پردازش شده که حاوی میوه های خشک یا آجیل نیستند نیز ممکن است هضمشان راحت باشد. چیپس و چوب شورهای ساخته شده با آرد تصفیه شده نیز در این دسته قرار دارند. آرد تصفیه شده، آردی است که سبوسش حذف و باکتری هایش اصلاح شده است. همین موضوع باعث می شود که هضم این ماده ساده باشد. این ماده در مقایسه با آردهای سبوس دار که پردازش کمتری داشته و حاوی فیبر زیاد تری هستند، زودتر هضم می شود. به طور معمول، استفاده بیش از حد از آرد تصفیه شده توصیه نمی شود.
محصولات لبنی
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، لبنیات ممکن است هضم را تحریک کند یا باعث اسهال شود. در این شرایط به دنبال محصولاتی بگردید که هضم ساده تری دارند. در غیر این صورت، لبنیات کم فیبر است و ممکن است برای بسیاری از افراد قابل هضم باشد. سعی کنید میان وعده هایی حاوی شیر ساده، پنیر و ماست را استفاده کنید.
دسرهای تهیه شده بر پایه محصولات لبنی هم هضم آسانی دارند و شامل موادی مانند آرد شیرینی پزی، پودینگ، بستنی و شربت هستند.
سایر مواد غذایی سهل الهضم
غذاهای زیر نیز جزء مواد غذایی سهل الهضم قرار دارند:
- شکر
- عسل
- ژله
- سس مایونز
- خردل
- سس سویا
- روغن، کره، مارگارین
- مارشملو
برای این که فرایند هضم را تسریع بخشید، قبل از بلعیدن مواد غذایی آن ها را خوب بجوید. اگر از مواد غذایی سهل الهضم یا مواد غذایی کم فیبر استفاده می کنید ممکن است متوجه شوید که هضم مدفوعتان کم تر شده است و دیگر روال اجابت مزاجتان مانند قبل نیست. اطمینان حاصل کنید که در طول روز برای جلوگیری از یبوست، مایعات زیادی را از طریق مصرف آب و چای های گیاهی دریافت کرده اید.
مواد غذایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید
مواد غذایی دارای فیبر زیاد در طرف دیگر این طیف قرار دارند. علاوه بر فیبر، روش های پخت و پز خاصی مانند سرخ کردن نیز ممکن است معده شما را ناراحت کند. کربناته و کافئین نیز ممکن است مشکلات گوارشی را ایجاد کنند. بعضی از مواد غذایی که هضم سخت تری دارند را در ادامه تشریح کرده ایم.
میوه ها
بیشتر میوه های تازه حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند، به ویژه اگر پوست و یا دانه نیز داشته باشند. نمونه هایی از میوه هایی که هضم آسان تری دارند عبارتند از موز و آووکادو. میوه هایی که به دلیل فیبر زیاد هضمشان سخت است عبارتند از:
- میوه های خشک
- کوکتل میوه کنسرو شده
- آناناس
- نارگیل
- توت
از مصرف هر نوع میوه یا سبزیجات حاوی پالپ اجتناب کنید. گوجه فرنگی و مرکبات نیز ممکن است مشکلات خاصی را برای افراد مبتلا به GERD ایجاد کنند.
سبزیجات
افرادی که مشکلات گوارشی دارند باید از مصرف سبزیجات خام اجتناب کنند. چون این مواد نسبت به سبزیجات پخته یا کنسرو شده فیبر بیشتری دارند. علاوه بر این، باید از مصرف سبزیجات زیر نیز اجتناب کنید:
- ذرت
- قارچ
- سبزیجات سرخ شده
- گوجه فرنگی ترش
- پوست سیب زمینی
- لوبیای خشک شده
- نخود فرنگی
- حبوبات
مواد غذایی تخمیر شده
بعضی از مواد غذایی تخمیر شده حاوی باکتری های مفید برای بدن هستند و می توانند به بهبود هضم کمک کنند. بنابراین از هر نوع غذای تخمیر شده ای استفاده کنید. باید مطمئن شوید که غذای مورد استفاده تان حاوی باکتری های خوب هستند.
محصولات گوشتی و پروتئینی
هر گوشتی که سفت یا فیبری باشد ممکن است هضم سخت تری داشته باشد. این گوشت ها شامل:
- فراورده های گوشتی حاوی پوسته، مانند هات داگ و سوسیس
- گوشت دارای ادویه جات
- گوشت صدف
لوبیا، کره بادام زمینی و آجیل منبع دیگری از پروتئین هستند که ممکن است به شما در هضم آسان کمک کنند.
دانه ها
بیشتر دانه های تصفیه شده به راحتی قابل هضم هستند. اما این بدان معنی است که نان سفید لزوما انتخاب خوبی است. محصولات دانه ای که حاوی کشمش، آجیل و دانه هستند، مانند شیرین های تهیه شده با این مواد نیز مفید هستند. ضمن این که باید از مصرف غلات حاوی آجیل، میوه های خشک و سبوس اجتناب کنید.
برنج قهوه ای یا وحشی و ماکارونی سبوس دار نیز ممکن است به راحتی هضم نشوند.
محصولات لبنی
برخی از افرادی که نمی توانند لاکتوز را تحمل کنند می توانند از ماست یا کفیر استفاده کنند. باکتری سالم در این غذاها به تجزیه شکر لاکتوز کمک می کند و باعث می شود هضم آن ها ساده تر شود. شما می توانید ماست پروبیوتیک در طول روز مصرف کنید.
با این حال، به برچسب روی محصول توجه کنید. بسیاری از فرآورده های لبنی در فرایند پاستوریزه کردن، در معرض حرارات بالا قرار می گیرند. این فرآیند باکتری های سالم را می کشد، بنابراین تمام محصولات لبنیات به طور یکسان تولید نمی شوند. همچنین از مصرف محصولات لبنی که با میوه های تازه، دانه ها، آجیل یا شیرین کننده های مصنوعی مخلوط شده اند، اجتناب کنید.
سایر غذاها
دیگر غذاهایی که ممکن است توصیه شود که از آنها اجتناب کنید شامل غذاهایی حاوی مربا، دانه ها کامل، پاپ کورن و تمام ادویه جات است.
- نوشیدنی های گازدار (مثل نوشابه)،
- نوشابه های کافئین دار (مانند قهوه)
- الکل
از جمله نوشیدنی هایی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند. غذاهای تند و سرخ شده نیز ممکن است باعث سوء هاضمه شود.