کمبود آهن در کودکان شایع است و حدود ۸ درصد کودکان نوپا ممکن است کمبود آهن داشته باشند. در این مقاله مجله پیام سلامت، ما در مورد میزان نیاز این کودکان به آهن صحبت کرده و فهرستی از مواد غذایی غنی از آهن برای تغذیه کودکان نوپا را ارائه می دهیم. بنابراین اگر کودکتان تازه به غذا خوردن افتاده است، برای جلوگیری از کم خونی در او می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.
میزان نیاز بدن کودکان نوپا به آهن چقدر است؟
طبق گفته محققان National Institutes of Health، کودکان باید هر روز با توجه به سنشان از آهن به شرح زیر استفاده کنند:
- نوزادان ۷ الی ۱۲ ماهه، ۱۱ میلی گرم
- کودکان نوپا ۱ الی ۳ ساله ۷ میلی گرم
- کودکان ۴ الی ۸ ساله، ۱۰ میلی گرم
با این حال، مصرف روزانه آهن بسته به غذاهایی که کودک می خورد، متفاوت است.
دو نوع آهن وجود دارد: هم و غیرهم. آهن هم تنها با مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت و غذاهای دریایی به دست می آید. آهن غیر هم از منابع غیر حیوانی و غذاهای غنی شده نیر قابل دریافت است.
هر دو شکل از آهن می تواند به بدن کمک کند که نیاز روزانه خود به آهن را برآورده سازد. با این حال، تجزیه آهن هم برای بدن آسان تر است. به همین علت، افرادی که فقط از منابع غیر گوشتی آهن استفاده می کنند، از جمله گیاهخواران و وگان ها، باید ۱،۸ برابر آهن بیشتری نسبت به افرادی که تمام منابع غذایی را استفاده می کنند مصرف کنند.
استفاده از آهن گیاهی همراه با ویتامین C، مانند لیمو یا پرتقال، می تواند باعث افزایش جذب آهن شود.
مواد غذایی غنی از آهن برای تغذیه کودکان
بسیاری از بچه ها به طرز باور نکردنی از خوردن غذا امتناع می کنند. همین موضوع باعث شده است که بسیاری از والدین نسبت به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن کودک خود نگران باشند. برای متعادل کردن رژیم غذایی کودک باید منابع تامین کننده آن را به صورت چرخشی استفاده کنید و کودک را به خوردن انواع مختلفی از غذاها تشویق کنید.
مواد غذایی زیر منبع عالی از آهن هستند که بسیاری از کودکان نوپا تمایل به خوردن آن ها دارند:
غلات صبحانه غنی شده با آهن
بسیاری از غلات صبحانه، از جمله غلاتی که مخصوص کودکان هستند، با آهن غنی شده اند. آنها اغلب حاوی ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن بزرگسالان به آهن هستند. اما قبل از خرید آن ها سعی کنید اطلاعات درج شده روی بسته بندی شان را بخوانید.
توجه داشته باشید که بسیاری از غلات صبحانه دارای شکر و سدیم زیادی نیز هستند. بنابراین از این غلات گاه به گاه به عنوان مواد غذایی غنی از آهن برای تغذیه کودکان نوپا خود استفاده کنید.
بلغور جو دوسر
جو دوسر یک میان وعده غذایی است که بسیاری از کودکان نوپا آن را دوست دارند. طبق نظر بسیاری از متخصصان، ¾ فنجان جو دوسر حاوی ۴٫۵ تا ۶٫۶ میلی گرم آهن است. بلغور جو دوسر دارای فیبر نیز می باشد و انتخاب خوبی برای کودکانی است که با مشکلات معده و یا مشکلات گوارشی، از جمله یبوست درگیر هستند.
سعی کنید از دارچین و یک قاشق شکر قهوه ای روی بلغور جو دوسر استفاده کنید تا این غذای مقوی برای کودکتان اشتها آور تر باشد. اضافه کردن چند عدد کشمش برای افزایش آهن آن بسیار مفید است.
گوشت
تمام محصولات گوشتی غنی از آهن هستند. با این حال، بسیاری از کودکان از خوردن گوشت امتناع می کنند اما این استراتژی های ساده ممکن است آنها را متقاعد کند که گوشت مصرف کنند:
- گوشت را چرخ کرده و به عنوان مواد میانی پیراشکی از آن استفاده کنید تا میل کودک به خوردن آن بیشتر شود. با اضافه کردن گوشت روی یک تکه نان سفید غنی شده، که می تواند حدود ۱ میلی گرم آهن داشته باشد، محتوای آهن این غذا را حتی بیشتر افزایش دهید.
- از گوشت مرغ استفاده کنید. می توان گفت که ۹۰ درصد کودکان خوردن گوشت قرمز را دوست ندارد. بنابراین از گوشت بوقلمون یا مرغ برای تغذیه آن ها استفاده کنید. البته از گوشت خالص فرآوری نشده مرغ استفاده کنید. زیرا گوشت های فرآوری شده اغلب حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع شده و سدیم هستند.
- بعد از پخت گوشت آن را در غذا ساز همراه با کمی شیر پوره کنید تا جویدنش برای کودک مشکل ساز نشود. این کار یک بافت کرمی ایجاد می کند که برای بسیاری از کودکان نوپا جذاب تر است.
ساندویچ کره بادام زمینی
مقدار آهن در کره بادام زمینی بین مارک ها مختلف متفاوت است، اما این ماده معمولا حاوی ۰٫۵۶ میلی گرم آهن در هر قاشق غذاخوری است. برای اضافه کردن آهن ساندویچ سعی کنید از نان های سبوس دار استفاده کنید. این نان ها حدود ۱ میلی گرم آهن دارند.
کره بادام زمینی پروتئین نسبتا زیادی نیز دارد و یک گزینه عالی برای کودکان نوپا است که گوشت نمی خورند. بنابراین سعی کنید به جای میان وعده های چاق کننده مانند چیپس و پفک از ترکیب کره بادام زمینی و عسل یا کره بادام زمینی و موز برای تغذیه کودک استفاده کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ با غلظت آنتی اکسیدانی زیاد خود می تواند باعث افزایش مصرف آهن در کودک شما شود. به غیر از آنی اکسیدان، شکلات تلخ یکی از غذاهای غنی از آهن است که کودکان نوپا می توانند بخورند. در هر ۳ اونس آن ۷ میلی گرم آهن وجود دارد.
برخی از کودکان طعم تلخ شکلات تلخ را دوست ندارند. برای این کودکان سعی کنید که این شکلات را آب کره و با کره بادام زمینی مخلوط کنید. سپس آن را در قالب هایی به شکل های جذاب ریخته و در یخچال بگذارید.
تخم مرغ
یک تخم مرغ پخته شده ۱ میلی گرم آهن به بدن عرضه می کند. برخی از کودکان نو پا عاشق تخم مرغ هستند. درست کردن اشکال بامزه با تخم مرغ قبل از خوردن آن، کودکان را حتی بیشتر راغب به خوردن این ماده غذایی می کند. اگر کودکتان تخم مرغ دوست ندارد آن را در غذاهای مختلف استفاده کنید. بعضی از بچه ها تخم مرغ نیمرو شده را دوست دارند.
حبوبات
حبوبات مختلف به ویژه عدس یکی از مواد غذایی غنی از آهن برای تغذیه کودکان هستند. لوبیای سفید یکی از ثروتمندترین منابع آهن می باشد. در هر وعده از این لوبیا ۸ میلی گرم آهن وجود دارد. اگر کودکتان لوبیا نمی خورد از دستور های زیر استفاده کنید:
- لوبیای سفید و سیب زمینی شیرین را بپزید. سپس آن ها را پوره کرده و کمی دارچین اضافه کنید.
- پوره لوبیا را به اشکال مختلفی در بشقاب درآورده تا کودک تشویق شود که از آن استفاده کند.
آجیل
مغزهای مختلف از جمله بادام هندی و پسته، منبع عالی آهن، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند. با این حال، مصرف این مواد خطر خفگی را به دنبال دارد. نابراین هرگز به کودکان نوپا که جویدن را نیاموخته است، مغز درسته ندهید. در این شرایط باید مغز را با کمی شیر به شکل پوره درآورید. یا آن را در کیک ها و کلوچه های خانگی استفاده کنید.
ماهی
سعی کنید ماهی را جزئی از رژیم غذایی کودک خود کنید زیرا این گوشت بسیار مغذی است. ماهی یک منبع عالی از پروتئین است و برخی از ماهی ها، مانند ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا، به دلیل اسیدهای چرب امگا ۳ برای قلب و مغز مفید هستند.
کنسرو ماهی تن در هر وعده ۱ میلی گرم آهن به بدن عرضه می کند. سعی کنید از این ماده برای تهیه ساندویچ استفاده کنید. برای تهیه این ساندویچ کمی تن ماهی را با یک تکه آووکادو پوره کنید و روی نان سبوس دار بمالید.
سبزیجات
خوراندن سبزیجات به کودکان یکی از سخت ترین کارهای دنیاست. سعی کنید سبزیجات را با وعده های غذایی ترکیب کنید. برای این کار می توانید از دستور العمل های زیر استفاده کنید:
- اسفناج را بپزید و پوره کنید. این خوراک ۰٫۸۱ میلی گرم آهن در هر فنجان دارد.
- مخلوط هندوانه، زغال اخته یخ زده، تمشک یخ زده و یک تکه آووکادو پر از مواد مغذی به خصوص آهن است.
- یک قاشق غذاخوری کلم بروکلی آب پز شده و پوره شده همراه با برگ چغندر، عسلک، طالبی، و انجیر را در مخلوط کن ریخته و یک نوشیدنی خوشمزه تهیه کنید.
میوه
برخی میوه ها یک منبع عالی برای تامین آهن هستند. شما می توانید در هر ۱ فنجان از این میوه ها، مقادیر آهن زیر را پیدا کنید:
- کشمش، ۴ میلی گرم
- زردآلو نیمه خشک، ۳٫۴۶ میلی گرم
- گیلاس قرمز ترش، ۰٫۷۱ میلی گرم
- هندوانه، ۰٫۳۶ میلی گرم
- آلو، ۰٫۳۶ میلی گرم
ترکیبی از این میوه ها با یک ماست یا عسل تهیه کنید و به عنوان میان وعده به کودک بدهید. یا این میوه ها را با کمی عسل پوره کنید و در قالب بستنی بریزید. آن را ۲ الی ۳ ساعت در یخچال بگذارید و سپس به عنوان بستنی به کودک بدهید.
علائم کمبود آهن در کودکان
اگر نگران کمبود آهن در بدن نوزادتان هستید باید به پزشک متخصص اطفال مراجعه کرده و از او بخواهید که آزمایشات لازم را برای کودکتان تجویز کند. در صورت وجود کمبود آهن پزشک احتمالا در کنار مصرف مواد غذایی غنی از آهن برای تغذیه کودکان از شما می خواهد که به او مکمل آهن نیز بدهید.
متخصصان آکادمی آمریکایی اطفال توصیه می کنند که نوزادان ۹ تا ۱۲ ماهه که در تست خون کم خونی داشته اند باید در حدود ۱۵ ماهگی نیز مجددا این تست را تکرار کنند.
علائم کمبود آهن عبارتند از:
- کم رنگ شدن پوست
- سرد شدن دست ها یا پاها
- صاف و دردناک شدن زبان
- کاهش سطح انرژی
- سریع شدن ضربان قلب
- اشتیاق به مصرف خوراکی هایی که غالبا برای کودکان جذاب هستند
- ضعف عضلانی
کودکان دارای بیماری های خاص، بدون توجه به رژیم غذایی که مصرف می کنند ممکن است سوء جذب آهن داشته باشند. با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد پیشگیری از کمبود آهن در کودک مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش، اسهال مکرر، اختلال قلب، اختلال متابولیک یا سرطان صحبت کنید.
نکته آخر در مواد غذایی غنی از آهن برای تغذیه کودکان
موسسه Ellyn Satter، بهترین شیوه را برای تغذیه کودکان، استفاده از استراتژی های زیر می داند:
- انتخاب و تهیه غذاهای سالم طی یک برنامه غذایی منظم
- اجتناب از مصرف غذاهای اضافی بین وعده های غذایی و تنقلات
- اجتناب از مصرف غذا به صورت پاداش یا مجازات
- تشویق کودکان به خوردن غذا
- اجتناب از گفتن این کلمه که این لقمه آخر است یا اجتناب از التماس کودک برای خوردن غذا
- داشتن الگوی غذایی سالم برای کل اعضای خانواده
- مصرف وعده غذایی شام
کودکان نوپا برای خوردن غذا، مانند هر مهارت دیگری زمان زیادی را صرف می کنند. با تعهد و تمایل به ادامه تلاش هایتان، می توانید کودکان نو پا خود را با طیف گسترده ای از مواد مغذی و غنی از آهن تغذیه کنید.