مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن کدامند؟

خوردن غذاهای خاص ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. اگر به دنبال راهی برای جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزای شایع در فصول زمستان هستید، ابتدا باید از فروشگاه مواد غذایی محل خود دیدن کنید و برنامه غذایی خود را بر مبنای مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی تنظیم کنید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را با این مواد غذایی که از بیمار شدنتان جلوگیری می کنند آشنا خواهیم کرد. با ما همراه شوید.

مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی

میوه های خانواده مرکبات

اکثر افراد پس از سرماخوردگی به ویتامین C روی می آورند. این به این دلیل است که این ویتامین به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. به نظر می رسد ویتامین C باعث افزایش تولید سلول های سفید خون می شود. این سلول ها کلید مبارزه با عفونت هستند.

مرکبات محبوبی که جزء مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی هستند عبارتند از:

• گریپ فروت
• پرتقال
• نارنگی
• لیمو
• لیمو ترش سبز

از آنجا که بدن شما این ویتامین را تولید نمی کند یا ذخیره نمی کند، باید به صورت روزانه ویتامین C را برای حفظ سلامتی خود مصرف کنید. تقریبا تمام مرکبات ویتامین C زیادی دارند. با چنین تنوعی انتخاب یک فنجان از این ویتامین در هر وعده غذایی بسیار ساده است.

فلفل قرمز

اگر فکر می کنید که تنها مرکبات دارای بیشترین ویتامین C نسبت به هر میوه یا سبزی دیگری هستند، سخت در اشتباه هستید. فلفل دلمه ای قرمز نسبت به مرکبات حاوی دو برابر ویتامین C است. این ماده همچنین یک منبع غنی از بتا کاروتن می باشد. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C به حفظ سلامت پوست نیز کمک می کند. بتا کاروتن برای چشم و پوست مفید است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی با ویتامین ها و مواد معدنی زیادی غنی شده است. بروکلی سرشار از ویتامین های A، C و E، و همچنین بسیاری از آنتی اکسیدان ها و فیبر های دیگر بوده و به همین دلیل نیز یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید در غذایهای خود از آن استفاده کنید. کلید استفاده از این سبزی پر از خاصیت این است که تا حد ممکن از پختن آن خودداری کنید. زیرا ویتامین C در طول فرآیند پخت از بین می رود.

سیر

سیر ادویه ای است که تقریبا می توانید آن را در هر غذایی استفاده کنید. بنابراین برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود از سیر بیشتری استفاده کنید. تمدن های اولیه ارزش این ماده را در مبارزه با عفونت ها کشف کرده بودند. به گفته محققان National Center for Complementary and Integrative، سیر همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش سفتی شریان ها کمک کند. به نظر می رسد که خواص تقویت کننده ایمنی سیر از غلظت سنگین ترکیبات گوگردی در آن مانند آلیسین برخواسته می شود.

زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری کننده از ایجاد بیماری ها است. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب، کاهش گلو درد و سایر بیماری های التهابی کمک کند. زنجبیل همچنین ممکن است برای کاهش تهوع نیز مفید باشد. در حالی که از این ادویه در تهیه بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می شود، اما ترکیب جینجرول، که یک ماده هم خانواده با کپسایسین است به این ماده طعم تند می دهد. بر طبق تحقیقات حیوانی اخیر، زنجبیل ممکن است به کاهش درد مزمن کمک کند و ممکن است خواص پایین آوردن کلسترول داشته باشد.

اسفناج

اسفناج در لیست مواد غذایی غنی از ویتامین C وجود دارد. این سبزی خوشمزه همچنین دارای آنتی اکسیدان های متعدد و بتا کاروتن است که ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با عفونت ها افزایش دهد. شبیه به بروکلی، اسفناج نیز زمانی که پخته می شود، نمی تواند به طور کامل مواد مغذی خود را نگه دارد. با این حال، پختن آن در مدت زمان کم سبب افزایش ویتامین A می شود و اسید اگزالیک را آزاد می کند.

ماست

برای تقویت سیستم ایمنی خود سعی کنید از ماستی استفاده کنید که بر روی بسته بندی آن کلمه “حاوی باکتری های سالم” نوشته شده باشد. مانند ماست یونانی. این باکتری ها ممکن است سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با بیماری ها تحریک کند. سعی کنید از ماست ساده به جای ماست شیرین شده استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از میوه های سالم ماست ساده را شیرین کنید.

ماست همچنین می تواند یک منبع عالی از ویتامین D باشد. بنابراین سعی کنید مارک هایی را انتخاب کنید که با ویتامین D غنی شده اند. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و دفاع طبیعی ما را در برابر بیماری ها تقویت می کند.

بادام

ویتامین E همراه با ویتامین C در پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی مفید است. با این حال، ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است. این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است. این جمله به این معنی است که نیاز به حضور چربی دارد تا به درستی جذب شود. آجیل هایی مانند بادام، با این ویتامین غنی شده اند و چربی های سالم نیز دارند. نصف فنجان بادام، که حدود ۴۶ عدد بادام بو داده است، ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می کند.

زردچوبه

ممکن است شنیده باشید که زردچوبه خواص زیادی برای پوست دارد. اما این ادویه زرد روشن، سال هاست که در فرهنگ های مختلف به عنوان ماده ضد التهابی در درمان استئو آرتریت و آرتریت روماتوئید مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین، تحقیقات نشان داده اند که غلظت زیاد کورکومین، که رنگ زردچوبه را مشخص می کند، می تواند سبب کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کردن شود.

چای سبز

هم چای سبز و هم چای سیاه با فلاونوئیدها غنی شده اند. این ماده یک نوع آنتی اکسیدان محسوب می شود. چای سبز واقعا برای تقویت سیسام ایمنی عالی است. زیرا سطح اپی‌گالوکتشین گالات یا EGCG، که یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی است، در آن بالا است. تحقیقات نشان داده اند که EGCG برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید است. فرایند تخمیر چای سیاه باعث می شود بسیاری از EGCG ها در آن از بین برود. از سوی دیگر، چای سبز بخار و تخمیر نشده است، بنابراین EGCG در آن حفظ شده است.

چای سبز منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است. L-theanine ممکن است در تولید ترکیبات ضد باکتری در سلول های T به شما کمک کند.

پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه های غنی شده با ویتامین C است. شما می توانید ۲۲۴ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را در یک پاپایا پیدا کنید. پاپایا همچنین یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین دارد که دارای اثرات ضد التهابی است.

پاپایا مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین B و فولات را دارا می باشد که هر کدام از آن ها برای سلامت کلی بدن مفید هستند.

کیوی

کیوی مانند پاپایا به طور طبیعی حاوی مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C می باشد. ویتامین C باعث افزایش تعداد گلبول های سفید خون می شود تا عفونت به درستی درمان شود. در حالی که سایر مواد مغذی در این میوه، باعث می شوند بقیه بدن شما به درستی عمل کند.

مرغ

هنگامی که بیمار می شود، سوپ مرغ بیشتر از یک غذای کامل یا دارونما در شما احساس بهبودی ایجاد می کند. این ماده کمک می کند تا علائم سرماخوردگی کم شود و حتی از  ابتلا به بیماری به بیماری جلوگیری شود. طیوری مانند مرغ و بوقلمون، ویتامین B-6 زیادی دارند. حدود ۳ اونس بوقلمون یا گوشت مرغ حاوی ۴۰ تا ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B-6 بدن را تامین می کند.

ویتامین B-6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی که در بدن اتفاق می افتد می باشد. برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم نیز وجود این ویتامین در بدن حیاتی است. عصاره مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی مفید نیز برای بهبود زخم مفید بوده و یکی از مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی محسوب می شود.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان پر از مواد مغذی، از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B-6 می باشد. این دانه همچنین دارای ویتامین E فوق العاده ای است و فقط یک چهارم فنجان از آن حدود ۸۲ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی کاربرد دارد. مواد غذایی دیگری که غنی از ویتامین E هستند شامل آوکادو و سبزیجات دارای برگ سبز تیره می باشند.

میگو و سخت پوستان

برای بسیاری از کسانی که تلاش می کنند سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنند، قابل باور نیست که میگو وسخت پوستان نیز می توانند جزء مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی محسوب شود. ما به مصرف روی مانند بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر توجه نمی کنیم، اما بدن ما به آن نیاز دارد تا سلول های ایمنی خود بتوانند به درستی عمل کنند.

انواع سخت پوستانی که جزء مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی محسوب می شوند عبارتند از:

• خرچنگ
• حلزون
• صدف

به خاطر داشته باشید که برای مردان بالغ، مصرف ۱۱ میلی گرم و برای زنان مصرف ۸ میلی گرم روی به صورت روزانه توصیه می شود. غلظت مناسب روی در بدن در واقع می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند.