آنچه که می خورید تعیین می کند که چقدر احساس سیری می کنید. این به این دلیل است که غذاها از نظر ایجاد این احساس با هم متفاوتند. به عنوان مثال، وقتی از سیب زمینی آبپز یا بلغور جو دوسر استفاده می کنید، نسبت به زمانی که غذاهای چرب و سرخ شده مصرف می کنید احساس سیری بیشتری خواهید کرد. مواد غذایی سیر کننده می توانند به شما کمک کنند که احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.
به همین دلیل، این نوع غذاها در بلند مدت به کاهش وزن کمک می کنند. در ادامه این مقاله مجله پیام سلامت به فهرستی از مواد غذایی سیر کننده اشاره خواهیم کرد. اما اول بیایید نگاهی به جواب این سوال کنیم که چرا برخی از مواد غذایی بیشتر از برخی دیگر احساس سیری ایجاد می کنند؟
چه چیزی در مواد غذایی سیر کننده احساس سیری ایجاد می کند؟
سیری یک اصطلاح است که برای توضیح احساس پری و از دست دادن اشتها پس از خوردن غذا استفاده می شود.
مقیاسی به نام شاخص سیری شخصی این تاثیر را اندازه گیری می کند. این مقیاس در مطالعه ای که در سال ۱۹۹۵ انجام شد، به دست آمد در این مطالعه شاخص سیری در یک وعده ۲۴۰ کالری حاوی ۳۸ غذای مختلف آزمایش شد.
غذاها با توجه به توانایی شان برای رفع گرسنگی رتبه بندی شدند. غذاهایی که بیش از ۱۰۰ امتیاز به دست آوردند، بیشتر احساس سیری ایجاد می کردند. در حالی که غذاهایی که رتبه ای کمتر از ۱۰۰ را به دست آوردند، کمتر شرکت کنندگان را سیر می کردند. این بدان معناست که خوردن غذاهایی که نمره بالای در این شاخص دارند می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.
مواد غذایی سیر کننده دارای ویژگی های زیر هستند:
- پروتئین بالا: مطالعات نشان داده اند که پروتئین مکمل ترین ماده مغذی است. این ماده سطح چند هورمون سیر کننده، از جمله گرلین و GLP-1 را تغییر می دهد.
- فیبر بالا: فیبر بعد از مصرف آب را به خود جذب کرده و حجمش زیاد می شود. به همین دلیل معده را پر می کند. فیبر ممکن است تخلیه معده را کند کرده و زمان هضم را افزایش دهد.
- حجم بالا: برخی غذاها حاوی مقدار زیادی آب و هوا هستند. این نیز ممکن است به ایجاد احساس سیری کمک کند.
- کم بودن تراکم انرژی: این بدان معنی است که مواد غذایی سیر کننده کم کالری نیز هستند. مواد غذایی دارای تراکم انرژی کم بسیار سیر کننده هستند. آنها معمولا حاوی مقدار زیادی آب و فیبر بوده اما دارای چربی کمی هستند.
در کل فرآوری فراوری نشد بیشتر از غذاهای فرآوری شده احساس سیری ایجاد می کنند.
مواد غذایی سیر کننده
سیب زمینی آب پز
سیب زمینی پخته شده و بدون روغن منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین C و پتاسیم است. سیب زمینی آب و کربوهیدرات زیادی دارد و حاوی مقدار متوسطی فیبر و پروتئین است. این ماده تقریبا هیچ چربی ندارند.
سیب زمینی در مقایسه با دیگر مواد غذایی، با کربوهیدرات زیادی غنی شده است. در واقع، شاخص سیری سیب زمینی آب پز شده ۳۲۳ است. که بالاترین عدد در همه ۳۸ ماده غذایی است که مورد آزمایش قرار گرفته است.
