مواد مغذی که بدن آن ها را تولید نمی کند مواد غیر ضروری نامیده شده که برای انجام وظایف مهمی در بدن مورد نیاز است. اما برخی از مواد مغذی در بدن تولید می شوند و به آن ها مواد ضروری گفته می شود. مواد مغذی که بدن آن ها را تولید نمی کند باید از منابع خارجی مانند غذاها یا مکمل ها به دست آیند. بدن شما به شش گروه مواد مغذی ضروری نیاز دارد و هر کدام برای رشد و سلامت مداوم حیاتی هستند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مواد مغذی که بدن آن ها را تولید نمی کند صحبت خواهیم کرد.
مواد مغذی که بدن آن ها را تولید نمی کند
ویتامین ها
ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که از ماده زنده حاصل می شوند. این مواد ترکیباتی برای بدن هستند که شما به مقدار کم برای داشتن عملکرد درست به آن ها نیاز دارید. از آنجا که بدن شما نمی تواند این مواد مغذی را تولید کند، شما باید آنها را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنید. ویتامین ها در فرایند هضم نقش مهمی دارند و برای تنظیم عملکرد بدن حیاتی می باشند. ویتامین ها در دو شکل در طبیعت وجود دارند:
- محلول در چربی، که شامل ویتامین A، D، E و K هستند.
- محلول در آب که شامل ویتامین B و ویتامین C هستند.
برای مصرف انواع ویتامین ها باید از غذاهای زیر استفاده کنید:
- میوه های تازه
- سبزیجات
- دانه های کامل
- شیر کم چرب
- ماهی
- تخم مرغ
مواد معدنی
مواد معدنی ترکیبات معدنی هستند که بدن شما قادر به تولید آن ها نیست. آنها به تنظیم فرایندهای بدن کمک می کنند و هر یک نقش خاصی در عملکرد مناسب بدن ایفا می کنند. رژیم غذایی شما باید ۱۶ ماده معدنی را برای حفظ عملکرد خود در اختیار داشته باشد. مواد معدنی به دو دسته تقسیم می شوند:
مواد معدنی ماکرو مانند موارد زیر:
- سدیم
- پتاسیم
- کلرید
- کلسیم
- فسفر
- منیزیم
- گوگرد
بدن در مقادیر زیاد به این مواد نیاز دارند.
مواد معدنی ردیابی مانند موارد زیر:
- آهن
- ید
- سلنیوم
- مس
- فلوراید
- کروم
- مولیبدن
- منگنز
بدن در مقادیر کمتری به این مواد نیاز دارد. مواد غذایی زیر غنی از مواد معدنی هستند:
- میوه ها
- سبزیجات
- کل دانه ها
- آجیل
- شیر کم چرب
پروتئین
پروتئین جزئی از هر سلول است و بدن شما از آن برای ساخت و تعمیر بافت ها استفاده می کند. پروتئین از اسید آمینه ساخته شده است، اما بدن شما قادر به تولید همه آن ها نیست. بنابراین، پروتئین غذایی منبع اصلی این اسید آمینه ضروری برای بدن می باشد.
- ماهی
- گوشت بدون چربی
- مرغ
- تخم مرغ
- و پنیر
پروتئین کامل هستند. این به این معنی است که آن ها حاوی تمام اسید آمینه های ضروری برای بدن می باشند. پروتئین های ناقص مانند دانه ها، حبوبات و آجیل ها باید در انواع مختلفی از غذاها مصرف شوند تا اطمینان حاصل شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن به دست آمده است.
چربی ها
بدن شما برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی های اشباع و غیر اشباع، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد می گویند:
چربی های غیر اشباع سطح کلسترول خون را کاهش می دهند، التهاب را کم می کنند و ریتم قلب را تثبیت می کنند. به طور خاص، امگا ۳ برای لخته شدن مناسب خون و رشد غشاهای سلولی مغز شما ضروری است. این اسید های چرب به محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی، سرطان و سکته مغزی کمک می کنند. غذاهای حاوی چربی های خوب عبارتند از:
- ماهی آزاد
- ماهی تن
- روغن زیتون
- روغن کلزا
- تخم کتان
- گردو
- بادام
کربوهیدرات ها
بدن شما کربوهیدرات ها را تولید نمی کند، اما آنها در طول هضم تجزیه می شوند تا سوختی برای فعالیت های بدنی و انرژی لازم برای عملکرد مناسب بدن فراهم شود. اعصاب، عضلات و مغز شما وابسته به انرژی کربوهیدرات ها هستند. بر طبق نظر متخصصان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، پردازش دانه ها، آن ها را به غذاهای تصفیه شده از جمله نان سفید، شیرینی و برنج سفید تبدیل کرده و مواد معدنی، اسید های چرب و فیبر آن ها را حذف می کند. این مواد غذایی قند خون را نسبت به دانه های کامل و سبوس دار بیشتر بالا می برد. کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
- نان های تهیه شده با دانه کامل
- ماکارونی
- غلات
- آجیل
- لوبیا
- عدس
- نخود
- سیب زمینی
آب
طبق گفته متخصصان کلینیک مایو، آب بیش از ۶۰ درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد. اهمیت نیاز روزانه بدن شما به مایعات به فرآیندهای مانند هضم باز می گردد. آب دیگر مواد مغذی و اکسیژن را به سلول ها منتقل می کند، حملات را از سلول ها دور می کند، دمای بدن را تنظیم می کند و باعث می شود عضلات و پوست قوی شود. اگرچه نیازهای هر فردی به آب متفاوت است، اما متخصصان کلینی مایو توصیه می کنند که حداقل هشت فنجان مایع در روز بنوشید.