التهاب می تواند در پاسخ به تروما، بیماری و استرس در بدن رخ دهد. با این حال، این عارضه گاهی ناشی از مصرف غذاهای ناسالم و سبک زندگی غلط است. مصرف غذاهای ضد التهابی، ورزش کردن، خواب کافی و مدیریت استرس می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. در بعضی موارد، مصرف مکمل های مفید برای مبارزه با التهاب نیز ممکن است ضروری باشد.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مکمل های مفید برای مبارزه با التهاب بر اساس آخرین تحقیقات علمی انجام شده صحبت می کنیم.
مکمل های مفید برای مبارزه با التهاب
آلفا لیپوئیک اسید
اسید آلفا لیپوئیک، یک نوع اسید چرب ساخته شده توسط بدن شما است. این ماده نقش کلیدی در متابولیسم و تولید انرژی دارد. اسید آلفا لیپوئیک به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند و به افزایش سطح دیگر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های C و E کمک می کند.
اسید آلفا لیپوئیک باعث کاهش التهاب نیز می شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که این ماده التهاب مرتبط با مقاومت به انسولین، سرطان، بیماری کبد، بیماری های قلبی و سایر اختلالات را کاهش می دهد. علاوه بر این، اسید آلفا لیپوئیک ممکن است به کاهش سطح نشانگرهای التهابی، از جمله IL-6 و ICAM-1 در خون کمک کند. اسید آلفا لیپوئیک در مطالعات متعدد در بیماران مبتلا به بیماری قلبی، نشانگرهای التهابی را کاهش داده است.
دوز توصیه شده مصرفی: ۳۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم در روز. در افرادی که به مدت هفت ماه ۶۰۰ میلی گرم اسید آلفا لیپوئیک مصرف می کنند هیچ گونه مساله ای گزارش نشده است.
عوارض جانبی بالقوه: اگر به اندازه دوز توصیه شده استفاده شود عوارض جانبی ندارد. اگر داروهای دیابت مصرف می کنید، ممکن است نیاز به کنترل قند خون خود داشته باشید.
مصرف این مکمل برای زنان باردار توصیه نمی شود.
کورکومین
کورکومین یکی از اجزای اصلی در ادویه زردچوبه است. این ماده خواص زیادی برای بدن دارد. کورکومین می تواند التهاب در دیابت، بیماری های قلبی، بیماری التهابی روده و سرطان را کاهش دهد،. کورکومین همچنین برای کاهش التهاب و بهبود علائم استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید بسیار مفید است.
یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان داد افرادی که مبتلا به سندرم متابولیک هستند و کورکومین مصرف می کنند سطح نشانگر های التهابی CRP و MDA در آن ها به طور معنی داری در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت می کنند، کاهش می یابد.
در یک مطالعه دیگر، هنگامی که ۸۰ نفر دارای تومورهای سرطانی جامد ۱۵۰ میلی گرم کورکومین دریافت کردند، بیشتر نشانگرهای التهابی آن ها بسیار کمتر از گروه کنترل بود. نمره کیفیت زندگی آنها نیز به میزان قابل توجهی افزایش یافت.
کورکومین در زردچوبه جذب ضعیفی دارد، اما شما می توانید جذب آن را با مصرف piperine که در فلفل سیاه یافت می شود تا ۲۰۰۰٪ را افزایش دهید. بعضی از مکمل ها نیز حاوی ترکیباتی به نام بیپرین هستند که درست مانند piperine جذب می شوند.
دوز توصیه شده مصرفی: ۱۰۰ الی ۵۰۰ میلی گرم در روز، هنگامی که با piperine مصرف می شود. مصرف این ماده در دوزهای تا ۱۰ گرم در روز نیز مورد مطالعه قرار گرفته است، اما ممکن است عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند.
عوارض جانبی بالقوه: اگر به اندازه دوز توصیه شده استفاده شود عوارض جانبی ندارد.
مصرف این مکمل برای زنان باردار توصیه نمی شود.
روغن ماهی
مکمل روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی بسیار حیاتی هستند. آنها می توانند التهاب مربوط به دیابت، بیماری قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر را کاهش دهند. دو نوع بسیار مهم از امگا ۳ عبارتند از:
- ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA)
- اسید داکوساگزنئوئیک (DHA)
DHA اثرات ضد التهابی دارد و باعث کاهش سطح سیتوکین و افزایش سلامت روده می شود. همچنین ممکن است التهاب و آسیب عضلانی را که پس از ورزش کردن رخ می دهد کاهش دهد.
در یک مطالعه، سطح نشانگر التهابی IL-6 در افرادی که ۲ گرم DHA مصرف کرده بودند در مقایسه با گروه کنترل کاهش ۳۲ درصدی داشت. در مطالعه دیگری مشخص شد که مصرف مکمل DHA نشانگرهای التهابی TNF آلفا و IL-6 را پس از ورزش شدید به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
با این حال، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف این مکمل برای افراد سالم و افرادی که فیبریلاسیون دهلیزی دارند، هیچ فایده ای ندارد.
دوز توصیه شده مصرفی: ۱ الی ۱٫۵ گرم امگا ۳ شامل EPA و DHA در روز.
عوارض جانبی بالقوه: روغن ماهی ممکن است خون را رقیق کرده و خطر خونریزی را افزایش دهد.
مصرف این مکمل برای افرادی که داروهای رقیق کننده خون یا آسپیرین مصرف می کنند، توصیه نمی شود، مگر اینکه توسط دکتر مجاز قلمداد شده باشد.
