مکمل های عضله ساز مکمل هایی هستند که می توانند عملکرد فیزیکی بدن را در طول تمرینات قدرتی و استقامتی بهبود بخشیده و باعث تحریک رشد ماهیچه ها شوند. پروتئین و کراتین دو مکمل محبوبی هستند که می توانند این اثرات را روی بدن داشته باشند.
تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری، حجم عضلات بدن را بالا می برند. با گذشت زمان، عضلات سازگارتر، قوی تر و به طور معمول بزرگتر می شوند. برای افرادی که مایل به بهبود عملکرد ورزشی خود هستند و می خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند می توانند از مکمل های عضله ساز موجود در بازار استفاده کنند.
افرادی که به صورت مبتدی ورزش می کنند معمولا به مکمل نیاز ندارند، زیرا پس از شروع تمرینات قدرتی، عضلات آن ها به سرعت رشد می کند. این مکمل ها برای افرادی که در سطح متوسط یا پیشرفته ورزش می کنند و یا می خواهند عملکرد بهتری داشته باشند، مفیدتر است.
در این مقاله مجله پیام سلامت بیشتر در مورد برخی از بهترین مکمل های موجود در بازار که برای ساخت عضله مفیدند صحبت کنیم.
مکمل های عضله ساز
پروتئین
پروتئین ها گروهی از مولکول های بزرگ هستند. اسیدهای آمینه، برای تشکیل انواع ساختارهای پروتئینی با هم ترکیب می شوند. این سلول ها کارهای مختلفی در بدن ما انجام می دهند. پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. ورزش های قدرتی به عضلات آسیب می رسانند، و بدن از اسیدهای آمینه برای رفع این آسیب استفاده می کند.
شواهد موجود در مورد این مکمل های عضله ساز چیست؟
تحقیقات انجام شده درمورد اثربخشی مکمل های پروتئینی بر روی عضله سازی، تاکنون نتایج متفاوتی را ارائه کرده اند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل پروتئین همراه با تمرینات قدرتی باعث افزایش وزن بدون چربی بدن در افراد مسن می شود اما تاثیری بر روی وزن و قدرت عضلات ندارد.
در سال ۲۰۱۸ یک بررسی مهم سیستماتیک که در British Journal of Sports Medicine منتشر شد، داده های مربوط به ۱۸۶۳ نفر که حداقل ۶ هفته تمرینات قدرتی انجام داده بودند را تجزیه و تحلیل کرد. محققان شواهد محکمی را دریافتند که نشان می دهند مکمل پروتئینی باعث افزایش قابل توجهی در قدرت و اندازه عضلات می شود.
نتیجه گیری
به طور کلی، شواهد نشان می دهند که مکمل های پروتئینی می توانند به ایجاد عضله در افراد مختلف در هر سنی کمک کند.
مکمل پروتئینی خوراکی موثرتر است. البته به غیر از مکمل می توانید با مصرف ترکیبی از مواد غذایی غنی از پروتئین از جمله گوشت، لبنیات و حبوبات، میزان دریافت پروتئین را در بدن افزایش دهید. این غذاها حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مهم دیگر و ویتامین هایی هستند که ممکن است رشد عضلات را افزایش دهند.
اگر رویکرد دریافت پروتئین از طریق رژیم غذایی امکان پذیر نباشد، آن وقت می توانید به سراغ مکمل بروید.
برای رشد عضلات، فرد نیاز به مصرف پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده دارد. مقدار استاندار مصرف این ماده هنوز مشخص نیست، اما تحقیقات نشان داده اند که مصرف بیش از ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بعید است که مزایای زیادی داشته باشد.
بعضی افراد معتقدند که مصرف مکمل پروتئین به طور مستقیم و پس از ورزش کردن، از رشد عضلات حمایت می کند. با این حال، تحقیقات نشان داده اند که زمان بندی مصرف مکمل های پروتئینی بعید است که این اثر را در بدن داشته باشد.
کراتین
کراتین ترکیبی است که کلیه ها، کبد و پانکراس آن را تولید می کنند و در سراسر عضلات بدن ذخیره می شود. کراتین از چند قسمت مهم در بدن از جمله ماهیچه ها پشتیبانی می کند. به غیر از این به نظر می رسد که در عملکرد فیزیکی و رشد ماهیچه ها نیز نقش مهمی ایفا کند.
این ترکیب در مواد غذایی مانند گوشت و ماهی نیز موجود است و به عنوان مکمل خوراکی نیز در داروخانه ها به فروش می رسد.
شواهد موجود در مورد این مکمل های عضله ساز چیست؟
به گفته متخصصان انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (International Society of Sports Nutrition)، کراتین مونوهیدرات، که یک فرم محبوب کراتین است، مؤثرترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی بدن است. کراتین مونو هیدرات یک مکمل انرژی زا است که موجب ارتقای عملکرد بدن می شود.
