شانه ی منجمد، که به عنوان فروزن شولدر نیز شناخته می شود، وضعیتی است که با ایجاد سفتی و درد در مفصل شانه مشخص می شود. این اتفاق زمانی می افتد که مفصل یا گروهی از بافت های همبند در شانه که در اطراف مفصل وجود دارند سفت می شود.
این گرفتگی حرکت شانه را محدود می کند و موجب درد و ناراحتی زیادی می شود. این حالت شایع است و می تواند بر روی یک یا هر دو شانه تاثیر بگذارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم به صورت اختصاصی در مورد ورزش های مفید برای شانه ی یخ زده صحبت کنیم.
فرد مبتلا به شانه ی یخ زده، درد مداوم و سفتی مفصل را تجربه خواهد کرد. با این حال علائم و نشانه ها این اختلال به تدریج در سه مرحله مختلف ایجاد می شوند.
- مرحله انجماد یا دردناک: در مرحله ی اول، شانه سفت شده و سپس حرکت بسیار دردناک و محدود می شود. درد مفاصل معمولا در طول شب بدتر است.
- مرحله ی یخ زدگی یا چسبندگی: در مرحله ی دوم، شانه سفت تر شده و دامنه حرکتی نیز محدود می شود.
- مرحله تکامل: در نهایت، در مرحله سوم، حرکت شانه شروع به بهبودی می کند.
علت دقیق ایجاد اختلال شانه ی یخ زده هنوز مشخص نشده است. با این حال، اکثر افراد مبتلا به شانه ی یخ زده در نتیجه آسیب یا شکستگی و بی حرکت بودن این عضو، این عارضه را تجربه می کنند.
افراد بالای ۴۰ سال ، به ویژه زنان، احتمال بیشتری دارد که به این عارضه مبتلا شوند. همچنین افرادی که به مدت طولانی بی تحرکند یا کاهش تحرک شانه دارند، در معرض خطر بیشتری قرار دارند. افراد مبتلا به دیابت، بیماری تیروئید، بیماری قلبی عروقی یا بیماری پارکینسون نیز در معرض خطر بیشتری هستند.
روش های درمان
اکثر افراد طی دو سال بدون جراحی به حالت عادی خود باز می گردند. اولین روش درمان این عارضه استفاده از کمپرس گرم است. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن نیز ممکن است التهاب و درد را کاهش دهند.
در عین حال، ورزش هایی نیز وجود دارند که می توانند مانع سفتی شانه شوند. در واقع، متخصصان انجمن جراحان ارتوپدی آمریکایی ورزش را به عنوان یک عنصر کلیدی برای کاهش سفتی مفصل شانه پیشنهاد می کنند.
با این حال، قبل از شروع تمرینات، به یاد داشته باشید که همیشه باید عضلات شانه را گرم کنید. شما می توانید این کار را با دوش گرفتن یا حمام کردن با آب گرم به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. یا یک حوله گرم مرطوب را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی محل درد بگذارید.
ورزش های مفید برای شانه ی یخ زده
کشش پاندول
این تمرین فضای تاندون را بیشتر می کند و فشار را بر روی این بخش از شانه کاهش می دهد. بعد از آسیب دیدگی شانه می توانید این تمرین را انجام دهید.
- کنار یک صندلی بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دست سالم را روی صندلی گذاشته و خم شوید تا دست آسیب دیده آویزان شود. وزن بدن باید روی دست سالم باشد.
- شروع به چرخاندن دست کنید و دایره ای کوچک در فضا درست کنید.
- حدود ۱۰ بار در جهت عقربه های ساعت این کار را تکرار کنید.
- ۱۰ بار هم برعکس عقربه های ساعت دست را بچرخانید.
- یک بار در روز این تمرین را انجام دهید و به تدریج تعداد چرخش ها را افزایش دهید.
- هنگامی که متوجه بهبود در وضعیت خود شدید، می توانید مقدار کمی از وزن خود را روی دست آسیب دیده بیاندازید و سپس به آرامی دست را بچرخانید.
کشش حوله
این تمرین ساده باعث کاهش سفتی می شود که در اطراف شانه شما رخ داده است. با انجام این ورزش تحرک دست نیز بهتر می شود.
- دست آسیب دید را از قسمت بالا به کمر برسانید و دست سالم را از پایین.
- حوله ای را بین دو دست قرار دهید.
- به آرامی حوله را به ترتیب با هر دو دست بکشید.
- این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار در روز انجام دهید.
پیاده روی با انگشت ها
این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری شانه می شود. همچنین درد را نیز کم می کند.
- مقابل یک دیوار ایستاده و به اندازه فاصله بین آرنج و بازو از آن فاصله بگیرید.
- با استفاده از بازو آسیب دیده، به آرامی با نوک انگشتان خود دیوار را لمس کنید. یعنی با انگشتان حالت راه رفتن را از پایین به بالا روی دیوار انجام دهید.
- ۱۰ تا ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
- در نهایت، با دست دیگر نیز ۱۰ تا ۲۰ بار این ورزش را تکرار کنید.
کشش دست به مجاور بدن
این تمرین عضلات زیر بغل و کمر را تقویت می کند تا بتوانید تنش را کم کرده و انعطاف پذیری بازوها و شانه ها را افزایش دهید.
- روی یک صندلی راحت بنشینید.
- قسمت داخلی آرنج دست راست را به شانه دست چپ برسانید.
- سپس با دست چپ، از قسمت آرنج، دست راست را نگه دارید و فشار ملایمی روی آن ایجاد کنید.
- این فشار را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی دست راست را به حالت اولیه برگردانید.
- ۱۰ تا ۲۰ بار با هر یک از دست ها این ورزش را انجام دهید.
کشش زیر بغل
این تمرین کششی کمک می کند تا سفتی شانه ها کاهش پیدا کرده و این اندام دامنه حرکت طبیعی خود را دوباره پیدا کند.
- جلوی یک قفسه بلند که قد آن تا سر شانه هایتان است بایستید.
- هر دو دست را روی قفسه قرار دهید.
- زانوهای خود را کمی خم کنید تا جایی که زیر بغلتان کشیده شود.
- بعد زانو را صاف کرده و کمی استراحت کنید.
- سعی کنید هر بار بیشتر زانو ها را خم کنید.
- این کار را ۲۰ بار در روز تکرار کنید.
چرخاندن بازو
این ورزش یک تمرین خوب دیگر برای بهبود طیف وسیعی از حرکت شانه ها می باشد. این تمرین همچنین جریان خون را در سراسر شانه و بافت مفصلی آن افزایش می دهد و به این ترتیب به روند بهبودی کمک می کند.
- روی یک سطح صاف دو زانو بنشینید و کمر خود را صاف کنید.
- نوک انگشتان را روی شانه قرار دهید.
- سعی کنید با آرنج تا شده خود حلقه های کوچکی را در فضا در جهت عقربه های ساعت و سپس برعکس آن ایجاد کنید.
- این روند را با دست دیگر نیز تکرار کنید.
- این تمرین ساده را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
قلاب پشت
قلاب کردن دست در پشت گردن ورزش دیگری است که کمک می کند تا انعطاف پذیری عضلات شانه و رباط های مفصلی بهبود پیدا کند. این ورزش همچنین کمک می کند طیف وسیعی از حرکات شانه آسیب دیده بازسازی شوند.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دست ها را به آرامی بلند کنید و آنها را پشت سرتان ببرید.
- انگشتان را پشت گردن به هم قلاب کنید.
- به آرامی دست های قلاب کرده خود را بالای سر ببرید.
- آن ها را در نقطه حداکثر مقاومت نگه داشته و۳۰ ثانیه صبر کنید.
- سپس مجددا دست ها را پایین بیاورید.
- حدود ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
- این تمرین را ۲ تا ۴ بار در روز انجام دهید.
خم کردن شانه
این تمرین توسط ترویج فعالیت مفاصل با حرکت عمودی دست، باعث کاهش سفتی می شود. برای انجام این تمرین، ابتدا باید یک قرقره را به بارفیکس آویزان کنید و سپس یک کش ورزشی را دور قرقره بیاندازید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دو طرف کش را با دو دست خود بگیرید.
- بازو آسیب دیده را حرکت دهید و بدون این که آرنج خم شود آن را به بدن عمود کنید.
- این موقعیت را چند ثانیه نگه دارید.
- سپس بازو را به آرامی پایین بیاورید.
- این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
- حداقل یک بار در روز این تمرین را انجام دهید.