الکترولیت ها مواد معدنی هستند که هنگام مخلوط شدن با آب، بار الکتریکی تولید می کنند. این مواد به تنظیم اساسی ترین عملکردهای بدن از جمله سیگنالینگ عصبی، تعادل pH، انقباض عضلات و هیدراتاسیون کمک می کنند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم شما را با ۸ نمونه از نوشیدنی های حاوی الکترولیت آشنا کنیم. با ما همراه شوید.
الکترولیت های اصلی که در بدن وجود دارند و ما از آنها برای انجام این وظایف حیاتی استفاده می کنیم عبارتند از:
- سدیم
- پتاسیم
- منیزیم
- کلسیم
- فسفر
- کلرید
- بی کربنات
غلظت الکترولیت های موجود در خون و سایر مایعات بدن باید در یک محدوده مشخص باشد. اگر سطح الکترولیت های بدن خیلی زیاد یا خیلی کم باشد؛ ممکن است عوارض جدی برایمان ایجاد شود.
هر روز بخشی از الکترولیت ها و مایعات ذخیره شده به طور طبیعی و از طریق تعریق و دفع سایر ضایعات از بدن خارج می شود. بنابراین مهم است که با رعایت یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی، مرتباً آنها را در بدن جایگزین کنیم.
این در حالی است که فعالیت ها یا موقعیت های خاصی مانند ورزش کردن یا ابتلا به اسهال یا استفراغ می توانند تعداد الکترولیت های از دست رفته را افزایش دهند. در این شرایط توصیه می شود که از نوشیدنی های حاوی الکترولیت استفاده شود.
در ادامه به ۸ نوشیدنی سرشار از الکترولیت که ممکن است مصرف آنها در شرایط خاص برای بدن بسیار حیاتی باشد؛ اشاره می کنیم.
نوشیدنی های حاوی الکترولیت
آب نارگیل
آب نارگیل مایع شفافی است که در داخل نارگیل یافت می شود. در طی چند سال گذشته این نوشیدنی به یکی از محبوب ترین نوشیدنی های بازار تبدیل شده است. به طوری که هم اکنون در سراسر جهان آن را به شکل بسته بندی شده و در بطری به فروش می رسانند.
آب نارگیل به طور طبیعی قند کمی دارد و حاوی انواع الکترولیت ها از جمله سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) از این نوشیدنی ۴۶ کالری یافت می شود. بنابراین یک جایگزین سالم و کم کالری برای نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی سنتی است.
شیر
وقتی صحبت از نوشیدنی های حاوی الکترولیت می شود، شیر گاو تا حدودی می تواند جایگاه خوبی در لیست ما داشته باشد. برخلاف تصور رایج، شیر حاوی مواد معدنی زیادی است. این نوشیدنی علاوه بر این که منبع غنی از الکترولیت هایی مانند کلسیم، سدیم و پتاسیم است؛ ترکیب سالمی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها را نیز در خود جای داده است. این دو درشت مغذی می توانند به شما در سوختگیری و ترمیم بافت های ماهیچه ای، بعد از تمرین کردن، کمک کنند.
برخی از تحقیقات نشان داده اند که این ویژگی ها می توانند شیر را به نوشیدنی مناسبی برای ورزشکاران تبدیل کنند. با توجه به اینکه فواید شیر بیشتر به الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و پروتئین موجود در آن نسبت داده می شود، بسته به ذائقه تان می توانید از شیر کامل، کم چرب یا نیم چرب برای جبران الکترولیت های از دست رفته استفاده کنید. در واقع میزان چربی شیر در این بین نقشی ندارد.
شایان ذکر است که شیر معمولی گاو ممکن است انتخاب مناسبی برای همه نباشد. خصوصاً کسانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند و نسبت به لبنیات حساسیت دارند.
اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید ولی می خواهید شیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید؛ حتما از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید. در ضمن اگر به رژیم وگان پایبند هستید یا حساسیت به پروتئین شیر دارید؛ باید از مصرف شیر به طور کامل پرهیز کنید.
درست است که شیرهای گیاهی به احتمال زیاد همان خواص شیر گاو را ندارند، اما برخی تحقیقات نشان داده اند که پروتئین موجود در شیر سویا ممکن است ضمن ارائه یک پروفایل الکترولیتی مشابه با شیر گاو، به ترمیم عضلات نیز کمک کند.
آب هندوانه و سایر آبمیوه ها
یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آب هندوانه صد در صد طبیعی تقریباً ۶٪ از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و منیزیم را تامین می کند. این در حالی است که مقدار کمی از الکترولیت های دیگر مانند کلسیم و فسفر نیز در آب هندوانه وجود دارد.
