ویتامین K ماده مغذی مهمی است که در همه کارکردهای بدن از متابولیسم استخوان گرفته تا لخته شدن خون نقش دارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت مواد غذایی غنی از ویتامین K و مزایای استفاده از آن ها برای بدن را تشریح می کنیم.
این ویتامین به دو نوع اصلی تقسیم می شود:
- ویتامین K1 (فیلووینون)
- ویتامین K2 (منواکینون)
ویتامین K1 شایع ترین منبع ویتامین K است که عمدتا در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ دار و سبز یافت می شود. از سوی دیگر، ویتامین K2 در محصولات حیوانی و غذاهای غنی شده یافت می شود. غذاهای دارای ویتامین K2 شامل گوشت، لبنیات و ناتو هستند. ویتامین K2 توسط باکتری های مفید در میکروبیوم روده نیز تولید می شود.
وقوع کمبود ویتامین K با وجود رعایت رژیم سالم و متعادل نادر است. این به این دلیل است که در کل مواد غذایی مانند سبزیجات می توان به وفور این ویتامین را یافت. از سوی دیگر، غذاهای فوق العاده پردازش شده و قندهای تصفیه شده، غذاهایی هستند که ویتامین K کمی دارند. اگر این غذاهای غیر مغذی بخش اعظمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، کمبود ویتامین K در بدن ایجاد می شود.
کمبود ویتامین K بسیار جدی است و می تواند منجر به کبودی، خونریزی، پوسیدگی دندان و ضعف در استخوان ها شود. به همین دلیل، برای اطمینان از جلوگیری از این کمبود شما باید هر روز یک یا دو عدد میوه و سبزی غنی از ویتامین K را با هر وعده غذایی مصرف کنید.
مواد غذایی غنی از ویتامین K
در زیر فهرستی از مواد غذایی غنی از ویتامین K را ارائه کرده ایم. لازم به ذکر است که سطح ویتامین K در این مواد در هر ۱۰۰ گرم اندازه گیری شده است. اگر چه برخی از گیاهان مانند ریحان و آویشن، به نظر می رسد در هر ۱۰۰ گرم حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین K هستند، اما بعید به نظر می رسد که بتوانید حجم زیادی از این مواد را در طول آشپزی استفاده کنید.
غذاهای غنی از ویتامین K1
۱۰۰ گرم از غذاهای زیر حاوی مقادیر زیادی ویتامین K1 هستند.
- اسفناج پخته شده؛ ۵۴۰٫۷ میکرو گرم
- کلم پخته شده؛ ۴۱۸٫۵ میکرو گرم
- سبزی خردل پخته شده؛ ۵۹۲٫۷ میکرو گرم
- کولارد سبز پخته شده؛ ۶۲۳٫۲ میکرو گرم
- برگ چغندر پخته شده؛ ۴۸۴ میکرو گرم
- برگ چغندر سوئیسی خام؛ ۸۳۰ میکرو گرم
- سبزی قاصدک خام؛ ۷۷۸٫۴ میکرو گرم
- برگ شلغم پخته شده؛ ۵۱۸٫۹ میکرو گرم
- کلم بروکلی؛ ۱۴۱٫۱ میکرو گرم
- کلم پخته شده؛ ۱۰۸٫۷ میکرو گرم
- گوجه فرنگی خام؛ ۱۰۸٫۶ میکرو گرم
- ریحان خشک؛ ۱۷۱۴٫۵ میکرو گرم
- مریم گلی خشک؛ ۱۷۱۴٫۵ میکرو گرم
- آویشن خشک؛ ۱۷۱۴٫۵ میکرو گرم
- مرزنجوش خشک؛ ۶۲۱٫۷ میکرو گرم
- پونه خشک؛ ۶۲۱٫۷ میکرو گرم
- جعفری تازه؛ ۱۶۴۰ میکرو گرم
- برگ گشنیز خشک؛ ۱۳۵۹٫۵ میکرو گرم
- کاسنی فرنگی؛ ۲۳۱ میکرو گرم
- پیازچه؛ ۲۱۲٫۷ میکرو گرم
- شاهی خام؛ ۵۴۱٫۹ میکرو گرم
- کلم بروکسل پخته شده؛ ۱۹۳٫۵ میکرو گرم
- کاهو قرمز؛ ۱۴۰٫۳ میکرو گرم
- کاهو سبز؛ ۱۲۳٫۳ میکرو گرم
- روغن سویا؛ ۱۸۳٫۹ میکرو گرم
- سس مایونز؛ ۱۶۳ میکرو گرم
- مارگارین؛ ۱۰۱٫۳ میکرو گرم
غذاهای غنی از ویتامین K2
۱۰۰ گرم از غذاهای زیر حاوی مقادیر زیادی ویتامین K2 هستند.
- ناتو؛ ۹۳۹ میکرو گرم
- جگر غاز؛ ۳۶۹ میکرو گرم
- جگر گاو؛ ۱۰۶ میکرو گرم
- سوسیس بوقلمون؛ ۳۶٫۶ میکرو گرم
- گوشت مرغ؛ ۳۵٫۷ میکرو گرم
- کالباس بوقلمون؛ ۳۱٫۲ میکرو گرم
- سالامی؛ ۲۸ میکرو گرم
- پپرونی؛ ۴۱٫۷ میکرو گرم
- پنیر نرم؛ ۵۰۶ میکرو گرم
- پنیر آبی؛ ۴۴۰ میکرو گرم
- پنیر سفت؛ ۲۸۲ میکرو گرم
- شیر کامل پر چرب؛ ۳۸٫۱ میکرو گرم
- بیکن؛ ۳۵ میکرو گرم
خواص مواد غذایی غنی از ویتامین K برای بدن
مبارزه با سرطان
برخی شواهد نشان داده اند ویتامین K می تواند به کشتن سلول های سرطانی کمک کند و حتی خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. در یک مطالعه در دانشگاه تورنتو، ۴۴۰ زن یائسه مبتلا به ضعف استخوان با دو ویتامین K1 تغذیه شدند. نکته جالب توجه این است که مصرف ویتامین K1 با کاهش ۷۵ درصدی در میزان سرطان ارتباط دارد.
مطالعه دیگری که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده شامل ۲۴۳۴۰ شرکت کننده بود و نشان داد مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین K با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
علاوه بر این، بسیاری از مواد غذایی غنی از ویتامین K در فهرستی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان نیز قرار دارند. مواد غذایی غنی از ویتامین K مانند سبزی های برگ دار، با آنتی اکسیدان های ضد سرطانی که به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کنند، نیز غنی هستند. مواد غذایی غنی از ویتامین K یکی از بهترین غذاهای مبارزه کننده با سرطان هستند.
ایجاد استخوان های قوی
دریافت ویتامین K کافی، موجب بهبود سلامت استخوان ها می شود. این ماده در متابولیسم استخوان دخالت دارد و مقدار پروتئینی خاصی را که برای حفظ کلسیم در استخوان ها لازم است را افزایش می دهد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف ویتامین K می تواند به کاهش خطر شکستگی استخوان کمک کند. برای مثال، مطالعه ای که در دانشگاه تورنتو انجام و نتیجه آن در مجله PLoS Medicine منتشر شد، نشان داد که مصرف مکمل ویتامین K1 خطر شکستگی استخوان را به نصف کاهش می دهد.
مطالعه دیگری از مرکز تحقیقات تغذیه ای انسان در رابطه با پیری در دانشگاه توفتس در بوستون نشان می دهد که مصرف غذاهای حاوی ویتامین K کم با کاهش تراکم استخوان در زنان ارتباط دارد.
به همین علت، بسیاری از زنان مبتلا به پوکی استخوان باید از مکمل ویتامین K استفاده کنند. سایر درمان های طبیعی برای پوکی استخوان شامل ورزش کردن، قرار دادن پوست در معرض نور خورشید و خوردن غذاهای غنی از اسید های چرب امگا ۳ است.
سلامت فرایند لخته شدن خون
شاید شناخته شده ترین نقش ویتامین K، ترویج تشکیل لخته خون است. لخته شدن خون یک فرایند مهم است که کمک می کند تا خونریزی بیش از حد که به علت آسیب ایجاد می شود متوقف شود. در واقع، یکی از اولین علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین K خونریزی از لثه یا بینی و همچنین کبود شدن آسان بدن است.
به همین دلیل، به افرادی که از رقیق کننده های خون مانند کومادین استفاده می کنند توصیه می شود مصرف ویتامین K خود را کاهش دهند. کومادین به کاهش لخته شدن خون کمک می کند. افزایش و یا کاهش قابل توجهی در مصرف ویتامین K می تواند اثرات این داروها را کاهش دهد.
