رژیم غذایی شما آینه ای از سلامت بدن است. هر چه رژیم شما سالم تر باشد، کمتر بیمار می شوید و بالعکس. مصرف غذاهای خوب و سالم که حاوی ترکیبی متعادل از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر ترکیبات مفید برای سلامت هستند، یک انتخاب هوشمندانه است. این در حالی است که در دنیا پر سرعت امروز، افراد بسیاری به دلیل مصرف مواد غذایی پردازش شده و تولید التهاب، به بیماری های مختلف دچار شده اند. با این حال، این پایان راه نیست. شما می توانید بسیاری از اثرات رژیم غذایی نامناسب را با خوردن مواد غذایی مفید برای پیشگیری از بیماری های مختلف معکوس کنید. همیشه به یاد داشته باشید وقتی که صحبت از مراقبت از سلامت بدن می شود، پیشگیری بسیار مهم است و انجام راه هایی برای جلوگیری از عوارض بیماری های مختلف هیچ گاه دیر نیست.
مواد غذایی مفید برای پیشگیری از بیماری ها
لیمو برای چاقی
چاقی به عنوان تجمع غیر طبیعی یا بیش از حد چربی تعریف می شود که ممکن است به سلامت بدن آسیب وارد کند. چاقی با
- بیماری های قلبی عروقی
- دیابت
- اختلالات اسکلتی عضلانی
- و حتی برخی از سرطان ها (از جمله اندومتر، پستان، تخمدان، پروستات، کبد، کیسه صفرا، کلیه و کولون)
ارتباط دارد.
به گفته محققان سازمان بهداشت جهانی (WHO)، بیش از ۱٫۹ میلیارد بزرگسال در سال ۲۰۱۴ دارای اضافه وزن بوده اند. از این تعداد، بیش از ۶۰۰ میلیون نفر چاق بودند. انتظار می رود این رقم در سال های آتی افزایش یابد. برای کمک به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش چنگال چربی در بدن، روز خود را با آب لیمو شروع کنید.
لیمو کمک می کند تا هضم و سم زدایی بهتر انجام شود. از بین بردن سموم از بدن و افزایش سوخت و ساز از دیگر خواص این میوه محسوب می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در مجله Clinical Biochemistry and Nutrition منتشر شده نشان می دهد که مصرف مکمل پلی فنول لیمو باعث کاهش وزن و تجمع چربی می شوند.
یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۶ در Ayurveda and Integrative Medicine منتشر شده نشان می دهد که نوشیدن آب لیمو و عسل به صورت روزانه ممکن است برای کاهش موارد زیر در افراد سالم مفید باشد:
- وزن بدن
- شاخص توده بدنی (BMI)
- توده چربی
- توده چربی آزاد
- کلسترول
- تری گلیسیرید سرم
یکی دیگر از مطالعاتی که در سال ۲۰۱۶ توسط انجمن شیمی آمریکایی انجام شد گزارش می دهد که مرکبات حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و موادی مانند آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند از اثرات مضر چاقی جلوگیری کنند. این مطالعه بر روی موش هایی که غذای پرچرب مصرف می کردند انجام شد.
زردچوبه برای آرتریت
آرتریت یک اختلال ایجاد شده بر روی مفاصل است که در آن یک یا چند مفصل ملتهب می شوند. بیش از ۱۰۰ نوع مختلف از آرتریت وجود دارد که همه آن ها می توانند درد شدید در مفاصل آسیب دیده ایجاد کنند.
بر اساس گزارش CDC، حدود ۵۴٫۴ میلیون بزرگسال آمریکایی (۲۲٫۷ درصد) از سال ۲۰۱۳ تا ۲۰۱۵ در معرض انواع آرتریت بوده اند. تا سال ۲۰۴۰، بالغ بر ۷۸ میلیون بزرگسال یعنی ۲۶ درصد جمعیت این کشور مبتلا به آرتریت می شوند.
زندگی با آرتریت بسیار سخت است. اما می توانید آرتروز و سایر مشکلات مربوط به درد مفاصل را با مصرف زردچوبه مدیریت کنید. این ادویه شامل ترکیباتی به نام کورکومین است که خواص ضد التهابی دارد. علاوه بر این، خواص آنتی اکسیدانی زردچوبه رادیکال های آزاد در بدن را که سبب آسیب سلولی می شوند از بین می برد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۳ در مجله Alternative and Complementary Medicine منتشر شده نشان می دهد که کورکومین تعدادی از مولکول های مختلف را که در التهاب نقش دارند، مهار می کند.
یک متاآنالیز دیگر که در سال ۲۰۱۶ در Medicinal Food منتشر شده است، شواهد علمی از اثربخشی عصاره زردچوبه و کورکومین بر روی کاهش علائم آرتروز مفصلی را نشان داد. با این حال، محققان گفتند به مطالعات گسترده تری برای تأیید اثربخشی درمان آرتریت با زردچوبه نیاز می باشد.
آب تازه زردچوبه را به صورت نوشیدنی استفاده کنید. یا یک لیوان شیر گرم را با یک قاشق چای خوری پودر زردچوبه مخلوط کرده و هر شب قبل از خواب بنوشید.
چغندر برای کم خونی
بیشتر افراد در معرض کم خونی هستند. کم خونی بیماری است که وقتی تعداد گلبول های قرمز بدن کمتر از حد طبیعی می شود اتفاق می افتد. بر طبق گزارش WHO، تعداد مبتلایان به کم خونی در جهان به ۱٫۶۲ میلیارد نفر که حدود ۲۴٫۸ درصد از جمعیت جهان را تشکیل می دهند، رسیده است.
هنگامی که دچار کم خونی هستید، خون شما نمی تواند اکسیژن مناسب را به اندام ها و بافت های مختلف منتقل کند. این کمبود می تواند عملکرد ارگان های مختلف بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
برای مبارزه با کم خونی، یکی از بهترین غذاها، چغندر یا همان لبو است. چغندر قند مقدار قابل توجهی آهن دارد که به بازسازی سلول های قرمز کمک می کند. همچنین، این میوه شیرین و پر از فیبر و ویتامین C، برای بدن مزایای دیگری نیز دارد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در نشریه IOSR منتشر شده گزارش می دهد که مصرف آب تازه چغندر باعث بهبود قابل ملاحظه ای در میزان هموگلوبین می شود.
به طور مشابه، یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۷ در International Journal of Nursing Education and Research منتشر شده که نشان دهنده بهبود سطح هموگلوبین با استفاده از آب چغندر است.
۱ عدد لبو متوسط را با ۱ عدد هویج و کمی اسفناج در آبمیوه گیری آب گیری کنید و هر روز این آب میوه را مصرف کنید.
ماست برای فشار خون بالا
فشار خون بالا قاتل خاموش لقب دارد. زیرا می تواند آسیب های بدی در بدن ایجاد کرده و منجر به بیماری های قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و مشکلات دیگر شود. به گفته محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، حدود ۷۵ میلیون آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند.
برای کنترل فشار خونتان، شروع به خوردن ماست کم چرب کنید. ماست یک منبع عالی از کلسیم، پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد مغذی مفید برای قلب است که می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. علاوه بر این، این ماده ترکیباتی دارد که به آنزیم تبدیل آنژیوتانسین (ACE) تبدیل شده و بسیار شبیه داروهای مهارکننده ACE است.
مطالعه ای که در American Heart Association’s High Blood Pressure Research در سال ۲۰۱۲ ارائه شد، گزارش می دهد که خوردن ماست بدون افزایش تعداد کالری که می خورید ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک کند.
مطالعات دیگری که در سال ۲۰۱۶ ارائه شده اند نشان می دهند که زنانی که پنج یا بیشتر از پنج وعده ماست در هفته مصرف می کنند، با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مواجه می شوند.
خوردن حداقل ۱ فنجان ماست کم چرب در روز برای کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مفید است.
بلوبری و توت سیاه برای دیابت
به گزارش انجمن دیابت آمریکا در سال ۲۰۱۵ حدود ۳۰.۳ میلیون آمریکایی، یا ۹.۴ درصد از جمعیت این کشور، دیابت داشته اند. در واقع، دیابت عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده در سال ۲۰۱۵ بود.
دیابت قند خون را بالا می برد و می تواند بر بدن تاثیرات مختلفی داشته باشد. از چشم گرفته تا کلیه ها تحت تاثیر این بیماری هستند. برای کنترل سطح قند خون خود، بلوبری و تمشک (توت سیاه) مصرف کنید.
به نظر می رسد اثرات ضد دیابتی این نوع توت ها به دلیل فیتوشیمیائی ها و آنتی اکسیدان های طبیعی در آن ها است. همچنین این میوه ها با ویتامین و فیبر زیادی غنی شده اند که می توانند کنترل قند خون و سایر عوارض ناشی از دیابت را کنترل کنند.
