افراد اغلب معتقدند که ناتوانایی در بینایی، نتیجه اجتناب ناپذیر از پیری یا فشار چشم است. اما حقیقت این است که اتخاذ یک سبک زندگی سالم می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مختلف به خصوص مشکلات مربوط به چشم را کاهش دهد. یکی از نکاتی که باید در سبک زندگی سالم رعایت کنید، بحث تغذیه است. شاید در باور شما تنها ماده ای که می تواند سلامت چشم را ارتقاء دهد هویج باشد. این در حالی است که مواد غذایی مفید برای بهبود قدرت بینایی زیادند.
با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید تا با ۱۰ نمونه از مواد غذایی مفید برای بهبود قدرت بینایی بیشتر آشنا شوید.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در بیماری های مرتبط با سن (AREDS) منتشر شده نشان می دهد که برخی از مواد مغذی می توانند خطر ابتلا به بیماری های چشم مرتبط با افزایش سن را تا ۲۵ درصد کاهش دهند. این مواد غذایی باید حاوی موارد زیر باشند:
- روی
- مس
- ویتامین C
- ویتامین E
- بتا کاروتن
این مطالعه در سال ۲۰۱۳ برای آزمایش نسخه های مختلف فرمول اصلی به روز شد. تغییرات ایجاد شده در لیست مواد غذایی مفید برای بهبود قدرت بینایی در این مطالعه شامل موارد زیر بود:
- اسیدهای چرب امگا ۳
- زاکسانتین
- لووتیل
- بتا کاروتن
این مطالعه نشان داد که ترکیبات خاصی از این مواد ممکن است در بهبود بینایی بهتر از تک تک این مواد اثر گذار باشند.
مطالعات بیشتر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ (از جمله DHA)، مس، لوتئین و زاکسنتین برای سلامت چشم ضروری هستند.
در این مقاله، ما به شواهدی برای معرفی ۱۰ غذای غنی از مواد مغذی برای افزایش سلامت چشم نگاهی می کنیم. همچنین به نکات دیگری برای بهبود سلامت چشم ها و علائم هشدار دهنده بیماری های چشم اشاره خواهیم کرد.
مواد غذایی مفید برای بهبود قدرت بینایی
علاوه بر گزارش های AREDS، سازمان هایی نظیر AOA و آکادمی چشم پزشکان امریکایی (AAO) نیز مصرف مواد غذایی مفید برای بهبود قدرت بینایی را توصیه می کنند. گزارش های AREDS از ۱۰ غذای زیر برای تحقق این هدف پشتیبانی می کند:
ماهی
بسیاری از ماهی ها منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
ماهی های روغنی ماهی هایی هستند که در روده و بافت بدن خود روغن دارند. به همین دلیل خوردن آن ها باعث افزایش سطح روغن ماهی غنی از امگا ۳ در بدن می شود. ماهی هایی که دارای سطح سودمندی از امگا ۳ هستند عبارتند از:
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- ماهی خال مخالی
- ماهی ساردین
- ماهی کولی
- شاه ماهی
بعضی از مطالعات نشان داده اند که روغن ماهی می تواند خشکی چشم را از بین ببرد. خشکی چشم بیماری است که بر اثر استفاده زیاد از کامپیوتر ایجاد می شود. از طرفی مصرف ماهی برای بهبود سلامت قلب نیز مفید است. بنابراین اگر می خواهید قلب و چشمتان سالم بماند هفته ای دو وعده ماهی بخورید.
آجیل و حبوبات
آجیل نیز غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. آجیل همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین E می باشند که می توانند از آسیب های ناشی از افزایش سن از بدن به خصوص چشم ها محافظت کنند.
آجیل و حبوبات که برای سلامت چشم مفید هستند عبارتند از:
- گردو
- آجیل برزیلی
- بادام هندی
- بادام زمینی
از طرفی حبوباتی مانند لوبیا، نخود سیاه و عدس منبع خوبی از بیوفلاوونویدها و روی هستند و می توانند به محافظت از شبکیه کمک کنند و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش دهند.
دانه ها
دانه هایی مانند آجیل و حبوبات حاوی امگا ۳ زیاد هستند و منبع غنی از ویتامین E می باشند. دانه های سرشار از امگا ۳ عبارتند از:
- دانه های چیا
- دانه های کتان
- دانه کنف
مکمل روغن ماهی، روغن دانه کتان و روغن سیاه دانه حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و دارای مزایای زیادی از جمله کمک به پیشگیری یا کنترل سندرم خشکی چشم و همچنین کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید برای چشم ها می باشند.
میوه های خانواده مرکبات
میوه های مرکبات غنی از ویتامین C هستند. درست مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان است که مصرف آن توسط AOA برای جلوگیری از آسیب های وارده به چشم توصیه می شود.
مرکبات غنی از ویتامین C عبارتند از:
- لیمو
- پرتقال
- گریپ فروت
سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز غنی از لوتئین و زاکسنتین هستند و همچنین منبع خوبی از ویتامین C مفید برای چشم می باشند. سبزیجات برگزیده مشهور که در لیست مواد غذایی مفید برای بهبود قدرت بینایی قرار دارند عبارتند از:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کولارد
ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد.
مواد غذایی زیر نیز منبع عالی از ویتامین A و C هستند:
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه
- توت فرنگی
- کدو تنبل
- ذرت
- نخود فرنگی
هویج
هویج غنی از ویتامین A و بتا کاروتن است. رنگ نارنجی هویج به دلیل حضور بتا کاروتن در ترکیبات آن می باشد. ویتامین A نقش مهمی در قدرت بینایی دارد. این ماده جزء پروتئینی به نام ردوپسین است که به شبکیه کمک می کند تا نور را جذب کند.
تحقیقات زیادی بر روی نقش بتا کاروتن در افزایش قدرت بینایی انجام شده است. همه تحقیقات انجام شده نشان می دهند که بدن برای تولید ویتامین A نیاز به این ماده دارد.
سیب زمینی شیرین
مثل هویج، سیب زمینی شیرین نیز غنی از بتا کاروتن است. این ماده غذایی نیز مانند هویج رنگ نارنجی دارد. سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین آنتی اکسیدانی E است.
گوشت گاو
گوشت گاو غنی از روی است. روی در بلند مدت سلامت چشم ها را ارتقا می دهد. این ماده معدنی می تواند از دست دادن قدرت بینایی وابسته به سن و دژنراسیون ماکولا را به تاخیر بیاندازد.
در چشم، به ویژه در شبکیه، و بافت عروقی اطراف شبکیه، مقدار زیادی روی وجود دارد. گوشت هایی مانند گوشت سینه مرغ و گوشت گوسفند نیز حاوی روی هستند. اما سطح این ماده معدنی در این غذاها کمتر از روی موجود در گوشت گاو است.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی از لوتئین و زاکسنتین است. این مواد می توانند خطر ابتلا به بیماری های چشم ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین C و E و روی است.
آب
ممکن است تعجب کنید اما آب یک سیال ضروری برای زندگی است و سلامت چشم را تا حدود زیادی ارتقاء می دهد. مصرف آب زیاد می تواند از کمبود آب جلوگیری کند. به این ترتیب می توانید علائم خشکی چشم را کاهش دهید.
توصیه مصرف روزانه
توصیه های فعلی برای مصرف روزانه مواد مغذی جهت افزایش سلامت چشم که توسط AAO برای کند شدن پیشرفت بیماری های چشم ارائه شده است، عبارتند از:
- ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C
- ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین E
- ۱۰ میلی گرم لوتئین
- ۲ میلی گرم زاکسنتین
- ۸۰ میلی گرم اکسید روی
- ۲ میلی گرم اکسید مس
نکاتی برای بهبود سلامت چشم
با توجه به گزارش AAO، علاوه بر مصرف مواد غذایی مفید برای بهبود قدرت بینایی باید از استراتژی های زیر برای بهبود سلامت چشم استفاده کنید:
- هنگام خروج از منزل از عینک آفتابی استفاده کنید. زیرا نور بیش از حد می تواند منجر به آب مروارید شود.
- سیگار را ترک کنید.
- چشم ها را منظم معاینه کنید. به ویژه اگر سابقه خانوادگی بیماری های مرتبط با چشم را دارید.
- هنگام کار با ابزارهای خاص مانند فرز و مواد شیمیایی خطرناک از عینک محافظ استفاده کنید.
- قبل از لمس چشم ها دست های خود را بشویید.
- اگر عینکی هستید همیشه از آن استفاده کنید.
- اگر زیاد از کامپیوتر استفاده می کنید هر ۲۰ دقیقه یک بار ۲۰ ثانیه به نقطه ای دور خیره شوید.
- دیابت عامل اصلی نابینایی است. افراد مبتلا به دیابت باید با دقت سطح قند خون خود را کنترل کنند، داروهای خود را دقیقا همانطور که توسط پزشک تجویز شده اند، مصرف کنند، مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنند و تمرکزشان بر روی مصرف مواد غذیی با شاخص گلیسمی (GI) پایین باشد.
درمان اولیه مشکلات چشم می تواند مانع از بدتر شدن آن ها شود. بنابراین افرادی که متوجه تغییر در بینایی خود می شوند باید در اسرع وقت معاینه چشم را توسط متخصص اپتومیست یا چشم پزشک انجام دهند.
علائم هشدار دهنده در مورد خطرات تهدید کننده سلامت چشم
علائم احتمالی که ممکن است نشان دهنده مشکل بینایی باشد عبارتند از:
- تغییرات مکرر در وضوح تصاویر
- دیدن تصاویر به صورت تحریف شده
- دیدن اجسام به صورت شناور یا چشمک زدن نور در محیط دید
- کاهش دید محیطی
رعایت رژیم غذایی متنوع که شامل بسیاری از میوه ها، سبزیجات و پروتئین های ناب است می تواند مواد مغذی کافی را وارد بدن کند و سلامت چشم را به همراه داشته باشد.
افرادی که این مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند باید با چشم پزشک در مورد مصرف مکمل های مفید برای چشم مشورت کنند.
افراد مبتلا به مشکلات بینایی یا افرادی که دارای رژیم های بسیار محدود هستند باید حتما توسط پزشک معاینه شوند.