کراتین یک مکمل طبیعی است که برای تقویت عملکرد ورزشی بدن استفاده می شود. این مکمل نه تنها ضرری برای بدن ندارد بلکه یکی از محبوب ترین و موثر ترین مکمل های جهان برای افزایش حجم عضلات و قدرت آن ها است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به چند نمونه از مزایای مصرف مکمل کراتین برای بدن بر اساس تحقیقات علمی انجام شده اشاره می کنیم.
فواید استفاده از مکمل کراتین
با مصرف مکمل کراتین سلول های عضلانی انرژی بیشتری تولید می کنند
مکمل های حاوی کراتین باعث افزایش فسفات کراتین در عضلات شما می شوند. فسفات کراتین به تشکیل ATP جدید کمک می کند. ATP ها مولکول های کلیدی هستند که سلول های شما برای انرژی و تمامی کارکردهای اساسی خود از آن ها استفاده می کنند.
در طی ورزش کردن، ATP برای تولید انرژی، تجزیه می شود. سرعت تجزیه ATP توانایی شما را به طور مداوم در حالت حداکثر نگه می دارد. تجزیه ATP سریع تر از تولید آن در بدن است. از طرفی مصرف مکمل های حاوی کراتین ذخیره فسفات کراتین را در بدن افزایش می دهد و به شما این امکان را می دهد که انرژی بیشتری در ATP تولید کنید تا بتوانید از ماهیچه های خود در حین ورزش های شدید استفاده کنید.
این روند، مکانیسم اصلی اثرات تقویت کننده عملکرد عضلات، ناشی از مصرف مکمل کراتین است.
از بسیاری از عملکردهای دیگر عضلات حمایت می کند
کراتین مکمل محبوب و موثری برای اضافه کردن توده عضلانی است. این ماده می تواند مسیرهای متعدد سلولی را که منجر به رشد عضلات جدید می شوند، تغییر دهد. برای مثال، پروتئین هایی را تشکیل می دهد که فیبرهای عضلانی جدید ایجاد می کنند.
همچنین می تواند سطح IGF-1 را افزایش دهد. این ماده یک عامل رشدی است که باعث افزایش توده عضلانی می شود. علاوه بر این، مکمل های حاوی کراتین می توانند میزان آب بدن را افزایش دهند. این میزان آب به عنوان حجم سلولی شناخته شده و به سرعت می تواند حجم عضلات را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که کراتین سطح میوستاتین که یک مولکول مسئول توقف رشد عضلانی است را کاهش می دهد. کاهش میوستاتین می تواند به شما در تولید سریع عضلات کمک کند.
موجب بهبود عملکرد بدن برای انجام تمرینات شدید می شود
نقش مستقیم کراتین در تولید ATP بدین معنی است که می تواند عملکرد ورزشی بدن را به نحو چشمگیری بهبود بخشد. کراتین عوامل متعددی از جمله موارد زیر را بهبود می بخشد:
- استحکام
- قدرت بالستیک
- توانایی دویدن با حداکثر سرعت
- استقامت عضلانی
- مقاومت در برابر خستگی
- توده عضلانی
- ریکاوری بدن
- عملکرد مغز
بر خلاف مکمل هایی که فقط بر روی ورزشکاران حرفه ای تاثیر می گذارد، کراتین، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما، می تواند بر روی عوامل ذکر شده تاثیر بگذارد. یک بررسی نشان داد که مصرف این مکمل عملکرد ورزشی را تا ۱۵٪ افزایش می دهد.
سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد
مکمل کراتین برای اضافه کردن توده عضلانی بسیار موثر است. به نظر می رسد که مصرف این مکمل به مدت ۵ تا ۷ روز به میزان قابل توجهی سبب افزایش وزن بدون چربی بدن و اندازه عضلانی شود.
این افزایش اولیه به دلیل افزایش حجم آب در ماهیچه ها رخ می دهد. در بلند مدت، مصرف این مکمل به رشد فیبر عضلانی کمک می کند تا سیگنال مسیرهای کلیدی بیولوژیکی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
در یک مطالعه ورزشکاران در یک رژیم ورزشی شش هفته ای، از مکمل کراتین استفاده کردند. در این افراد توده عضلانی به طور متوسط بیش از گروه شاهد ۴/۴ پوند (۲ کیلوگرم) شد.
به طور مشابه، یک بررسی جامع نشان داد افزایش قابل توجهی در توده عضلانی کسانی که کراتین مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که رژیم ورزشی بدون کراتین دارند، ایجاد می شود.
این بررسی همچنین محبوب ترین مکمل های ورزشی جهان را با هم مقایسه کرد و نتیجه گرفت که کراتین بهترین مکمل موجود است. مزایای آن عبارت بودند از:
- ارزان بودن
- ایمن تر بودن نسبت به سایر مکمل های ورزشی
می تواند به درمان بیماری پارکینسون کمک کند
بیماری پارکینسون با کاهش انتقال دهنده عصبی دوپامین در مغز شما مشخص می شود. کاهش شدید سطح دوپامین موجب مرگ سلول های مغزی و چندین نشانه جدی از جمله لرزش، کاهش عملکرد عضلات و اختلالات گفتاری می شود.
مکمل کراتین با اثرات مفید بر روی پارکینسون در موش ها ارتباط دارد و از ۹۰٪ کاهش میزان دوپامین در بدن آن ها جلوگیری می کند. بنابراین در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، ترکیب مصرف مکمل کراتین با تمرینات وزنه ای، قدرت و عملکرد روزانه را نسبت به ورزش کردن به تنهایی، به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
با این حال، یک تجزیه و تحلیل که اخیر بر روی پنج مطالعه کنترل شده در افراد مبتلا به پارکینسون انجام شد اشاره کرد که مصرف ۴ الی ۱۰ گرم کراتین در روز به طور قابل توجهی موجب بهبود فعالیت های روزانه بدن می شود.
ممکن است با دیگر بیماری های عصبی مبارزه کند
عامل اصلی در ایجاد بسیاری از بیماری های عصبی کاهش فسفات کراتین در مغز است. از آنجا که کراتین می تواند سطح این ماده را افزایش دهد، ممکن است به کاهش سرعت روند پیشرفت بیماری کمک کند.
در موش هایی که دارای بیماری هانتینگتون هستند، مصرف مکمل کراتین ذخیره فسفات کراتین را در مغز به ۷۲٪ از مقدار پیش از بیماری بازمی گرداند. این مقدار بازگشت در موش های گروه کنترل ۲۶٪ بود.
این بازسازی فسفات کراتین موجب حفظ عملکرد روزانه بدن و کاهش ۲۵ درصدی مرگ سلول ها می شود. تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نیز نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین ممکن است با درمان سایر بیماری ها از جمله موارد زیر نیز ارتباط داشته باشد:
- بیماری آلزایمر
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب مغزی و نخاعی
کراتین همچنین مزایایی برای بیماری ALS دارد. این مکمل نورون های حرکتی ضروری را بهبود می دهد. این ماده عملکرد حرکتی، ضربان قلب و شانس زنده ماندن را ۱۷٪ بهبود می بخشد.
اگر چه به مطالعات بیشتری بر روی انسان ها نیاز داریم اما بسیاری از محققان بر این باورند که مکمل کراتین در صورت استفاده در کنار داروهای معمول، مانع از ایجاد بیماری های عصبی می شود.
می تواند سطح قند خون و دیابت را کاهش دهد
تحقیقات نشان داده اند که مکمل کراتین ممکن است سطح قند خون را با افزایش عملکرد GLUT4، که یک مولکول حمل کننده قند خون به ماهیچه ها است، کاهش دهد.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای این موضوع را بررسی کرد که چگونه کراتین بر میزان قند خون بعد از وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات تاثیر می گذارد. افرادی که کراتین و ورزش را ترکیب کرده بودند، بهتر از افرادی که تنها ورزش کرده بودند، توانستند قند خون خود را کنترل کنند.
پاسخ کوتاه مدت قند خون به وعده های غذایی نشانگر مهمی برای خطر ابتلا به دیابت است. هر چه سریع تر بدن شما قند را از خون پاک کند، یعنی عملکرد بدن در کنترل قند خون بهتر است.
در حالی که این مزایا امیدوار کننده هستند اما به تحقیقات بیشتری در مورد اثرات دراز مدت مکمل کراتین بر روی کنترل قند خون و دیابت نیاز می باشد.
می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد
کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد. تحقیقات نشان داده اند که مغز شما هنگام انجام وظایف دشوار نیاز به میزان قابل توجه ATP دارد. مکمل ها می توانند فسفات کراتین را در مغز افزایش دهند و به تولید ATP بیشتر کمک کنند. کراتین نیز می تواند با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری، عملکرد مغز را تقویت کند.
از آنجا که گوشت بهترین منبع غذایی تامین کننده کراتین است، گیاهخواران اغلب دارای سطح کراتین پایینی در بدن هستند. یک مطالعه تاثیر مصرف مکمل های کراتین توسط گیاهخواران را بررسی کرده و بهبود ۲۰ الی ۵۰٪ را در برخی از نمرات آزمون حافظه و هوش این افراد، نشان داد.
برای افراد مسن، مصرف دو هفته ای مکمل حاوی کراتین به طور قابل توجهی موجب بهبود حافظه و توانایی یادآوری می شود. در افراد مسن، کراتین ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند، از بدن در برابر بیماری های عصبی محافظت کند و باعث کاهش تحلیل عضلات و قدرت جنسی شود.
علیرغم چنین یافته های مثبتی، به تحقیقات بیشتری بر روی افراد جوان و سالم که به طور منظم گوشت یا ماهی مصرف می کنند، نیاز می باشد.
می تواند خستگی را کاهش دهد
مکمل کراتین ممکن است خستگی و بی حالی را کاهش دهند.
در یک مطالعه شش ماهه بر روی افراد مبتلا به آسیب مغزی مشخص شد که افرادی که مکمل کراتین مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که این مکمل را مصرف نمی کنند، توانستند تا ۵۰ درصد با سرگیجه مبارزه کنند.
علاوه بر این، تنها ۱۰٪ از بیماران در گروه مصرف کننده از مکمل، در مقایسه با ۸۰٪ از افراد گروه کنترل، خستگی را تجربه کردند. مطالعه دیگری نشان داد که کراتین منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در هنگام محرومیت از خواب می شود.
مکمل کراتین همچنین می تواند باعث کاهش خستگی در ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه سواران یا دوندگان دو ماراتن شود.