مطالعه ای که در مجله Nutrition در سال ۲۰۱۰ منتشر شده است نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از این میوه ها باعث افزایش حساسیت به انسولین در شرکت کنندگان چاق، غیردیابتی و مقاوم به انسولین می شود.
یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۶ منتشر شده اثر ضد دیابتی مثبت بلوبری را اثبات کرده است. با این حال، محققان می گویند قبل از نتیجه گیری قطعی، به آزمایشات بالینی بیشتری نیاز می باشد. بنابراین هر روز بلوبری یا تمشک استفاده کنید.
چای سبز برای کلسترول بالا
بدن شما به مقداری کلسترول نیاز دارد، اما هنگامی که غذاهای غنی از کلسترول مصرف می کنید، یک ماده مومی روی دیواره شریان ها ایجاد شده و منجر به بیماری های قلبی می شود. بیماری های قلبی علت اصلی مرگ در ایالات متحده هستند.
با توجه به گزارش CDC، حدود ۷۱ میلیون بزرگسال آمریکایی LDL یا کلسترول بد بالا دارند. انجام گام هایی برای کاهش کلسترول می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی و یا مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را کاهش دهد.
یک قدم ساده برای مقابله با کلسترول بد، تعویض چای سیاه مصرفی با چای سبز است.
ترکیبات متعدد در چای سبز باعث جلوگیری از جذب کلسترول در دستگاه گوارش و کمک به دفع آن می شوند. همچنین، این نوشیدنی نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را بهبود می بخشد.
به علاوه، چای سبز باعث می شود از اکسیداسیون LDL جلوگیری شود و شریان ها تمیز بمانند. این اکسیداسیون می تواند موجب ایجاد پلاک شود. کاهش اکسیداسیون LDL خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته را کاهش می دهد.
بر اساس یک متاآنالیز که در سال ۲۰۱۱ بر روی ۱۴ آزمایش تصادفی کنترل شده انجام و نتایج آن در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده، مصرف روزانه چای سبز کلسترول سرم و کلسترول بد خون را در بزرگسالان کاهش می دهد.
بنابراین روزانه ۳ تا ۴ فنجان چای سبز بنوشید.
سیر برای ضعف در سیستم ایمنی
ضعف در سیستم ایمنی می تواند شما را در معرض سرماخوردگی و آنفلوآنزا و دیگر بیماری ها قرار دهد. این اتفاق زمانی می افتد که سیستم ایمنی بدن (مکانیسم دفاع بدن) قادر به مبارزه با میکروب ها و مهاجمان نیست.
سیر می تواند به حفظ کارکرد سیستم ایمنی کمک کند. این ماده شامل ترکیباتی به نام آلیین می باشد. وقتی سیر خرد شده یا جویده می شود، این ترکیب به آلیسین تبدیل می شود. آلسین حاوی گوگرد است که خواص دارویی و تقویت کننده سیستم ایمنی به سیر می دهد.
علاوه بر این، سیر دارای ویتامین C و B6 همراه با مواد معدنی مانند سلنیوم و منگنز است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۱ در Advances in Therapy منتشر شده نشان داد که مصرف روزانه مکمل سیر، در مقایسه با دارونما تعداد سرماخوردگی ها را ۶۳ درصد کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که میانگین مدت حضور علائم سرماخوردگی در بدن ۷۰ درصد کمتر می شود. این علائم در گروه مصرف کننده پلاسبو ۵ روز و در افراد مصرف کننده سیر ۱٫۵ روز باقی می مانند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در Environmental and Molecular Mutagenesis منتشر شده نشان داد که سیر باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی می شود و فعالیت های ضد باکتریایی، ضد قارچی و ضد ویروسی دارد.
یکی دیگر از مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ در Clinical Nutrition منتشر شده نشان داد که مکمل خوراکی حاوی عصاره سیر می تواند عملکرد سلول های ایمنی را افزایش دهد و این ویژگی ممکن است شدت سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش دهد.
خوردن ۲ تا ۳ حیه سیر خرد شده در روز با معده خالی همه این فواید را برای بدنتان دارد.
موز برای اسهال
موز برای درمان مشکلاتی مانند ناراحتی معده، درد معده و اسهال مفید است. این میوه شامل پکتین، که یک فیبر محلول است بوده و به مایعات در روده متصل می شود. بنابراین، در تنظیم حرکات روده و اضافه کردن حجم مدفوع نقش دارد.