آب هندوانه حاوی ال-سیترولین نیز می باشد. اگر این اسید آمینه را در دوزهای بالا استفاده کنید ممکن است حمل و نقل اکسیژن و عملکرد ورزشی در بدن بهبود پیدا کند.
با این حال تحقیقات فعلی نشان داده اند که مقدار ال-سیترولین موجود در آب هندوانه معمولی احتمالاً به اندازه ای نیست که بتواند تأثیر قابل توجهی بر روی عملکرد ورزشی بدن داشته باشد.
آبمیوه های دیگر نیز می توانند منبع خوبی برای تامین الکترولیت ها باشند. به عنوان مثال آب آلبالو و پرتقال نیز حاوی پتاسیم، منیزیم و فسفر هستند. به علاوه آبمیوه های طبیعی منبع عالی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند. یکی از مهمترین ضعف های استفاده از آبمیوه ها به عنوان نوشیدنی های حاوی الکترولیت این است که آنها سدیم کمی دارند.
بنابراین اگر زیاد عرق می کنید سعی کنید از نوشیدنی های حاوی سدیم در کنار آبمیوه استفاده کنید. زیرا در این شرایط احتمالا کمبود سدیم شما را تهدید می کند. برای کاهش این خطر نوشیدنی را استفاده کنید که از ترکیب آبمیوه، نمک و نوشیدنی های ورزشی تهیه شده است.
اسموتی ها
مصرف اسموتی ها یک راه عالی برای ورود ترکیبی از انواع مواد غذایی سرشار از الکترولیت به بدن است. برخی از بهترین منابع الکترولیتی عبارتند از:
- میوه ها
- سبزیجات
- آجیل
- دانه ها
- حبوبات
- محصولات لبنی
می توانید همه این مواد را برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و مغذی با هم ترکیب کنید.
اگر دچار مشکلاتی مانند اسهال و استفراغ شده اید و می خواهید الکترولیت های از دست رفته بدن را جایگزین کنید؛ اسموتی تهیه شده از مواد ذکر شده در بالا نسبت به مصرف تک تک آنها، هضم راحت تری دارد و اشتها آورتر است. اگر یک منبع پروتئینی مانند پودر سفیده تخم مرغ را نیز به آن اضافه کنید؛ می توانید به یک ترکیب فوق العاده برای حمایت از رشد و ترمیم بافت های عضلانی دسترسی داشته باشید.
با این وجود اگر به دنبال نوشیدنی های حاوی الکترولیت برای مصرف در اواسط تمرینات ورزشی سنگین یا طولانی مدت هستید، از این ترکیب استفاده نکنید.
آب غنی شده با الکترولیت
مصرف آب غنی شده با الکترولیت می تواند یک روش عالی و کم کالری برای جایگزین کردن الکترولیت ها و مرطوب نگه داشتن بدن باشد. البته همه آب های حاوی الکترولیت با هم یکسان نیستند. مثلا در ایالات متحده بیشتر محصولات استانداردی که با نام آب غنی شده با الکترولیت فروخته می شوند حاوی ۲ الی ۳ درصد نیاز روزانه بدن به برخی از الکترولیت ها مانند سدیم، کلسیم و منیزیم هستند.
نکته قابل توجه این است که اضافه کردن الکترولیت به آب های بسته بندی شده می تواند بسیار پرهزینه باشد. این در حالی است که میزان الکترولیتی که به این شیوه به آب تزریق می شود زیاد نیست.
قرص الکترولیت
قرص های الکترولیتی یک روش مناسب، ارزان و قابل حمل برای تهیه یک نوشیدنی حاوی الکترولیت هستند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک عدد قرص الکترولیت را در نیم لیتر آب ریخته و بطری را تکان دهید.
بیشتر قرص های الکترولیتی حاوی سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند. هرچند که مقدار دقیق این مواد معدنی بستگی به شرکت تولید کننده دارد. این قرص ها بسیار کم کالری هستند و قند و مواد افزودنی ندارند. البته جدیدا قرص های الکترولیتی میوه ای نیز به بازار عرضه شده اند.
برخی از شرکت های تولید کننده قرص های الکترولیتی، از کافئین یا ویتامین برای غنی کردن محصول خود استفاده می کنند. بنابراین اگر می خواهید قرص الکترولیتی ساده استفاده کنید، حتما برچسب روی محصول را بخوانید.
نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی تجاری مانند Gatorade و Powerade از دهه ۸۰ میلادی تا کنون در بازار فروخته می شوند و یکی از محبوب ترین نوشیدنی های الکترولیتی موجود هستند.
این نوشیدنی ها برای ورزشکارانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند و نیاز به مصرف ترکیبی از کربوهیدرات ها، مایعات و الکترولیت های قابل هضم دارند؛ بسیار عالی است. این افراد برای حفظ هیدراتاسیون و انرژی بدن در طول ورزش کردن بهتر است از این نوشیدنی ها استفاده کنند.
البته این نوشیدنی های الکترولیتی اشکالات اساسی نیز دارند. آنها معمولا حاوی رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها و قند هستند. بنابراین ممکن است مصرفشان برای همه مناسب نباشد.
در حقیقت یک وعده ۱۲ اونسی (۳۵۵ میلی لیتر) از نوشیدنی های ورزشی با مارک های Gatorade یا Powerade حاوی بیش از ۲۰ گرم قند است. این مقدار قند بیش از نیمی از حداکثر میزان قندی است که باید در طول روز استفاده کنید. بنابراین نوشیدنی های ورزشی بدون قند ممکن است جایگزین خیلی بهتری باشند.
البته اگرچه این محصولات حاوی قند و کالری کمتری هستند اما در عوض حاوی قندهای الکلی یا شیرین کننده های مصنوعی هستند. این شیرین کننده ها ممکن است علائم گوارشی مانند گاز و نفخ ایجاد کنند.
شما می توانید با ترکیب آبمیوه، آب نارگیل و مقدار بسیار کمی نمک، یک نوشیدنی الکترولیتی سالم و بدون مواد مصنوعی و شکر درست کنید.
پدیالایت
پدیالایت یک نوشیدنی تجاری است که برای جبران کمبود آب در بدن کودکان به بازار عرضه شده است اما بزرگسالان نیز می توانند از آن استفاده کنند.
هنگامی که مایعات بدن به دلیل اسهال یا استفراغ دفع می شود؛ استفاده از مکمل هیدراتاسیون می تواند گزینه خوبی باشد. قند این نوشیدنی بسیار کمتر از نوشیدنی های ورزشی است و سدیم، کلرید و پتاسیم تنها الکترولیت های موجود در آن هستند.
آیا نوشیدنی های حاوی الکترولیت برای همه مناسبند؟
نوشیدنی های ورزشی و مدل های متنوعی از نوشیدنی های حاوی الکترولیت در دسترس عموم هستند و خریدشان نیازی به نسخه پزشک ندارد، اما مصرف آنها احتمالاً برای همه افراد مناسب نیست. در حقیقت مصرف منظم برخی از نوشیدنی های الکترولیتی که حاوی کالری زیادی هستند؛ می تواند منجر به افزایش وزن شود.
اکثر افراد سالم و کسانی که فعالیت بدنی منظم و معتدلی دارند می توانند با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و نوشیدن آب زیاد، مواد مغذی متراکمی را وارد بدن کرده و خود را آبرسانی کنند.
نیاز بدن هر کسی به مایعات ممکن است با دیگری متفاوت باشد. اما معمولاً بدن افراد سالم به ۲ الی ۳ لیتر مایعات در روز نیاز دارد. این مایعات باید از طریق مصرف ترکیبی از مواد غذایی و نوشیدنی ها وارد بدن شود.
اگر روزانه بیش از ۶۰ دقیقه درگیر فعالیت بدنی مداوم و شدید هستید، زمان طولانی را در یک محیط بسیار گرم می گذرانید یا اسهال و استفراغ دارید، مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت ممکن است برایتان لازم باشد.
ضمن این که باید مراقب این علائم که کمبود خفیف تا متوسط آب را در بدن نشان می دهند باشید:
- خشکی دهان و زبان
- تشنگی
- بی حالی
- خشکی پوست
- ضعف عضلانی
- سرگیجه
- تیره شدن رنگ ادرار
اگر در حال تجربه هر یک از این علائم هستید و مصرف مایعاتتان کافی نیست، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که از نوشیدنی های حاوی الکترولیت استفاده کنید. اگر با این وجود علائمتان بدتر شد؛ حتما به پزشک مراجعه کنید.
منابع:
- Electrolytes
- The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females
- Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage
- Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study
- ۱۰۰%citrus juice: Nutritional contribution, dietary benefits, and association with anthropometric measures
- Sodium replacement and plasma sodium drop during exercise in the heat when fluid intake matches fluid loss
- The mineral content of tap water in United States households
- Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists
- The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance