تعریف مکمل، ماده ای است که مواد دیگر را کامل یا آن را تقویت می کند. نظرسنجی ها نشان می دهند که بیش از نیمی از آمریکایی ها تقریبا هر روز یک مکمل ویتامینی مصرف می کنند، اما واقعا مکمل های مفید برای بدن کدامند؟
استفاده از مکمل های خوراکی یک موضوع بحث برانگیز است. بعضی از متخصصان معتقدند که این مکمل ها غیر ضروری هستند. زیرا بدن می تواند مواد مغذی ضروری خود را از رژیم غذایی دریافت کند. در حالی که برخی معتقدند که برخی از مواد غذایی، به دلیل کاهش کیفیت خاک، تمام مواد مغذی مورد نیازمان را ندارند. پس چه کسی درست می گوید؟
تعیین مکمل های مفید برای بدن انسان، بستگی به عوامل جنسیتی، سن، سابقه پزشکی، ژنتیک، سطح فعالیت بدنی و رژیم غذایی دارد. برای مثال، مردان و زنان بزرگسال ممکن است به مکمل های مختلفی نیاز داشته باشند. گیاهخواران باید از مکمل های خاص مانند ویتامین B12 استفاده کنند و افرادی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند ممکن است نیاز به ویتامین D بیشتری داشته باشند.
ما همچنین باید به خاطر داشته باشیم که حتی بهترین مکمل ها نیز نمی توانند جای غذا خوردن را بگیرند. در حالی که مکمل هایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پودرهای پروتئینی می توانند به پشتیبانی از عملکردهای خاص در بدن کمک کنند، اما هدف واقعی استفاده از مکمل ها باید تقویت رژیم غذایی متعادل باشد.
چه چیزی مکمل محسوب می شود؟
طبق گفته متخصصان National Institute of Health، مکمل های غذایی شامل موارد زیر هستند:
- ویتامین ها
- مواد معدنی
- گیاهان دارویی
- مکلمل های حاوی اسید آمینه
- مکمل های آنزیمی
امروزه تعداد مکمل هایی که در قالب قرص ها، کپسول ها، تنتور ها، پودر ها، نوشیدنی ها و غیره در دسترس ما هستند، بیشتر از گذشته شده است.
بعضی از مکمل های پر مصرف عبارتند از:
- مولتی ویتامین ها
- ویتامین D
- ویتامین E
- مواد معدنی مانند کلسیم و آهن
- مکمل گیاهانی مانند زردچوبه، اکیناسه و سیر
- مکمل گلوکوزامین
- پروبیوتیک ها
- روغن ماهی امگا ۳
- پودر پروتئین
۶ نمونه از مکمل های مفید برای بدن
ویتامین C، E و A برای سلامت پوست
همانطور که سنمان بالا می رود، پوست ما بیشتر آسیب می بیند.
- سبک زندگی ناسالم
- قرار گرفتن بیش از حد در معرض تابش خورشید
- رژیم غذایی نامناسب
- ضعف در سیستم ایمنی
و سایر عوامل در ایجاد این آسیب موثر هستند. کدامیک از ویتامین ها واقعا برای بهبود سلامت پوست مفیدند؟ دریافت مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A / بتا کاروتن و روی، می تواند به حفظ سلامت و جوانی پوست کمک کند.
به عنوان مثال، آنتی اکسیدانی به نام ویتامین C بیشتر برای مبارزه با بیماری ها مفید است. اما برای محافظت از پوست در برابر رادیکال های آزاد و کمک به جذب مواد معدنی و مواد مغذی نیز مفید می باشد. با افزایش مصرف ویتامین E و ویتامین A نیز پوست بهبود می یابد. کلاژن مکمل دیگری است که می تواند به پوست شما کمک کند تا زخم را زودتر خوب کرده و خود را قوی و مرطوب نگه دارد.
