ویتامین C یک ویتامین ضروری است، به این معنا که نمی تواند توسط بدن تولید شود. با این وجود، در بدن شما نقش زیادی داشته و با مزایای چشمگیری ارتباط دارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد نقش ویتامین C در بدن صحبت کنیم. با ما همراه شوید.
این ویتامین، محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از جمله:
- پرتقال
- توت فرنگی
- کیوی
- فلفل دلمه
- کلم بروکلی
- کلم
- اسفناج
یافت می شود. مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C برای زنان ۷۵ میلی گرم و برای مردان ۹۰ میلی گرم است. در حالی که معمولا توصیه می شود ویتامین C مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید، بسیاری از افراد به مکمل ها نیاز دارند تا به نیازهایشان برسند.
نقش ویتامین C در بدن
آنتی اکسیدان قوی که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند دفاع طبیعی بدن را تقویت کند. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند.
هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند، می توانند یک حالت به نام استرس اکسیداتیو را که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است، ایجاد کند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدانی خون را تا ۳۰٪ افزایش دهد. این ویژگی به بدن کمک می کند که سیستم دفاعی طبیعی خود را نسبت به التهاب قوی کند.
می تواند به کاهش فشار خون کمک کند
تقریبا یک سوم بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند. فشار خون بالا شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، که علت اصلی مرگ در سراسر جهان است، قرار می دهد. مطالعات نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد دارای فشار خون بالا یا بدون فشار کمک کند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C موجب شل شدن عروق خونی که خون را از قلب به بقیه بدن حمل می کند شده و به کاهش سطح فشار خون کمک کند.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۲۹ مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور متوسط باعث کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالا) به میزان ۳٫۸۴ mmHg و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) به میزان ۱٫۴۸ mmHg در بزرگسالان سالم می شود.
در بزرگسالان مبتلا به فشارخون بالا، مکمل های ویتامین C، فشار خون سیستولیک را به میزان ۴٫۸۵ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان ۱٫۶۷ میلی متر جیوه کاهش می دهد.
در حالی که این نتایج امیدوار کننده است، اما هنوز روشن نیست که آیا این ویتامین اثرات بلند مدتی بر فشار خون دارد یا خیر؟ علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید برای درمان تنها بر روی ویتامین C تکیه کنند.
با عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی مبارزه می کند
بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ در سراسر جهان است. بسیاری از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند. برخی از آن ها عبارتند از:
- فشار خون بالا
- افزایش کلسترول LDL
- کاهش کلسترول HDL
- افزایش تری گلیسرید
ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه با مجموع ۲۹۳ ۱۷۲ شرکت کننده نشان داد که پس از ۱۰ سال، افرادی که حداقل ۷۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز دریافت کردند، نسبت به افرادی که مکمل ویتامین C مصرف نکرده بودند، ۲۵٪ کمتر از بیماری های قلبی رنج می بردند.
تحلیل دیگری از ۱۵ مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C فقط از مواد غذایی، نه مکمل ها، با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط نیست. در این مطالعه دانشمندان مطمئن نبودند که افرادی که غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کرده اند، سبک زندگی سالمی داشته اند یا نه.
تجزیه و تحلیل دیگری از ۱۳ مطالعه به بررسی تاثیر مصرف حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز بر روی عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، مانند کلسترول خون و سطوح تری گلیسرید پرداخت. یافته ها نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به میزان قابل توجهی کلسترول LDL را تقریبا ۷٫۹ میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید خون را ۲۰٫۱ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.
به طور خلاصه، به نظر می رسد مصرف حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
می تواند سطوح اسید اوریک خون را کاهش دهد و به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند
نقرس نوعی از آرتریت است که تقریبا ۴٪ بزرگسالان آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد. این بیماری فوق العاده دردناک است و شامل التهاب مفاصل، به ویژه در انگشتان بزرگ می باشد. افراد مبتلا به نقرس تجربه تورم و حملات شدید درد را دارند.
علائم نقرس زمانی ظاهر می شود که بیش از حد اسید اوریک در خون وجود دارد. اسید اوریک یک ماده زائد تولید شده توسط بدن است. وجود بیش از حد این ماده در بدن، ممکن است در مفاصل کریستال شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون کمک کند و درنتیجه از بدن در برابر حملات نقرس محافظت کند.
به عنوان مثال، مطالعه ای که بر روی ۳۸۷ مرد انجام شد، دریافت که افرادی که بیشترین ویتامین C را مصرف می کنند، میزان اسید اوریک خونشان به میزان قابل توجهی پایین تر از افرادی است که حداقل ویتامین C VH مصرف می کنند.
