با توجه به رژیم های غذایی که امروزه در جهان مرسوم شده است، اکثر افراد از دریافت فیبر کافی محروم هستند. به طوری که تخمین زده می شود که کمتر از ۵ درصد از آمریکایی ها به مقدار توصیه از فیبر در روز دسترسی دارند. این کمبود می تواند خطرناک باشد. زیرا مواد غذایی غنی از فیبر می توانند با سرطان، بیماری های قلبی، دیورتیکولوز، سنگ کلیه، سندرم پیش از قاعدگی و چاقی مبارزه کرده و از دستگاه گوارش حمایت کنند. به همین دلیل است که رعایت رژیم غذایی حاوی مواد غذایی غنی از فیبر بسیار مهم است.
اگر می خواهید با این غذاهای بیشتر آشنا شوید، ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید.
مواد غذایی غنی از فیبر
بسیاری از غذاهای فرآوری شده، از جمله غلات و نان، با مکمل فیبر غنی می شوند. اما خبر بد این است که منابع فیبر مورد استفاده در این غذاها سالم نیستند. در واقع، بسیاری از مواد تشکیل دهنده در این مکمل ها ممکن است برای سلامتی شما مضر باشند. بنابراین، بهتر است به جای تکیه بر مصرف مواد غذایی دارای فیبر مصنوعی، از مواد غذایی غنی از فیبر طبیعی استفاده کنید.
لیستی را در زیر ارائه کرده ایم که در آن به معرفی ۲۰ نمونه از مهمترین مواد غذایی غنی از فیبر پرداخته شده است. البته لازم به ذکر است که این مواد غذایی نه تنها فیبر، بلکه مواد مغذی دیگری را نیز در خود جای داده اند.
آووکادو
میزان فیبر: ۱۰٫۱ گرم در هر فنجان (حدود ۱۵۰ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در آووکادو عبارتند از:
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین B6
- فولات
- ویتامین K
- پتاسیم
فیبر موجود در آووکادو بسته به نوع این میوه متفاوت است. تفاوت بین مقدار فیبر و آرایش آن بین آووکادو فلوریدایی و انواع کوچکتر، تیره تر و چاله دار تر آن یعنی آووکادو کالیفرنیایی است. آووکادو فلوریدایی دارای فیبر غیرمحلول بیشتری نسبت به آووکادو کالیفرنیایی است. علاوه بر فیبر، آووکادو حاوی چربی های سالم است که به کاهش کلسترول کمک می کنند و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
گلابی آسیایی
میزان فیبر: ۹٫۹ گرم در هر گلابی (حدود ۲۷۵ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در گلابی عبارتند از:
- ویتامین C
- ویتامین K
- اسیدهای چرب امگا ۶
- پتاسیم
گلابی آسیایی، شیرین و خوشمزه است و حاوی مقادیر زیادی فیبر می باشد. این میوه دارای اسیدهای چرب امگا ۶ می باشد که برای عملکرد سالم سلول ها، عملکرد مغز و عصب ضروری هستند.
توت ها
میزان فیبر: ۸ گرم در هر فنجان (حدود ۱۲۳ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در توت ها عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین K
- فولات
میزان فیبر موجود در توت سیاه: ۷٫۶ گرم در هر فنجان (حدود ۱۴۴ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در توت سیاه عبارتند از:
- ویتامین C
- ویتامین K
- اسیدهای چرب امگا ۶
- پتاسیم
- منیزیم
- منگنز
توت سیاه ویتامین K زیادی دارد که با افزایش تراکم استخوان همراه است. این در حالی است که تمشک دارای مقدار زیادی منگنز است که به حفظ تراکم استخوان ها، بهبود ظاهر پوست و تثبیت قند خون کمک می کند.
نارگیل
میزان فیبر: ۷٫۲ گرم در هر فنجان (حدود ۸۰ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در نارگیل عبارتند از:
- منگنز
- اسیدهای چرب امگا ۶
- فولات
- سلنیوم
محبوبیت نارگیل به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از فیبر روز به روز رو به افزایش است. نارگیل دارای شاخص گلیسمی پایینی است. فیبر موجود در آن چهار تا شش برابر مقدار فیبر موجود در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر و آرد نارگیل است.
انجیر
میزان فیبر: ۱٫۹ گرم در هر انجیر بزرگ (حدود ۶۴ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در انجیر عبارتند از:
- اسید پانتوتنیک
- پتاسیم
- منگنز
- مس
- ویتامین B6
انجیر خشک و انجیر تازه یک منبع عالی غنی از فیبر هستند. بر خلاف بسیاری از غذاهای دیگر، انجیر دارای تعادل کاملی بین فیبر محلول و غیرمحلول است. این میوه علاوه بر دارا بودن مزایای فیبر، موجب کاهش فشار خون شده و از بدن در برابر دژنراسیون ماکولا محافظت می کند.
کنگر فرنگی
میزان فیبر: ۱۰٫۳ گرم در هر کنگر فرنگی (حدود ۱۲۰ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در کنگر فرنگی عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین B
- ویتامین K
- پتاسیم
- کلسیم
- منیزیم
- فسفر
کنگر فرنگی کم کالری و غنی از فیبر و مواد مغذی ضروری است. فقط یک کنگر فرنگی متوسط تقریبا نیمی از نیاز روزانه بدن زنان و یک سوم از نیاز روزانه بدن مردان را به فیبر تامین می کند.
نخود فرنگی
میزان فیبر: ۸٫۸ گرم در هر فنجان پخته شده (حدود ۱۶۰ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در نخود فرنگی عبارتند از:
- ویتامین C
- ویتامین K
- ویتامین B6
- تیامین
- منگنز
- فولات
- ویتامین A
- پروتئین
نخود سبز غنی از فیبر و آنتی اکسیدان های قدرتمند است و خواص ضد التهابی زیادی دارد. شما می توانید از این ماده به صورت یخ زده در کل طول سال استفاده کنید.
بامیه
میزان فیبر: ۲ گرم در هر نیم فنجان (حدود ۸۰ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در بامیه عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین K
- ریبوفلاوین
- تیامین
- نیاسین
- کلسیم
- آهن
- فسفر
- روی
- پروتئین
در ایران از این ماده برای تهیه خوراک و خورش استفاده می شود.
کدو تنبل
میزان فیبر: ۹ گرم در هر فنجان (حدود ۲۰۵ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در کدو تنبل عبارتند از:
- ویتامین C
- تیامین
- پتاسیم
- منگنز
- ویتامین A
- ویتامین B6
- فولات
- منیزیم
کدو تنبل میوه ای گوشتی است که حاوی مواد مغذی و متراکم رنگی و فیبر محلول است که سرعت هضم غذا را کاهش می دهد و باعث جذب مواد مغذی می شود. شما می توانید این ماده را در فر بپزید و به عنوان جایگزین سیب زمینی سفید و نشاسته های دیگر استفاده کنید.
کلم بروکسل
میزان فیبر: ۴ گرم در هر فنجان (حدود ۱۵۶ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در کلم بروکسل عبارتند از:
- ویتامین C
- ویتامین K
- ویتامین B1
- ویتامین B2
- ویتامین B6
- فولات
- منگنز
این ماده به عنوان یکی از سبزیجات cruciferous، غنی از فیبر است و ماده غذایی با کیفیتی محسوب می شود. کلم بروکسل حاوی آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی است که موجب سم زدایی بدن شده و ممکن است خطر برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
شلغم
میزان فیبر: ۳٫۱ گرم در هر فنجان (حدود ۱۵۶ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در شلغم عبارتند از:
- ویتامین C
- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
حتما شما هم شنیده اید که در زمان سرماخوردگی بهتر است از شلغم زیاد استفاده کنید. این موضوع به دلیل وجود ویتامین سی زیاد در این ماده است. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
لوبیا سیاه
میزان فیبر: ۱۵ گرم در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در لوبیا سیاه عبارتند از:
- پروتئین
- تیامین
- منیزیم
- منگنز
- فسفر
- فولات
لوبیا سیاه مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. میزان فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان های زیاد در این حبوبات به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و خطر ابتلا به برخی از سرطان ها و بیماری های التهابی را کاهش می دهد.
نخود
میزان فیبر: ۱۲٫۵ گرم در هر فنجان (حدود ۱۶۴ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در نخود عبارتند از:
- پروتئین
- مس
- فولات
- منگنز
- اسیدهای چرب امگا ۶
- اسیدهای چرب امگا ۳
نخود هزاران سال است که در سراسر جهان استفاده می شود. این ماده غنی از مواد مغذی ضروری از جمله منگنز است. هر فنجان نخود پخته شده می تواند ۸۴ درصد از نیاز روزانه بدن ما را به منگنز تامین کند.
باقالی
میزان فیبر: ۱۳٫۲ گرم در هر فنجان (حدود ۱۸۸ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در باقالی سبز عبارتند از:
- مس
- منگنز
- فولات
- فسفر
- پروتئین
- ویتامین B2
- ویتامین B6
باقالی علاوه بر این که یکی از مواد غذایی غنی از فیبر محسوب می شود می تواند تقریبا ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن زنان را به آهن تامین کند. منگنز به تولید انرژی کمک می کند و آنتی اکسیدان های آن به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کنند.
لپه
میزان فیبر: ۱۶٫۳ گرم در هر فنجان (حدود ۱۹۶ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در لپه عبارتند از:
- پروتئین
- تیامین
- فولات
- منگنز
- اسیدهای چرب امگا ۳
- اسیدهای چرب امگا ۶
یک وعده لپه حاوی یک سوم از نیاز روزانه بدن به فولات می باشد و بیش از نیمی از فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند.
عدس
میزان فیبر: ۱۵٫۶ گرم در هر فنجان (حدود ۱۹۸ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در عدس عبارتند از:
- پروتئین
- آهن
- فولات
- منگنز
- فسفر
عدس علاوه بر فیبر، غنی از فولات است و یکی از ۱۰ غذای غنی از این ماده می باشد. فولات برای زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری های کبد و افرادی که داروهای خاص استفاده می کنند ضروری است.
آجیل
میزان فیبر موجود در بادام: ۱۱٫۶ گرم در هر فنجان (حدود ۹۵ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در بادام عبارتند از:
- پروتئین
- ویتامین E
- منگنز
- منیزیم
- ریبوفلاوین
- اسیدهای چرب امگا ۶
میزان فیبر موجود در گردو: ۷٫۸ گرم در هر فنجان (حدود ۱۱۷ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در گردو عبارتند از:
- پروتئین
- منگنز
- مس
- اسیدهای چرب امگا ۶
- اسیدهای چرب امگا ۳
- فولات
- ویتامین B6
- فسفر
مصرف آجیل یک راه سالم برای افزایش مصرف فیبر است. بادام در مقایسه با گردو دارای کالری و چربی زیادی است. در حالی که پتاسیم و پروتئین بیشتری دارد. با این حال، گردو موجب بهبود استدلال کلامی، حافظه و روحیه شده و اعتقاد بر این است که از عملکرد نورولوژیک پشتیبانی می کند.
دانه کتان
میزان فیبر: ۲٫۸ گرم در هر قاشق غذا خوری (حدود ۱۰ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در دانه کتان عبارتند از:
- پروتئین
- تیامین
- منگنز
- فسفر
- منیزیم
- مس
- اسیدهای چرب امگا ۳
دانه کتان باعث کاهش کلسترول و نشانه های یائسگی می شود. کافی است این دانه را به صورت پودر در آورده و در غذاهای مختلف از پودر آن استفاده کنید.
دانه چیا
میزان فیبر: ۱۰٫۶ گرم در هر اونس (حدود ۲۸ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در دانه چیا عبارتند از:
- پروتئین
- کلسیم
- فسفر
- منگنز
- اسیدهای چرب امگا ۳
- اسیدهای چرب امگا ۶
دانه چیا یکی از مواد غذایی غنی از فیبر و یک ماده عذایی فوق العاده است. فیبر زیاد و مواد مغذی ضروری آن به افزایش انرژی کمک می کنند، از سلامت جسمی حمایت می کنند و از خواص زیادی برخوردار هستند. بعضی از افراد با خوردن آن مانند لوبیا و حبوبات ممکن است گاز و نفخ را تجربه کنند. افزایش مصرف آب برای کمک به کاهش این علائم مفید است. برای برخی از افراد، دانه چیا خیس خورده ممکن است به جلوگیری از ایجاد این علائم و جذب بیشتر مواد مغذی کمک کند.
کوینولا
میزان فیبر: ۵٫۲ گرم در هر یک فنجان پخته شده (حدود ۱۸۵ گرم)
مواد مغذی دیگر موجود در کوینولا عبارتند از:
- آهن
- ویتامین B6
- منیزیم
- پتاسیم
نکته شگفت انگیز در مورد این ماده این واقعیت است که کوینولا هضم آسانی دارد و بدون گلوتن است. این ماده همچنین دارای سایر مواد مغذی ضروری مانند آهن، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است.
منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی ضروری است که برای محافظت از قلب و تقریبا همه عملکردهای بدن مفید می باشد. بسیاری از افراد کمبود منیزیم داشته و از آن بی اطلاع هستند. بنابراین، مصرف این ماده نه تنها فیبر وارد بدنتان می کند بلکه کمبود منیزیم را نیز جبران خواهد کرد.
فیبر چیست؟
پس از بحث درباره مواد غذایی غنی از فیبر بیایید نگاهی دقیق به فیبر داشته باشیم. مهم است که توجه داشته باشیم که فیبر تنها در میوه ها، سبزیجات و دانه ها وجود دارد. این ماده بخشی از دیواره سلولی این غذاها است. با توجه به مطالعات متعدد، رژیم های غذایی غنی از فیبر ممکن است خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهند.
فیبر همراه با مصرف مایعات، حرکت مواد غذایی را در دستگاه گوارش بهبود می دهد. فیبر با کشیدن مایعات از بدن به منظور اضافه کردن حجم مدفوع، عمل می کند. سعی کنید فیبر را کم کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مصرف روزانه فیبر
- زنان ۲۵ گرم فیبر
- مردان ۳۵ الی ۴۰ گرم فیبر
اکثریت قریب به اتفاق آمریکایی ها کمتر از نصف میزان فیبر توصیه شده را در روز مصرف می کنند. بدون فیبر، دستگاه گوارش به درستی کار نمی کند، ممکن است کلسترول بالا برود و به بیماری های قلبی منجر شود. کمبود این ماده ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهد.
مواد غذایی غنی از فیبر ممکن است به کاهش خطر برخی از سرطان ها، دیورتیکولوزیس، بیماری های قلبی، سندرم روده تحریک پذیر، سنگ کلیه و چاقی کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهد که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی یا افرادی که یائسه هستند ممکن است برخی از علائمشان با مصرف مواد غذایی غنی از فیبر کم شود.
برای افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش، فیبر ممکن است باعث کاهش علائم شود. مصرف فیبر کمک می کند تا تعادل باکتری ها در بدن افزایش پیدا کند و باکتری های ناسالم که می توانند ریشه برخی از مشکلات گوارشی باشند، از بین بروند.