مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم فرایندی است که بدن برای تجزیه مواد غذایی و استخراج مواد مغذی از آن برای تامین انرژی و حمایت از عملکردهای مختلف خود استفاده می کند. از طرفی آن چه که می خورید، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.  متابولیسم سریع تر کالری بیشتری را می سوزاند و این باعث می شود که وزن بالا نرود. متابولیسم بدن به طور طبیعی با بالا رفتن سن کاهش می یابد. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به بهبود متابولیسم کمک کنند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به شما خواهیم گفت که مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن کدامند؟

پنج ویتامین و ماده معدنی در جهان وجود دارد که برای حفظ و تقویت عملکرد بدن، از جمله متابولیسم، و حمایت از کنترل وزن مفیدند. این مواد عبارتند از:

ویتامین B

مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن
مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن

ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم انرژی در بدن ایفا می کند. ویتامین های گروه B شامل موارد زیر هستند:

  • B-12
  • بیوتین
  • فولات
  • B-6
  • اسید پانتوتنیک یا B-5
  • نیاسین یا B-3
  • ریبوفلاوین یا B-2
  • تیامین یا B-1

کمبود ویتامین B می تواند متابولیسم بدن را مختل کند. ویتامین های این گروه که بیشترین نقش را در متابولیسم دارند عبارتند از:

  • B-12 برای متابولیسم پروتئین ها و چربی ها ضروری است. این ویتامین برای این که به درستی کار کند به B-6 و فولات نیاز دارد.
  • B-6 نیز به متابولیسم پروتئین کمک می کند.
  • تیامین به بدن کمک می کند که چربی، پروتئین و کربوهیدرات را متابولیزه کند.

قدرت پردازش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، یکی از ضروری ترین توانایی های بدن است. متابولیسم سالم تضمین می کند که بدن از این مواد مغذی برای مصرف انرژی استفاده می کند. یادتان نورد که این گروه از ویتامین ها محلول در آب هستند و در بدن ذخیره نمی شوند. بنابراین باید به طور مرتب غذاهای حاوی ویتامین B را برای تامین نیازهای روزانه خود مصرف کنید.

غذاهای حاوی ویتامین B عبارتند از:

  • گوشت گاو و غذاهای دریایی
  • دانه های سبوس دار، از جمله جو و برنج قهوه ای
  • محصولات لبنی
  • تخم مرغ
  • بعضی از میوه ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
  • آجیل و دانه ها
  • برخی از سبزیجات، از جمله اسفناج، سیب زمینی و کدو تنبل

ویتامین B-12 تنها در محصولات حیوانی یافت می شود، به این معنی که گیاهخواران و وگان ها ممکن است کمبود این ویتامین را داشته باشند.

علاوه بر محصولات لبنی، غذاهای زیر نیز شامل B-12 هستند:

  • شیر گیاهی غنی شده
  • مخمر خوراکی
  • غلات صبحانه غنی شده
  • جایگزین های گوشت

ویتامین D

دو مطالعه در مورد ارتباط ویتامین D و وزن در زنان مسن و کودکان انجام شده است. در هر دو آن ها مشخص شد که کسانی که میزان چربی بیشتری دارند ویتامین D بدنشان نسبت به کسانی که چربی کمتری دارند پایین تر است.

محققان در حال حاضر مطمئن نیستند که آیا کمبود ویتامین D به چاقی کمک می کند یا بالعکس. رژیم غذایی، کنترل قند خون و زمان صرف شده در خارج از خانه ممکن است در وزن فرد نقش داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. بر خلاف دیگر ویتامین های ضروری، افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن در معرض آفتاب سریع ترین راه برای بالا بردن ویتامین D بدن است.

غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:

  • زرده تخم مرغ
  • ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین
  • روغن کبد ماهی کاد
  • جگر گاو
  • لبنیات غنی شده
  • شیر گیاهی غنی دشه
  • غلات صبحانه غنی شده
  • انواع قارچ

اگر فرد دارای اضافه وزن باشد، تنها مصرف مکمل این ویتامین ممکن است وزن او را بهبود ندهد. برای کاهش وزن باید در سبک زندگی نیز تغییر ایجاد شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲، پس از خوردن ماست غنی شده با ویتامین D، سطح قند خون و التهاب در بدنشان کمتر شد. آنها همچنین کاهش دور کمر را نیز تجربه کرده اند.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که مصرف کلسیم با ویتامین D خطر افزایش وزن در زنان یائسه را کاهش می دهد.