ویتامین های گروه B برای کنترل انرژی و کمک به کاهش استرس
ویتامین B، از جمله ویتامین B12 و فولات، برای موراد زیر مفید هستند:
- تقویت متابولیسم
- پشتیبانی از فرآیندهای سلولی
- تقویت و مصرف انرژی
- جلوگیری از خستگی
- افزایش عملکرد شناختی
گیاهخوارانی که از مصرف گوشت اجتناب می کنند، بیشتر احتمال دارد که به کمبود ویتامین B، به ویژه ویتامین B12، که فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود، مبتلا شوند. بنابراین به این افراد توصیه می شود از مکمل استفاده کنند. حتی اگر با مصرف مواد غذایی مثل گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ، ویتامین های گروه B را دریافت می کنید، باز هم ممکن است با جذب نامناسب که به دلیل استفاده از دارو یا ابتلا به بیماری هایی که باعث کاهش سلامت روده می شوند، ایجاد می شود، دچار مشکل شوید.
ویتامین D و کلسیم برای تقویت استخوان
زمانی که کلسیم با دیگر مواد مغذی مهم مانند ویتامین D و منیزیم مصرف می شود، از بدن در برابر بیماری های زیر محافظت می کند:
- بیماری قلبی
- پوکی استخوان
- دیابت
- سرطان
کارشناسان بر این باورند که اکثر بزرگسالان در ایالات متحده روزانه به میزان کافی کلسیم دریافت نمی کنند، اما حتی اگر دریافت کلسیم کافی باشد، در صورتی که سطح ویتامین D و منیزیم کم باشد، کلسیم به درستی جذب نمی شود. مکمل های دارای کلسیم دارای مزایا و معایبی هستند. بنابراین با پزشک مورد عوامل خطر این مکمل ها صحبت کنید و ابتدا سعی کنید این ماده معدنی را از طریق غذاها وارد بدن کنید.
نه تنها ویتامین D3 برای سلامت استخوان مفید است، بلکه برای
- بهبود عملکرد مغز
- جلوگیری از اختلالات خلقی
- حمایت از سیستم ایمنی
- و تعادل هورمونی
نیز مورد نیاز می باشد. ما اکثرا ویتامین D ما را از طریق برخورد پوست با نور خورشید دریافت می کنیم. از آنجایی که بیشتر افراد اکثر وقت خود را این روزها در داخل خانه صرف می کنند، در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. برخی تحقیقات نشان داده اند که حدود ۷۵ درصد بزرگسالان در ایالات متحده ممکن است کمبود این ویتامین را داشته باشند!
چقدر ویتامین D باید روزانه مصرف کنیم؟
بهترین راه برای به دست آوردن ویتامین D، صرف ۱۵-۲۰ دقیقه از وقت خود زیر نور خورشید است. اگر این کار برای شما امکان پذیر نیست، توصیه می شود ۴۰۰ الی ۸۰۰ واحد بین المللی در روز یا ۱۰ الی ۲۰ میکروگرم از این ویتامین را در فرم مکمل مصرف کنید. تحقیقات مطالعاتی نشان می دهند که مصرف روزانه بیشتر از ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین المللی (۲۵-۱۰۰ میکروگرم) از این ویتامین ممکن است برای بعضی از افراد دچار کمبود مفید باشد، بنابراین بهتر است با پزشک مشورت کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ برای مبارزه با التهاب
امگا ۳ یا مکمل روغن ماهی ممکن است قادر به مبارزه با التهاب باشد. التهاب با بیماری های شایعی مانند بیماری های قلبی و بیماری آلزایمر ارتباط دارد. خوردن ماهی های وحشی چندین بار در هفته یا مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم از این مکمل در روز بهترین راه برای کاهش التهاب است. زیرا باعث می شود امگا ۳ کافی را دریافت کنید.
سایر ویتامین ها نیز می توانند به طور موثر قند خون و پاسخ های هورمونی را که می توانند در هنگام غلبه بر التهاب نقش مهمی ایفا کنند، کنترل کنند. ویتامین E، ویتامین A و ویتامین C همگی با هم همکاری می کنند تا سلول ها و بافت ها را قوی نگه دارند و از التهاب جلوگیری کنند. روی یکی از مهمترین مواد مغذی برای کمک به جذب مواد مغذی است (این ماده معدنی در بیش از ۱۰۰ فرآیند متابولیک دخیل است). این ماده اجازه می دهد تا با از بین رفتن ضایعات، با التهاب و آسیب سلولی مبارزه شود.
