همه کالری ها با هم برابر نیستند. این یعنی مواد غذایی متفاوت از راه های مختلفی در بدن متابولیسم می شوند. آنها می توانند بر گرسنگی، هورمون ها و تعداد کالری هایی که سوزانده اید، تاثیرات متفاوتی داشته باشند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم به مواد غذایی کاهش دهنده وزن که توسط تحقیقات علمی نیز پشتیبانی می شوند، اشاره می کنیم.
مواد غذایی کاهش دهنده وزن
تخم مرغ کامل
شاید فکر کنید که تخم مرغ دارای کلسترول زیادی است. اما مطالعات جدید نشان داده اند که تخم مرغ بر میزان کلسترول خون تاثیر نمی گذارند و سبب حمله قلبی نمی شوند. علاوه بر این، این ماده یکی از بهترین مواد غذایی کاهش دهنده وزن است. زیرا پروتئین و چربی های سالم زیادی دارد و می تواند احساس سیری ایجاد کند. ضمن این که مقدار کالری آن نیز بسیار کم است.
یک مطالعه بر روی ۳۰ زن با وزن بیش زیاد نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه، به جای شیرینی، موجب افزایش احساس سیری طی ۳۶ ساعت بعد می شود. یک تحقیق هشت هفته ای دیگر نیز نشان داد که مصرف تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش وزن بیشتری در مقایسه با مصرف شیرینی می شود.
چگالی مواد مغذی در تخم مرغ به شدت زیاد است و می تواند به شما کمک کند همه مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید. نکته جالب توجه این است، که تقریبا تمام مواد مغذی این ماده در زرده آن یافت می شود.
سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار شامل کلم، اسفناج، کولارد و … هستند. آنها دارای خواص متعددی بوده و برای گنجاندن در رژیم های کاهش وزن مناسب هستند. کم بودن کالری و کربوهیدرات و غنی بودن با فیبر از جمله مهمترین خواص این مواد غذایی کاهش دهنده وزن هستند.
خوردن سبزیجات برگ سبز برای افزایش حجم غذا، بدون افزایش کالری یک روش عالی است. مطالعات متعدد نشان داده اند که با مصرف این سبزیجات، وعده های غذایی کم کالری تر می شوند. سبزیجات برگ دار فوق العاده مغذی و حاوی بسیاری از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی، از جمله کلسیم هستند. این مواد مغذی برای سوزاندن چربی مفید هستند.
ماهی سالمون
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون فوق العاده سالم و بسیار سیر کننده هستند و با مقدار کمی کالری شما را بیشتر سیر نگه می دارند. ماهی سالمون با پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف غنی شده است.
ماهی و غذاهای دریایی به طور کلی میزان قابل توجهی از ید را نیز برای بدن تامین می کند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید که وظیفه متابولیسم بدن را بر عهده دارد، مفید است. مطالعات نشان داده اند که تعداد قابل توجهی از افراد مبتلا به مشکلات تیروئیدی کمبود ید دارند.
ماهی سالمون دارای اسید چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب کمک می کند. التهاب نقش مهمی در چاقی و بیماری های متابولیکی دارد. البته ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز عالی هستند.
سبزیجات کریستالی
سبزیجات کریستالی شامل بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل است. مانند سایر سبزیجات، این سبزیجات نیز دارای فیبر زیادی هستند و ما را زیاد سیر نگه می دارند. علاوه بر این، انواع سبزیجات به طور کلی حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین می باشند.
آنها در میزان پروتئین با مواد غذایی حیوانی یا حبوبات برابر نیستند، اما در مقایسه با بسیاری از سبزیجات دارای پروتئین زیادی می باشند.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و تراکم انرژی کم باعث می شود سبزیجات کریستالی جزء مواد غذایی کاهش دهنده وزن محسوب شوند. آنها بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان می باشند.
گوشت گاو و سینه مرغ
گر چه گوشت های فرآوری شده ناسالم هستند اما مطالعات نشان داده اند که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. با توجه به دو مطالعه بزرگ، گوشت قرمز تنها همبستگی بسیار ضعیفی با سرطان در مردان دارد و هیچ ارتباطی با این بیماری در زنان ندارد.حقیقت این است که گوشت غذای دوست داشتنی است زیرا پروتئین زیادی دارد.
از طرفی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین به ۲۵ درصد کل کالری روزانه، می تواند میل شما را به غذا ۶۰ درصد کاهش دهد. در ضمن میل به خوردن میان وعده های ناسالم را در آخر شب به نصف تقلیل داده و باعث کاهش وزن یک پوندی (۰٫۴۵ کیلوگرم) در هفته می شود. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، می توانید غذای پر از پروتئین بخورید.
سیب زمینی آب پز
سیب زمینی دارای خواص متعددی است و به همین دلیل یکی از مواد غذایی کاهش دهنده وزن محسوب می شود. این ماده حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی بوده و تقریبا تمام نیازهای بدن را برآورده می کند. این ماده به طور خاص پتاسیم زیادی دارد. پتاسیم ماده مغذی است که بیشتر افراد به اندازه کافی آن را مصرف نمی کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.
اگر به سیب زمینی اجازه دهید تا بعد از جوشیدن سرد شود، مقادیر زیادی از نشاسته مقاوم در آن تشکیل می شود که یک ماده فیبر مانند است و دارای مزایای مختلفی، از جمله کاهش وزن می باشد.
سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز عالی هستند.
ماهی تن
تن دیگر ماهی کم کالری و حاوی پروتئین زیاد است. این ماهی کم چرب است. ماهی ماهی تن در بین بدن سازان و مدل های تناسب اندام که می خواهند وزن خود را متعادل نگه دارند محبوب است. زیرا مصرف آن این روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین و کاهش کالری و چربی است.
اگر در حال تلاش برای کاهش وزن و دریافت پروتئین زیاد هستید، حتما باید از کنسرو ماهی تن در آب استفاده کنید، نه در روغن.
لوبیا و حبوبات
برخی از لوبیا ها و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. عدس، لوبیای سیاه، لوبیا قرمز و برخی دیگر از حبوبات از مواد غذایی کاهش دهنده وزن محسوب می شوند. این غذاها دارای پروتئین و فیبر زیادی هستند. این دو ماده مغذی منجر به سیری می شوند. آنها همچنین دارای مقداری نشاسته مقاوم می باشند.
سوپ
همانطور که در بالا ذکر شد، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی کم باعث کاهش مصرف کالری می شوند. اکثر غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، مانند سبزیجات و میوه ها کالری کمی دارند.
برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن غذای های رقیق همانند غذاهایی جامد باعث می شود افراد سیری بیشتری داشته باشند و کالری کمتری مصرف کنند. فقط باید مطمئن شوید که چربی بیش از حدی به سوپ اضافه نکرده اید. زیرا این چربی می تواند محتوای کالری سوپ را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
آووکادو
آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. در حالی که اکثر میوه ها کربوهیدرات زیادی دارند، آووکادو با چربی سالم غنی شده است. این میوه اسید اولئیک بسیار زیادی دارد. این اسید همان نوع چربی موجود در روغن زیتون است.
با وجود اینکه اکثر وزن آووکادو از چربی ها تشکیل شده است. اما این ماده دارای مقدار زیادی آب و فیبر نیز می باشد. مطالعات نشان داده اند که میزان چربی در این میوه می تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی را از سبزیجات ۲٫۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد.
آووکادو همچنین حاوی مواد مغذی مهمی از جمله فیبر و پتاسیم می باشد.
سرکه سیب
چندین مطالعات انسانی نشان داده اند که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. مصرف سرکه همراه با وعده های غذایی کم کربوهیدرات می تواند باعث افزایش احساس سیری شود و موجب شود میزان مصرف کالری در طول روز ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر شود.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد چاق نیز نشان داد که مصرف ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز سبب کاهش وزن از ۲٫۶ تا ۳٫۷ پوندی یا ۱٫۲ تا ۱٫۷ کیلوگرمی می شود. این سرکه برای کاهش قند خون پس از وعده های غذایی نیز مفید است.
آجیل
آجیل علی رغم چربی زیاد آجیل موجب افزایش وزن نمی شود. این ماده یک میان وعده عالی بوده و حاوی مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی های سالم می باشد. مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
غلات سبوس دار
گرچه غلات در سال های اخیر شهرت بدی یافته اند اما برخی از انواع آن ها قطعا سالم هستند. این ها شامل برخی از دانه های سبوس دار می باشند که با فیبر غنی شده و دارای مقدار مناسب پروتئین می باشند. جو، برنج قهوه ای و کوینو از جمله غلات سبوس دار محسوب می شوند.
