اختلال عاطفی فصلی (SAD) که گاهی اوقات “افسردگی زمستانی” نامیده می شود، نوعی افسردگی است که بسیاری از افراد در زمستان از آن رنج می برند. اما خیلی جدی تر از یک افسردگی ساده است. این عارضه با تغییر فصل ها ایجاد می شود. اغلب علائم آن در ماه های زمستان و زمانی که طول روزها کوتاه می شود، برزو پیدا می کنند. با این حال، حتی می تواند در طول تغییر فصلی از بهار تا تابستان نیز رخ دهد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم بیشتر در مورد مواد غذایی مفید برای اختلال عاطفی فصلی (SAD) با شما صحبت کنیم.
SAD سبب کاهش میزان سروتونین و ملاتونین در بدن شما می شود و علائم مختلفی را به وجود می آورد. علائم معمول SAD عبارتند از:
- احساس ناامیدی
- فقدان قدرت تمرکز
- انزاوی اجتماعی
- اضطراب
- ناراحتی
- بی حالی
- خستگی
SAD یک بیماری روانی جدی است که نیاز به درمان حرفه ای دارد. نور درمانی و ورزش، و همچنین داروهای تجویزی، معمولا برای مبارزه با SAD مورد استفاده قرار می گیرند. علاوه بر این، غذاهای خاص نیز وجود دارند که می توانند به شما در حل این مشکل کمک کنند. این غذاها منبع خوبی از مواد مغذی هستند که بدن و مغز را هوشیار و مولد نگه می دارد.
مواد غذایی مفید برای اختلال عاطفی فصلی
شکلات تلخ
یک ماده غذایی خوب برای مبارزه با SAD شکلات تلخ است. پلی فنل در شکلات تلخ کمک می کند خلق و خوی شما بهبود پیدا کرده و اضطراب و افسردگی از بین برود. فلاونوئیدهای کاکائو که در شکلات تلخ یافت می شوند، باعث افزایش جریان خون به مغز می شوند و همچنین اثر محافظتی و ضد التهابی روی نورون ها دارند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Antioxidants & Redox Signaling منتشر شده گزارش می دهد که کاکائو اثرات مفیدی بر عملکرد شناختی و خلقی دارد.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۳ در مجله Psychopharmacology منتشر شده، اثرات مثبت پلی فنول های کاکائو را بر روی خلق و خوی افراد شرکت کننده در مطالعه نشان می دهد. این مطالعه اعلام کرد که پلی فنول های کاکائو می توانند علائم مربوط به اضطراب بالینی یا افسردگی را بهبود بخشند.
برای مبارزه با نشانه های افسردگی، همیشه شکلات تلخ و بدون شکر استفاده کنید. همه کاری که باید انجام دهید این است که هر روز حدود ۱ اونس شکلات بخورید.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از ماهی های محبوب آب سرد و یکی از مواد غذایی مفید برای اختلال عاطفی فصلی است.
ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ به خصوص DHA و EPA است که به بهبود علائم مرتبط با افسردگی کمک می کنند. اسیدهای چرب باعث افزایش تولید دوپامین و سروتونین، مواد شیمیایی حساس در مغز، می شوند. علاوه بر این، این اسید های چرب ضروری با بهبود حافظه و عملکرد مغز مرتبط هستند.
مطالعه ای در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه پیتسبورگ انجام شد که نشان داد افرادی که دارای سطوح بالاتری از اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن هستند، شانس کمتری برای ابتلا به افسردگی متوسط یا خفیف داشتند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در Nutrition & Intermediary Metabolism منتشر شده گزارش می دهد که رژیم غذایی دارای کمبود اسید چرب امگا ۳ ممکن است یک عامل خطر قابل تغییر برای ایجاد افسردگی باشد.
این ماهی مقدار خوبی از ویتامین D مورد نیاز بدن را نیز فراهم می کند.
موز
خوردن چند عدد موز در روز می تواند شما را خوشحال کند و علائم SAD را کاهش دهد.
موز حاوی تریپتوفان، نوع پروتئینی است که بدن آن را به سروتونین تبدیل می کند. این ماده به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید، حالت روحیتان بهتر شود و به طور کلی احساس خوشحالی کنید. تریپتوفان همچنین با دو هورمون دیگر یعنی نورآدرنالین و دوپامین همکاری می کند تا روحیه شما را تقویت کرده و آرامش را ترویج دهد.
بر اساس نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در Archives of Psychiatric Nursing منتشر شده، مصرف بیشتر تریپتوفان در رژیم غذایی موجب کاهش علائم افسردگی و کاهش اضطراب می شود.
موز همچنین با ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم غنش شده است. همه این مواد مغذی قوی هستند و دارای خواص کاهش دهنده استرس بوده و به کاهش علائم مرتبط با افسردگی کمک می کنند.
ماست یونانی
میکروب های خوب که در روده شما زندگی می کنند ممکن است سطح اضطراب شما را تحت تاثیر قرار دهند. خوردن ماست یونانی به صورت روزانه می تواند به حفظ سطح میکروب های خوب در روده کمک کرده و نشانه های افسردگی را کاهش دهد.
مطالعه ای که در ۲۰۱۷ در Gastroenterology منتشر شده نشان داد افرادی که پروبیوتیک های خاصی را دریافت می کنند نمرات افسردگی شان بهبود پیدا می کند. این موضوع شواهدی را ارائه می دهد که نشان می دهند باکتری های بدن بر روی رفتار تاثیر می گذارند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ توسط سیستم بهداشتی دانشگاه ویرجینیا انجام شد گزارش می دهد که پروبیوتیک های موجود در ماست می توانند علایم افسردگی را معکوس کنند. به غیر از پروبیوتیک ها، پتاسیم و کلسیم در ماست یونانی نیز باعث افزایش احساس رفاه و خوشبختی می شوند.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل به علت منیزیم زیاد یکی از مواد غذایی مفید برای اختلال عاطفی فصلی است. این ماده معدنی بدن را آرام تر می کند و کمبود آن اغلب با مشکلات مشابه SAD مرتبط است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۶ در مجله پزشکی Hypotheses منتشر شده است نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند موجب افسردگی، اختلالات رفتاری و تحریک پذیری شود. البته همه این علائم با مصرف منیزیم برگشت پذیر هستند.
اصلاح کمبود منیزیم می تواند به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در PLOS ONE منتشر شده گزارش می دهد که مکمل منیزیم برای بهبود علائم افسردگی خفیف تا متوسط در بزرگسالان موثر است.
منیزیم همچنین باعث آرامش و بهبود خواب می شود که در درمان SAD موثرند. برای دریافت منیزیم کافی، روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری تخمه کدو تنبل مصرف کنید.
چای سبز
خوردن چند فنجان چای سبز در طول روز نیز می تواند موجب تقویت روحیه شده و در بروز علائم SAD موثر باشد.
ترکیب L-theanine در چای سبز به کاهش علائم افسردگی کمک می کند. L-theanine، اسید آمینه ای دارای اثر آرام بخش است. همچنین سطح انتقال دهنده های عصبی در مغز مانند سروتونین و دوپامین را که می توانند بر روی روحیه تاثیر گذار باشند، تغییر می دهد.
به علاوه، کافئین در چای سبز به عنوان یک محرک عمل کرده و می تواند موقتا روحیه شما را بالا ببرد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که مصرف چای سبز با شیوع کمتر نشانه های افسردگی در افراد مسن جامعه ارتباط دارد.
همچنین یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در نشریه Public Health & Nutrition منتشر شده گزارش می دهد که مصرف بیشتر چای سبز، قهوه و کافئین ممکن است محافظت از بدن در مقابل افسردگی را تضمین کند.
تخم مرغ
خوردن تخم مرغ به صورت روزانه می تواند به مبارزه با هر گونه اختلال خلقی، از جمله SAD کمک کند. این ماده یکی از موادی است که حاوی ویتامین D بوده و نقش مهمی در سلامت مغز و عملکرد نورون ها دارد. در واقع، کاهش سطح ویتامین D در افرادی که از افسردگی رنج می برند شیوع دارد.
یک عدد تخم مرغ بزرگ حدود ۴۰ واحد بین المللی ویتامین D دارد. این ویتامین فقط در زرده تخم مرغ یافت می شود، بنابراین باید کل تخم مرغ را مصرف کنید.
تخم مرغ دارای ویتامین B12 نیز می باشد که به بهبود خلق و خوی و استرس کمک می کند. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی سایر ویتامین گروه B مانند B6 و فولات می باشد که باعث بهبود وضعیت روانی و عاطفی می شوند.
علاوه بر این، زرده تخم مرغ منبع خوبی از لسیتین است که به عنوان یک تثبیت کننده حالات روحی شناخته می شود.
اسفناج
اسفناج یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای اختلال عاطفی فصلی است. اسفناج غنی از اسید فولیک است و باعث تولید سروتونین در مغز شده و خلق و خوی را تنظیم می کند.
مطالعات انجام شده در ۲۰۰۵ که نتایج آن در مجله Psychopharmacology منتشر شده نشان می دهد که مصرف اسید فولیک و ویتامین B12 در بهبود حال بیماران مبتلا به افسردگی دخیل است.
اسفناج دارای آهن زیادی است و باعث می شود با افزایش گلبول های قرمز، انرژی بدن افزایش پیدا کند. علاوه بر این، این ماده منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است باعث کاهش افسردگی در ماه های زمستان شود.
در این ماده سایر مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو، مانند منیزیم و روی را نیز خواهید یافت.
زعفران
زعفران یکی از گران ترین ادویه ها در جهان است، اما به طور موثری باعث بهبود حالات روحی می شود. هنگامی که از SAD رنج می برید، از این ادویه زیاد استفاده کنید.
زعفران کاروتنوئید و ویتامین B زیادی دارد. این مواد به افزایش سطح سروتونین و سایر مواد شیمیایی در مغز کمک کرده و با افسردگی مبارزه می کنند. در واقع زعفران با متعادل کردن دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین به درمان افسردگی کمک می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در Journal of Integrative Medicine states منتشر شده بیان می کند که مکمل زعفران می تواند علائم افسردگی را در بزرگسالانی که اختلال افسردگی اساسی دارند بهبود بخشد.
همچنین، آنتی اکسیدان های زعفران از سلول های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. این آسیب ها می توانند علائم بیماران مبتلا به افسردگی را بدتر کنند.
برای کسب مزایای ضد افسردگی زعفران، ۱۵ میلی گرم عصاره زعفران خشک را دو بار در روز مصرف کنید. قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنید. می توانید زعفران را در پخت و پز نیز استفاده کنید.
بادام زمینی
برای مبارزه با علائم افسردگی، هر روز بادام زمینی مصرف کنید. این بادام غنی از سلنیوم است و خواص طبیعی تقویت کننده روحیه دارد. در واقع، سطح پایین سلنیوم در بدن اغلب با افسردگی ارتباط دارد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که خوردن ۲ عدد بادام زمین در روز برای افزایش میزان سلنیوم در بدن کافی است. به علاوه، چندین ویتامین گروه B نیز در این دانه یافت می شود. همه این ویتامین ها به بهبود علائم خلقی و کیفیت زندگی افراد مبتلا به افسردگی کمک می کنند.