علاوه بر تغییر در رژیم غذایی، ورزش یکی از بهترین راه ها برای کمک به تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان است. افرادی که از لحاظ جسمی فعال هستند به طور کلی تراکم مواد معدنی در استخوان هایشان بالاتر از افرادی است که ورزش نمی کنند، ورزش پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مفید است و می تواند از آسیب و شکستگی استخوان ها جلوگیری کند.
با این حال، اگر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستید، باید با احتیاط ورزش کنید. برای مطالعه بیشتر در مورد ورزش بی خطر و موثر برای پیشگیری از پوکی استخوان در ادامه ما را همراهی کنید.
چرا باید از ورزش پیشگیری از پوکی استخوان استفاده کنیم؟
هرگز تصور نکنید که ورزش تنها بافت های ماهیچه را تقویت می کند. این کار علاوه بر قوی و محکم کردن ماهیچه ها، استخوان ها را نیز قوی و مستحکم می کند. ورزش منظم در طول عمر، میزبانی از مزایای برای استخوان و دیگر اجزای بدنتان است. اما به یاد داشته باشید هر زمان احساس درد و ناراحتی داشتید، به خودتان فشار نیاورید و ورزش نکنید.
چه نوع ورزش هایی به محافظت از استخوان های شما کمک می کند؟
انواع مختلفی از ورزش می تواند به شما در مبارزه با پوکی استخوان کمک کند. این ورزش ها بر روی بدن به شیوه های مختلف تاثیر می گذارد. پس برای بهره مندی از تمام مزایایی آن ها، باید با هم ترکیب شوند. برای این کار از ترکیبی از تمرینات زیر استفاده کنید:
- ورزش های سنگین: این ورزش ها، ورزش هایی هستند که در آن باید بر خلاف نیروی جاذبه زمین و در حالی که بدنتان صاف است، حرکت کنید. برای مثال، رقصیدن، دویدن و یا پریدن از طناب از ورزش های سنگین بسیار موثر هستند. اگر قادر به انجام چنین ورزش هایی نیستید از نوع کمر اثر تر آن ها یعنی پیاده روی سریع و یا حلقه زدن استفاده کنید.
- ورزش های قدرتی: این تمرینات بر مقاومت تکیه کرده و به ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت استخوان کمک می کنند. این ورزش ها را می توانید با زدن وزنه، استفاده از کش های ورزشی یا دستگاه های سیم کش و یا تمریناتی که در آن باید وزن خود را از روی زمین بلند کنید، انجام دهید.
- ورزش های تعادلی: تمرینات تعادلی، مانند تای چی، می تواند پاهای شما را تقویت کرده و تعادلتان را بهبود بخشد. این ورزش ها باعث می شود علاوه بر پیشگیری از پوکی استخوان از زمین خوردن در آینده، که منجر به شکستگی استخوان می شود، پیشگیری کنید.
چه مدت ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان مناسب است؟
موسسه ملی پوکی استخوان آمریکا The National Osteoporosis Foundation، توصیه می کند حدود ۳۰ دقیقه از ورزش های سنگین در اکثر روزهای هر هفته مناسب است. اگر نمی توانید ۳۰ دقیقه را پشت سر هم انجام دهید می توانید آن را به ۳ قسمت ۱۰ دقیقه ای تقسیم کرده و در ۳ بازه زمانی در روز انجام دهید.
این موسسه متذکر می شود که ورزش های قدرتی را باید حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید. البته حتما قبل از انتخاب این زمان با پزشک خود مشورت کنید تا با بررسی وضعیت فیزیکی شما، توصیه ها لازم را ارئه کند.