حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل در تمام مراحل زندگی مهم است. اما زمانی که شما حامله هستید دلایل بیشتری برای مراقبت از بدن و اطمینان از سلامت خود دارید. ویتامین های گروه B، که اغلب آن را به عنوان ویتامین B کمپلکس می شناسیم، جنبه های ویژه و مهم تغذیه ای در دوران بارداری دارد. در بین انبوهی از ویتامین های گروه B، ویتامین های B6، B9 و B12 برای به حداقل رساندن خطر نقص تولد و تسکین برخی از علائم بارداری مفید هستند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد نقش ویتامین B در بارداری صحبت می کنیم.
به دلیل همین اهمیت است که مصرف ویتامین های دوران بارداری با کیفیت، یک راه عالی برای اطمینان شما جهت دریافت تمام ویتامین ها سالم برای کودک و داشتن بارداری سالم است.
نقش ویتامین B در بارداری سالم
B کمپلکس از هشت ویتامین تشکیل شده است که نقش مهمی در سلامت بدن، به خصوص در دوران بارداری و رشد جنین ایفا می کنند. در طول سه ماهه اول و سوم، بیشتر زنان احساس خستگی و کم انرژی بودن دارند. غذاهای غنی از ویتامین B به افزایش انرژی به صورت طبیعی کمک کرده و مجموعه از خواص را برای بدن جنین دارد. بنابراین دانستن نقش ویتامین B در بارداری و در رشد جنین می تواند اهمیت مصرف غذاهای غنی از این ویتامین را برای شما روشن کند.
اگر چه، بهترین راه برای جذب این مواد مغذی، مصرف غذاهای غنی از ویتامین است. اما اگر پزشک تشخیص دهد، می توانید از مکمل ها نیز بهره ببرید.
ویتامین B1 (تیامین)
از آنجا که تیامین نقش عمده ای در رشد مغز کودک شما ایفا می کند، شما نیاز به مصرف ۱٫۴ میلی گرم ویتامین B1 به صوزت روزانه دارید. در زیر منابع طبیعی حاوی ویتامین B1 را معرفی کرده ایم. بنابراین ترکیب این مواد غذایی و اضافه کردن آن به رژیم غذایی بارداری برای رشد و نمو مغز کودک بسیار مهم است.
منابع طبیعی غذایی غنی از ویتامین B1
- نخود فرنگی
- جو دو سر
- گوشت
- عدس
- گردو
- ماهی سالمون
- آجیل برزیلی
- دانه های خشک
- جوانه گندم
- مخمر خوراکی
- ماکارونی سبوس دار
- نان و یا غلات غنی شده
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ریبوفلاوین برای سلامت چشم ضروری است و برای ایجاد حس تازگی، درخشش و سلامت پوست نیز مفید است. مانند تمام ویتامین های B، ریبوفلاوین نیز محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی شود. در نتیجه بدن شما در طول دوران بارداری روزانه به حدود ۱٫۴ میلی گرم از این ویتامین نیاز دارد. میزان مورد نیاز این ویتامین در حالت غیر بارداری ۱٫۱ میلی گرم در روز است.
غلات کامل، غذاهای غنی شده و همچنین سبزیجات سبز دارای برگ، منابع غنی از ویتامین B2 هستند.
منابع طبیعی غذایی غنی از ویتامین B2
- بادام
- سیب زمینی شیرین
- هویج
- جو دو سر
- نخود فرنگی
- تمپه
- کلم بروکلی
- اسفناج
- شنبلیله
- مارچوبه
- قارچ
- غلات سبوس دار
- مخمر خوراکی
- غلات غنی شده
- کلم بروکسل
- پنیر، کلبه، ریکوتا، شیر، تخم مرغ، ماست طبیعی
- ماهی قزل آلا وحشی (بالاترین غلظت B2 موجود در منابع حیوانی در این ماهی یافت می شود)
- گوشت مرغ و گوشت گاو (قلوه و جگر این حیوانات حاوی مقدار زیادی از این ویتامین هستند)
ویتامین B2 در بارداری چه نقشی دارد؟
- حس بینایی، پوست، رشد استخوان ها، عضلات و اعصاب کودک به این ویتامین بستگی دارد.
- این ویتامین خطر ابتلا به پره اکلامپسی که از عوارض دوران بارداری است را کاهش می دهد.
علائم کبود ویتامین B2
نشانه کمبود ریبوفلاوین شامل موارد زیر است:
- کم خونی
- قرمزی و خشک شدن زبان
- بثورات پوستی
- درماتیت
- خشکی و ترک خوردگی اطراف دهان، بینی، و لب
اگر شما دچار عدم تحمل لاکتوز یا بی اشتهایی هستید احتمالا علائم کمبود این ویتامین را حس کرده اید.
ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین B3 دارای مزایای زیادی برای بدن ما است. این ویتامین می تواند به بهبود هضم، کاهش تهوع و کاهش میگرن کمک کند. هر روز باید حدود ۱۸ میلی گرم از این ویتامین استفاده شود. تخمه آفتابگردان، تخم چیا و ماهی تن حاوی مقدار زیادی ویتامین B3 هستند. اما دقت کنید که ماهی تن حاوی جیوه است و مصرف زیاد آن در دوران بارداری توصیه نمی شود.
منابع طبیعی غذایی غنی از ویتامین B3
- بوقلمون
- گوشت گوزن و آهو
- سالمون وحشی
- سینه مرغ
- بادام زمینی
- قارچ
- جگر
- ماهی تن
- نخود فرنگی
- ارده
- لوبیا
- گوشت گاو علف خوار
- دانه آفتابگردان
- آووکادو
- مارچوبه
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه ای
- سیب زمینی شیرین
- برنج قهوه ای
ویتامین B3 در بارداری چه نقشی دارد؟
- این ویتامین برای رشد مغز کودک مفید است.
- مغز، غشاهای مخاطی و پوست نوزاد را سالم نگه می دارد.
- در بهبود هضم غذا، کاهش تهوع و تسکین میگرن نقش دارد.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
بارداری عوارض عجیب و غریبی برای بدن دارد. یکی از عوارض گرفتگی دردناک پا است. خوشبختانه، ویتامین B5 می تواند به کاهش این گرفتگی عضلات کمک کند. بنابراین هر روز باید ۶ میلی گرم از این ویتامین استفاده کنید. این ویتامین برای تولید هورمون های مهم دوران بارداری ضروری است. غلات سبوس دار و غلات غنی شده یک منبع ارزشمند برای B5 است. این ویتامین در زرده تخم مرغ، برنج قهوه ای، بادام زمینی و کلم بروکلی یافت می شود.
منابع طبیعی غذایی غنی از ویتامین B5
- دانه آفتابگردان
- سیب زمینی شیرین
- آوکادو
- غلات سبوس دار یا غلات غنی شده
- قارچ
- جو دو سر
- ذرت
- گل کلم
- سالمون وحشی
- سینه مرغ
- شیر
- پرتقال ها
- موز
- گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب
- دانه ها، آجیل و چیپس شکلات
ویتامین B5 در بارداری چه نقشی دارد؟
- این ویتامین به سوخت و ساز چربی، پروتئین و کربوهیدرات کمک می کند.
- برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی مربوط به بارداری مفید است.
- در کاهش میزان هورمون های استرس نقش دارد.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
پیریدوکسین برای رشد سیستم عصبی و مغز کودک در طول کل ۹ ماه بارداری لازم است. اما اگر بیش از حد از آن استفاده کنید می تواند عوارض جانبی نیز ایجاد کند. بخشی از نقش این ویتامین در بدن، تولید نوراپی نفرین و سروتونین، دو انتقال دهنده های عصبی ضروری برای عملکرد های متابولیک می باشد. ویتامین B6 در دوران بارداری می تواند به کاهش تهوع و استفراغ و شاید هر دو آن ها که از بدترین عوارض بارداری، به ویژه در مراحل اولیه هستند، کمک کند. برای به حداکثر رساندن سلامت خودتان و جنینتان، باید بین ۲۵ تا ۵۰ میلی گرم ویتامین B6 هر روز مصرف کنید.
منابع طبیعی غذایی غنی از ویتامین B6
- سیر
- لوبیا
- سیب زمینی شیرین
- نخود
- آووکادو
- فندق
- دانه آفتابگردان
- برنج قهوه ای
- آب آلو
- اسفناج
- موز
- پاپایا (نوعی میوه استوایی است)
- جوجه
- سالمون وحشی
- بوقلمون
- گوشت گاو علف خوار
ویتامین B6 در بارداری چه نقشی دارد؟
- این ویتامین برای جلوگیری از وزن کم هنگام تولد مفید است.
- رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد به آن بستگی دارد.
- کمک به حفظ قند خون در سطح سالم توسط ویتامین B6 ایجاد می شود.
- ممکن است تهوع صبحگاهی را کاهش دهد.
مقدار زیاد ویتامین B6 می تواند به بی حسی و آسیب عصبی منجر شود. مطمئن شوید که در دوران بارداری بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز از این ویتامین استفاده نکنید.
ویتامین B7 (بیوتین)
حاملگی اغلب موجب کمبود ویتامین B7 می شود. بنابراین در این دوران باید مقدار زیادی از غذاهای غنی از بیوتین مانند جو، شیر، قارچ و برگ چغندر مصرف کنید. بر اساس اعلام متخصصان موسسه The US Food and Nutrition Board of the National Academy of Science’s زنان باردار باید روزانه ۳۰ میکروگرم ویتامین B7 استفاده کنند. این میزان در دوران شیردهی ۳۵ میکرو گرم است.
منابع طبیعی غذایی غنی از ویتامین B7
- جو دو سر
- آوکادو
- اسفناج
- کلم بروکلی
- گل کلم
- حبوبات
- ژله
- غلات غنی شده
- مخمر آبجو
- ملاس
- برگ چغندر
- سالمون وحشی
- قارچ
- سبوس گندم
- پنیر
- تمشک
- کلم
- زرده تخم مرغ
- جوجه
- سیب زمینی
- سویا
- شیر
- آجیل
- جگر
- گوشت
ویتامین B7 در بارداری چه نقشی دارد؟
- این ویتامین از ریزش مو، شکنندگی ناخن ها و خارش پوست جلوگیری می کند.
- برای رشد جنین در دوران بارداری ضروری است.
علائم کمبود ویتامین B7
کمبود ویتامین B7 می تواند نشانه های زیر را داشته باشد:
- بیحالی
- افسردگی
- ریزش مو
- احساس سوزش در پاها و بازوها
- توهم
مصرف دوز بیش از حد بیوتین در طولانیمدت می تواند به عوارض جانبی نادر مانند آلرژی، آکنه یا سقط در دوران بارداری منجر شود. این عوارض جانبی نادر هستند.
ویتامین B9 (اسید فولیک)
این نکته نسبتا رایج است که اسید فولیک یکی از ویتامین های مهم B در دوران بارداری است. اسید فولیک خطر ابتلا کودک شما به نقص های عصبی هنگام تولد مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد، و مسئول کمک به تولید سلول های قرمز خون که به وضوح برای شما و جنینتان مهم هستند، می باشد.
شما باید حداقل ۴۰۰ میلی گرم ویتامین B9 هر روز در سراسر دوران بارداری استفاده کنید. حتی برخی معتقدند که این ویتامین باید یک ماه قبل از بارداری نیز استفاده شود.
تفکیک دوزهای اسید فولیک
- ۴۰۰ میلی گرم در روز در زمانی که در تلاش برای بارداری هستید.
- ۴۰۰ میلی گرم در روز در سه ماهه اول بارداری
- ۶۰۰ میلی گرم در روز از ماه چهارم تا نهم
عدس، مرکبات، به خصوص پرتقال و گریپ فروت، اسید فولیک بالایی دارند. سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه نیز منابع خوبی از این ویتامین هستند.
منابع طبیعی غذایی غنی از ویتامین B9
- عدس
- اسفناج
- لوبیا
- غلات غنی شده
- مارچوبه
- آوکادو
- نخود فرنگی
- آجیل
- دانه های خشک
- رشته فرنگی
- تخم مرغ
- جگر گاو
- جوانه
ویتامین B9 در بارداری چه نقشی دارد؟
- جلوگیری از NTDs (نقص لوله عصبی) مثل آنانسفالی (نقص مغز) و یا اسپینا بیفیدا (نقص نخاع). از NTDs می توان در مراحل اولیه بارداری، با مصرف اسید فولیک از زمان شروع تلاش برای باردار، جلوگیری کرد.
- خطر نقائص هنگام تولد مانند شکاف لب، شکاف کام، برخی از نقایص قلبی را کاهش می دهد.
- خطر ابتلا به پره اکلامپسی در دوران بارداری را کاهش می دهد.
- برای رشد جفت، سنتز DNA و رشد و نمو جنین مفید است.
- برای تولید سلول های قرمز خون و جلوگیری از انواع کم خونی موثر است.
اکثر مکمل های دوران بارداری ۸۰۰ الی ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین B9 را تامین می کنند. بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز از این ویتامین استفاده نکنید. مگر این که پزشک توصیه کرده باشد. مصرف بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم از این ویتامین در طول دوران بارداری، معمولا با وجود شرایط زیر توصیه می شود:
- کسانی که دوقلو باردارند
- زنانی که اضافه وزن دارند.
- زنانی که داروهای ضد تشنج یا دیابت مصرف می کنند.
- اگر جنین در حال رشد مبتلا به نقص لوله عصبی باشد.
- اگر مادر مبتلا به ردوکتاز متیلن (یک جهش ژنتیکی که باعث می شود تولید اسید فولیک (فولات) در بدن سخت شود) باشد.
ویتامین B12 (کوبالامین)
ویتامین B12 برای حفظ سلامت سیستم عصبی مهم است و زمانی که با اسید فولیک در دوران بارداری ترکیب شود می تواند به جلوگیری از اسپینا بیفیدا و سایر نقایص سیستم عصبی، نخاعی و مرکزی در کودک کمک کند. شما می توانید B12 را در غذاهای غنی شده (سویا یا شیر سویا)، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر پیدا کنید. یک زن باردار باید روزانه حدود ۲٫۶ میلی گرم از این ویتامین مصرف کند.
منابع طبیعی غذایی غنی از ویتامین B12
- سالمون وحشی
- شیر سویا یا فراورده های سویا
- میگو
- جگر یا فیله گوساله علف خوار
- ماست
- غلات غنی شده
- گوشت قرمز
- پنیر سوییسی
- شیر
- پنیر
- ماهی کاد
ویتامین B12 در بارداری چه نقشی دارد؟
- برای توسعه و تشکیل لوله عصبی، مغز و نخاع نوزاد ضروری است.
- همراه با فولات (B9) به تولید سنتز DNA و سلول های قرمز خون کمک می کند.
- رشد و عملکرد مغز، اعصاب و سلول های خون را تضمین می کند.
- بهبود انرژی و خلق و خو، کاهش سطح استرس، کمک به متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها از دیگر وظایف آن است.
- سیستم عصبی مرکزی نرمال و کارکرد صحیح عصبی با تنظیم سنتز میلین و اسیدهای چرب به کمک این ویتامین انجام می شود.