جو دوسر با بتا گلوکان، که یک نوغ فیبر محلول است غنی شده و موجب ایجاد احساس سیری و بهبود سلامت متابولیک می شود. هم برنج قهوه ای و هم برنج سفید می توانند مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم داشته باشند، به ویژه اگر پخته و سپس سرد شوند.
به یاد داشته باشید که دانه های تصفیه شده انتخاب سالم نیستند. اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دارید باید از مصرف غلات خودداری کنید. زیرا آنها کربوهیدرات زیادی دارند.
فلفل تند
خوردن فلفل چیلی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. این ماده حاوی کپسایسین بوده که در برخی مطالعات نشان داده است که می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی شود. این ماده حتی در قالب مکمل در محصولات کاهش دهنده وزن وجود دارد.
یک مطالعه نشان داد که خوردن یک گرم فلفل قرمز سبب کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در بدن می شود.
میوه
اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه ها مواد غذایی سالمی هستند. مطالعات نشان داده اند که افرادی که بیشتر میوه (و سبزیجات) می خورند سالم تر از افرادی هستند که این مواد غذایی کاهش دهنده وزن را مصرف نمی کنند. بنابراین میوه ها دارای خواصی هستند که سبب کاهش وزن می شوند.
حتی اگر آنها حاوی قند طبیعی باشند، اما چگالی انرژی شان کم است. علاوه بر این، محتوای فیبر آنها کمک می کند تا قند به سرعت به جریان خون وارد نشود.
گریپ فروت
یکی از مواد غذایی کاهش دهنده وزن گریپ فروت است. اثرات این میوه بر کنترل وزن به طور مستقیم مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۹۱ فرد چاق مشخص شد که نوشیدن آب گریپ فروت تازه قبل از وعده غذایی سبب کاهش ۳٫۵ پوندی (۱٫۶ کیلوگرم) وزن می شود.
گروه مصرف کننده از گریپ فروت کاهش مقاومت انسولینی را شاهد بودند. این مقاومت اختلال متابولیکی است که در بیماری های مزمن مختلف رخ می دهد. بنابراین، مصرف نیمی از یک گریپ فروت در حدود نیم ساعت قبل از خوردن غذا به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.
تخم چیا
تخم چیا یکی از مغذی ترین مواد موجود در این سیاره است. این دانه ها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸ گرم) می باشند و همین مقدار از تخم چیا ۱۱ گرم فیبر دارد. این باعث می شود که تخم چیا علاوه بر کالری کم یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد. تخم چیا می تواند ۱۱ الی ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و به شکل ژل تبدیل شده و معده را پر کند.
گرچه بعضی مطالعات نشان داده اند که تخم چیا می توانند به کاهش اشتها کمک کنند، اما محققا تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن نیافتند.
روغن نارگیل
همه چربی ها با هم برابر نیستند. روغن نارگیل دارای اسیدهای چرب با زنجیره متوسط می باشد. تحقیقات نشان داده اند که این اسید های چرب باعث افزایش سیری نسبت به سایر چربی ها می شود و تعداد کالری سوخته شده در بدن را افزایش می دهد.
علاوه بر این، دو مطالعه (یکی بر روی زنان و دیگری بر روی مردان) نشان داد که روغن نارگیل میزان چربی شکم را کاهش می دهد. البته روغن نارگیل حاوی کالری است. مطالعات نشان داده اند که روغن نارگیل حاوی تعداد بیشتری از ترگلسیرید های دارای زنجیره متوسط است.
ماست پرچرب
ماست یکی دیگر از مواد غذایی کاهش دهنده وزن است. برخی انواع ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند عملکرد روده را بهبود بخشند. داشتن روده سالم می تواند در برابر التهاب و مقاومت به لپتین از بدن محافظت کند. لپتین یکی از دلایل مهم چاقی است. سعی کنید ماست پروبیوتیک بیشتری استفاده کنید.
از طرفی مطالعات نشان داده اند که لبنیات پرچرب به مرور زمان با کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ همراه است. ماست کم چرب معمولا با قند غنی شده است. بنابراین بهتر است آن را مصرف نکنید.