مکمل ZMA (مکمل روی منیزیم آسپارتات)؛ فواید، عوارض جانبی و دوز مصرف

مکمل ZMA یا مکمل روی منیزیم آسپارتات، یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام است. این مکمل ترکیبی از سه ماده روی، منیزیم و ویتامین B6 می باشد. تولید کنندگان ZMA ادعا می کنند که این مکمل برای رشد و تقویت ماهیچه ها مفید بوده و استقامت بدن و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

در این مقاله مجله پیام سلامت به بررسی مزایا، عوارض جانبی و اطلاعات مربوط به دوز مصرفی مکمل ZMA می پردازیم.

مکمل ZMA چیست؟

ZMA یک مکمل محبوب است که به طور معمول مواد زیر را شامل می شود:

مونومتیونین روی: ۳۰ میلی گرم یا ۲۷۰٪ از نیاز روزانه بدن
آسپارتات منیزیم: ۴۵۰ میلی گرم یا ۱۱۰٪ از نیاز روزانه بدن
ویتامین B6 (پیریدوکسین): ۱۰ الی ۱۱ میلی گرم یا ۶۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن

با این حال برخی از تولید کنندگان، مکمل ZMA را با اشکال جایگزین روی و منیزیم یا سایر ویتامین ها و مواد معدنی ترکیب می کنند.

این مواد مغذی نقش های اساسی در بدن دارند که برخی از آنها عبارتند از:

روی. این ماده معدنی برای بیش از ۳۰۰ آنزیم درگیر در متابولیسم، هضم، عملکرد سیستم ایمنی و سایر فاکتورهای سلامتی ضروری است.
منیزیم. این ماده معدنی از صدها واکنش شیمیایی از جمله تولید انرژی و عملکرد عضلات و عصب در بدن پشتیبانی می کند.
ویتامین B6. این ویتامین محلول در آب برای فرآیندهایی مانند تولید انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم مواد مغذی مورد نیاز است.

تولیدکنندگان این مکمل ادعا می کنند که افزایش سطح این سه ماده مغذی در بدن می تواند به افزایش سطح تستوسترون، بهبود قدرت بدن در ریکاوری و کیفیت خواب کمک کرده و باعث تقویت عضلات و قدرت آنها شود.

با این حال تحقیقات انجام شده بر روی این مکمل نتایج متناقضی داشته اند. گفته می شود که مصرف زیاد روی، منیزیم و ویتامین B6 ممکن است مزایای دیگری مانند بهبود قدرت سیستم ایمنی، کنترل قند خون و بهبود خلق و خوی را به همراه داشته باشد.

مکمل ZMA و عملکرد ورزشی بدن

ادعا می شود که مکمل ZMA باعث افزایش عملکرد ورزشی و تولید ماهیچه می شود. از نظر تئوری، ZMA ممکن است در افرادی که کمبود روی یا منیزیم دارند؛ این عوامل را تقویت کند.

کمبود هر یک از این مواد معدنی ممکن است باعث کاهش تولید تستوسترون شود. تستوسترون هورمونی است که بر روی توده عضلانی تأثیر می گذارد. این کمبود بر روی فاکتورهای رشد مانند انسولین (هورمونی که برای رشد و بهبود سلول ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است) نیز تاثیر گذار است.

علاوه بر این بسیاری از ورزشکاران ممکن است کمبود روی و منیزیم داشته باشند. این کمبود می تواند عملکرد بدنی این افراد را به خطر بیاندازد. پایین بودن سطح روی و منیزیم در بدن ممکن است نتیجه رژیم های غذایی سختگیرانه یا دفع بیش از حد روی و منیزیم از طریق تعریق یا ادرار باشد.

نتیجه تحقیقات

در حال حاضر فقط چند مطالعه این موضوع را بررسی کرده اند که آیا ZMA می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد یا خیر؟

یک مطالعه ۸ هفته ای که بر روی ۲۷ بازیکن فوتبال انجام شد نشان داد که مصرف مکمل ZMA به صورت روزانه به طور قابل توجهی قدرت عضله، قدرت عملکردی تستوسترون و IGF-1 را افزایش می دهد.

با این حال یک مطالعه ۸ هفته دیگر که بر روی ۴۲ مرد ورزشکار انجام شد نشان داد که مصرف مکمل ZMA به صورت روزانه سطح تستوسترون یا IGF-1 را بیشتر از دارونما افزایش نمی دهد. علاوه بر این، مصرف این مکمل ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشد.

از این گذشته یک مطالعه که بر روی ۱۴ مرد سالم که مرتباً ورزش می کردند انجام شد نشان داد که مصرف مکمل ZMA به صورت روزانه به مدت ۸ هفته سطح تستوسترون خون را بالا نمی برد.

شایان ذکر است که یکی از نویسندگان این مطالعه که تاثیر مثبت مصرف ZMA را بر روی عملکرد ورزشی تایید کرده است؛ سهامدار یکی از شرکت های تولید کننده این مکمل می باشد. این شرکت تولیدی بودجه این مطالعه را تامین کرده بود. بنابراین ممکن است در نتیجه آن تضاد منافع وجود داشته باشد.

تحقیقات نشان داده اند که مکمل روی و منیزیم به صورت جداگانه باعث کاهش خستگی ماهیچه ها می شوند، سطح تستوسترون را بالا می برند و یا از افت تستوسترون به دلیل ورزش کردن جلوگیری می کنند. البته مشخص نیست که استفاده از این مکمل ها دقیقا چه فایده ای برای بدن دارد.

فواید ZMA

مطالعات انجام شده در مورد مؤلفه های موثر در تولید ZMA نشان می دهند که این مکمل ممکن است مزایای زیادی را به بدن ارائه دهد. برخی از این مزایا عبارتند از:

ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند

روی، منیزیم و ویتامین B6 در سلامت سیستم ایمنی بدن نقش اساسی دارند. به عنوان مثال روی برای رشد و عملکرد بسیاری از سلول های سیستم ایمنی بدن ضروری است. در حقیقت مصرف این ماده معدنی ممکن است خطر ابتلا به عفونت را کاهش و سرعت بهبودی زخم را افزایش دهد.

در همین حال لازم است بدانید که کمبود منیزیم با التهاب مزمن ارتباط دارد. همانطور که پیشتر نیز اشاره کرده ایم؛ التهاب عامل اصلی پیری و بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان است. در مقابل مصرف مکمل منیزیم ممکن است باعث کاهش علائم التهاب از جمله پروتئین واکنش سی (CRP) و اینترلوکین ۶ (IL-6) شود.

ضمن این که کمبود ویتامین B6 با ضعف در سیستم ایمنی ارتباط دارد. سیستم ایمنی بدن به ویتامین B6 برای تولید گلبول های سفید نیاز دارد. این ویتامین توانایی این سلول ها در مقابله با عفونت و التهاب را افزایش می دهد.

ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

روی و منیزیم ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کنند تا بتوانند بهتر قند خون خود را کنترل کنند. تجزیه و تحلیل ۲۵ مطالعه که بیش از ۱۳۶۰ فرد مبتلا به دیابت در آنها شرکت کرده بودند نشان داد که مصرف مکمل روی باعث کاهش قند خون ناشتا، هموگلوبین A1c و قند خون بعد از غذا می شود.

در حقیقت مصرف مکمل روی با کاهش HbA1c که یکی از معیارهای مفید برای اندازه گیری قند خون است؛ تا حدی شبیه به متفورمین عمل می کند. متفورمین یک داروی محبوب برای افراد مبتلا به دیابت است.

منیزیم با بهبود توانایی بدن در استفاده از انسولین (هورمونی که قند را از خون به سلول های بدن منتقل می کند)، کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.

در تجزیه و تحلیل ۱۸ مطالعه مشخص شد که منیزیم در کاهش قند خون ناشتا نسبت به دارونما در مبتلایان به دیابت مؤثرتر است. همچنین میزان قند خون را در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند؛ به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

ممکن است به بهبود روند خواب کمک کند

ترکیب روی و منیزیم ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف منیزیم به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک منجر خواهد شد. این سیستم وظیفه کمک به بدن در ایجاد آرامش را به عهده دارد. در همین حال مطالعات حیوانی و انسانی مختلفی نشان داده اند که مصرف مکمل روی با بهبود کیفیت خواب ارتباط دارد.

یک مطالعه ۸ هفته ای که بر روی ۴۳ فرد سالخورده مسن مبتلا به بی خوابی انجام شد نشان داد که مصرف روزانه ترکیبی از روی، منیزیم و ملاتونین (هورمونی که چرخه خواب و بیدار را تنظیم می کند) به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند و کیفیت خوابشان در مقایسه با دارونما بهبود یابد.

ممکن است روحیه را بالا ببرد

منیزیم و ویتامین B6 که هر دو در مکمل ZMA یافت می شوند؛ ممکن است به تقویت روحیه کمک کنند. در یک مطالعه که تقریباً ۹۹۰۰ بزرگسال در آن شرکت کرده بودند مشخص شد افراد زیر سن ۶۵ سال که کمتر منیزیم مصرف می کنند، ۲۲٪ بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند.