آنتی اکسیدان ها برای سلامت چشم
برخی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از ماکولا، لنز و قرنیه چشم کمک کرده و موجب کاهش آسیب رادیکال های آزاد و التهاب، که باعث تخریب بافت چشم می شوند، شوند. برخی از این آنتی اکسیدان ها عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- لئوتین
- زاکسنتین
لوتئین و زاکسنتین کاروتنوئیدهایی هستند که در منطقه ماکولا شبکیه چشم یافت می شوند. مطالعات نشان داده اند که آنها می توانند به کاهش خطر ابتلا به آسیب اکسیداتیو ناشی از نور که می تواند منجر به دژنراتیو ماکولا (AMD) شود، کمک کنند. روی و مس در ترکیب با سایر ویتامین ها می تواند به محافظت از شبکیه کمک کرده و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و کاهش قدرت بینایی را کاهش دهد. ویتامین A و ویتامین C به مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد در چشم ها کمک می کند. این زادیکال ها از طریق رژیم غذایی نامناسب، برخورد زیاد نور آبی نور صفحه نمایش کامپیوتر با چشم و قرار گرفتن در معرض نور خورشید و اشعه ماوراء بنفش ایجاد می شوند.
پروبیوتیک ها برای روده
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در دستگاه گوارش وجود دارند و از توانایی بدن برای جذب مواد مغذی و مبارزه با عفونت پشتیبانی می کنند. گونه های خاصی از پروبیوتیک ها باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی می شوند. در حالی که برخی از آن ها نیز باعث تعادل هورمونی در بدن می شوند. نوع مفید این باکتری ها در تولید ویتامین B12، بوتیرات و ویتامین K نقش دارند. این مکمل های مفید میکروب های بد را جمع کرده و آنزیم هایی که باکتری های مضر را از بین می برند را تولید می کنند. این باکتری ها از ترشح IgA و سلول های نظارتی T حمایت می کنند.
یک پروبیوتیک که دارای حداقل ۵۰ میلیارد CFU است، چند گونه باکتری زیر را دارد:
- Bacillus clausii
- Bacillus subtilis
- Lactobacillus plantarum
- Bifidobacterium bifidum
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgaricus
چه کسی نیاز به مکمل دارد؟
از لحاظ فنی امکان دریافت تمام مواد مغذی ضروری از طریق رژیم غذایی برنامه ریزی شده و متعادل که حاوی غذاهای مختلفی است، وجود دارد. با این حال، بسیاری از افراد با کم کردن وزن یک یا چند ماده مغذی مورد نیاز بدن، مانند ویتامین یا مواد معدنی را نیز در بدن کاهش می دهند.
۱۳ ویتامین وجود دارد که همه انسان ها به آن ها نیاز دارند. همچنین تعدادی از مواد معدنی و اسید های چرب نیز وجود دارد که باید آن ها از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم زیرا بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند.
تحقیقات نشان می دهند که بسیاری از بزرگسالان حداقل یک نوع کمبود مواد مغذی را تجربه می کنند. حتی اگر کالری زیادی استفاده کنند. اگر غذاهای متنوعی حاوی مواد مغذی را مصرف نکنید، بیشتر در معرض کمبود هستید. افرادی که احتمالا کمبود مواد مغذی کلیدی دارند عبارتند از:
- سالمندان، که اغلب اشتهای کمتری داشته و برای جذب بعضی مواد مغذی نیاز به زمان بیشتری دارند.
- کسانی که مقدار زیادی از غذاهای فرآوری شده، شکر، دانه های تصفیه شده و روغن های گیاهی هیدروژنی مصرف می کنند.
- افرادی که رژیم های محدود کننده کالری را مصرف می کنند.
- کسانی که مشکلات جذب در بدن دارند.
- افرادی که مقدار زیادی الکل یا سیگار مصرف می کنند.
- کسانی که تحت فشار روانی و جسمی زیادی قرار دارند.
- ورزشکاران استقامتی یا افرادی که بسیار فعال هستند.
- زنان باردار که نیاز به کالری و مواد مغذی بیشتری دارند.
- افرادی که در معرض آلاینده های مختلف محیطی قرار دارند.
- کسانی که گیاهخوار هستند و هیچ محصول حیوانی را مصرف نمی کنند.
اگر علائم یا شرایط زیر را دارید، ممکن است استفاده از مکمل های مفید برای بدن، برایتان تجویز شود: