مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند

بدن شما از آنچه که تغذیه می کنید تاثیر زیادی می پذیرد. بنابراین بهترین راه برای به دست آوردن انرژی بیشتر از مواد غذایی این است که مطمئن شوید که بهترین مواد غذایی برای تغذیه مناسب و تامین انرژی کدامند؟ در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت بیشتر در مورد مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند صحبت خواهیم کرد.

علاوه بر آنچه که می خورید، زمان خوردن غذا نیز می تواند انرژی بدن را تحت تاثیر قرار دهد. آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از صرف ناهار یا شام حجیم احساس تنبلی می کنید؟ یا آیا تا به حال دیر شام خوردن باعث بی خوابی شما شده است؟ در این شرایط بدن شما از انرژی خود استفاده می کند تا به جای اینکه فعالیتتان را افزایش دهد، وعده غذایی حجیمی که خورده اید را هضم کند. ساده ترین راه برای جلوگیری از خستگی پس از خوردن غذا، خوردن چند وعده غذای کوچک در طول روز است. این کار بدن شما را به طور منظم تغذیه می کند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند

غذاهای پردازش نشده

همه ما می دانیم که خوردن یک چیز برگر و یک ظرف سیب زمینی سرخ کرده ما را حسابی سیر می کند، اما این وعده ارزش غذایی چندانی ندارد. غذاهای فرآوری شده مانند برخی از غذاهای بسته بندی شده یا کنسرو شده، آب نبات و گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس معمولا حاوی مواد نگهدارنده، افزودنی ها، سدیم، چربی ترانس و مواد مصنوعی هستند که ممکن است شما را کند کنند.

میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی

مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند
مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند

مواد غذایی تازه، مواد مغذی بیشتری را در خود جای می دهند. بر خلاف غذاهای فرآوری شده که ممکن است مواد مغذی زیادی نداشته باشند، غذاهای تازه حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. خوردن میوه ها و سبزیجات در فصل خود به این معنی است که آنها به طور طبیعی رسیده اند.

نوشیدنی های بدون کافئین

مصرف کافئین به اندازه کافی ممکن است برای بدن شما خوب باشد و حتی مزایایی نیز به دنبال داشته باشد. اگر چه این ماده در کوتاه مدت افزایش انرژی ایجاد می کند. اما در واقع این نوشیدنی ها انرژی بدن را فراهم نمی کنند. اولین جرعه از این نوشیدنی ها ممکن است شما را تحریک کند. اما اگر همزمان با نوشیدن این نوشیدنی ها بدن خود را با مواد غذایی خوب و وعده های غذایی و تنقلات متعادل تغذیه نکنید، در نهایت احساس خستگی می کنید.

اگر نیاز به مصرف نوشیدنی دارید چای سیاه یا قهوه بدون کافئین را انتخاب کنید. نوشیدنی های گازدار و انرژی زا نیز می توانند حاوی شکر تصفیه شده و مواد مصنوعی باشند. این مواد نیز  در صورتی که بیش از حد مصرف شوند برای بدن مضر هستند و به سلامت آسیب می رسانند.

پروتئین بدون چربی

گوشت قرمز پر چرب مانند گوشت گوسفندی باعث اضافه شدن چربی اشباع به رژیم غذایی شما می شود. گوشت گوسفندی مصرفی خود را با گوشت های کم چرب مانند مرغ، بوقلمون و ماهی که پروتئین با کیفیتی را عرضه می کنند، اما حاوی چربی اشباع کمتری هستند، جایگزین کنید. ماهی های دارای اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن می توانند چربی های مفید و مناسب برای قلب را به رژیم غذایی شما اضافه کنند.

دانه های کامل و کربوهیدرات های پیچیده

درست مثل غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قندها و آرد سفید، ارزش غذایی کمی دارند. انتخاب غذاهای تهیه شده از دانه های سبوس دار و کربوهیدرات های پیچیده تضمین می کند که بدن شما مزایای کامل خوراکی های مصرفی را به دست آورده و فیبر مورد نیاز خود را تامین کرده است.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها یکی از بهترین مواد غذایی هستند که خستگی را کاهش می دهند و با گرسنگی مبارزه می کنند. گنجاندن انواع آجیل و دانه در رژیم غذایی می تواند مواد مغذی و انرژی سالم را برای بدن فراهم کند. دانه ها و مغز های زیر جزء مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند می باشند:

  • بادام
  • فندق برزیلی
  • فندق
  • کاشو
  • گردو
  • بادام زمینی
  • تخمه آفتابگردان
  • نخمه کدو تنبل

خوردن نسخه های خام و بدون نمک این دانه ها به شدت توصیه می شود. این دانه ها یک میان وعده غذای سالم هستند.

