مواد غذایی مفید برای پوست که می توانند سلامت این عضو را ارتقا دهند

تغذیه برای سلامت بسیاری از بخش های بدن به خصوص پوست مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و به اندام هایی مانند قلب و کبد صدمه بزند. اما مواد غذایی که می خورید؛ بر روی اندام های دیگری مانند پوست نیز تأثیر می گذارد. از آنجا که دانشمندان هر روز تحقیقات جدیدی را در مورد تاثیر رژیم غذایی بر روی بدن آغاز می کنند و چیزهای بیشتری می آموزند؛ کاملا شفاف و روشن است که آنچه می خورید می تواند سلامت و پیری پوست را تحت تأثیر قرار دهد. در این مقاله مجله پیام سلامت به معرفی ۱۱ مورد از بهترین مواد غذایی مفید برای پوست که برای سالم ماندن این عضو حیاتی هستند می پردازیم.

مواد غذایی مفید برای پوست

ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، موادی عالی برای ارتقاء سلامت پوست هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که برای حفظ سلامت پوست از اهمیت بالایی برخوردارند.

اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ ضخامت، انعطاف پذیری و رطوبت پوست مفیدند. در حقیقت کمبود چربی های امگا ۳ می تواند باعث خشکی پوست شود. امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود. این نوع چربی ها حتی می توانند از پوست در برابر پرتوهای UV مضر خورشید محافظت کنند.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روغن ماهی ممکن است با بیماری های التهابی و خود ایمنی تأثیرگذار بر روی پوست، مانند پسوریازیس و لوپوس مبارزه کند.

ماهی چرب همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های مفید برای پوست محسوب می شود. مصرف کافی ویتامین E برای محافظت از پوست در برابر آسیب دیدگی ناشی از حضور رادیکال های آزاد و التهاب در بدن ضروری است.

این غذای دریایی منبعی از پروتئین باکیفیت بوده که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست لازم است.

سرانجام ماهی روی دارد که برای تنظیم التهاب، تولید سلول های جدید پوست و سلامت کلی پوست مفید می باشد. کمبود روی می تواند منجر به ایجاد التهاب و ضایعات پوستی و تأخیر در بهبود زخم شود.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها عملکردهای زیادی در بدن دارند که یکی از آنها مراقبت از پوست است. مصرف کافی این چربی ها برای انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است.

یک مطالعه که بر روی بیش از ۷۰۰ زن انجام شد نشان داد که مصرف زیاد چربی (به طور خاص چربی های سالم موجود در آووکادو) پوست را نرم و بهاری نگه می دارد.

شواهد اولیه نیز نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است از پوست در برابر آفتاب محافظت کند. آسیب ناشی از اشعه UV باعث ایجاد چین و چروک و علائم پیری می شود.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است. همانطور که می دانید این ویتامین یک نوع آنتی اکسیدان مهم محسوب شده که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند.

نکته جالب این است که ویتامین E وقتی با ویتامین C ترکیب می شود بسیار مؤثرتر است. ویتامین C برای پوست بسیار ضروری است. پوست از این ویتامین برای تولید کلاژن، که اصلی ترین پروتئین ساختاری در بدن است و پوست را قوی و سالم نگه می دارد؛ استفاده می کند.

کمبود ویتامین C این روزها بسیار نادر است. اما علائم رایج آن عبارتند از:

خشکی پوست
زبری پوست
پوسته پوسته شدن
کبودی

ویتامین C همچنین یک نوع آنتی اکسیدان است که از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از تماس با خورشید و محیط، محافظت می کند. این نوع آسیب می تواند منجر به علائم پیری شود.

یک وعده ۱۰۰ گرمی یا تقریبا نصف یک آووکادو، ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E و ۱۷٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می کند.

گردو

گردو خواص بسیاری دارد. همین خواص این مغز را به یکی از مواد غذایی مفید برای پوست تبدیل کرده است. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در گردو بیش از هر دانه دیگری یافت می شوند.

مصرف زیاد چربی های امگا ۶ ممکن است باعث التهاب و بیماری های التهابی پوست مانند پسوریازیس شود. از طرف دیگر، چربی های امگا ۳ باعث کاهش التهاب در بدن می شوند. از آنجا که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است؛ مصرف آن ممکن است پاسخ التهابی ناشی از ازدیاد امگا ۶ را در بدن خنثی کند.

علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست برای سالم ماندن به آنها نیاز دارد.

یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۶٪ از نیاز روزانه بدن به روی است. این ماده معدنی در روند عملکردی پوست به عنوان یک سد عمل کرده و برای بهبود زخم ها و مبارزه با باکتری و التهاب ضروری است.

علاوه بر این در هر اونس گردو ۴ الی ۵ گرم پروتئین و مقدار کمی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، ویتامین C و سلنیوم وجود دارد.

تخمه آفتابگردان

به طور کلی مغزها و دانه‌ها منابع خوبی برای افزایش مواد مغذی موجود در پوست هستند. تخمه آفتابگردان یکی از بهترین مواد غذایی مفید برای پوست است.

یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان ۳۷٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین E، حدود ۳۲% از نیاز روزانه بدن به سلنیوم و ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به روی را تامین کرده و ۵٫۴ گرم پروتئین دارد.

سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن ماده مغذی موجود در برخی از گیاهان است. این ماده پیش نیاز تولید ویتامین A می باشد. یعنی می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

سیب زمینی شیرین یکی از غنی ترین منابع تامین بتاکاروتن برای بدن است. یک وعده ۱/۲ لیوانی (۱۰۰ گرم) از سیب زمینی شیرین پخته آن قدر بتاکاروتن دارد که بتواند تقریباً چهار برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تأمین کند.

کاروتنوئیدهایی مثل بتاکاروتن مانند یک ضد آفتاب طبیعی، پوست را سالم نگه می دارند. این مواد به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و خشکی و چروک پوست کمک می کنند.

فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

مانند سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای نیز منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی ۹۲٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین A است.

این نوع فلفل یکی از بهترین منابع برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن است. همان طور که می دانید ویتامین C برای تولید پروتئین کلاژن در پوست ضروری است. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه ای رنگی ۳۱۷٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.

یک مطالعه بزرگ که بر روی زنان انجام شد نشان داد که مصرف ویتامین C کافی خطر چین و چروک و خشکی پوست مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت پوست مفیدند. برخی از آنها عبارتند از:

روی
ویتامین A
ویتامین C

این سبزی حاوی لوتئین است که مانند بتاکاروتن در بدن عمل می کند. لوتئین از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کرده و باعث می شود پوست دیگر خشک و چروک نشود.

کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان دارد که خواص چشمگیری داشته و حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی بر روی بدن داشته باشد. سولفورافان همچنین یک ماده محافظ کننده قدرتمند در برابر آفتاب است. این ماده با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و فعال کردن سیستم های محافظت کننده دیگر در بدن می تواند از پوست در برابر آفتاب سوختگی مراقبت کند.

در تحقیقات آزمایشگاهی، سولفورافان تعداد سلول های پوستی مرده بر اثر تماس با اشعه ماوراء بنفش را ۲۹٪ کاهش داد. این اثر تا ۴۸ ساعت ادامه داشت. شواهد نشان می دهد که سولفورافان ممکن است سطح کلاژن را در پوست افزایش دهد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع خوبی برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن است و حاوی همه کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن می باشد. تحقیقات نشان داده اند که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب های نور خورشید محافظت می کنند. همچنین ممکن است به جلوگیری از ایجاد چین و چروک نیز کمک کنند.

از آنجا که گوجه فرنگی حاوی همه کاروتنوئیدهای اصلی است؛ می توان آن را در دسته مواد غذایی مفید برای پوست جای داد.

ترکیب مواد غذایی سرشار از کاروتنوئید، مانند گوجه فرنگی با مواد غذایی حاوی چربی، مانند پنیر یا روغن زیتون برای پوست بسیار عالی است. چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می شود.

سویا

سویا حاوی ایزوفلاون هاست. این مواد دسته ای از ترکیبات گیاهی هستند که می توانند کارکرد استروژن را در بدن تقلید یا مسدود کنند. ایزوفلاون‌ها ممکن است خواص زیادی برای بخش های مختلف بدن از جمله پوست داشته باشند.

یک مطالعه کوچک که بر روی زنان میانسال انجام شد نشان داد که مصرف ایزوفلاون های موجود در سویا به صورت روزانه به مدت ۸ الی ۱۲ هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می شود. مصرف سویا توسط زنان یائسه ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و باعث افزایش تولید کلاژن شود.

ایزوفلاون ها نه تنها از سلول های داخل بدن در برابر آسیب محافظت می کنند؛ بلکه تاثیر اشعه ماوراء بنفش که ممکن است به سرطان پوست منجر شوند را کاهش می دهند.

شکلات تلخ

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲۰ گرم شکلات تلخ در روز با وارد کردن آنتی اکسیدان های زیاد به بدن می تواند از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند.

چندین مطالعه دیگر نیز نتایج مشابه ای را نشان داده اند. با این حال به خاطر داشته باشید که در بین مطالعات علمی و معتبر مختلف، حداقل یک مطالعه نشان داد که مصرف این نوع شکلات اثرات قابل توجهی بر روی بدن ندارد.

یادتان نرود که باید از شکلات تلخ ۷۰٪ استفاده کنید تا ضمن بهره مندی از خواص این ماده از ورود قند اضافه به بدن جلوگیری شود.

چای سبز

چای سبز ممکن است از پوست در برابر آسیب و پیری محافظت کند. ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز که کاتچین نامیده می شود؛ برای سلامت پوست بسیار مفید است. مانند چندین ماده غذایی دیگر که حاوی آنتی اکسیدان هستند، چای سبز نیز می تواند به محافظت از پوست در برابر آفتاب کمک کند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی ۶۰ زن انجام شد نشان داد که نوشیدن چای سبز به صورت روزانه می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را تا ۲۵٪ کاهش دهد. چای سبز باعث بهبود رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست شرکت کنندگان شد.

یادتان نرود که باید از نوشیدن چای سبز با شیر خودداری کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر می تواند تأثیر آنتی اکسیدانی چای سبز را کاهش دهد.