مطالعات مختلف نشان داده اند که مکمل های کراتینی می توانند به مرور زمان، از جمله در تمرینات قدرتی، عملکرد ورزشی بدن را بهبود بخشند. بررسی ۲۲ مطالعه نشان داد که مکمل کراتین در مقایسه با دارونما، می تواند وزن بدن را تا ۸٪ افزایش دهد.
نتیجه گیری
مکمل کراتین با بهبود عملکرد ورزشی بدن به مرور زمان، می تواند به طور قابل توجهی، توده عضلانی بدن را افزایش دهد. در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که ترکیب تمرینات وزنه ای با مصرف مکمل کراتین سبب افزایش رشد عضلات در مقایسه با مصرف پلاسبو یا همان داونما می شود.
لازم نیست بیش از ۳ الی ۵ گرم کراتین در روز مصرف کنید. با این حال، برخی افراد مصرف زیاد کراتنین را در فاز اول مفید می دانند. این افراد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود ۰٫۳ گرم کراتین را حداقل به مدت ۳ روز مصرف می کنند.
کافئین
کافئین محرک طبیعی موجود در محصولاتی مانند نوشیدنی ها، از جمله قهوه و چای است. بسیاری از افراد از کافئین برای بهبود سلامت روانی خود استفاده می کنند. اما برخی از متخصصان معتقدند که این ماده عملکرد ورزشی بدن را نیز ارتقا می دهد.
شواهد موجود در مورد این مکمل های عضله ساز چیست؟
مانند کراتین، کافئین نیز یک مکمل انرژی زا است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند عملکرد بدن را در طیف وسیعی از ورزش ها، از جمله شنا و قایقرانی، افزایش دهد. یافته ها نشان می دهند که کافئین می تواند تحمل و مقاومت بدن را افزایش دهد و به رشد عضلاتی که کمک کند.
بررسی سیستماتیکی که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، شواهدی را دریافت کرد که نشان می دهد مصرف مکمل کافئین می تواند به مقاومت بدن برای انجام تمرینات قدرتی کمک کند. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نشان داد که مصرف حداقل ۳ میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند عملکرد ورزشی بدن را افزایش دهد.
نتیجه گیری
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مکمل کافئین می تواند عملکرد بدن را در انجام تمرینات قدرتی بهبود بخشد. این مکمل ممکن است به مرور زمان به رشد عضلات نیز منجر شود.
نحوه انتخاب
انتخاب مکملی که برای رشد عضلات مفیدتر از سایرین باشد، کمی گیج کننده است. زیرا تنوع مکمل های موجود در بازار زیاد است. بسیاری از ادعاهای مطرح شده در تبلیعات این محصولات نتیجه بازاریابی و نه شواهد علمی هستند.
عضله سازی به طور عمده نتیجه انجام تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین مناسب از طریق رژیم غذایی است. عضله سازی طول می کشد، و هیچ روشی برای کاهش این مدت وجود ندارد.
طیف وسیعی از عوامل دیگر نیز وجود دارند که می توانند بر روی رشد ماهیچه ها تاثیر بگذارند. برخی از این عوامل عبارتند از:
- ژنتیک
- الگوی خواب
حتی بهترین مکمل موجود در بازار نیز تنها تأثیر بسیار کمی روی عملکرد ورزش و رشد عضلات خواهد داشت. هرگونه ادعایی درباره مکمل های موجود و تأثیر قابل توجه یا فوری آن ها بر روی عملکرد ورزشی بدن، احتمالا دروغ است.
مکمل های ذکر شده در این مقاله مورد مطالعه قرار گرفته اند. در کنار این مکمل ها شواهد جدیدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های دیگر، از جمله بتا آلانین نیز می توانند از رشد عضله حمایت کنند.
از سوی دیگر، شواهد کمی برای حمایت از تاثیر مکمل های معتبر مانند اسیدهای آمینه زنجیره ای یا BCAAs بر روی رشد ماهیچه ها وجود دارد.
نکته آخر
عضله سازی یک فرایند آهسته است که نیاز به زمان و انجام تمرینات قدرتی دارد. سبک زندگی سالم و مصرف پروتئین کافی از این روند پشتیبانی می کند. بعضی افراد ممکن است از رژیم غذایی همراه با مصرف مکمل کراتین، کافئین یا هر دو استفاده کنند.
شواهد کافی علمی برای تعیین اینکه آیا مکمل های موجود در بازار برای عضله سازی موثر هستند یا خیر؟ وجود ندارد. بنابراین بهتر است با احتیاط بیشتری محصولاتی که ادعا می کنند می توانند تأثیر قابل توجه یا فوری بر روی عملکرد عضلات و رشد آن ها داشته باشد را انتخاب کنیم.
منابع:
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update
- Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
- Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review
- Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design
- Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality