همه ما در مورد نظارت بر روی آنچه که می خوریم و مقدار کالری که در یک روز مصرف می کنیم، اطلاعات زیادی را شنیده ایم. البته مهم است که بدانید چرا یکی از نکات کلیدی برای از دست دادن وزن، مصرف کالری کمتر نسبت به سوخت و ساز بدن است، اما اطلاع از مواد غذایی کم کالری نیز راز رعایت این نکته کلیدی می باشد.
طبق اعلام متخصصان اداره کشاورزی ایالات متحده، مصرف روزانه کالری توصیه شده به شرح زیر است:
- ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری برای زنان (۱۹ تا ۵۱ ساله)
- ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری برای مردان (۱۹ تا ۵۱ ساله)
- ۱۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری برای کودکان و نوجوانان
افرادی که از لحاظ جسمی فعال هستند یا کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند، نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند. اما اگر می خواهید وزن خود را کم کنید یا سالم بمانید، باید از مواد غذایی کم کالری در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این کار می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
صرف نظر از میزان کالری که می خورید، محدود کردن مصرف کالری می تواند شما را از بسیاری جهات سالم نگه دارد. اول از همه، چربی دور شکمتان را کاهش می دهد. کاهش چربی این ناحیه از بدن با کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی همراه بوده و می تواند خطر ابتلا به بیماری های زیر را کاهش دهد:
- بیماری های قلبی
- فشار خون بالا
- دیابت
- آپنه خواب
- بیماری کیسه صفرا
غذاهای زیادی وجود دارند که کالری و ارزش غذایی کمی دارند. اما برخی از مواد غذایی علاوه بر این که کالری کمی دارند، با مصرف آن ها نباید نگران کمبودهای تغذیه ای بود. زیرا علی رغم کالری کمشان، ارزش غذایی زیادی دارند.
آشنایی با مواد غذایی کم کالری
آب تره
یک فنجان آب تره خرد شده حاوی ۴ کالری است. صرف نظر از کم بودن کالری، این ماده غذایی بدون چربی است. سایر مواد مغذی در آب تره عبارتند از:
- پروتئین
- فولات
- مس
- ویتامین A
- ویتامین B6
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین K
- تیامین
- ریبوفلاوین
- کلسیم
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- منگنز
ساده ترین راه برای مصرف گیاه آب تره این است که آن را به سالاد خود اضافه کنید یا دور چین خوراک مرغ کنید. شما همچنین می توانید آن را برای تهیه سوپ، ساندویچ و پیش غذاها نیز استفاده کنید.
شابانک
یک فنجان شابانک فقط ۶ کالری دارد. گیاه شابانک یک غذای کم کالری، غنی از مواد مغذی است که همه باید از آن استفاده کنند. برگ های ظریف و سبز آن دارای چربی کمی هستند.
علاوه بر این، برگ های شابانک یا همان منداب با مواد مغذی مانند فیبر غنی شده اند. مهمترین مواد مغذی دیگر در این گیاه عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین B5
- ویتامین B6
- ویتامین C
- ویتامین K
- فولات
- کلسیم
- آهن
- روی
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- منگنز
برگ های جوان و تازه این گیاه را مانند کاهو به سالاد اضافه کنید. برگ های تیره تر این گیاه را می توانید در سوپ یا روی پیتزا استفاده کنید.
اسفناج
یک فنجان اسفناج فقط ۷ کالری دارد. این سبزی دارای برگ سبز کم کالری و کم کربوهیدرات است. اسفناج ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی بسیار زیادی دارد. در حالی که آنتی اکسیدان های این ماده زیاد است می توانید با مصرف اسفناج مواد مغذی زیر را نیز وارد بدن کنید:
- آهن
- اسید فولیک
- ویتامین K
- پتاسیم
- روی
- فسفر
- کلسیم
- سلنیوم
- منیزیم
- منگنز
- مس
- فیبر
اسفناج را می توانید به سالاد یا پیش غذاهای خود اضافه کنید. مصرف آن به تنها به صورت خوراک نیز بسیار توصیه می شود.
برگ چغندر
یک فنجان برگ چغندر سوئیسی حاوی فقط ۷ کالری است. این ماده غذایی همچنین یکی از بستگان نزدیک برگ چغندر معمولی است که یکی دیگر از مواد غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات محسوب می شود. این سبزی دارای یک لیست قابل توجه از مواد مغذی مانند موارد زیر است:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین K
- پتاسیم
- منیزیم
- منگنز
- کلسیم
- مس
- آهن
- کولین
اگرچه برگ های این گیاه همیشه سبز تیره هستند، اما ساقه های آن می توانند سفید، زرد یا قرمز روشن باشند. شما می توانید هم برگ و هم ساقه این گیاه را به صورت جداگانه یا در سوپ و سالاد استفاده کنید.
