بیوتین یکی از ویتامین های گروه B است که به نام ویتامین B7 نیز شناخته می شود. این ویتامین یک ویتامین محلول در آب است. به این معنی که در بدن ذخیره نمی شود. بیوتین نقش مهمی در عملکردهای بدن دارد. این ویتامین به عنوان کوانزیوم که برای متابولیسم اسید های چرب، اسیدهای آمینه و گلوکز مورد نیاز است، در بدن عمل می کند. این جمله به این معنی است که مواد غذایی مانند چربی، کربوهیدرات ها و پروتئین به وسیله بیوتین به انرژی برای انجام فعالیت های جسمانی و عملکرد مناسب روانی تجزیه می شوند. به همین دلیل است که باید مواد غذایی غنی از بیوتین مصرف کنید تا در طول روز پر انرژی باشید.
بیوتین ماده مغذی است که به ما کمک می کند که جوان و جذاب باشیم چون نقش مهمی در سلامت مو، ناخن و پوست دارد. در واقع، بیوتین نام مستعار ویتامین H است که از واژه آلمانی ‘ Haar and Haut’ به معنای پوست و مو می آید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به لیستی از مواد غذایی غنی از بیوتین که می توانید آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اشاره کرده ایم.
نیاز روزانه بدن به ویتامین B7
میزان RDA برای بیوتین بر اساس جنسیت و سن به شرح زیر است:
| سن | مردان | زنان |
| از تولد تا ۶ ماهگی | ۵ میکروگرم | ۵ میکروگرم |
| از ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۶ میکروگرم | ۶ میکروگرم |
| از ۱ تا ۳ سالگی | ۸ میکروگرم | ۸ میکروگرم |
| از ۴ تا ۸ سالگی | ۱۲ میکروگرم | ۱۲ میکروگرم |
| از ۹ تا ۳ سالگی | ۲۰ میکروگرم | ۲۰ میکروگرم |
| از ۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۲۵ میکروگرم | ۲۵ میکروگرم |
| از ۱۹ سالگی به بعد | ۳۰ میکروگرم | ۳۰ میکروگرم |
| بارداری | ۳۰ میکروگرم | |
| شیردهی | ۳۵ میکروگرم |
مصرف چه مقدار بیوتین ایمن است؟
همانطور که قبلا ذکر کردیم، بیوتین یک ویتامین محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی شود. بنابراین بیوتین اضافی که به علت مصرف مکمل و مصرف بیش از حد مواد غذایی غنی از بیوتین وارد بدن شده است، از طریق ادرار دفع می شود.
با این وجود، هیچ عارضه جانبی ناشی از ازدیاد بیوتین در بدن تاکنون گزارش نشده است حتی با مصرف دوزهای بالای ۳۰۰ میلی گرم که حدود ۱۰۰۰۰ برابر بیشتر از مقدار توصیه شده است.
مواد غذایی غنی از بیوتین
بادام
بادام زمینی برای مصرف به عنوان میان وعده عالی است. زیرا باعث می شود که از مصرف تنقلات پرکالری به عنوان میان وعده اجتناب کنید. این دانه منبع خوبی از بیوتین است و مقدار زیادی کلسیم و چربی های اشباع نشده را در خود جای داده است. به همین دلیل می تواند در بهبود پوست، ناخن و مو موثر باشد. مقدار بیوتین زیاد در این دانه، برای موها بسیار مفید است.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| بادام (۰٫۲۵ فنجان) | ۱۴٫۷۲ میکروگرم |
زرده تخم مرغ
اغلب این سوال در ضمن افراد است که یک عدد تخم مرغ حاوی چقدر بیوتین است. در این مورد باید بدانید که کل تخم مرغ حاوی بیوتین نیست. بر خلاف پروتئین های دیگر، در تخم مرغ، تنها زرده بیوتین آزاد می کند. زرده تخم مرغ حتی به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی غنی از بیوتین شناخته می شود.
با این حال، مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد، زیرا حاوی کلسترول نیز می باشد. بنابراین، باید میزان مصرف زرده خود را پایین نگه دارید تا از بالا رفتن کلسترول خون جلوگیری کنید. مصرف دو یا سه تخم مرغ می توانند نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| زرده تخم مرغ (۱ عدد) | ۸ میکروگرم |
پیاز
اگر به دنبال جذب ویتامین B7 هستید، هرگز از اشکی که به دلیل پوست کندن پیاز سرازیر می شود شکایت نکنید. زیرا پیاز منبع خوبی از بیوتین است. پیاز نه تنها برای سلامت عمومی بدنتان مفید است، بلکه باعث افزایش طعم و مزه غذاها نیز می شود. می توانید آن را در بسیاری از غذاهای سنتی و حتی غذاهای فست فودی مانند پیتزا، برگر و بسیاری از غذاهای دیگر نیز استفاده کنید. آب پیاز اغلب به عنوان یک درمان خانگی برای رشد مو استفاده می شود. ماساژ این ماده بر روی پوست سر حداکثر جذب این ویتامین را تضمین کرده و موجب رشد مو می شود.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| پیاز (۱ فنجان) | ۷٫۹۸ میکروگرم |
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از بیوتین (ویتامین B7) است. این ماده همچنین حاوی بتا کاروتن است. بنابراین اگر به دنبال بهبود ظاهر پوست خود هستید، از این ماده بیشتر استفاده کنید. سیب زمینی شیرین علاوه بر این که در دسته بندی غذاهای غنی از بیوتین جای دارد، دارای مواد مغذی دیگری مانند ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و آهن نیز می باشد. سیب زمینی شیرین برای رشد مو بسیار مناسب است.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| سیب زمینی شیرین (۱ فنجان) | ۸٫۶ میکروگرم |
بادام زمینی
اگر طعم بادام زمینی را دوست دارید، پس حتما خوشحال خواهید شد که بدانید این ماده می تواند نیاز بدنتان به بیوتین را برآورده کند. این ماده پروتئین زیادی دارد. اما مشکل این است که کالری آن نیز بالا است. بنابراین اگر دنبال کاهش وزن هستید باید این موضوع را در نظر داشته باشید. درست مانند بادام، بادام زمینی نیز برای میان وعده عالی است. بنابراین زمانی که احساس گرسنگی می کنید از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| بادام زمینی (¼ فنجان) | ۶٫۴ میکروگرم |
هویج
هویج مقدار خوبی بیوتین و همچنین سطح بالای از بتا کاروتن را در خود جای داده است. بتا کاروتن برای بهبود سلامت چشم مفید است. این ماده نه تنها خوشمزه است، بلکه جایگاهی نیز در لیست مواد غذایی غنی از بیوتین دارد. فیبر زیاد در هویج کمک می کند تا سلامت جسمی برقرار شود. این فیبر باعث می شود که دفع مدفوع راحت تر انجام شود. هویج همچنین دارای خواص ضد باکتری و ضد عفونی کننده است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مناسب است.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| هویج (۱ فنجان) | ۶٫۱ میکروگرم |
گردو
گردو یکی از بهترین غذاهای غنی از بیوتین است که به رشد مو کمک می کند. این ماده و سایر آجیل ها، اسیدهای چرب بسیار زیادی دارند. به همین دلیل هم توصیه می شود که زیاد گردو مصرف کنید. این کار برای اطمینان از اینکه تمام آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، روی، پروتئین، کلسیم و آهن مورد نیازتان را تامین کرده اید، مفید است. علاوه بر این، درست مانند بادام، گردو نیز برای رشد مو مفید است.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| گردو (¼ فنجان) | ۵٫۷ میکروگرم |
ماهی
ماهی یک منبع عالی از بیوتین است و دارای مزایای زیادی برای سلامت بدن است. توصیه می شود که حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. ماهی یک منبع عالی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است. چربی خوب امگا ۳ برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است. به غیر از بالا بودن پروتئین و اسید چرب امگا ۳، بیوتین این ماده نیز زیاد است.
| ماهی (۴ اونس) | مقدار بیوتین |
| شاه ماهی | ۱۰ میکروگرم |
| ماهی خال مخالی | ۷ میکروگرم |
| ماهی سالمون | ۴٫۵ میکروگرم |
| ماهی تن | ۴٫۲ میکروگرم |
| ماهی هالیبوت | ۴٫۰ میکروگرم |
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی به رغم اینکه یک میوه محسوب می شود، به طور کلی به عنوان یک سبزی دسته بندی می شود. این ماده منبع اصلی آنتی اکسیدان لیکوپن است که با مزایایی از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است. گوجه فرنگی حدود ۹۵٪ از آب تشکیل شده است. ۵٪ دیگر آن نیز شامل فیبر و کربوهیدرات می باشد.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| گوجه فرنگی (۱ فنجان) | ۷٫۲ کیلوگرم |
گردوی آمریکایی
گردو آمریکایی جزء مواد غذایی غنی از بیوتین جای داشته و خواص منحصر به فردی را به ارمغان می آورند و به عنوان یکی از بهترین غذاهایی غنی از آنتی اکسیدان محسوب می شود. این دانه توسط دانشمندان به عنوان ماده غذایی چرب غنی شده شناخته می شود. این ماده می تواند کلسترول را پایین بیاورد و بدون افزایش وزن، اثر کاهش دهنده بیماری های قلبی و عروقی را دارد. مطالعه ای نشان داد که خوردن روزانه این ماده، با ایجاد تاخیر در انحطاط نورون حرکتی مرتبط با سن می تواند برای محافظت از سیستم عصبی شما مفید باشد.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| گردوی آمریکایی (۱۰۰ گرم) | ۲۸ میکروگرم |
تخمه آفتابگردان
در بسیاری از غذاهای بیوتین وجود دارد. با این حال، آفتابگردان به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی حاوی بیوتین محسوب می شود. این دانه حاوی مواد مغذی دیگری مانند منیزیم، ویتامین B، ویتامین E، کلسیم، آهن و پتاسیم نیز می باشد. از آنجا که دانه آفتابگردان غنی از مواد مغذی است، هیچ دلیلی برای اجتناب از مصرف این دانه وجود ندارد. بیوتین نقش مهمی در رشد مو، ناخن و پوست دارد. علاوه بر این، این ماده برای تنظیم سطح قند خون، افزایش انرژی و جلوگیری از دیابت نیز مفید است.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| تخمه آفتابگردان (۱۰۰ گرم) | ۶۶ میکروگرم |
گل کلم
اگر می خواهید از بیماری قلبی، سرطان و سایر مشکلات جلوگیری کنید، گل کلم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زیرا این ماده دارای مواد مغذی زیادی است و سرشار از بیوتین می باشد. این سبزی برای رشد مو عالی است.
کلم گل برای سم زدایی از کبد مفید است و همچنین با مواد مغذی سالم زیر غنی شده است:
- آهن
- نیاسین
- مس
- روی
- چربی
- منگنز
- پتاسیم
- کلسیم
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین K
این مواد علاوه بر این که برای رشد مو مناسب هستند خشکی و خارش را نیز کم می کنند.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| گل کلم (۱ فنجان) | ۱٫۶ میکروگرم |
غلات
مصرف غلات کامل مانند گندم و جو منبع سالم بیوتین و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی است که به رشد موها کمک می کنند. مصرف غلات یک راه سالم برای شروع روز است. زیرا این مواد کربوهیدرات پیچیده هستند و در طول روز به شما انرژی می دهند.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| سبوس برنج | ۶۶ میکروگرم |
| جو | ۳۱ میکروگرم |
| بلغور جو دوسر | ۲۴ میکروگرم |
شیر
شیر تقریبا همه مواد مغذی را در خود جای داده است. این ماده کلسیم، پروتئین و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی مانند بیوتین را دارد. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید و نمی توانید از شیر استفاده کنید، سعی کنید از مواد غذایی دیگر استفاده کنید.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| شیر (۴ اونس) | ۲٫۳۲ میکروگرم |
سویا
سویا نه تنها یکی از بهترین مواد غذایی غنی از بیوتین است، بلکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی نیز می باشد. این ماده خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. سویا کلسترول بد، بیماری قلبی و سایر مشکلات را نیز کاهش می دهد و به بهبود سلامت مو کمک می کند.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| سویا (۱۰۰ گرم) | ۶۰ میکروگرم |
جگر مرغ
این ماده نه تنها منبع غنی بیوتین است بلکه حاوی نیاسین که برای رشد ناخن و مو ضروری است نیز می باشد. سعی کنید از این ماده برای افزایش مصرف بیوتین (ویتامین B7) استفاده کنید.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| جگر مرغ (۱۰۰ گرم) | ۲۰۰ میکروگرم |
اسفناج
اسفناج یکی از غذاهای عالی است. در مورد وجود پروتئین و بیوتین، این ماده از بهترین سبزیجات دارای برگ است. اسفناج دارای بتا کاروتن، زانتان و بتا کاروتن است که همه آنها برای سلامت چشم ضروری هستند. سبزیجات سبز به افزایش هضم کمک می کنند، بنابراین می توانید آن را برای افزایش سطح هضم با منبع پروتئینی استفاده کنید.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| اسفناج (۱۰۰ گرم) | ۱٫۶ میکروگرم |
ماست
خوردن غذاهای غنی از بیوتین مانند ماست، پروبیوتیکی که به افزایش هضم و جلوگیری از یبوست و مشکلات معده کمک می کند را به بدن وارد می کند. پروبیوتیک موجود در ماست، میکرو فلورا را در روده تنظیم می کند و می تواند به هضم کمک کند. ماست بسیار غنی از پروتئین است و بیوتین آن به شما کمک می کند مو و ناخن تان رشد کند.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| ماست (۱۰۰ گرم) | ۳٫۵ میکروگرم |
عدس
غذاهای غنی از بیوتین مانند عدس کم کالری و بسیار مغذی هستند. آنها دارای عطر و طعم زیادی هستند و دارای ارزش تغذیه ای بالایی می باشند. این ماده کلسترول خون را کاهش می دهد، زیرا حاوی فیبر محلول زیادی است.
کاهش سطح کلسترول خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد. فیبر نامحلول در انواع عدس به جلوگیری از یبوست و اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و دیورتیکولوز کمک می کند.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| عدس (۱۰۰ گرم) | ۲٫۵ میکروگرم |
موز
موز یکی از مواد غذایی غنی از بیوتین است که بسیار مغذی نیز می باشد. علاوه بر داشتن مواد مغذی، موز یک میان وعده بسیار مناسب است. این میوه یکی از محبوب ترین مواد غذایی در جهان است. موز معمولا شامل آب و کربوهیدرات می باشد. به راحتی قابل هضم است، بنابراین منبع خوبی از انرژی فوری است. موز منبع خوبی از پتاسیم نیز می باشد و همچنین دارای مقدار کمی بیوتین است.
| نوع ماده غذایی | مقدار بیوتین |
| موز (۱ عدد متوسط) | ۳٫۰۷ میکروگرم |
علائم کمبود بیوتین
کمبود بیوتین مانند دیگر کمبودها، رایج نیست. زیرا بسیاری از غذاها به طور طبیعی دارای مقدار زیادی بیوتین هستند. با این حال، کمبود بیوتین می تواند علائم زیر را ایجاد کند:
- خشکی چشم
- شکنندگی مو
- ریزش مو
- قرمزی پوست، به خصوص روی صورت
- خشکی یا پوسته پوسته شدن پوست
- درد عضلانی
- حالت تهوع
- بی خوابی
- کاهش اشتها
علل کمبود بیوتین
کمبود بیوتین بسیار نادر است. پزشکان به طور معمول این شش دلیل ممکن را برای کاهش سطح این ماده در بدن معرفی می کنند:
- مشکل روده ای
- مصرف دارو
- رژیم گرفتن بلند مدت
- تغذیه داخل وریدی
- اختلال ژنتیکی
- کمبود بیوتینیداز