بالا بودن سطح کلسترول LDL از نظر پزشکی به عنوان هیپرکلسترولمی شناخته می شود. با توجه به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای سطح بالایی از LDL یا “کلسترول بد” هستند. این عامل باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، از جمله حملات قلبی می شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت قصد داریم تا شما را با مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول آشنا کنیم.
کلسترول به سه دسته تقسیم می شود:
- لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
- لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) که ممکن است نیاز به دارو داشته باشد
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
LDL و VLDL برای سلامتی شما بد است. در حالی که HDL برای سلامتی مفید می باشد. افراد در تمام سنین، نژادها و جنسیت ها می توانند کلسترول بالا داشته باشند.
بعضی از عواملی که خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهند عبارتند از:
- سیگار کشیدن
- چاقی
- افزایش سایز دور کمر
- رژیم غذایی نامناسب
- کم تحرکی
- کم کاری تیروئید
- دیابت
بسیاری از این عوامل در کنترل شما هستند. اما ژنتیک یک عامل خطر دیگر است که فراتر از کنترل شماست.
آزمایش پانل چربی، کلسترول کل، LDL و HDL را همراه با تری گلیسیرید اندازه گیری می کند. CDC سطح کلسترول خون زیر را به عنوان سطح سالم تعریف می کند:
- کلسترول تام: کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر خون)
- کلسترول LDL: کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر
- کلسترول HD: بالاتر از ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر
- تری گلیسرید: کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر
اگر کلسترول بالا به خوبی مدیریت نشود می تواند به مشکلات زیر منتهی شود:
- درد قفسه سینه
- حملات قلبی
- سکته مغزی
با تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی، می توانید کلسترول خود را پایین بیاورید. غذاهای مختلفی وجود دارند که می توانند کلسترول را در سطح سالم نگه دارند. برای آشنایی با مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول با ما همراه شوید.
مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول
بلغور جو دوسر
مصرف یک کاسه بلغور جو دو سر برای صبحانه، یک راه آسان برای کاهش سطح کلسترول بالا است. محتوای فیبر محلول در بلغور جو دوسر باعث کاهش LDL می شود. این ماده باعث جذب کلسترول به جریان خون خواهد شد. فیبر همچنین احساس سیری را القا می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.
علاوه بر این، خوردن جو دوسر به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ همراه است.
- یک کاسه بلغور جو دوسر را با شیر مخلوط کرده و برای صبحانه بخورید.
- می توانید بلغور جو دوسر را به کیک ها و غذاهایی مانند سوپ نیز اضافه کنید.
بادام
چربی های غیر اشباع شده و فیبر در بادام، باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) می شود. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله Nutrition Review منتشر شده است نشان می دهد که مصرف آجیل های درختی مانند بادام باعث کاهش ۳ تا ۱۹ درصدی کلسترول LDL، که هدف اصلی پیشگیری از بیماری های عروق کرونر است، می شود.
علاوه بر این، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در مجله American Heart Association منتشر شده است می گوید که مصرف روزانه بادام ممکن است یک راهبرد ساده برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی- متابولیکی باشد.
بادام، یک میان وعده خوب است. سایر آجیل ها و دانه ها مانند گردو و تخم کتان نیز برای کاهش میزان کلسترول خون مفید هستند.
آب پرتقال
پرتقال شیرین و آبدار یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول است.
محققان در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۰ در مجله American Society for Clinical Nutrition منتشر شده است، نشان دادند که مصرف آب پرتقال چربی خون را در افراد مبتلا به هیپوکلسترولمی بهبود می بخشد. این امر به دلیل حضور ویتامین C، فولات و فلاونوئیدها مانند هسپریدین در پرتقال اتفاق می افتد.
- هر روز ۲ تا ۳ فنجان آب پرتقال بنوشید.
- همچنین می توانید آب پرتقال غنی شده از استرول را نیز استفاده کنید. فیتواسترول ها به کاهش کلسترول کمک می کنند.
ماهی سالمون
اسیدهای چرب امگا ۳ به نام EPA و DHA موجود در ماهی های آزاد، حاوی خاصیت ضد کلسترول هستند. این مواد کمک می کنند تا تری گلیسیرید پایین تر و کلسترول خوب بیشتر شود. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمتر می شود.
علاوه بر این، ماهی قزل آلا کلسترول و چربی اشباع کمی دارد.
- هر هفته حداقل ۲ وعده ماهی آزاد بخورید.
- بهترین گزینه سالمون کبابی است. یک وعده از این ماهی های حدود ۲ تا ۳ اونس وزن دارد.
- حتی پس از مشاوره با پزشک می توانید مکمل روغن ماهی نیز مصرف کنید.
سویا و فرآورده های سویا
سویا و سایر محصولات سویا یک پروتئین کامل بر پایه گیاه هستند که برای کسانی که از کلسترول بالا رنج می برند بسیار عالی می باشند. اگر چه سویا ممکن است مقدار کلسترول تام را کاهش ندهد، اما می تواند LDL یا کلسترول بد را کم کند. این ماده حاوی پروتئین زیاد و مقادیر بالای چربی های غیر اشباع، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین سطح پایینی از چربی های اشباع است.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله American College of Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف ۱ تا ۲ وعده (۱۵ تا ۳۰ گرم) پروتئین سویا در روز تاثیر قابل توجهی بر عوامل خطرساز لیپوپروتئین سرم برای بیماری های قلبی عروقی دارد.
برای کمک به کاهش کلسترول، سویا، توفو، ادامام و شیر سویا غنی شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چای سبز
یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول چای سبز است. نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز، یکی از ساده ترین راه های کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL است. با توجه به یک متاآنالیز که در سال ۲۰۱۱ از ۱۴ کارآزمایی تصادفی کنترل شده انجام شده و نتایج آن در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، مصرف چای سبز باعث کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL در بزرگسالان می شود.
ترکیبات متعددی در چای سبز وجود دارد که مانع جذب کلسترول در دستگاه گوارش شده و به دفع آن کمک می کنند. علاوه بر این، این نوشیدنی سالم مانع ایجاد پلاک در شریان ها می شود و خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد.
- هر روز ۳ تا ۴ فنجان چای سبز بنوشید.
- پس از مشورت با پزشک، می توانید مکمل چای سبز نیز مصرف کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون دارای چربی های اشباع نشده است که به کاهش سطح LDL کمک می کند. این فرایند باعث کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی می شود. علاوه بر این، روغن زیتون غنی از ویتامین E است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که برای قلب مفید می باشد.
- استفاده از ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون به صورت روزانه به عنوان جایگزین سایر روغن ها ایده فوق العاده ای است.
- می توانید این روغن را به سوپ، سبزیجات، سس سالاد یا حتی روی برنج استفاده کنید.
توجه: روغن زیتون کالری زیادی دارد. از مصرف بیش از اندازه آن خودداری کنید.
آووکادو
آووکادو منبع خوبی از چربی های غیر اشباع است که می تواند باعث کاهش سطح LDL در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، شود. چربی های غیر اشباع همچنین باعث افزایش سطح HDL می شوند. آووکادو دارای استرول های گیاهی است که خواص کاهش دهنده کلسترول دارند.
علاوه بر این آوکادو شامل مواد مغذی زیر است که برای سلامت کلی بدتان مفید می باشند:
- پروتئین
- فیبر
- ویتامین B کمپلکس
- ویتامین K
- مواد معدنی متعدد
سیر
سیر یکی دیگر از مواد غذایی است که می تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند. علاوه بر این، از لخته شدن خون جلوگیری می کند، فشار خون را کاهش می دهد و در مقابل بیماری های قلبی از بدن محافظت می کند.
بر اساس اعلامیه مطبوعاتی سال ۲۰۱۳ که از طرف موسسه National Institute of Integrative Medicine منتشر شده است، عصاره سیر یکی از گزینه های سالم و موثر برای کاهش فشار خون و کلسترول برای بسیاری از افراد است.
- روزانه ۲ تا ۳ حبه سیر را با معده خالی بخورید.
- سیر تازه را به سس سالاد، سوپ ها و سبزیجات اضافه کنید.
- پس از مشاوره با پزشک می توانید مکمل سیر نیز مصرف کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ نیز می تواند به طور موثر موجب کاهش کلسترول بد و بهبود سطح کلسترول خوب در خون شود. بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، تئوبرومین یکی از اجزای اصلی شکلات تلخ است که عمدتا مسئول اثرات بالا برنده کلسترول HDL است.
سطح بالای آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها در شکلات تلخ سبب جلوگیری از تجمع پلاکت ها در خون شده و باعث می شود شریان ها باز شوند. این فرایند به نوبه خود خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد.
مصرف منظم ۱ یا ۲ تکه کوچک شکلات تلخ که حاوی حداقل ۶۰ درصد کاکائو است برای قلبتان مفید می باشد.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
با مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول خون بیشتر آشنا شوید
آشنایی با مواد غذایی دارای کلسترول زیاد
رابطه کلسترول با کاهش ابتلا به سرطان بر اساس تحقیقات انجام شده
[/quote]
نکات اضافی که باید در کنار مصرف مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول رعایت کنید
- وزنتان را متعادل نگه دارید.
- سیگار را ترک کنید.
- حداقل ۳۰ دقیقه، ۵ روز در هفته ورزش کنید.
- از مصرف الکل اجتناب کنید.
- چربی های اشباع شده را کمتر استفاده کنید.
- غذاهای سرخ شده یا چرب استفاده نکنید.
- مصرف کربوهیدرات ها و قندهای فرآوری شده را محدود کنید.
- از غذاهایی که به کلسترول بد کمک می کنند، مانند گوشت قرمز، فراورده های لبنی پرچرب، زرده تخم مرغ و غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید.
منابع:
- Including garlic in the diet may help lower blood glucose, cholesterol, and triglycerides
- Cholesterol Fact Sheet
- Garlic supplements reduce high cholesterol and decrease risk of heart disease
- Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials
- Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial
- Soy protein effects on serum lipoproteins
- Effect of cocoa and theobromine consumption on serum HDL-cholesterol concentrations: a randomized controlled trial
- Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions