نقش کربوهیدرات ها در ورزش

کربو هیدراتها-که مشتمل بر ترکیبات مختلفی از مولکولهای کربن،هیدروژن و اکسیژن هستند- سه دسته اند

قند های ساده(گلوکز،فروکتوز،وگالاکتوز)که می توان آنها را در عسل و میوه ها یافت،در اصطلاح به مونوساکاریدها معروف هسستند.

ساکاروز،یا قند معمولی،به عنوان سردسته ی دی ساکاریدها محسوب می شود(لاکتوزو ملتوز نیز از این دسته اند).

کربوهیدراتهای مرکب،نشاسته ها(دکسترینها،سلولوز،پکتین،و گلیکوژن)که در تمام غلات و گیاهان بنشنی یافت می شوند، به پلی ساکاریدها معروفند.

یکی از مهمترین انواع کربوهیدراتها،یعنی سلولزفدر پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود.سلولز در بدن انسان هضم نمی شود ولی در جذب بهتر مواد غذایی من جمله پروتئین ها کمک شایانی می کند.علاوه برآن باعث نظم دستگاه گوارشی و پیش گیری از طریق افزایش احساس سیری می شود.

چربی ها چه هستند؟

چربی ها موسوم به لیپیدها متراکم ترین منابع انرژی به شمار می روند،به طوری که از این نظر ارزشی دو برابر پروتئین یا کربوهیراتها را دارند.

تأمین انرژی تنها یکی از وظایف چربی هاست.در زیر برخی از عملکردهای چربی های رژیم غذایی را شرح می دهیم:

چربی ها حامل ویتامین های A,D,E,Kموسوم به ویتامین های محلول در چربی هستند.در حقیقت،بدون وجود چربی ها،بدن شما نمی تواند ویتامین Dرا جذب کند و کلسیم را به استخوانها و دندانهایتان برساند.

چربی ها باعث حمایت و ضربه گیری در اعضای حیاتی از جمله کلیه ها،قلب و بافتهای عصبی و کبد می شوند.

چربی زیر پوستی با عث عایق بندی بدن شما در برابر اتلاف گرما می شود.

احساس رضایت ناشی از سیری پس از خوردن غذا حاصل حضور چربی هاست.

چربی ها به واسطه ی حضور اسیدهای چرب، باعث به وجود آمدن طعم و مزه ی غذاها می شود.

نکته ای قابل توجه است چربی ها فوائد ذکر شده را دارند ولی به دلیل اینکه در اکثر مواد غذایی به میزان مشخصی وجود دارند مصرف بدون احتیاط مواد غذایی باعث ذخیره شدن مقادیر بیش از اندازه بافت چربی در بدن انسان می شود که خود منجر به بیماری های قلبی و عروقی می شود.لذا با مصرف به جای چربی ها هم می توان از فواید این ماده غذایی استفاده جست و هم اسیر عوارض مهلک آن نشد.

کالری چسیت؟

انرژی غذاها به سه طریق فذاهم می شود:کربوهیدراتها،پروتئین و چربی ها.اندازه گیری کالری این موادفراه ساده ای برای اندازه گیری میزان انرژی آنهاست.شما به عنوان یک ورزشکار،علاقه دارید به میزانی کالری غذایی دریافت کنید که وزنتان در حد دلخواه بماند.شما باید برنامه غذایی کامل ورزشی خود را طوری طراحی کنید که کالری دریافتی تان برابر کالری مصرفی تان باشد.

در حقیقت کالری ها مقداری از انرژی شیمیایی را اندازه می گیرند که هنگام سوخت و ساز غذا به شکل گرما آزاد می شود.

یک کالری مقدار گرمای مورد نیاز برای یک درجه افزایش دمای یک گرم آب است.

به راحتی می توان محتوای کالری این سه نوع غذای مختلف را اندازه گیری کرد. کربوهیدراتها و پروتئین ها در هر گرم خود حدود ۴ کالری انرژی دارند، و چربی ها هم در هر گرم دارای ۹ کالری هستند.

تیراندازی

۲۷۰

بدمینتون

۴۰۰

بسکتبال

۵۶۰

نظافت منزل

۱۸۵

پخت و پز

۲۴۰

باغبانی

۲۹۵

استراحت در بستر

۸۰

دویدن

۹۵۰

مطالعه

۱۰۵

کشتی

۷۹۰

در کلاس نشستن

۹۰

شستشوی دست و صورت

۱۵۰

پیاده روی

۳۰۰

دوچرخه سواری(۵ مایل در ساعت)

۳۰۰

فوتبال

۵۴۰

تنیس رو میز

۲۸۰

ویتامین ها:

ویتامین A

پروتئین سلولها را قادر می سازد تا خود را بازسازی و ترمیم کنند:و ویتامین Aکل بدن را قادر می سازد تا پروتئین ها را بسازد و یا جذب کند

ویتامین های گروه B

درواقع مواد شیمیایی آلی هستند که هر کدام به دیگری وابسته بوده و کامل کننده ی یکدیگرند

ویتامینB1(تیامین): برای شکسته شدن هیدراتهای کربن و آزاد شدن انرژی ار آن ضروری است.

ویتامینB2(زیبو فلاوین):به آزاد کردن انرژی از چربی ها کمک می کند. ساخته شدن عضلات را تسریع می کند و به التیام رباطهای پاره شده کمک می کند.

ویتامین B3(نیاسین):خصوصاً برای ورزشکاران اهمییت دارد زیرا باعث گشاد شدن عروق خونی می شود و انتقال اکسیژن را به قسمت های مختلف بدن تسریع می بخشد.

ویتامینB5(اسید پانتوتیک):گاهی اوقات ویتامین ضد استرس بیان می شود چون باعث منظم کار کردن غدد فوق کلیوی می شود .تحمل و استقامت در برابر سرما را افزایش می دهد.

ویتامینB6(پیرودوکسین):تبدیل گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضله به انرژی را تسهیل می کند و همچنین به مصرف آمینو اسیدها و پروتئین در بدن کمک می کند.

ویتامینB12(کوبالامین):در ساختن DNAاهمیت دارد.کمبود آن در بالغ شدن و تقسیم سلول،اختلال ایجاد می کند.

ویتامین C(اسید اسکوبیک):به چند طریق به بزرگ شدن عضلات کمک می کند. بافت عضلانی را در مصرف اسیدهای چرب به عنوان منبع انرژی یاری می دهد،به این ترتیب که گلیکوژن که سوخت اصلی است،ذخیره می شود و باعث افزایش استقامت عضله می شود.ویتامین سی یاعث می شود تا اهن و اکسیزن به طور موثر مصرف شود و از طرفی ویتامین های دیگر را در برابر اکسید شدن و از بین رفتن حفاظت می کند.

نکته بسیار مهم در مورد این ویتامین این است که به دلیل محلول بودن این ویتامین در آب هر ۵ ساعت امکان کمبود این ویتامین در بدن میرود که باید با داشتن برنامه فکری صحیح بدن را از کمبود این ویتامین مهم محروم نکرد.

ویتامینD:مخمر در تابش آفتاب ویتامین D(کوله کلسیفرول)تولید می کند،تابش آفتاب به مدت سه ساعت به پوست صورت ،تنها ۱۰ میکروگرم(در زمستان فقط حدود امیکروگرم)ویتامین D تولید می کند .از آنجا که میزان توصیه شده ویتامین Dفقط ۵ میکروگرم در روز است به ندرت به اشکال مکمل آن نیاز پیدا می شود و چون بیش از ۱۰ میکروگرم آن ایجاد مسمومیت می کند.

ویتامین E:ویتامین ایی نامی است که به گروهی از روغنهای چسبناک داده شده و عمل آن افزایش میزان خون رسانی به اندامها از طریق تمیز کردن و گشاد کردن عروق خونی است.این ویتامین همچنین بافت عضلانی و عصبی را در مقابل اکسیزن دهی بیش از حد حفاظت کرده و در همان حال نیاز عضلات به اکسیژن را کاهش داده و به این وسیله استقامت عضله را افزایش می دهد.

ویتامینK:تنها عمل ویتامین کا،کنترل سرعت لخته شدن خون است.کمبود این ویتامین باعث بروز علائم فراوانی از جمله بیماری کبدی، سوء جذب چربی ها،کاهش تشکیل نمک های صفراوی و در صورت ایجاد زخم و کبودی،خونریزی شدید می شود.

نقش مکمل ها:

تغذیه مناسب شاید از مهمترین فاکتورهای موفقیت برای ورزشکاران می باشد و یک ورزشکار برای اینکه از تغذیه مناسب برخوردار باشد باید از مکمل های ورزشی ونه استروئیدها استفاده کند چرا که باید در طول روز میزان مناسبی از مواد غذایی را به بدن برساند و این با خوردن صرفاً وعده های غذایی روزانه امکان پذیر نیست چرا که بدن انسان نیاز به تمام اسید های آمینه ضروری و غیر ضروری به میزان لازم است ویتامین و املاح دقیق و لازمی نیاز دارد .در تحقیقات صورت گرفته در کشورمان مشخص شده که برنامه غذایی ایرانیان عموماًدارای میزان بسیار کمی زینک یا روی می باشد و یا میزان پروتئین موجود در وعده های غذایی ورزشکاران بسیار کمتر از میزان نیاز استاندارد مشخص شده است(بدن یک ورزشکار نیاز به ۵/۲ گرم پروتئین به ازای یک کیلو گرم وزن بدن می باشد) و خوب پر واضح است که مثلاً با خوردن حتی روزی سه سینه ی مرغ که تنها هر سینه ی مرغ دارای حداکثر سی گرم پروتئین می باشد که این جمعاً نود گرم پروتئین می شود که تقریباً یک ورزشکار عموماً نیاز به دو برابر این میزان پروتئین می باشد.خوب خوردن دو برابر مواد غذایی پروتئینی هم بسیار سخت می باشد چه از لحاظ آماده کردن خوراک و چه از لحاظ هزینه ی مالی و زمانی و مهمترین دلیل هضم بسیار سخت مواد غذایی در این حجم.