کاهو
یک فنجان کاهو معمولی خرد شده فقط ۸ کالری دارد. همه انواع کاهو، از جمله کاهو رومی، بسیار کم کالری و همچنین دارای آب زیادی هستند. هنگامی که صحبت از مواد مغذی می شود، کاهو رومی حاوی چندین ویتامین از گروه ویتامین های B و ویتامین A، C و K است. دیگر مواد مغذی در این ماده عبارتند از:
- اسید فولیک
- آهن
- منگنز
- فیبر
- پتاسیم
- روی
- مس
کاهو رومی با سالاد مترادف است. برای تهیه یک سالاد خوشمزه، از سبزیجات کم کالری مانند گوجه فرنگی، خیار، تربچه، هویج، فلفل قرمز و فلفل زرد همراه با کاهو استفاده کنید. این سالاد را فقط با کمی نمک، فلفل، کمی روغن زیتون و آب لیمو میل کنید.
کرفس
یکی دیگر از مواد غذایی کم کالری کرفس است. یک فنجان کرفس خرد شده فقط ۱۶ کالری دارد. به جز کالری کم بودن، کرفس از ۹۵ درصد آب تشکیل شده است. همچنین، کرفس حاوی تناژ زیادی از مواد مغذی از جمله موارد زیر است:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین K
- برخی از ویتامین های گروه B
- کلسیم
- منیزیم
- فسفر
- فولات
- پتاسیم
- فیبر
به علاوه، کرفس کم کربوهیدرات است، در حالی که با فیبر زیادی غنی شده است. می توانید چند شاخه کرفس را کنار غذا بگذارید و خام آن را مصرف کنید. یا می توانید از این سبزی خرد شده برای تهیه سوپ، خورش، سالاد یا کنار سرخ کردنی ها استفاده کنید.
خیار
یک فنجان خیار خرد شده فقط ۱۶ کالری دارد. این سبزی از نظر آب غنی و از نظر چربی فقیر است. اما مشخصات تغذیه ای آن بسیار چشمگیر است. برخی از مواد مغذی مهم در خیار عبارتند از:
- ویتامین K
- ویتامین C
- ویتامین های مختلف B
خیار همچنین منبع خوبی از:
- مس
- اسید آمینه
- فیبر محلول و غیر محلول
- پتاسیم
- منگنز
- فسفر
- منیزیم
- بیوتین
- سیلیس
است. شما می توانید خیار را به عنوان یک میان وعده سالم بخورید، یا به عنوان میوه استفاده کنید. ساندویچ خیار، آب خیار و سوپ خیار نیز بسیار خوشمزه است.
تربچه
یک فنجان تربچه حلقه حلقه شده فقط ۱۸ کالری دارد. این سبزی کم کالری و چربی و کربوهیدرات کمی نیز دارد. تربچه حاوی مواد مغذی زیر است:
- فیبر
- ویتامین B6
- ویتامین C
- پتاسیم
- فولات
- منگنز
- مس
- منیزیم
- کلسیم
معمولا این سبزی را به صورت خام و در سبزی خوردن استفاده می کنند. اما تفت دادن آن کنار سبزیجات دیگر نیز یک خوراک خوشمزه به شما می دهد.
کدو سبز
یک فنجان کدو سبز خرد شده حاوی ۲۱ کالری است. کدو سبز یکی از مواد غذایی کم کالری با حجم زیاد است که کربوهیدرات کمی نیز دارد و دارای چربی ناچیزی است. کدو همچنین غنی از مواد مغذی مانند موارد زیر است:
- پتاسیم
- فولات
- ویتامین A
- ویتامین C
- منگنز
- مس
- فسفر
کدو سبز همچنین حاوی مقادیر زیادی
- اسید چرب امگا ۳
- روی
- نیاسین
- پروتئین
- و فیبر محلول و غیرحلال
است. از این ماده نیز می توانید به صورت خام یا در خورش ها استفاده کنید. کباب کردن آن نیز ایده خوبی برای ماه های گرم تابستان است. کدو سبز خام را می توان با مقداری ماست مخلوط کرد و به عنوان پیش غذا میل نمود. استفاده از آن در سالاد نیز امکان پذیر است اما متداول نیست.
کلم
یک فنجان کلم خرد شده فقط ۲۲ کالری دارد. کلم سبز، کلم قرمز یا بوک چوی (نوع دیگری از کلم)، سبزیجات بسیار کم کالری و دارای آب زیادی هستند. این سبزی همچنین منبع خوبی از مواد مغذی زیر می باشد:
- ویتامین B2
- ویتامین B6
- ویتامین C
- ویتامین K
سایر مواد مغذی آن نیز عبارتند از:
- منیزیم
- منگنز
- فیبر
- پتاسیم
- فولات
- مس
علاوه بر این، کلم شامل
- کولین
- فسفر
- منیزیم
- کلسیم
- سلنیوم
- آهن
- پانتوتنیک اسید
- پروتئین
- و نیاسین
است. گنجاندن کلم در رژیم غذایی بسیار آسان است. شما می توانید کلم خام و یا پخته شده را به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید. کلم بروکلی نیز خوشمزه است. روش دیگر استفاده از کلم ترشی انداختن آن است.
سایر مواد غذایی کم کالری
برخی از مواد غذایی کم کالری عبارتند از:
- هویج
- چغندر
- کلم بروکلی
- گل کلم
- آلو
- گوجه فرنگی
- زردآلو
- لوبیا سبز
- فلفل
- ماهی قزل آلا
- مارچوبه
- گریپ فروت
- قارچ
- شلغم
- لیمو
- کدو تنبل
- رازیانه
- خربزه
- پاپ کورن بدون روغن