آشنایی با بهترین مواد غذایی مفید برای قلب

با وجود پیشرفت های چشمگیری که در علم پزشکی کسب شده است، بیماری های قلبی هنوز هم قاتل شماره یک در ایالات متحده و سراسر جهان است. به همین منظور حفظ سلامت قلب، بیش از پیش اهمیت پیدا کرده است. یکی از راه کارهای تقویت قلب و جلوگیری از ایجاد بیماری های قلبی، مصرف مواد غذایی مفید برای قلب است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم شما را با این مواد غذایی آشنا کنیم.

البته روش های زیادی برای سالم نگه داشتن و پیشگیری از بیماری های قلبی وجود دارد. اما تغذیه یکی از در دسترس ترین آن ها می باشد. به عنوان مثال اقدامات زیر از جمله این روش ها می باشند:

بررسی سالانه سلامت قلب
ورزش روزانه
ترک سیگار
کاهش میزان استرس در زندگی

همه این موارد می توانند تأثیر مثبتی بر روی سلامت قلب داشته باشند. اما، یکی از ساده ترین آن ها، ایجاد تغییر در شیوه زندگی و انتخاب سبکی است که به قلب شما لطمه نمی زند. تقریبا ۶ میلیون نفر در ایالات متحده در حال حاضر با نارسایی قلبی زندگی می کنند و حدود نیمی از آنها در عرض ۵ سال از زمان تشخیص، جان خود را از دست می دهند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) هشدار می دهد که خوردن غذاهای پر چربی، کلسترول دار و یا پر از سدیم می تواند برای قلب بسیار مضر باشد. بنابراین، هنگامی که به فکر به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستید، رژیم غذایی مناسب باید نقطه شروع شما باشد.

در این مقاله، برخی از بهترین مواد غذایی را بررسی می کنیم که قلب را قوی و سالم نگه می دارند.

مواد غذایی مفید برای قلب

مارچوبه

مارچوبه یک منبع طبیعی و غنی از فولات است که به جلوگیری از تولید اسید آمینه ای به نام هموسستئین در بدن کمک می کند. افزایش سطح هوموسیستئین در بدن خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب، از جمله بیماری عروق کرونر و سکته مغزی را افزایش می دهد.

لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس

لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس، که ما آن ها را به نام حبوبات می شناسیم، می توانند به طور قابل توجهی سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا “کلسترول بد” را کاهش دهند. آنها همچنین غنی از فیبر، پروتئین و پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که همه آن ها تاثیرات مثبتی بر روی قلب و سلامت عمومی بدن دارند.

انواع توت

انواع توت نیز دارای آنتی اکسیدان های پلی فنول می باشند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند. توت یک منبع عالی و کم چرب از موارد زیر است:

فیبر
فولات
آهن
کلسیم
ویتامین A
ویتامین C

کلم بروکلی

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم کلم بروکلی بخارپز شده می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و از ایجاد بیماری قلبی جلوگیری کند. بنابراین یکی از مواد غذایی مفید برای قلب کلم بروکلی است که متاسفانه در ایران کمتر استفاده می شود.

تخم چیا و تخم کتان

این دانه ها یک منبع غنی گیاهی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند اسید آلفا لینولنیک هستند. امگا ۳ دارای اثرات مفید بسیاری، مانند کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید، LDL و کلسترول تام است. آنها همچنین فشار خون را کاهش می دهند و باعث کاهش تولید پلاک چربی در شریان ها می شوند.

امگا ۳ باعث کاهش اختلالاتی، مانند ترومبوز و آریتمی می شود که می توانند منجر به حمله قلبی شوند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک نمونه نادر از مواد غذایی مفید برای قلب است. البته اگر در حد اعتدال استفاده شود.

دانشمندان اکنون معتقدند که شکلات تلخ دارای مزایای محافظت کننده از بدن در برابر آترواسکلروز است. آترواسکلروز یا همان سفتی شرایین زمانی رخ می دهد که یک پلاک درون شریان ها ایجاد می شود. این عارضه خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

به نظر می رسد شکلات تلخ از دو مکانیسم مرتبط با آترواسکلروز، که به ایجاد این بیماری دامن می زنند، جلوگیری می کند. این دو مکانیسم عبارتند از:

سفتی شریان ها
چسبندگی سلول های سفید خون (زمانی رخ می دهد که سلول های سفید خون به دیواره عروق خونی می چسبند.)

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که افزایش مقدار فلاوانول در شکلات تلخ، که ترکیبی خوشمزه است، این مزایای محافظت کننده از قلب را کاهش نمی دهد.