ارتقا سلامت قلب
علاوه بر حصول اطمینان از لخته شدن خون به شیوه ای صحیح، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی غنی از ویتامین K می تواند سلامت قلب را به شیوه های دیگر نیز بهبود بخشد.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد محققان ۳۸۸ شرکت کننده را بررسی کردند. طبق نتایج به دست آمده ویتامین K1 باعث کاهش سرعت پیشرفت کلسیفیکسیون شریان کرونر در افراد مسن شد. مطالعات دیگری نیز تأثیرات مثبت ویتامین K1 را بر کلسیفیکاس شدن عروق تأیید کرده اند. این بیماری وضعیتی است که در آن سرب کلسیم در شریان ها ایجاد شده و باعث ایجاد رطوبت نسبی می شود.
اعتقاد بر این است که کلسیفیکاسیون کرونری پیش آگهی قوی برای بیماری قلبی عروقی است. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین K می تواند به پیشگیری از پیشرفت این بیماری کمک کند و قلب را سالم و قوی نگه دارد.
بهبود حساسیت به انسولین
انسولین هورمونی است که مسئول حمل قند از جریان خون به بافت است. این ماده در بافت ها به عنوان انرژی استفاده می شود. هنگامی که رژیم غذایی تان غنی از قند و کربوهیدرات است، بدن شما تلاش می کند تا بیشتر و بیشتر انسولین تولید کند. متاسفانه، پایداری تولید بیش از حد انسولین می تواند منجر به ایجاد وضعیتی به نام مقاومت به انسولین شود. این وضعیت اثر انسولین را در بدن کاهش می دهد و باعث افزایش قند خون می شود.
افزایش مصرف ویتامین K ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و سطح قند خون را پایین نگه دارد. مطالعه ای که در مجله Diabetes Care منتشر شد نشان داد که مصرف ۳۶ ماه از مکمل های ویتامین K موجب کاهش پیشرفت مقاومت به انسولین در مردان مسن می شود.
علاوه بر اینکه وجود مقدار زیادی از مواد غذایی حاوی ویتامین K در رژیم غذایی می تواند قند خون را مدیریت کند، راه های زیر نیز برای تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از مقاومت به انسولین مفید هستند:
- افزایش فعالیت بدنی
- کنترل مصرف کربوهیدرات
- مصرف مقدار زیادی از غذاهای غنی از پروتئین و فیبر
تقویت عملکرد مغز
ویتامین K نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. این ویتامین در متابولیسم اسپینگولایپید ها (یک کلاس از ترکیبات موجود در غشای سلولی مغز هستند که رفتار حرکتی و شناختی را کنترل می کنند) موثر است.
ویتامین کا دارای خواص ضد التهابی است و به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. استرس اکسیداتیو می تواند به سلول های شما آسیب برساند و حتی ممکن است منجر به ایجاد بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون شود.
مکمل های ویتامین K و میزان نیاز بدن به این ویتامین
اگرچه ویتامین K در تمام مواد غذایی یافت می شود، اما می توان آن را در فرم مکمل نیز دریافت کرد. قرص های ویتامین K اغلب در ترکیب با سایر مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم و یا ویتامین D به شکل مکمل در دسترس هستند. در اغلب مولتی ویتامین ها نیز این ویتامین وجود دارد.
مکمل ویتامین K معمولا از فرم های مصنوعی ویتامین K1 یا ویتامین K2 استفاده می کند. مطالعات نشان می دهد که این موارد در بدن جذب خوبی دارند. اما MK-7، شکل مصنوعی ویتامین K2، دارای نیمه عمر طولانی تر بوده و در بدن فعال تر است.
اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین K دارید، مقدار مورد نیاز بدنتان ممکن است بر اساس سن و جنسیت متفاوت باشد. در حال حاضر میزان نیاز بدن به ویتامین K بر اساس اعلام National Institutes of Health به شرح زیر است:
نوزادان
- ۰ الی ۶ ماهه: ۲ میکروگرم در روز
- ۷ الی ۱۲ ماهه: ۲٫۵ میکروگرم در روز
کودکان
- ۱ الی ۳ ساله: ۳۰ میکروگرم در روز
- ۴ الی ۸ ساله: ۵۵ میکروگرم در روز
- ۹ الی ۱۳ ساله: ۶۰ میکروگرم در روز
نوجوانان و بزرگسالان
- ۱۴ الی ۱۸ ساله: ۷۵ میکروگرم در روز
- ۱۹ ساله: ۱۲۰ میکروگرم در روز برای مردان، ۹۰ میکروگرم در روز برای زنان