کلسیم

مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن
مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن

تحقیقات جدید نشان می دهد که کلسیم ممکن است برای بهبود متابولیسم و کنترل قند خون و همچنین تقویت استخوان ها حیاتی باشد. برخی از تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۰ در همین زمینه انجام شده است نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم در ترکیب با ویتامین D می تواند باعث کاهش وزن شود.

مطالعات قدیمی تر که در سال ۲۰۰۷ انجام شده اند نشان دادند که رژیم غذایی غنی از کلسیم موجود در محصولات لبنی باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می شود. با این حال، به تحقیقات جدیدی برای تعیین این که آیا این روش یک استراتژی برای کاهش وزن است، مورد نیاز می باشد.

غذاهایی که دارای کلسیم زیادی هستند عبارتند از:

  • شیر
  • ماست
  • غلات غنی شده
  • آب پرتقال غنی شده
  • سبزیجات تیره
  • سبزیجات برگ دار
  • دانه ها
  • بادام

آهن

مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن
مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن

بدن برای رشد و سوخت و ساز خود نیاز به آهن دارد. آهن برای عملکرد صحیح سلول ها و تولید برخی از هورمون ها حیاتی است. این ماده معدنی برای حمل اکسیژن در گلبول های قرمز بسیار ضروری می باشد. سلول های قرمز خون اکسیژن را از طریق این ماده به ماهیچه ها و بافت های بدن منتقل می کنند.

اگر سطح آهن در خون پایین باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات ارائه نشود. کمبود اکسیژن در عضلات باعث می شود که آن ها به آن شیوه که باید نتوانند چربی ها را بسوزانند. کمبود آهن متابولیسم مطلوب بدن را مختل می کند.

منابع غذایی غنی از آهن عبارتند از:

  • گوشت
  • حبوبات
  • غلات غنی شده
  • برنج قهوه ای
  • آجیل
  • سبزیجات تیره
  • سبزیجات برگ دار
  • توفو و سویا

اگر چه آهن برای بدن بسیار حیاتی است، اما مصرف آن در دوزهای بالا برای بدن مسمومیت ایجاد می کند. بنابراین، باید قبل از مصرف مکمل آن، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.

منیزیم

مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن
مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم بدن

بدون منیزیم، واکنش های شیمیایی که انرژی در بدن تولید می کنند، نمی توانند اتفاق بیفتند. این وابستگی بدان معنی است که منیزیم برای متابولیسم و ​​تولید انرژی ضروری است و یکی از مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم محسوب می شود.

منیزیم در انواع مختلفی از غذاها از جمله موارد زیر وجود دارد:

  • آجیل و دانه ها
  • حبوبات
  • اسفناج
  • موز
  • ماهی قزل آلا و ماهی هالیبوت
  • غلات کامل
  • سیب زمینی

افراد می توانند مکمل های منیزیم را نیز مصرف کنند، اما باید قبل از این کار با پزشک صحبت کنند. زیرا مصرف این مکمل ممکن است بر روی افرادی که دارای بیماری های خاصی هستند، اثرات نامطلوب داشته باشد.

نکته آخر

هر کسی که می خواهد از مکمل های مواد مغذی مفید برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن استفاده کند، ابتدا باید با پزشک مشورت کند.

مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی ضرورتا متابولیسم را بهبود نخواهد داد. با این وجود، در صورتی که کمبود این ویتامین ها و مواد معدنی در بدن وجود داشته باشد، مصرف آن ها ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته و محافظت از متابولیسم کمک کند.

مصرف بعضی از مکمل ها در دوزهای بالا ممکن است اثرات نامطلوبی بر روی بدن داشته باشند، بیماری های زمینه ای را بدتر کنند یا با داروهای مصرفی بیماران تداخل داشته باشند.

امن ترین راه برای مصرف بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده متابولیسم، رعایت رژیم سالم و متعادل است که متنوع و پر از مواد مغذی می باشد.