زنجبیل
ریشه زنجبیل معمولا به پودر تبدیل شده و به عنوان ادویه طعم دهنده به غذاها اضافه می شود. این ادویه معمولا برای درمان سوء هاضمه و حالت تهوع، به ویژه حالت تهوع صبحگاهی در زنان باردار، استفاده می شود. دو ماده اصلی در زنجبیل، جینجرول و زینجرون هستند که ممکن است التهاب مربوط به کولیت، آسیب کلیوی، دیابت و سرطان سینه را کاهش دهند.
هنگامی که افراد مبتلا به دیابت روزانه ۱۶۰۰ میلی گرم زنجبیل دریافت کردند، میزان CRP، انسولین و HbA1c آنها به میزان قابل توجهی بیشتر از گروه کنترل کاهش یافت.
مطالعه دیگری نشان داد که زنان مبتلا به سرطان سینه که مکمل زنجبیل مصرف می کردند سطح سرمی CRP و IL-6 شان کمتر شد، به ویژه هنگامی که با ورزش کردن همراه بود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل زنجبیل می تواند بعد از ورزش کردن التهاب و درد عضلانی را کاهش دهد.
دوز توصیه شده مصرفی: ۱ گرم در روز. اما مصرف تا ۲ گرم این ماده در روز نیز خطری برای بدن ندارد.
اثرات جانبی بالقوه: این ماده عارضه جانبی خاصی ندارد. اما اگر زیاد مصرف شود ممکن است خون را رقیق کرده و خطر خونریزی را افزایش دهد.
مصرف این مکمل برای افرادی که آسپیرین یا سایر رقیق کننده های خون را مصرف می کنند توصیه نمی شود، مگر اینکه توسط دکتر مجاز قلمداد شده باشد.
رزوراترول
رزوراترول یک آنتی اکسیدان موجود در انگور، زغال اخته و میوه های دیگر دارای پوست بنفش است. این ماده در شراب قرمز و بادام زمینی نیز یافت می شود. مکمل رزوراترول ممکن است التهاب را در افراد مبتلا به بیماری قلبی، مقاومت به انسولین، گاستریت، کولیت زخمی و سایر بیماری ها کاهش دهد.
در یک مطالعه به افراد مبتلا به کولیت زخمی هر روز ۵۰۰ میلی گرم رزوراترول داده شد. علائم آن ها و نشانگرهای التهابی CRP، TNF و NF-kB در بدنشان کاهش یافت. در مطالعه دیگری، مکمل رزوراترول، نشانگرهای التهابی، تری گلیسیرید و قند خون را در افراد چاق، کاهش داد. با این حال، آزمایش دیگری نیز نشان داد که افراد مبتلا به اضافه وزن نمی توانند با مصرف این مکمل نشانگرهای التهابی را در بدن خود بهبود دهند.
رزوراترول در شراب قرمز نیز ممکن است منافعی برای بدن داشته باشد، اما مقدار این ماده در شراب قرمز بسیار کم است. شراب قرمز حاوی کمتر از ۱۳ میلی گرم رزوراترول در هر لیتر (۳۴ اونس) است، اما اغلب مطالعات انجام شده نشان می دهند که مصرف ۱۵۰ میلی گرم یا بیشتر از این ماده در روز برای بدن فایده دارد. برای دریافت این مقدار رزوراترول، باید حداقل ۱۱ لیتر (۳ گالن) شراب در روز بنوشید، که قطعا این کار توصیه نمی شود.
دوز توصیه شده مصرفی: ۱۵۰ الی ۵۰۰ میلی گرم در روز.
عوارض جانبی بالقوه: مصرف این ماده در دوز توصیه شده عارضه جانبی ندارد اما با مصرف ۵ گرم در روز ممکن است مشکلات گوارشی رخ دهد.
مصرف این مکمل برای افرادی که از رقیق کننده های خون استفاده می کنند توصیه نمی شود، مگر اینکه توسط پزشک مجاز قلمداد شده باشد.
اسپیرولینا
اسپیرولینا یک نوع جلبک آبی سبز با اثرات آنتی اکسیدانی قوی در بدن است. مطالعات نشان داده اند که این ماده التهاب را کاهش می دهد، منجر به پیری سالم و تقویت سیستم ایمنی می شود.
گرچه اکثر تحقیقات تا به امروز اثرات اسپیرولینا را بر حیوانات بررسی کرده اند، اما مطالعات انجام شده بر روی مردان و زنان مسن نیز نشان داده اند که مصرف اسپیرولینا ممکن است نشانگرهای التهابی، کم خونی و عملکرد ایمنی را بهبود بخشد.
هنگامی که افراد مبتلا به دیابت ۸ گرم اسپیرولینا به مدت ۱۲ هفته دریافت کردند، سطح نشانگر التهابی MDA در آن ها کاهش یافت. علاوه بر این، سطح آدیپونکتین آن ها نیز افزایش پیدا کرد. این ماده یک هورمون است که در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی دخیل می باشد.
دوز توصیه شده مصرفی: ۱ الی ۸ گرم در روز، بر اساس مطالعات جاری. اسپیرولینا توسط کنوانسیون داروسازی ایالات متحده مورد ارزیابی قرار گرفته و ایمنی آن تایید شده است.
عوارض جانبی بالقوه: با مصرف دوز توصیه شده، به غیر از آلرژی، هیچ عارضه دیگری گزارش نشده است.
مصرف این مکمل برای افرادی که دارای اختلال در سیستم ایمنی هستند یا آلرژی به اسپیرولینا یا جلبک دارند توصیه نمی شود.