میوه های افزایش دهنده قند خون را بشناسید

نگه داشتن قند خون در سطوح پایین لزوما به این معنی نیست که شما باید از شیرینی و سایر مواد خوشمزه اجتناب کنید. میوه ها معمولا بر میزان قند خون شما تأثیر منفی دارند و از بسیاری جهات برای شما مفید هستند. در واقع شما لازم نیست به طور فعال از مصرف هر میوه ای برای پایین نگه داشتن قند خون خود اجتناب کنید. در این زمینه فقط کافی است میزان و نوع مصرف خود را کنترل کنید.

در این مطلب پیام سلامت به معرفی میوه های افزایش دهنده قند خون می پردازیم که در صورت تلاش برای کنترل قند خون، بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید.

غذا و قند خون

اکثر رژیم هایی که قصد کنترل قند خون را دارند باید مقدار کربوهیدرات غذا را با شاخص گلیسمی آن (شاخصی که توسط انجمن دیابت آمریکا مورد استفاده قرار می گیرد) کنترل کنند. شاخص گلیسمی معمولا به عنوان GI نامیده می شود. GI مشخص می کند که یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون شما را در مقایسه با یک نقطه مرجع استاندارد، افزایش می دهد. این نقطه مرجع هم معمولا گلوکز خالص است؛ هرچند بعضی اوقات به جای آن از نان سفید استفاده می شود.

هرچه عدد شاخص گلیسمی بالاتر باشد؛ اثر آن بر قند خون شما بیشتر است. هر غذایی با GI 55 یا کمتر دارای GI کم است، شاخص ۵۵ تا ۶۹ متوسط است و شاخص بیش از ۷۰ بالا است. البته با وجود شیرین بودن اکثر میوه ها، تنها تعداد کمی از میوه ها به دو دسته بالاتر وارد می شوند.

میوه های با شاخص گلیسمی بالا

در میان میوه های تازه، هندوانه دارای بالاترین GI است. این میوه در برخی از آزمایش ها دارای شاخص گلیسمی ۸۰ است؛ در حالی که بررسی هایی نیز به شاخص گلیسمی ۶۶ رسیده اند. این عدد از آزمونی به آزمون دیگر تا حدی متغیر است. به عنوان مثال، به عنوان مثال موز در بعضی آزمایش ها دارای شاخص گلیسمی ۷۰ است؛ اما میانگین این میوه ۴۸ است، که GI بسیار کمی است.

اما به طور معمول سایر میوه های تازه به طور متوسط  از میانگین پایین تر هستند. ای تفاوت بیشتر مرتبط با میزان رسیده بودن و رشد میوه است؛ که بر میزان قند آنها تاثیر می گذارد.

مسئله میزان مصرف

حتی میوه های کنسرو شده یا خشک در حالی که شما سعی می کنید قند خون خود را کنترل کنید، می توانند بخشی از رژیم غذایی شما باشند. میوه های کنسرو شده در آب را به جای میوه های کنسروی در شربت غلیظ انتخاب کنید. همینطور مصرف میوه های خشک را به قسمت های بسیار کوچکی محدود کنید. در واقع اندازه مصرف نیز یک عامل موثر در اثرگذاری میوه های با GI بالا مانند هندوانه است.

اندازه گیری GI نیاز به مصرف هر نوع غذا در مقادیر استاندارد دارد؛ بنابراین هر وعده سیب زمینی سرخ کرده و سس گوجه فرنگی در یک مقدار استاندارد آزمایش می شود. به همین دلیل یک نقص آشکار در شاخص گلیسمی وجود دارد، بنابراین محققان یک معیار دوم را به نام بار گلیسمی یا GL، که اندازه گیری GI را در اندازه های واقعی انجام می دهد، توسعه دادند. در این حالت GL هندوانه فقط ۴ است (معمولا بیشتر میوه های تازه کمتر از ۱۰ است) و معمولا بیشتر میوه های تازه دارای GL کم هستند.

اگر شما در حال شمارش میزان مصرف کربوهیدرات هستید

اگر قند خون خود را با شمارش کربوهیدرات ها کنترل می کنید، می توانید هر روز از میوه ها لذت ببرید، اما شما باید هر مقدار کربوهیدرات را که در هر وعده مصرف کنید، محاسبه کنید. به عنوان مثال با وجود اینکه GI هندوانه بالا است، یک وعده طبیعی هندوانه قند خون شما را افزایش نخواهد داد. در واقع یک فنجان هندوانه خورده شده تنها ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد. پس مسئله میزان مصرف بسیار مهم است.

یک راه آسان برای شمارش کربوهیدرات ها در میوه ها این است که به میزان ۱۵ گرم فکر کنید. به عنوان مثال، یک قطعه کوچک از میوه ها، مانند یک سیب، موز یا نارنگی، حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.

در نهایت فراموش نکنید که میوه ها غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند؛ که همه آنها بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. ولی تا زمانی که شما توجه خاصی به میزان میوه هایی که می خورید نکنید، هیچ وقت نمی توانید از خوردن آنها لذت ببرید؛ چراکه اکثر آنها تنها اثر متوسطی بر قند خون شما دارند در حالی که شما ممکن است تصور دیگری داشته باشید.