مطالعه دیگری بر روی ۴۶۹۹۴ مرد سالم و برای دیدن اینکه آیا مصرف ویتامین C با بروز نقرس ارتباط دارد یا خیر؟ انجام شد. نتایج نشان داد افرادی که مکمل ویتامین C مصرف کرده اند، خطر ابتلا به نقرس در آن ها ۴۴ درصد کمتر بود.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۱۳ مطالعات بالینی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C طی ۳۰ روز به طور معنی داری باعث کاهش میزان اسید اوریک خون در مقایسه با دارونما می شود.
در حالی که به نظر می رسد ارتباط قوی بین مصرف ویتامین C و سطح اسید اوریک وجود دارد، به مطالعات بیشتری برای تایید این نقش ویتامین C در بدن نیاز است.
از کمبود آهن با بهبود جذب آهن جلوگیری می کند
آهن ماده مغذی مهمی است که انواع مختلفی از کارکردها را در بدن دارد. برای ساخت گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن در سراسر بدن وجود این ماده معدنی ضروری است. مکمل های ویتامین C می تواند به جذب آهن در رژیم غذایی کمک کند. ویتامین C در تبدیل آهن موجود در منابع گیاهی به شکلی که جذب آن آسان تر شود کمک می کند.
این نقش ویتامین C در بدن مخصوصا برای افراد استفاده کننده از رژیم غذایی بدون گوشت مفید است، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است.
در حقیقت، مصرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C ممکن است جذب آهن را ۶۷ درصد افزایش دهد. در نتیجه، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به کم خونی در افراد مبتلا به کمبود آهن کمک کند.
در یک مطالعه ۶۵ کودک مبتلا به کم خونی فقر آهن، مکمل ویتامین C دریافت کردند. محققان دریافتند که این مکمل به کنترل کم خونی کمک می کند.
با کمک به عملکرد سلول های سفید خون موجب تقویت سیستم ایمنی می شود
یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C این است که سیستم ایمنی تقویت پیدا کند. ویتامین C در بسیاری از بخش های سیستم ایمنی دخیل است.
- اول اینکه ویتامین C به تولید نوعی از سلول های سفید خون به نام لنفوسیت ها و فاگوسیت ها کمک می کند. این سلول ها خط محافظتی بدن در مقابل عفونت هستند.
- دوم اینکه ویتامین C به این سلول های سفید خون کمک می کند تا موثرتر عمل کنند، در حالی که از آنها در برابر آسیب مولکول های بالقوه مضر مانند رادیکال های آزاد محافظت می کند.
- سوم، ویتامین C بخش مهمی از سیستم دفاعی پوست است. وقتی به طور فعال به پوست منتقل می شود می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت موانع پوست کمک کند.
مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف ویتامین C باعث کاهش زمان بهبودی زخم می شود. به علاوه، سطح ویتامین C کم در بدن با کاهش سرعت بهبودی مرتبط است. به عنوان مثال، افرادی که از پنومونی رنج می برند، معمولا سطح ویتامین C در بدنشان کمتر است و مصرف مکمل های ویتامین C برای کاهش زمان بهبودی آن ها موثر می باشد.
از حافظه محافظت می کند
دمانس یک اصطلاح وسیع است که برای توصیف علائم مشکلات تفکری و حافظه استفاده می شود. این اختلال بر روی بیش از ۳۵ میلیون نفر در سراسر جهان تاثیر می گذارد و معمولا در افراد مسن رخ می دهد.
مطالعات نشان داده اند که التهاب استرس اکسیداتیو در نزدیکی مغز، ستون فقرات و اعصاب (که به طور کلی به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شوند) می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. کاهش سطح این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و یادآوری مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است ویتامین C در خونشان کم باشد. مصرف زیاد ویتامین C از طریق مواد غذایی و مکمل ها تاثیر محافظتی بر تفکر و حافظه دارد.
ادعاهای نادرست در مورد نقش ویتامین C در بدن
در حالی که ویتامین C مزایای اثبات شده علمی زیادی دارد، اما ادعاهای بی اساسی که توسط شواهد ضعیف پشتیبانی می شوند نیز در مورد نقش ویتامین C در بدن وجود دارد. در اینجا به برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد نقش ویتامین C در بدن اشاره می کنیم:
- جلوگیری از سرماخوردگی: در حالی که ویتامین C به نظر می رسد که شدت سرماخوردگی را کاهش می دهد و زمان بهبودی را در بزرگسالان ۸٪ و در کودکان ۱۴٪ کاهش می دهد، قادر به جلوگیری از این بیماری نیست.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان: برخی از مطالعات ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط می دانند. با این حال، بیشتر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تاثیر نمی گذارد.
- محافظت در برابر بیماری های چشم: ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشم، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مربوط به بالا رفتن سن ارتباط دارد. با این حال، مصرف مکمل های ویتامین C اثری بر روی این بیماری ها ندارد و حتی ممکن است باعث آسیب بیشتر شود.
- درمان مسمومیت با سرب: اگرچه به نظر می رسد افراد مبتلا به مسمومیت با سرب، سطح ویتامین C در بدنشان کم است، اما هیچ شواهد قوی بر اساس مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند.