مواد غذایی غنی از آهن ؛ کارکرد آهن و علائم کمبود این ماده معدنی در بدن

آهن ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از بخش های بدن نقش مهمی ایفا می کند. دلیل اصلی نیاز ما به آهن این است که، آهن به حمل اکسیژن در تمام بدن کمک می کند. اگر بدن شما آهن کافی نداشته باشد، سلول های قرمز خون به اندازه کافی نمی توانند اکسیژن حمل کنند. کمبود گلبول قرمز بر اثر فقر آهن سبب کم خونی می شود. بدون گلبول های قرمز خون، اکسیژن کافی در بدن شما تولید نمی شود و منجر به ظهور علایم خستگی در بدن می شود. بنابراین، شما باید مواد غذایی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آهن موجود در غذا به دو شکل نام گذاری می شود: heme و non-heme. آهن heme در محصولات حیوانی یافت می شود، در حالی که آهن non-heme در گیاهان یافت می شود. در زیر فهرستی از مواد غذایی غنی از آهن ذکر شده است.

نیاز روزانه بدن به آهن

توصیه های مصرف آهن در رژیم غذایی (RDA) به شرح زیر است:

مردان: ۸ میلی گرم در روز
زنان: ۱۸ میلی گرم در روز
کودکان: ۱۱ میلی گرم در روز
زنان باردار: ۲۷ میلی گرم در روز
زنان در هنگام شیردهی: ۹ میلی گرم در روز

مزایای استفاده از آهن

انرژی

کمبود آهن به این معنی است که گلبول های قرمز خون شما قادر به تولید اندازه کافی اکسیژن نیستید. بنابراین بدن شما برای رساندن اکسیژن به مغز، عضلات، بافت و سلول ها تلاش بیشتری می کند و این باعث می شود شما احساس خستگی کنید. کمبود آهن منجر به کم خونی می شود که سبب علائم زیر می شود:

ضعف تنفس
سر درد
سرگیجه
ضعف
درد قفسه سینه

بنابراین، مصرف مواد غذایی غنی از آهن در رژیم غذایی، به حفظ انرژی شما کمک می کند.

بهبود عملکرد عضلات

آهن یک عنصر حیاتی برای سلامت عضلات می باشد زیرا کمک می کند تا اکسیژن را در عضلات ذخیره کنیم و این عمل به آنها توانایی حرکت بهتر را می دهد و باعث تقویت آن ها می شود. بنابراین، آهن برای حرکات عضلانی ضروری است. بدون آهن، عضلات ما وزن و حالت کششی خود را از دست می دهد، ضعف عضلات یکی از نشانه های کم خونی است.

بهبود فعالیت های ذهنی

مغز برای عملکرد مناسب وابسته به اکسیژن می باشد. اگر کمبود آهن دارید، مغز شما اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت نمی کند، در نتیجه منجر به حافظه ضعیف، بی تفاوتی و کاهش بهره وری می شود. کودکان مبتلا به فقر آهن تمایل بیشتری به تحریک پذیری دارند و قادر به تمرکز در کلاس نیستند. اگر سطح کمبود آهن برطرف شود، این علائم معمولا ناپدید می شوند. بنابراین برای بهبود عملکرد مغز، شما باید مواد غذایی غنی از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

درمان کم خونی

فقر آهن شایع ترین کمبود مواد غذایی در دنیا است. میلیون ها نفر از مردم از این مشکل رنج می برند. استفاده از مواد غذایی غنی از آهن در درمان اختلال شدید کم خونی مفید می باشد.

سندرم بی حسی پا

این بیماری وضعیتی است که باعث احساس ناخوشایند در پاهای شما می شود. سطح پایین آهن در بدن علت اصلی سندرم بی حسی پا می باشد. اگر دچار این مشکل هستید مصرف کافی از مواد غذایی غنی از آهن و سایر ویتامین های B به شما برای رفع این مشکل کمک می کند.

بارداری

زنان باردار نیاز بیشتری به مصرف غذاهای حاوی آهن زیاد نسبت به هرکس دیگر دارند تا نیازهای جنین و جفت را تامین کنند. زنان باردار روزانه ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند، همچنین باید مواد غذایی سالم و بهداشتی و غذاهای غنی از اسید فولیک مصرف کنند.

کمبود آهن

برآورد شده است که حدود ۸۰ درصد از جمعیت جهان از کمبود آهن رنج می برند و ۳۰ درصد آن ها داری کم خونی به علت فقر آن می باشند. زنان و کودکان به آهن بیشتری از مردان نیاز دارند و کم خونی به سلامت آنها آسیب می رساند.

علائم کمبود آهن

ضعف
خستگی
رنگ پریدگی پوست
سرگیجه
تنگی نفس
شکنندگی ناخن
سردرد
تمرکز ضعیف
سیستم ایمنی ضعیف

مواد غذایی غنی از آهن

اسپیرولینا (Spirulina)

در مواد غذایی حاوی آهن non-heme هیچ چیزی بهتر از اسپیرولینا نیست. Spirulina پودر جلبک طبیعی است که دارای پروتئین و حاوی اسید آمینه های ضروری، ویتامین B1 و کلسیم خیلی زیادی می باشد. به دلیل محتوای زیاد آهن، Spirulina غذای مورد علاقه گیاهخواران و وگان ها است. در میان تمام مواد غذایی غنی از آهن ، اسپیرولین دارای بالاترین میزان آهن است. مزیت اصلی اسپیرولینا کمک به جذب بیشتر در سیستم گوارش است.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ اونس (۲۸ گرم)	۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم)
اسپیرولینا	۲۸٫۵ میلی گرم	۸٫۰ میلی گرم	۲٫۰ میلی گرم

جگر (کبد)

در مواد غذایی حاوی آهن heme هیچ چیز بهتر از جگر نیست. احتمالا جگر بهترین مواد غذایی غنی از آهن در جهان است. اگر شما دچار کم خونی هستید، جگر به شما کمک می کند تا از شر آن خلاص شوید. زیرا این ماده حاوی آهن و فولات است. بنابراین برای غلبه بر کم خونی مناسب است.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ اونس (۲۸ گرم)	۱ برش (۶۸ گرم)
جگر گاو	۶٫۵ میلی گرم	۱٫۸ میلی گرم	۴٫۴ میلی گرم

گوشت

گوشت گاو یا گوسفند با توجه به مقدار مصرف، میزان خوبی از آهن را تامین می کند. نکته مثبت در گوشت این است که گوشت شامل نوعی از آهن است که به راحتی نسبت به آهنی که در غذاهای گیاهی وجود دارد توسط بدن جذب می شود. اضافه کردن گوشت به وعده های غذایی دو تا سه بار در هفته می تواند به شما کمک کند تا میزان آهن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. قطعا گوشت یکی از مواد غذایی غنی از آهن است که مورد علاقه تعداد زیادی از افراد می باشد. گوشت علاوه بر آهن، منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین A و E و همچنین آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با سرطان است.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۳ اونس (۸۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
گوشت گاو	۳۹٫۴ میلی گرم	۳۳٫۵ میلی گرم	۱۱ میلی گرم

صدف های دریایی

مانند انواع غذاهای دریایی، صدف ها نیز می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. مهمترین مزیت استفاده از صدف دریایی این است که حاوی چربی کم و پروتئین بالا می باشند و جایگاه خوبی در فهرست مواد غذایی غنی از آهن دارد. صدف های دریایی از نوع clams دارای بیشترین مقدار آهن هستند. راه های زیادی برای افزودن این ماده به رژیم غذایی شما وجود دارد. سعی کنید آن ها را به همراه سس طعم دهنده به ظرف برنج خود اضافه کنید. شما حتی می توانید آنها را با سایر مواد غذاهای دریایی ترکیب کنید.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۳ اونس (۸۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
صدف Clams	۲۸ میلی گرم	۲۳٫۸ میلی گرم	۷٫۸ میلی گرم
صدف Oyster	۹٫۲ میلی گرم	۷٫۸ میلی گرم	۲٫۶ میلی گرم
صدف Mussels	۶٫۷ میلی گرم	۵٫۷ میلی گرم	۱٫۹ میلی گرم
صدف Cuttlefish	۶ میلی گرم	۵٫۱ میلی گرم	۱٫۷ میلی گرم
صدف Scallops	۳ میلی گرم		۰٫۸ میلی گرم

حبوبات

مطالعات نشان داده اند مصرف بیشتر حبوبات خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد پایین می آورد. Phytochemicals موجود در حبوبات دلیل اصلی این مزیت می باشد. لوبیا دارای طیف گسترده ای از مواد شیمیایی مبارزه کننده با سرطان مانند فیتواسترول و ایزوفلاون ها است که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند. لوبیا همچنین دارای مواد مغذی بسیاری مانند پروتئین و فیبر می باشد و به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی غنی از آهن برای گیاه خواران محسوب می شود. در حالی که همه انواع لوبیاها حاوی آهن می باشند، لوبیای سفید حاوی بیشترین آهن است. شما می توانید آنها را به سالاد، سوپ و دیگر وعده های غذایی اضافه کنید.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
لوبیای سفید	۳٫۷ میلی گرم	۶٫۷ میلی گرم (۱۷۹ گرم)	۱ میلی گرم
لوبیای قرمز	۳ میلی گرم	۵٫۳ میلی گرم (۱۷۷ گرم)	۰٫۸ میلی گرم
نخود ها	۲٫۹ میلی گرم	۴٫۷ میلی گرم (۱۶۴ گرم)	۰٫۸ میلی گرم
لوبیا چشم بلبلی	۲٫۵ میلی گرم	۴٫۳ میلی گرم (۱۷۲ گرم)	۰٫۷ میلی گرم
لوبیای لیما (lima)	۲٫۴ میلی گرم	۴٫۵ میلی گرم (۱۸۸ گرم)	۰٫۷ میلی گرم
لوبیای چشم بلبلی سفید	۲٫۴ میلی گرم	۴٫۳ میلی گرم (۱۸۲ گرم)	۰٫۷ میلی گرم
لوبیا چیتی	۲٫۱ میلی گرم	۳٫۶ میلی گرم (۱۷۱ گرم)	۰٫۶ میلی گرم

میوه های خشک

میوه های خشک شده مانند زردآلو، کشمش و آلو می توانند به عنوان یک میان وعده مصرف شوند و یا می توانید آن ها را به کاسه سالاد خود اضافه کنید. آنها همچنین دارای ویتامین C هستند که به شما کمک می کند آهن بیشتری را از مواد غذایی جذب کنید. شما باید برخی از میوه های خشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مواد برای کسانی که مشکلات دندان دارند مناسب است، زیرا به جای خوردن شکلات و یا سایر غذاهای شیرین می توانند از میوه های خشک شده استفاده کرده و از شیرینی آن لذت ببرند. به خاطر داشته باشید از یک نوع غذا برای تامین آهن خود استفاده نکنید، بلکه سایر مواد غذایی غنی از آهن را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
هلو خشک	۴٫۱ میلی گرم	۶٫۵ میلی گرم (۱۶۰ گرم)	۱٫۱ میلی گرم
زردآلو خشک شده	۲٫۷ میلی گرم	۳٫۵ میلی گرم (۱۳۰ گرم)	۰٫۷ میلی گرم
انجیر خشک	۲ میلی گرم	۳ میلی گرم (۱۴۹ گرم)	۰٫۶ میلی گرم
کشمش	۱٫۹ میلی گرم	۲٫۷ میلی گرم (۱۴۵ گرم)	۰٫۵ میلی گرم
آجیل	۰٫۹ میلی گرم	۱٫۶ میلی گرم (۱۷۴ گرم)	۰٫۳ میلی گرم

سویا

این ماده غذایی سرشار از آهن می باشد و همچنین در آن پروتئین، کلسیم، منیزیم و سلنیوم نیز وجود دارد. سویا تنها غذای گیاهی است که دارای پروتئین کامل است. این به این معنی است که حاوی تمام هشت اسید آمینه می باشد. سویا بهترین جایگزین گوشت برای گیاهخواران است. حتی یک غیر گیاه خوار نیز باید از سویا به عنوان یک تغییر مثبت استفاده کند. سویا پروتئین و منبع غنی آهن را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. همچنین محصولات سویا مانند توفو و تمپه نیز دارای مقادیر زیادی آهن می باشند.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
سویا	۵٫۱ میلی گرم	۸٫۸ میلی گرم (۱۷۲ گرم)	۱٫۴ میلی گرم
تمپه	۲٫۷ میلی گرم	۴٫۵ میلی گرم (۱۶۶ گرم)	۰٫۸ میلی گرم
توفو	۱٫۶ میلی گرم	۴ میلی گرم (۲۵۲ گرم)	۰٫۵ میلی گرم

عدس

عدس همانند لوبیا دارای مقدار قابل توجهی آهن است. مزیت عدس بر لوبیا این است که زمان پخت سریعتری دارد. عدس دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، کربن پیچیده، فیبر و منگنز نیز می باشد. بهترین ویژگی عدس، قیمت ارزان و تنوع آن است.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
عدس	۳٫۳ میلی گرم	۶٫۶ میلی گرم (۱۹۸ گرم)	۰٫۹ میلی گرم

سبزیجات با برگ سبز تیره

شما باید سبزیجات با برگ هایی به رنگ سبز تیره بخورید. در این سبزیجات ویتامین و مواد معدنی فراوانی موجود می باشد. فهرست متنوعی از سبزیجات با برگ های سبز رنگ تیره وجود دارد که شما می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. در میان تمام سبزیجات سبز با رنگ تیره اسفناج بهترین است، حتما انیمیشن ملوان زبل را به خاطر دارید. اسفناج به عنوان یکی از منابع گیاهی حاوی مقادیر زیاد آهن می باشد و می تواند به صورت خام یا پخته استفاده شود. اسفناج همچنین به هضم بهتر کمک می کند، بنابراین توصیه می شود اسفناج همراه گوشت مصرف شود. همچنین دیگر مواد غذایی غنی از آهن مانند کلم و گوجه فرنگی و ترب را می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
اسفناج	۳٫۶ میلی گرم	۶٫۴ میلی گرم (۱۸۰ گرم)	۱ میلی گرم
برگ چغندر سویسی	۲٫۳ میلی گرم	۴ میلی گرم (۱۷۵ گرم)	۰٫۶ میلی گرم
چغندر سبز	۱٫۹ میلی گرم	۲٫۷ میلی گرم (۱۴۴ گرم)	۰٫۵ میلی گرم
کلم	۰٫۹ میلی گرم	۱٫۲ میلی گرم (۱۳۰ گرم)	۰٫۳ میلی گرم
برگ ترب	۰٫۸ میلی گرم	۱٫۲ میلی گرم (۱۴۴ گرم)	۰٫۲ میلی گرم

شکلات تلخ

اگر شما عاشق شکلات تلخ هستید، اکنون دلیلی خوبی برای خوردن این دسر خوشمزه دارید. همیشه سعی کنید شکلات تلخ با کیفیت بالا را تهیه کنید. یک قالب شکلات تلخ، حاوی ۱۲ میلی گرم آهن است که نیاز شما را به آهن تامین می کند. در نظر داشته باشید که استفاده بیش از حد از شکلات مجاز نمی باشد. زیرا منجر به افزایش وزن شما می شود. همانطور که قبلا گفته شده برای تامین آهن مورد نیاز بدن خود تنها به یک ماده غذایی تکیه نکنید. بلکه مواد غذایی متنوعی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ قالب	۱ اونس (۲۸ گرم)
شکلات تیره	۱۱٫۹ میلی گرم	۱۲ میلی گرم (۱۰۱ گرم)	۳٫۳ میلی گرم

غلات کامل

تحقیقات زیادی برای نشان دادن مزایای استفاده از غلات کامل وجود دارد. به غیر از وارد شدن به دسته غذاهای غنی از آهن، استفاده از گندم کامل مزایای سلامتی زیادی را برای کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و افزایش طول عمر فراهم می کند. با این وجود، هنگام فرآوری غلات بخشی از مواد مغذی حاوی آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل آهن از بین می رود. به همین دلیل غلات کامل حاوی آهن بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده می باشد و توصیه زیادی به مصرف آن شده است.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
بلغور جو دوسر	۴٫۳ میلی گرم	۳٫۴ میلی گرم (۸۱ گرم)	۱٫۲ میلی گرم
کینو-آ	۱٫۵ میلی گرم	۲٫۸ میلی گرم (۱۸۵ گرم)	۰٫۴ میلی گرم
جو	۱٫۳ میلی گرم	۲٫۱ میلی گرم (۱۵۷ گرم)	۰٫۴ میلی گرم
برنج	۱٫۲ میلی گرم	۱٫۹ میلی گرم (۱۵۸ گرم)	۰٫۳ میلی گرم

قارچ

قارچ غذای عالی برای همه افراد است. تقریبا بدون چربی، قند یا نمک و منبع ارزشمندی از فیبر، آن را برای افرادی که رژیم دارند، به یک غذای عالی تبدیل کرده است. قارچ غذای کم چرب و کم کالری است و طعم خوبی را به انواع غذاها اضافه می کند. قارچ با داشتن آب زیاد، کمک می کند بتوانید غذاهای خود را بدون کره و روغن پخت کنید. قارچ سفید در میان انواع قارچ ها حاوی بیشترین مقدار آهن می باشد.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
قارچ مورل	۱۲ میلی گرم	۸ میلی گرم (۶۶ گرم)	۳٫۴ میلی گرم
قارچ صدفی	۱٫۳ میلی گرم	۱٫۱ میلی گرم (۸۶ گرم)	۰٫۴ میلی گرم
قارچ دکمه ای سفید	۰٫۵ میلی گرم	۰٫۵ میلی گرم (۹۶ گرم)	۰٫۱میلی گرم
قارچ شیتاکی	۰٫۴ میلی گرم	۰٫۶ میلی گرم (۱۴۵ گرم)	۰٫۱ میلی گرم

دانه ها

دانه ها علاوه بر داشتن چربی های مفید، در دسته ای از مواد غذایی قرار می گیرند که دارای مقادیر زیادی آهن می باشند. دانه کنجد، کتان و کدو دارای مقادیر زیادی آهن هستند. محصول مشتق شده از این دانه ها نیز ارزشمند است. به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری ارده که خمیر حاصل از فرآوری دانه های کنجد است حاوی مقادیر زیادی از آهن می باشد.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
دانه کدو تنبل	۱۵ میلی گرم	۲۰٫۷ میلی گرم (۱۳۸ گرم)	۴٫۲ میلی گرم
دانه کنجد	۱۴٫۸ میلی گرم		۴٫۱ میلی گرم
دانه کتان	۵٫۷ میلی گرم	۹٫۶ میلی گرم (۱۶۸ گرم)	۱٫۶ میلی گرم
دانه آفتاب گردان	۵٫۲ میلی گرم	۷٫۳ میلی گرم (۱۴۰ گرم)	۱٫۵ میلی گرم

آجیل

آجیل ممکن است همانند دانه ها زیاد آهن نداشته باشد، اما با این وجود دارای مقدار قابل توجهی آهن می باشد که به عنوان یکی از منابع تامین آهن بدن می توان آن ها را مصرف کرد. آجیل همانند دانه ها، منبع عالی پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها است. آجیل های فرآوری شده نسبت به آجیل خام ممکن است مواد مفید مغذی کمتری داشته باشند.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
بادام هندی	۶٫۷ میلی گرم		۱٫۹ میلی گرم
آجیل کاج	۵٫۵ میلی گرم	۷٫۵ میلی گرم (۱۳۵ گرم)	۱٫۵ میلی گرم
فندق	۴٫۴ میلی گرم		۱٫۲ میلی گرم
بادام	۳٫۷ میلی گرم	۵٫۳ میلی گرم (۱۴۳ گرم)	۱ میلی گرم
بادام زمینی	۲٫۳ میلی گرم	۳٫۳ میلی گرم (۱۴۶ گرم)	۰٫۶ میلی گرم
پسته	۴٫۲ میلی گرم	۵٫۲ میلی گرم (۱۲۳ گرم)	۱٫۲ میلی گرم

ماهی

در فهرست ماهی ها، ماهی ساردین دارای بیشترین مقدار آهن می باشد. این ماهی های کوچک به دلیل غلظت بالای اسیدهای چرب امگا ۳ و وجود پروتئین زیاد معروف هستندد. شما در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی می توانید این نوع ماهی را با قیمت بسیار مناسب تهیه کنید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که دو بار در هفته از ماهی استفاده کنید.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۳ اونس (۸۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
ماهی ساردین	۲٫۹ میلی گرم		۰٫۸ میلی گرم
ماهی خال خالی	۱٫۶ میلی گرم	۱٫۳ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم
ماهی روغنی کوچک	۱٫۳ میلی گرم	۱٫۱ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم
ماهی تن	۰٫۹ میلی گرم	۱٫۳ میلی گرم	۰٫۳ میلی گرم

سیب زمینی

سیب زمینی دارای مقدار قابل توجهی آهن می باشند. بیشتر آهن در پوست آن است. بنابراین، اگر سیب زمینی می خورید، پوست آن را جدا نکنید. از سوی دیگر، سیب زمینی شیرین دارای مقدار کمی آهن است. سیب زمینی ها منبع عالی فیبر، ویتامین C، B6 و پتاسیم هستند. اما هنگامی که تصمیم به خوردن سیب زمینی دارید، همیشه سعی کنید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید. زیرا دارای شاخص گلیسمی پایینی است و سطح انسولین را افزایش نمی دهد. اگر نمی خواهید سیب زمینی را به رژیم خود اضافه کنید، می توانید دیگر مواد غذایی غنی از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ سیب زمینی
سیب زمینی شیرین	۰٫۷ میلی گرم	۱٫۴ میلی گرم (۲۰۰ گرم)	۰٫۸ میلی گرم (۱۱۴ گرم)
سیب زمینی	۰٫۳ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم (۱۵۶ گرم)	۰٫۴ میلی گرم (۱۳۶ گرم)

میوه ها

شکی نیست که میوه ها برای سلامتی ما بسیار مفید هستند. برای افزایش میزان آهن در رژیم غذایی می توان از میوه ها استفاده کرد. توت فرنگی، آلو، زیتون و هندوانه مواد غذایی غنی از آهن هستند و سرشار از ویتامین و مواد معدنی می باشند. آلو به علت اثر ملینی که بر دستگاه گوارش دارد کاهش یبوست کمک می کند و زیتون نیز بیشتر به خاطر روغنش مورد توجه قرار می گیرد.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ میوه
زیتون	۰٫۵ میلی گرم
توت فرنگی	۰٫۴ میلی گرم	۰٫۶ میلی گرم (۱۴۴ گرم)
آلو	۰٫۲ میلی گرم	۰٫۳ میلی گرم (۱۶۵ گرم)	۰٫۱ میلی گرم
هندوانه	۳٫۷ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم (۱۵۲ گرم)	۱۰٫۸ میلی گرم

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات پرطرفدار است که در دسته مواد غذایی غنی از آهن قرار دارد. این یکی از آن سبزیجاتی است که در هر فهرستی از غذاهای ویتامین دار و سرشار از مواد معدنی یافت می شود. خوشبختانه، بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C می باشد. ویتامین C نقش مهمی در کمک به بدن برای جذب بیشتر آهن دارد. کلم بروکلی یک غذای عالی برای افزایش مصرف آهن است. شما باید مواد غذایی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	½ فنجان (۷۸ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
کلم بروکلی	۰٫۷ میلی گرم	۰٫۵ میلی گرم	۰٫۲ میلی گرم

ملاس

ملاس محصول فرآوری پالایشگاه نیشکر است. این محصول در فرایند استخراج قند از نیشکر خام ساخته می شود. ملاس Blackstrap یکی از بزرگترین منابع غیر آلی آهن است. این محصول قند بسیار پایین تری از شکر دارد. بر خلاف شکر تصفیه شده که ارزش غذای ندارد، ملاس Blackstrap حاوی ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و سلنیوم است. اگر نمی توانید سایر مواد غذایی غنی از آهن را به رژیم خود اضافه کنید، ۱ قاشق غذاخوری از ملاس Blackstrap به خوبی می تواند نیاز شما به آهن را تامین کند.

نوع غذا	آهن در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۳۳۷ گرم)	۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم)
ملاس Blackstrap	۴٫۷ میلی گرم	۱۵٫۹ میلی گرم	۰٫۹ میلی گرم