کالری موجود در مواد غذایی مختلف با هم برابر نیستند. غذاهای مختلف از طریق راه های مختلفی از سیستم متابولیک بدن عبور می کنند. این غذاها می توانند بر روی گرسنگی، هورمون ها و تعداد کالری هایی که سوزانده اید، تاثیرات متفاوتی داشته باشند. بنابراین یکی از فاکتورهای اصلی در کاهش وزن، رژیم غذایی است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم بیشتر در مورد مواد غذایی مفید برای کاهش وزن صحبت کنیم.
مواد غذایی مفید برای کاهش وزن
تخم مرغ کامل
هنگامی که صحبت از کلسترول بالا می شود، بسیاری از افراد از مصرف تخم مرغ کامل می ترسند. اما مطالعات جدید نشان داده اند که تخم مرغ بر میزان کلسترول خون تاثیر نمی گذارد و سبب حمله قلبی نمی شود.
علاوه بر این، تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی مفید برای کاهش وزن است. زیرا پروتئین بالا و چربی های سالم در آن، احساس سیری ایجاد کرده و باعث می شوند که کالری کمتری مصرف کنید.
یک مطالعه انجام شده بر روی ۳۰ زن با وزن زیاد نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه، به جای شیرینی، احساس سیری را در شرکت کنندگان به مدت ۳۶ ساعت افزایش می دهد. یک تحقیق هشت هفته ای دیگر نیز نشان داد که مصرف تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با مصرف شیرینی، باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن می شود.
تخم مرغ مواد مغذی زیادی دارد و می تواند به شما کمک کند همه مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید. نکته جالب توجه این است که تقریبا تمام مواد مغذی این ماده در زرده یافت می شود.
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار شامل کلم، اسفناج، کاهو، برگ چغندر و … است. این مواد دارای خواص متعددی مانند کم بودن کالری و کربوهیدرات و غنی بودن از فیبر بوده و برای رژیم های کاهش وزن مناسب هستند. خوردن سبزیجات برگ دار و سبز برای افزایش حجم غذا، بدون افزایش کالری، مفید است. مطالعات متعدد نشان داده اند که رعایت وعده های غذایی حاوی سبزیجات دارای تراکم انرژی کم باعث می شود که افراد کالری کمتری مصرف کنند.
سبزیجات برگ دار فوق العاده مغذی بوده و بسیاری از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم را در خود جای می دهند. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف این مواد مغذی برای کمک به سوزاندن چربی مفید هستند.
ماهی سالمون
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و سالمون جزء مواد غذایی فوق العاده سالم و بسیار سیر کننده هستند. این ماهی ها با کالری کمتری احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند. ماهی سالمون با پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف غنی شده است.
ماهی و غذاهای دریایی به طور کلی ممکن است میزان قابل توجهی از ید را نیز برای بدن تامین کنند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید مهم است. همان طور که می دانید غده تیروئید مسئول روند متابولیسم در بدن می باشد.
مطالعات نشان داده اند که تعداد قابل توجهی از افراد در سراسر جهان، به اندازه کافی ید مصرف نمی کنند. ماهی قزل آلا دارای اسید چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب کمک می کند. همان طور که می دانید التهاب نقش مهمی در ایجاد چاقی و بیماری متابولیکی دارد.
ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز عالی هستند.
سبزیجات کریستالی
سبزیجات کریستالی شامل بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل هستند. مانند سایر سبزیجات، سبزیجات کریستالی نیز دارای فیبر زیادی هستند و شما را سیر نگه می دارند. علاوه بر این، انواع سبزیجات به طور کلی حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.
آنها مانند مواد غذایی حیوانی یا حبوبات پروتئین ندارند اما در مقایسه با بسیاری از سبزیجات، هنوز هم پروتئین آن ها بالا است.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و تراکم انرژی کم باعث می شود سبزیجات کریستالی از جمله مواد غذایی مفید برای کاهش وزن محسوب شوند. این سبزیجات بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطانی می باشند.