یک مطالعه نشان داد که خوردن سیب زمینی آب پز با استیک گوشت در مقایسه با خوردن استیک با برنج سفید یا ماکارونی، بیشتر منجر به کاهش مصرف کالری در طول غذا می شود. بعضی شواهد نیز نشان دادند که بخشی از دلیل این که چرا سیب زمینی شکم را پر می کند، این است که این ماده حاوی یک پروتئین مهار کننده پروتئیناز ۲ (PI2) است. این پروتئین می تواند اشتها را سرکوب کند.
تخم مرغ
تخم مرغ فوق العاده سالم و مغذی است. اکثر مواد مغذی، از جمله آنتی اکسیدان ها لویتین و زاکسنتین، که ممکن است برای سلامتی چشم مفید باشند، در زرده تخم مرغ یافت می شود. تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین، از جمله تمام ۹ اسید آمینه ضروری است.
تخم مرغ نیز شاخص سیری بالایی دارد. یک مطالعه نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در ۳۶ ساعت آینده می شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که صبحانه های غنی از پروتئین تخم مرغ و گوشت گاو بدون چربی باعث افزایش سیری شده و کمک می کند غذاهای سالم تری بخورید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک ماده غذایی کم کالری و یک منبع عالی از فیبر، به ویژه فیبر محلول بتا گلوکان است. همچنین شاخص سیری بالایی دار و رتبه سوم را بین ۳۸ ماده غذایی سیر کننده به دست آورده است.
یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان پس از خوردن بلغور جو دوسر به عنوان صبحانه بیشتر احساس سیری می کنند. این مواد غذایی کم کالری نیز هستند. قدرت سیر کنندگی جو به فیبر و توانایی آن برای جذب آب باز می گردد.
فیبر محلول، مانند بتا گلوکان در جو، می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین ممکن است هورمون های سیر کننده را آزاد کند و سرعت تخلیه معده را کاهش دهد.
ماهی
ماهی یکی از مواد غذایی سیر کننده است که با پروتئین با کیفیت غنی شده است. ماهی همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسید چرب امگا ۳ چربی های ضروری هستند که باید از غذاها آن ها را دریافت کنیم.
بر اساس یک مطالعه، اسید های چرب امگا ۳ ممکن است احساس سیری را در افراد دارای اضافه وزن یا چاق افزایش دهند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که پروتئین موجود در ماهی ممکن است تأثیر قوی تری بر روی سیری نسبت به سایر منابع پروتئین داشته باشد. بر اساس شاخص سیری، نمره ماهی بیشتر از سایر غذاهای غنی از پروتئین، از جمله تخم مرغ و گوشت گاو است. این ماده در بین ماده غذایی پروتئینی بالاترین شاخص احساس سیری را دارد.
در مطالعه دیگری، پروتئین ماهی، پروتئین مرغ و گوشت با هم مقایسه شد. محققان دریافته اند که پروتئین ماهی قوی ترین تاثیر را بر میزان سیری دارد.
گوشت
غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت بدو چربی بسیار سیر کننده هستند. به عنوان مثال، گوشت گاو می تواند اثر مهمی بر روی سیری داشته باشد. شاخص سیری این ماده غذایی ۱۷۶ است که دومین غذای غنی از پروتئین سیر کننده محسوب می شود، درست بعد از ماهی.
یک مطالعه نشان داد افرادی که غذای پروتئینی را برای ناهار مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که غذای کربوهیدراتی برای ناهار مصرف کرده اند، ۱۲٪ کمتر غذا می خورند.
ماست یونانی
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی بسیار غلیظ تر است و معمولا پروتئین بیشتری دارد. ماست یونانی یک گزینه عالی برای صبحانه است. مصرف آن به عنوان میان وعده در بعد از ظهر ممکن است میل شما را به مصرف شام کاهش دهد.
در یک مطالعه، زنان شرکت کننده به ۳ گروه تقسیم شده و هر گروه یک میان وعده ۱۶۰ کالری با پروتئین کم، متوسط و زیاد مصرف کردند. کسانی که پروتئین هایی مانند ماست یونانی را خوردند بیشتر احساس سیری داشتند.
سبزیجات
سبزیجات فوق العاده مغذی هستند. آنها با انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید غنی شده اند. سبزیجات مواد غذایی پر حجم و کم کالری هستند. آنها حاوی فیبر و آب بوده و با اضافه شدن به وعده های غذایی شکم شما را بیشتر سیر می کنند. یک مطالعه نشان داد که خوردن سالاد قبل از غذاهایی مانند ماکارونی باعث افزایش احساس سیری و کاهش کل کالری مصرفی می شود.
حبوبات
حبوبات، مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس و لپه دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری هستند. آنها با پروتئین، فیبر و مواد مغذی گیاهی غنی شده اند، با این حال چگالی انرژی آن ها نسبتا کم است. این موضوع باعث می شود که آن ها جزء مواد غذایی سیر کننده محسوب شوند.
در یک مقاله که در آن ۹ آزمایش تصادفی مورد بررسی قرار گرفتند، احساس سیری بعد از خوردن حبوبات اندازه گیری شد. محققان دریافتند که شرکت کنندگان پس از خوردن حبوبات در مقایسه با وعده های غذایی مانند پاستا و نان، ۳۱ درصد بیشتر احساس سیری داشتند.
میوه
میوه دارای تراکم انرژی کمی است. این ماده حاوی مقدار زیادی فیبر است که ممکن است هضم را آهسته کند و به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کنید. شاخص سیری سیب و پرتقال در حدود ۲۰۰ است.
کینوا
کینوا یک بذر یا دانه محبوب است که منبع خوبی از پروتئین می باشد. در واقع، این ماده همه اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم می کند. بنابراین به عنوان یک منبع پروتئینی کامل در نظر گرفته می شود.
کوینوا فیبر بیشتری از سیار دانه ها دارد. محتوای پروتئین و فیبر این دانه ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.
آجیل
مغزهایی مانند بادام و گردو، میان وعده ها پر از انرژی و غنی از مواد مغذی هستند. آنها دارای چربی و پروتئین سالم می باشند. مطالعات نشان داده اند که این مغز ها جزء مواد غذایی سیر کننده محسوب می شوند.
یافته های یک مطالعه دیگر نیز نشان می دهد که ۴۰ بار جویدن آجیل، در مقایسه با ۱۰ تا ۲۵ بار جویدن آجیل، باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شود.
روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی ترکیبی منحصر به فرد از اسیدهای چرب است که حدود ۹۰ درصد اشباع شده می باشند. این ماده تقریبا به طور کامل از تری گلیسرید دارای زنجیره متوسط تشکیل شده است. این اسیدهای چرب از دستگاه گوارش وارد کبد می شوند. در آن جا نیز به کتون تبدیل می شوند.
با توجه به نتایج برخی مطالعات، کتون می تواند اثر بخشی بر روی اشتها داشته باشد. یک مطالعه گزارش داد که میزان کالری مصرفی افرادی که غذاهای حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط را در وعده ناهار می خورند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
مطالعه دیگری اثرات تری گلیسیرید با زنجیره متوسط و طولانی را بر روی احساس سیری بررسی کرد. این یافته ها نشان داد که افرادی که تری گلیسرید با زنجیره متوسط استفاده می کنند، به طور متوسط ۲۵۶ کالری کمتری در روز مصرف می کنند.
ذرت بو داده
پاپ کورن غلات کاملی است که فیبر بسیار زیادی دارد. یک کیسه متوسط (۱۱۲ گرم) ممکن است حدود ۱۶ گرم فیبر داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که پاپ کورن بیش از سایر میان وعده های محبوب مانند چیپس یا شکلات فیبر دارد.
عوامل متعددی می توانند به اثرات سیر کنندگی آن کمک کنند، از جمله میزان فیبر و تراکم انرژی کم. با این حال، توجه داشته باشید که اضافه کردن چربی زیاد به پاپ کورن می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.