یک مطالعه ۱۲ هفته دیگر که بر روی ۲۳ سالمند انجام شد نیز نشان داد که مصرف ۴۵۰ میلی گرم منیزیم به صورت روزانه علائم افسردگی را به همان اندازه داروی ضد افسردگی کاهش می دهد.

مطالعات متعددی کاهش میزان ویتامین B6 در خون را با افسردگی مرتبط دانسته اند. با این حال به نظر نمی رسد که مصرف ویتامین B6 بتواند از این بیماری جلوگیری کند.

آیا ZMA می تواند در کاهش وزن موثر باشد؟

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ZMA ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشند. در یک مطالعه یک ماهه که بر روی ۶۰ فرد چاق انجام شد مشخص گردید افرادی که روزانه ۳۰ میلی گرم روی مصرف می کنند؛ سطح روی در بدنشان بیشتر است و نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کنند، وزن بیشتری را از دست می دهند.

محققان معتقدند که روی با سرکوب اشتها باعث کاهش وزن می شود. مطالعات دیگر نشان داده اند که میزان روی در بدن افراد چاق معمولا کمتر است. این در حالی است که منیزیم و ویتامین B6 هر دو باعث کاهش نفخ و احتباس آب در بدن زنان مبتلا به سندرم قبل از قاعدگی (PMS) می شوند.

البته هنوز هیچ مطالعه ای نشان نداده است که مکمل ZMA می تواند به شما در کاهش وزن، به خصوص وزن ناشی از چربی در بدن کمک کند. این در حالی است که مصرف منیزیم، روی و ویتامین B6 کافی برای بدن بسیار ضروری است. اما یادتان نرود که مصرف مکمل این مواد مغذی راه حل موثری برای کاهش وزن نیست.

استراتژی بهتری که برای کاهش وزن در طولانی مدت توصیه می شود، ایجاد کسری در کالری دریافتی، ورزش منظم و مصرف زیاد میوه و سبزیجات تازه است.

دوز توصیه شده

مکمل ZMA را معمولا باید در دوزهای زیر استفاده کرد:

اگر این مکمل را به شکل کپسول استفاده می کنید؛ باید روزی ۳ عدد کپسول میل کنید.
اگر پودر ZMA را در اختیار دارید؛ کافی است که سه قاشق از پودر ZMA را در روز مصرف کنید.

البته برخی از منابع برای زنان مصرف دو کپسول یا دو قاشق پودر را توصیه کنند. از مصرف بیش از دوز توصیه شده خودداری کنید. زیرا مصرف بیش از حد روی ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

توصیه می شود این مکمل را ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب با معده خالی مصرف کنید. این کار مانع از عدم تعامل بین مواد مغذی مانند روی با دیگر مواد مانند کلسیم در بدن می شود.

عوارض جانبی ZMA

در حال حاضر هیچ عارضه جانبی برای مکمل ZMA گزارش نشده است. با این حال مصرف دوز زیاد روی، منیزیم و ویتامین B6 ممکن است عوارض جانبی زیر را به دنبال داشته باشد:

روی

تهوع
استفراغ
اسهال
کاهش اشتها
گرفتگی معده
کمبود مس
سردرد
سرگیجه
کمبود مواد مغذی
کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن

منیزیم

تهوع
استفراغ
اسهال
گرفتگی معده

ویتامین B6

آسیب عصبی
درد یا بی حسی دست ها یا پاها

با این وجود اگر از دوز ذکر شده روی برچسب مکمل تجاوز نکنید؛ مشکلی برایتان پیش نمی آید. علاوه بر این هم روی و هم منیزیم می توانند با انواع مختلفی از داروها مانند آنتی بیوتیک ها، دیورتیک ها (قرص های آب) و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.

اگر داروی خاصی مصرف می کنید یا باردار هستید و نوزاد شیر می دهید، قبل از مصرف مکمل ZMA با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این از مصرف بیش از حد این مکمل خودداری کنید.

نکته آخر

مکمل ZMA یک مکمل خوراکی است که حاوی روی، منیزیم و ویتامین B6 می باشد. مصرف این مکمل ممکن است عملکرد ورزشی بدن را بهبود بخشد. اما تحقیقات فعلی نتایج متناقضی را در این زمینه نشان می دهند.

علاوه بر این هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مکمل ZMA می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. با این حال مواد مغذی که در این مکمل یافت می شوند به بهبود کنترل قند خون، خلق و خو، سیستم ایمنی و کیفیت خواب کمک می کنند.