قهوه

قهوه یکی از نوشیدنی ها محبوب در سراسر جهان است. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است نشان می دهد که مصرف منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این مطالعه تنها می تواند ارتباط بین عوامل را مشاهده کند و نمی تواند علت و معلول را به طور قطعی شناسایی کند.

ماهی های سرشار از امگا ۳

ماهی منبع قوی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است اما چربی اشباع شدن کمی دارد. به همین دلیل هم یکی از مواد غذایی مفید برای قلب محسوب می شود. اغلب به افرادی که بیماری قلبی دارند و یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند توصیه می شود که مصرف ماهی های دارای امگا ۳ را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. این به این دلیل است که ماهی ها خطر ابتلا به غیر طبیعی شدن ضربان قلب را کاهش می دهند و رشد پلاک را در شریان ها کنترل می کنند.

طبق گفته متخصصان انجمن قلب آمریکا (AHA)، ما باید حداقل دو بار در هفته، و هر بار ۳٫۵ اونس از ماهی های چربی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری، شاه ماهی، ماهی قزل آلا و یا ماهی ساردین استفاده کنیم. (۱)

چای سبز

یک بررسی سیستماتیک که در سال ۲۰۱۱ انجام شد نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش کلسترول همراه است. همانطور که می دانیم، یکی از مهمترین عوامل خطر ایجاد کننده بیماری های قلبی و سکته مغزی، کلسترول بالا است. اما این بررسی نتوانسته است که دقیقا مشخص کند که آیا چای سبز مزایای قطعی دیگری نیز برای قلب دارد یا خیر؟

در سال ۲۰۱۴، تحقیق دیگری، اثرات نوشیدن چای سبز را بر روی افراد مبتلا به فشار خون بالا بررسی کرد. این گزارش به این نتیجه رسید که نوشیدن چای سبز با کاهش فشار خون مرتبط است. اما، نویسندگان این مطالعه قادر به تعیین اینکه آیا این کاهش مداوم است و یا می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند؟ نبودند.

آجیل و مغزها

بادام، فندق، بادام زمینی، بادام هندی، پسته و گردو همگی از جمله مواد غذایی مفید برای قلب محسوب می شوند. این آجیل ها پر از پروتئین، فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها، و آنتی اکسیدان ها هستند. گردو مانند ماهی و تخم کتان دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است و باعث می شود که یک میان وعده سالم را در اختیار داشته باشید.

جگر

از بین همه گوشت های موجود در ارگان های داخلی بدن حیوانات، جگر بیشترین مواد مغذی را دارد. به طور خاص، جگر دارای اسید فولیک، آهن، کروم، مس و روی است که باعث افزایش سطح هموگلوبین خون شده و به حفظ سلامت قلب ما کمک می کند.

بلغور جو دوسر

از آنجا که بلغور جو دوسر فیبر محلول زیادی دارد، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. بررسی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد شواهدی را ارائه کرده است که نشان می دهد محصولات دارای ویتامین B7 به طور قابل توجهی LDL و کلسترول تام را بدون هیچ گونه عوارض جانبی کاهش می دهند.

اسفناج

با استفاده منظم از منابع غنی از منیزیم می توانید ریتم قلب خود را منظم نگه دارید. اسفناج یکی از بهترین منابع تامین کننده منیزیم در رژیم غذایی ما است و مصرف منظم آن می تواند قلب ما را سالم تر نگه دارد.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

ترکیب مواد غذایی سالم برای مبارزه با سرطان، کلسترول و حمله قلبی

مواد غذایی مفید برای کاهش وزن

[/quote]

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی دارای مواد مغذی زیادی است که همگی برای قلب ما مفید هستند. این میوه های کوچک و قرمز دارای فیبر، پتاسیم، ویتامین C، فولات و کولین هستند که همگی برای قلب مفید می باشند. پتاسیم علاوه بر کمک به جلوگیری از ایجاد بیماری های قلبی، برای عضلات و استخوان ها نیز مفید است و آن ها را تقویت می کند. این ماده معدنی از تشکیل سنگ کلیه نیز جلوگیری می کند.

دانشمندان معتقدند افزایش مصرف پتاسیم در هنگام کاهش میزان مصرف سدیم، مهمترین تغییری است که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شوید.

سبزیجات

متخصصان AHA توصیه می کنند که هر روز سبزیجات مصرف کنیم. سبزیجات کم چرب و کم کالری هستند اما دارای فیبر، مواد معدنی و ویتامین های زیادی می باشند. وجود سبزیجات در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و فشار خون کمک کند.