گوشت گاو نر و سینه مرغ
همه ما فکر می کنیم که گوشت برای بدن مضر است. اما علیرغم فقدان شواهد برای حمایت از این ادعاهای منفی، می توان گفت که گوشت کم چرب اصلا برای بدن ضرر ندارد. گر چه گوشت های فرآوری شده ناسالم هستند، اما مطالعات نشان داده اند که گوشت قرمز فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. (منبع)
با توجه به نتایج دو مطالعه بزرگ، مصرف گوشت قرمز تنها همبستگی بسیار ضعیفی با ایجاد سرطان در مردان دارد و هیچ ارتباطی با ایجاد سرطان در زنان ندارد.
حقیقت این است که گوشت غذای سیر کننده ای است زیرا پروتئین زیادی دارد. پروتئین تا حد زیادی از مواد مغذی پر شده است و خوردن یک وعده پروتئین در روز می تواند باعث کاهش ۸۰ الی ۱۰۰ کالری دریافتی در روز شود. مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین (۲۵ درصد کالری مصرفی در روز)، می تواند میل شما را ۶۰ درصد کاهش دهد.
سیب زمینی آب پز
سیب زمینی سفید دارای خواص متعددی است. همین خواص باعث شده است که این ماده به یکی از مواد غذایی مفید برای کاهش وزن تبدیل شود. سیب زمینی حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است و تقریبا همه چیزهایی که بدن ما نیاز دارد را در خود جای داده است. حتی تحقیقات نشان داده اند که افرادی که فقط از سیب زمینی استفاده می کنند، ممکن است عمر طولانی تری داشته باشند.
سیب زمینی به طور خاص پتاسیم زیادی دارد. پتاسیم ماده ای است که اکثر افراد در آن کمبود داشته و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. اگر به سیب زمینی اجازه دهید تا بعد از جوشیدن سرد شود، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می دهد که یک ماده فیبر مانند است و دارای مزایای مختلفی، از جمله کاهش وزن می باشد.
ماهی تن
ماهی تن دیگر گوشت کم کالری و غنی از پروتئین است. این ماهی کم چرب بوده و باعث افزایش وزن نمی شود. استفاده از ماهی تن در بین بدنسازان و مدل ها بسیار محبوب است، زیرا مصرف این ماده روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین و کم کردن میزان چربی و کالری مصرفی است.
اگر در حال تلاش برای افزایش مصرف پروتئین هستید، حتما باید از کنسرو ماهی تن در آب استفاده کنید، نه تن ماهی کنسرو شده در روغن.
لوبیا و عدس
برخی از لوبیا ها و سایر حبوبات می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. این حبوبات شامل عدس، لوبیای سیاه، لوبیا قرمز، نخود و … هستند. این مواد غذایی دارای پروتئین و فیبر زیادی هستند. این دو ماده مغذی منجر به ایجاد احساس سیری می شوند. حبوبات همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند.
مشکل اصلی این است که بسیاری از افراد بعد از خوردن حبوبات دچار نفخ می شوند. به همین دلیل مهم است که قبل از پختن آن ها را چندین ساعت بخیسانید.
سوپ
همانطور که در بالا ذکر شد، وعده های غذایی دارای تراکم انرژی کم باعث کاهش مصرف کالری می شوند. اکثر مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، مانند سبزیجات و میوه ها، چگالی انرژی کمی دارند. اگر سبزیجات را به صورت خام دوست ندارید، به آن ها آب اضافه کرده و به شکل سوپ استفاده کنید.
برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن غذای رقیق، باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته و کالری کمتری مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که چربی هایی مانند خامه و کره را به سوپ خود اضافه نکنید. زیرا این کار می تواند میزان کالری سوپ را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
پنیر دلمه ای
محصولات لبنی دارای پروتئین زیادی هستند. یکی از بهترین محصولات لبنی برای کاهش وزن پنیر دلمه ای است. خوردن پنیر نرم و دلمه ای یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. این ماده غذایی شما را بسیار پرطراوت نگه می دارد و با ورود کالری کم به بدن موجب می شود بیشتر احساس سیری کنید.