موز همچنین حاوی مواد معدنی است که به عنوان الکترولیت ها در بدن عمل می کنند و توازن الکترولیت ها در بدن که به دلیل از دست دادن مایعات در هنگام بروز استفراغ و اسهال از بین رفته است را برقرار می کنند. به علاوه، موز یک غذای عالی برای تأمین انرژی است.
در سال ۲۰۰۱ در مجله Gastroenterology مطالعه ای منتشر شده که نشان می دهد مصرف موز سبز و فیبر پکتین در مدیریت اسهال کودکان مبتلا به اسهال مداوم مفید است.
هنگامی که از اسهال رنج می برید، موز سبز بخورید تا معده تان تسکین یابد.
کلم بروکلی برای سرطان
به گفته محققان National Cancer Institute، سرطان یکی از علل اصلی مرگ در سراسر جهان است. در سال ۲۰۱۲، حدود ۱۴ میلیون سرطان جدید و ۸٫۲ میلیون مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان وجود داشت. همچنین برآورد شده است که تعداد موارد جدید ابتلا به سرطان در دو دهه آینده به ۲۲ میلیون نفر در سال می رسد.
با در نظر گرفتن این آمار، مهم است که اقدامات لازم برای کاهش خطر ابتلا به سرطان انجام شود. رژیم غذایی نقش کلیدی در پیشگیری از سرطان دارد. سبزیجات cruciferous مانند بروکلی نقش مهمی در این فرایند دارند. گلوکوزینولات ها در سبزیجات cruciferous ترکیبات فعال بیولوژیکی مانند اندول ها، نیتریل ها، تری های سدیم و ایزوتیوسیانات ها را تشکیل می دهند.
این ترکیبات مانع رشد سرطان در چندین اندام مانند مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد، ریه و معده می شوند. کلم بروکلی با آنتی اکسیدان ها غنی شده و به پاک کردن بقایای رادیکال های آزاد، سموم و دیگر مواد سرطان زا از بدن کمک می کنند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در Linus Pauling Institute at Oregon State University انجام شد به این نتیجه رسید که سولفورفان در بروکلی، به جلوگیری از سرطان کمک می کند.
یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۳ در Oncology Future منتشر شده، ویژگی های شیمی درمانی سولفورفان را نشان می دهد. این ماده از گلوکوزینولات اصلی بروکلی و کلم بروکلسل مشتق شده است.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۶ گزارش می دهد که مصرف بروکلی از بدن در برابر سرطان کبد محافظت کرده و ایجاد بیماری کبد چرب را به تاخیر می اندازد.
برای محافظت از خود در برابر سرطان ۲ یا ۳ فنجان آب این ماده یا ۲ الی ۳ وعده کلم بروکلی در هفته بخورید.
گردو برای سلامت مغز
قدرت مغز برای بدن بسیار مهم است. زیرا عملکرد دیگر اعضا بدن را تنظیم می کند. این اندام فکر، حرکت و احساس را کنترل می کند. برای سالم نگه داشتن مغز هر روز گردو بخورید.
گردو دارای غلظت قابل توجهی از DHA، که یک نوع اسید چرب امگا ۳ است می باشد. این ماده موجب بهبود سلامت مغز شده، عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و از کاهش قدرت شناختی مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند.
گردو جریان اکسیژن و مواد مغذی را در رگ های خونی مغز افزایش داده و در مبارزه با التهاب نقش دارد. علاوه بر این، گردو حاوی ویتامین B6 و منیزیم است که از حافظه محافظت می کنند.
مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در مجله Nutrition منتشر شده گزارش می دهد که گردو غنی از بسیاری از مواد شیمیایی، از جمله مقدار زیادی از اسیدهای چرب است.
یکی دیگر از مطالعات حیوانی که در سال ۲۰۱۴ در Alzheimer’s Disease منتشر شده گزارش می دهد که رژیم غذایی حاوی گردو ممکن است در کاهش خطر، تأخیر در شروع، کاهش پیشرفت بیماری یا جلوگیری از بیماری آلزایمر مفید باشد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله Nutrition, Health and Aging منتشر شده نشان می دهد که خوردن چند عدد گردو در روز می تواند به افزایش حافظه، تمرکز و سرعت مغز در پردازش اطلاعات کمک کند.