آب

مصرف آب کافی برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است. گرچه آب به شکل کالری انرژی را تامین نمی کند، اما به تسهیل فرایندهای تامین انرژی در بدن کمک کرده و به این ترتیب انرژی را افزایش می دهد. در طول روز آب زیادی بشوید و سعی کنید از مصرف آبجو، قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار به شدت اجتناب کنید. این تغییر ساده می تواند تفاوت زیادی در سطح انرژی شما ایجاد کند و احساس شادابی در شما به وجود آورد.

ویتامین ها و مکمل ها

اگر تغذیه مناسبی ندارید ممکن است پزشک برایتان مصرف مکمل ویتامین را تجویز کند. مشاوره با متخصص تغذیه و یا پزشک هومیوپاتی می تواند به شما کمک کند که رژیم غذاییتان را اصلاح کنید و یا از مکمل مناسب برای تکمیل وعده های غذایی خود استفاده کنید.

موز

مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند
مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند

محققان تاثیر موز را با نوشیدنی های ورزشی دارای کربوهیدرات بر روی دوچرخه سوارانی که انرژی پایداری برای دوچرخه سواری های طولانی مدت نیاز داشتند، مقایسه کردند. آنها متوجه شدند که موز به اندازه کافی انرژی به سوارکاران ارائه می دهد. درست شنیدید. موز یکی از مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند می باشد. موز با پتاسیم، فیبر، ویتامین ها و مقداری کربوهیدرات های پیچیده که باعث افزایش قابل توجه انرژی طبیعی می شوند، غنی شده است. به علاوه، موز هزینه کمتری از نوشیدنی های ورزشی به شما تحمیل می کند.

جو دوسر

غلات صبحانه تهیه شده با جو دوسر فقط یک غذای کامل برای وعده صبحانه محسوب نمی شود. یک کاسه بزرگ جو پرک صبحانه فیبر و حتی مقداری پروتئین برای شما تامین می کند. علاوه بر این، برای افرادی که افزایش قند خون را تجربه می کنند مفید است. این ماده جایگزین خوبی برای غلات صبحانه فرآوری شده می باشد. فقط باید سعی کنید هنگام خرید روی بسته بندی مواد را مطالعه کرده و جو دوسری را انتخاب کنید که شکر افزوده نداشته باشد. می توانید برای شیرین کردن صبحانه خود پس از حل کردن عسل در شیر، جو دوسر را به آن اضافه کنید.

اگر از انواع توت های مخلوط در وعده صبحانه خود استفاده کنید نیز انرژی بیشتری را به دست خواهید آورد.

تخم چیا

تخم چیا ممکن است منبع عالی تامین انرژی طولانی مدت برای ورزشکارانی باشد که ورزش های استقامتی انجام می دهند. این ویژگی به خاطر وجود کربوهیدرات، چربی های سالم و فیبر در این ماده است. دو قاشق غذاخوری تخم چیا حدود ۲۴ گرم کربوهیدرات و ۴،۸۰۰ گرم اسید چرب امگا ۳ دارد که هم برای قلب مفید است و هم خاصیت ضد التهابی دارد.

با توجه به نتایج یک مطالعه کوچک که شامل ۶ ورزشکار استقامتی بود، خوردن تخم چیا به همان اندازه نوشیدنی های ورزشی، کربوهیدرات به بدن ورزشکاران می دهد. برای مصرف روزمره، چند قاشق غذاخوری تخم چیا را به غلات صبحانه خود اضافه کنید و یا یک قاشق چای خوری از آن را به یک کاسه ماست اضافه کرده و بعد از ظهر برای افزایش انرژی و مبارزه با خستگی به عنوان میان وعده استفاده کنید.

نکته آخر

توجه به آنچه در بشقابتان می گذارید می تواند یک راه سالم و موثر برای حفظ انرژی بدن باشد. با ورزش منظم و تغذیه مناسب، می توانید انرژی سالمی را در طول روز برای بدن فراهم کنید.