تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری برای رشد و تکامل کلی بدن، تولید نیاسین و ایجاد سروتونین در بدن است. تصور می شود که سروتونین بر روی خواب و داشتن خلق و خوی پایدار نیز تاثیر می گذارد. به همین دلیل گاهی اوقات تریپتوفان در بوقلمون باعث خواب آلودگی می شود. حقیقت این است که غذاهای دیگری نیز به غیر بوقلمون وجود دارند که حاوی تریپتوفان هستند اما باعث خواب آلودگی نمی شوند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به مواد غذایی غنی از تریپتوفان اشاره می کنیم.
مواد غذایی غنی از تریپتوفان
به طور کلی مواد غذایی غنی از تریپتوفان عبارتند از:
- آجیل
- دانه ها
- توفو
- پنیر
- گوشت قرمز
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- جو
- لوبیا
- عدس
- تخم مرغ
مصرف توصیه شده روزانه برای تریپتوفان ۴mg به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۱٫۸mg به ازای هر پوند وزن بدن است. بنابراین فردی که وزن ۷۰ کیلوگرمی دارد (حدود ۱۵۴ پوند) باید حدود ۲۸۰ میلی گرم تریپتوفان در روز مصرف کند.
در زیر لیستی از مواد غذایی غنی از تریپتوفان و نیاز روزانه بدن فردی که وزنش ۷۰ کیلوگرم (۱۵۴ کیلوگرم) است را ارائه کرده ایم.
دانه ها و آجیل
تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم تخمه کدو ۵۷۶ میلی گرم (۲۰۶٪ از نیاز روزانه بدن)
سایر دانه های حاوی این اسید آمینه عبارتند از:
- تخم چیا (۴۴٪)
- کنجد (۳۹٪)
- تخمه آفتابگردان (۳۵٪)
- تخم کتان (۳۰٪)
- پسته (۲۹%)
- بادام زمینی (۲۴٪)
- بادام (۲۱٪)
- فندق (۱۹٪)
سویا
تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم آجیل سویا بو داده ۵۷۵ میلی گرم (۲۰۵٪ از نیاز روزانه بدن)
سایر محصولات تهیه شده از سویا حاوی این اسید آمینه عبارتند از:
- توفو منجمد خشک (۷۵٪)
- سویا جوانه زده (۳۰٪)
- توفو (۲۷٪)
- تمپه (۱۹٪)
پنیر
تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم پنیر موتزارلای کم چرب ۵۷۱ میلی گرم (۲۰۴٪ از نیاز روزانه بدن)
دیگر پنیرهای حاوی این اسید آمینه عبارتند از:
- پارمسان و چدار (۵۶٪)
- موتزارلا معمولی (۵۱٪)
- رومانو (۴۳٪)
- گروییر (۴۲٪)
- سوئیسی (۴۰٪)
- فونتینا (۳۶٪)
گوشت
تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز ۴۱۵ میلی گرم (۱۴۸٪ از نیاز روزانه بدن)
دیگر گوشت های حاوی این اسید آمینه عبارتند از:
- خرگوش (۱۳۳٪)
- گوشت گاو نر (۱۲۴٪)
- گوشت بز (۱۲۳٪)
- گوشت استیک گاو (۱۲۱٪)
- گوشت خوک (۱۱۷٪)
- گوشت گراز وحشی (۱۱۵٪)
- گوشت گوساله (۱۱۳٪)
مرغ و بوقلمون
تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون و مرغ ۴۰۴ میلی گرم (۱۴۴٪ از نیاز روزانه بدن)
سایر بخش های بدن این حیوانات که حاوی این اسید آمینه هستند عبارتند از:
- بال بوقلمون (۱۱۳٪)
- سینه بوقلمون (۱۱۰٪)
- بال مرغ (۱۰۸٪)
- ران مرغ (۱۰۲٪)
- ران بوقلمون (۹۸%)
ماهی
تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم ماهی تن ۳۳۵ میلی گرم (۱۲۰٪ از نیاز روزانه بدن)
سایر مواد غذایی غنی از تریپتوفان
- تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم سخت پوستان ۳۳۰ میلی گرم (۱۱۸٪ از نیاز روزانه بدن)
- تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم جو ۳۳۵ میلی گرم (۱۲۰٪ از نیاز روزانه بدن)
- تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم لوبیا سفید ۱۱۵ میلی گرم (۴۱٪ از نیاز روزانه بدن)
- تریپتوفان موجود در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ کل ۱۶۷ میلی گرم (۶۰٪ از نیاز روزانه بدن)