محصولات لبنی کلسیم زیادی دارند که ممکن است باعث سوزاندن چربی شود.
آووکادو
آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. در حالی که اکثر میوه ها کربوهیدرات زیادی دارند، اما آووکادو با چربی های سالم غنی شده است. این میوه دارای اسید اولئیک است که همان چربی موجود در روغن زیتون می باشد. با وجود اینکه آووکادو حایو چربی زیادی است اما دارای مقدار زیادی آب و فیبر نیز می باشد و باعث می شود در طول روز کالری کمتری دریافت کنید.
علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که محتوای چربی این میوه می تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی را از سبزیجات ۲٫۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد. پس آووکادو را بیشتر در سالاد استفاده کنید. این میوه همچننی حاوی مواد مغذی مهمی از جمله فیبر و پتاسیم می باشد.
سرکه سیب
همه ما می دانیم که سرکه سیب یکی از مواد غذایی مفید برای کاهش وزن است. این سرکه اغلب در تهیه سس ها کاربرد دارد. اما بعضی از افراد نیز آن را در آب رقیق کرده و برای کاهش وزن صبح ها آن را مصرف می کنند. چندین مطالعه انسانی نشان داده است که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
مصرف سرکه همراه با وعده غذایی دارای کربوهیدرات می تواند باعث افزایش احساس سیری شود. این سبک تغذیه سبب می شود که افراد ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر در روز مصرف کنند.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای انجام شده بر روی افراد چاق نیز نشان داد که مصرف ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز سبب کاهش وزن ۲٫۶ تا ۳٫۷ پوندی یا ۱٫۲ تا ۱٫۷ کیلوگرمی می شود. این تحقیق نشان داد که سرکه موجب کاهش سرعت افزایش قند خون پس از وعده های غذایی می شود.
آجیل
آجیل با وجود داشتن چربی زیاد، به آن اندازه که فکر می کنید شما را چاق نمی کند. آنها یک میان وعده عالی هستند و حاوی مقدار متعادلس پروتئین، فیبر و چربی های سالم می باشند. مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند سلامت سیستم متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
البته بهتر است در مصرف آجیل زیادی روی نکنید زیرا کالری زیادی دارد.
غلات سبوس دار
گرچه غلات در سال های اخیر شهرت بدی یافته اند، اما برخی از انواع آن ها قطعا سالم هستند. این غلات شامل غلات سبوس دار یا همان کامل می شوند که دارای فیبر و پروتئین زیادی هستند. جو، برنج قهوه ای و کینوا از این دست غلات می باشند.
جو حاوی بتا گلوکان است. این ماده یک نوع فیبر محلول است که موجب افزایش سیری و بهبود سلامت سیستم متابولیک می شود.
هم برنج قهوه ای و هم برنج سفید می توانند مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم داشته باشند، به ویژه اگر پخته و سپس سرد شوند. به یاد داشته باشید که دانه های تصفیه شده انتخاب سالمی نیستند و باعث چاقی می شوند.
فلفل تند
فلفل چیلی یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای کاهش وزن محسوب می شود. این نوع فلفل حاوی کپسایسین است و در برخی مطالعات اثبات شده است که باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می شود. این ماده حتی در قالب مکمل در بسیاری از محصولات تجاری مخصوص کاهش وجود دارد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف یک گرم فلفل قرمز در روز سبب کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی می شود که معمولا فلفل استفاده نمی کنند. با این حال، این ماده بر روی افرادی که به خوردن غذای تند عادت دارند هیچ تأثیری ندارد.
میوه
اکثر متخصصان معتقدند که میوه ماده غذایی بسیار سالمی است. مطالعات زیادی نشان داده انئ که افرادی که بیشتر میوه و سبزیجات می خورند سالم تر از افرادی هستند که از این مواد استفاده نمی کنند. میوه ها دارای خواصی هستند که سبب کاهش وزن می شوند.
میوه ها حتی با وجود این که حاوی قند طبیعی هستند، اما انرژی کمی دارند و هضمشان طول می کشد. علاوه بر این، میزان فیبر آنها باعث می شود که قندشان به آهستگی در بدن منتشر شود. اکثر میوه ها جزء مواد غذایی مفید برای کاهش وزن محسوب می شوند.
گریپ فروت
یکی از میوه هایی که بیشتر از سایر میوه ها دارای خواص کاهش دهنده وزن است، گریپ فروت می باشد. اثرات این میوه بر روی کنترل وزن به طور مستقیم مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای که بر روی ۹۱ فرد چاق انجام شد مشخص گردید که نوشیدن گریپ فروت تازه قبل از وعده غذایی سبب کاهش وزن ۳٫۵ پوندی (۱٫۶ کیلوگرم) می شود.
گروه مصرف کننده از گریپ فروت مقاومت انسولینی کمتری داستند. این اختلال یک نوع اختلال متابولیکب که در بیماری های مزمن مختلف رخ می دهد.
بنابراین، مصرف نیمی از یک گریپ فروت در حدود نیم ساعت قبل از خوردن وعده های غذایی به صورت روزانه، به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.
تخم چیا
تخم چیا یکی از بهترین مواد مغذی موجود در این سیاره محسوب می شود. این ماده در هر اونس خود، حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است که ۱۱ گرم آن فیبر می باشد. تخم چیا به دلیل داشتن فیبر زیاد که می تواند تا ۱۱ الی ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و به شکل ژل تبدیل شود، معده را بیشتر پر می کند.
گرچه بعضی مطالعات نشان داده اند که تخم چیا می تواند به کاهش اشتها کمک کند، اما این تحقیقات نشان دادند که مصرف این ماده تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن ندارد.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
۱۴ راه ساده و موثر جهت ایجاد انگیزه برای کاهش وزن
خواص عدس برای کاهش وزن و کنترل قند خون و ارزش غذایی این ماده
طرز تهیه لیموناد چای سبز برای کاهش وزن
[/quote]
روغن نارگیل
همه چربی ها با هم برابر نیستند. روغن نارگیل دارای اسیدهای چرب حاوی زنجیره متوسط می باشد. تحقیقات نشان داده اند که این اسید های چرب باعث افزایش سیری نسبت به سایر چربی ها می شود و تعداد کالری سوزانده شده را بالا می برد.
علاوه بر این، دو مطالعه (یکی بر روی زنان و دیگری بر روی مردان) نشان داد که روغن نارگیل میزان چربی شکم را کاهش می دهد. البته روغن نارگیل حاوی کالری است، بنابراین مصرف زیاد آن به هیچ وجه توصیه نمی شود. بهتر است برخی از چربی هایی که در پخت و پز خود استفاده می کنید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
ماست پرچرب
ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی است که به کاهش وزن کمک می کند. برخی از انواع ماست ها حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند عملکرد روده را بهبود بخشند. داشتن یک روده سالم می تواند در برابر التهاب و مقاومت به لپتین از بدن محافظت کند. این عوامل از مهمترین عوامل مهم چاقی هستند. بنابراین سعی کنید ماست پرچرب پروبیوتیک استفاده کنید.
مطالعات نشان داده اند که مصرف لبنیات پرچرب، به مرور زمان با کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ همراه است. ماست کم چرب معمولا با شکر غنی می شود، بنابراین بهتر است از این نوع ماست استفاده نکنید.
منابع:
- The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite
- The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome
- Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults
- Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects
- Egg breakfast enhances weight loss
- Egg Consumption and Incidence of Heart Failure: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
- Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets
- Iodine: deficiency and therapeutic considerations
- Inflammatory links between obesity and metabolic disease
- Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition
- Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer
- Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet
- Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
- Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake
- Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults
- Effect of retrograded rice on weight control, gut function, and lipid concentrations in rats
- Nonpungent capsaicin analogs (capsinoids) increase energy expenditure through the activation of brown adipose tissue in humans