درست است که تمرینات هوازی یک ورزش محبوب هستند که برای بهبود آمادگی جسمانی مورد تأیید قرار گرفته اند. اما وزنه برداری نیز برای افزایش قدرت عضلانی مفید است. وزنه برداری، به عنوان ورزش قدرتی شناخته شده و می تواند با تمرکز بر استفاده از مقاومت بدن، قدرت عضلات بدن را افزایش دهد. این ورزش قدرت، استقامت و اندازه عضلات اسکلتی را افزایش می دهد. هنگامی که وزنه برداری به درستی انجام شود، عملکرد بدن را بهبود می بخشد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به شما خواهیم گفت که چرا وزنه زدن برای سلامت بدن مفید است؟
چرا وزنه زدن برای سلامت بدن مفید است؟
کمک به کاهش وزن
وزنه برداری به شما کمک می کند که بدنتان را فرم دهید. این فعالیت کمک می کند تا بدن در طول و بعد از ورزش کردن چربی بسوزاند. بعد از یک جلسه تمرین قدرتی، به مدت چند ساعت، مصرف اکسیژن بدن افرایش پیدا می کند. به این حالت مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) گفته می شود.
وقتی بدن از اکسیژن بیشتری استفاده می کند، نیاز به کالری بیشتری دارد و میزان متابولیسمش افزایش می یابد. این روند به نوبه خود به کاهش وزن کمک می کند. بلند کردن وزنه باعث افزایش لیپولیز (تجزیه چربی) می شود و متابولیسم بدن را به مدت طولانی پس از پایان ورزش افزایش می دهد.
به علاوه، وزنه برداری، قدرت بدن و توده عضلانی را افزایش می دهد و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. این روند به شما کمک می کند که وزن خود را از دست بدهید.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در Exercise Science and Physiotherapy منتشر شده، اثربخشی تمرینات هوازی و استقامتی را در بهبود فرم بدن در ۱۲۰ زن بین سنین ۲۰ تا ۴۰ ساله بررسی کرد.
محققان نتیجه گرفتند که تمرینات قدرتی وزن بدون چربی بدن را حفظ کرده و میزان چربی را کاهش می دهد. در نتیجه باعث ایجاد ترکیب مطلوبی در فرم بدن زنان می شود.
کاهش چربی شکم
ورزش کردن با وزنه در کاهش چربی شکم که سخت ترین نوع چربی است مفید می باشد.
تحقیقات سال ۲۰۱۳ که در مجله International Journal of Cardiology منتشر شده است، نشان می دهد که انجام ورزش های قدرتی با شدت بالا، سریع تر از ورزش های هوازی به کاهش چربی شکم می انجامد.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۰۸ در Obesity منتشر شده است نشان می دهد که در میان فعالیت های مختلف، وزنه زدن بیشتر از سایر فعالیت ها با کاهش سایز دور کمر ارتباط دارد. علاوه بر این، این تمرینات عضله های موجود را در بدن حفظ می کنند.
تقویت استخوان ها
وزنه برداری در تقویت عضلات نقش داشته و برای استخوان هایتان نیز مفید است. وزنه برداری به صورت منظم، تراکم استخوان را افزایش می دهد و خطر شکستگی ها و پوکی استخوان را کاهش می دهد. پوکی استخوان بیماری شایعی در میان زنان است. بنابراین، وزنه برداری یک راه عالی برای مبارزه با کاهش توده استخوانی است.
یک مطالعه که در سال ۱۹۹۹ در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده گزارش داد که انجام تمرینات قدرتی شدید برای بهبود سلامت استخوان در بزرگسالان مفید است. کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، افزایش قدرت و تعادل و افزایش توده عضلانی از دیگر خواص این ورزش برای بدن می باشند.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۰۶ در Aging Clinical and Experimental Research منتشر شده نیز بر این واقعیت تأکید دارد که رژیم هایی ورزشی مبتنی بر تمرینات قدرتی، ممکن است خطر زمین خوردن و شدت آسیب های مرتبط با آن را کاهش دهد و همچنین توانایی عملکردی و کیفیت زندگی بیماران مبتلا به استئوپروز را بهبود بخشد.
محافظت از قلب
تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری برای سلامت قلب و عروق نیز مفید هستند. این ورزش ها قدرت پمپاژ خون را افزایش می دهند و باعث افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) و کاهش ضربان قلب در زمان استراحت می شوند.
پایداری ضربان قلب به این معنی است که قلب مجبور نیست که در تمام طول روز به سختی کار کند. این ویژگی باعث کاهش خطر ابتلا به سکته قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی می شود.
متخصصان انجمن قلب آمریکا (AHA)، انجام تمرینات قدرتی متوسط را به عنوان مکملی برای ورزش های هوازی جهت پیشگیری، درمان و کنترل فشار خون بالا توصیه می کنند.
مطالعه ای در سال ۲۰۰۶ که در Circulation منتشر شده گزارش می دهد که وزنه برداری به ذوب شدن چربی احشائی یا همان چربی که در اطراف اعضای بدن تشکیل شده است کمک می کند. این به نوبه خود باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت می شود.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۰ در دانشکده علوم بهداشت و سلامت دانشگاه دولتی آپالاشی نشان می دهد که وزنه برداری اثرات مشابه ای با ورزش های هوازی در کاهش فشار خون دارد.
بهبود تعادل و هماهنگی بدن
ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری تأکید بیشتری بر بهبود تعادل و هماهنگی بدن دارند. تعادل مناسب و هماهنگی بین قسمت های مختلف بدن برای ما بسیار حیاتی است. با توجه به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، زمین خوردن عامل اصلی مرگ و میر در بزرگسالان بالای ۶۵ سال می باشد.
ورزش های قدرتی به شما کمک می کنند که مکانیک بدن خود را بهبود بخشیده و انعطاف پذیری و تعادل بهتری داشته باشید.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شده گزارش داد که تمرینات قدرتی شدید باعث افزایش انعطاف پذیری در جوانی شده و تاثیر آن ماندگار است.
بهبود خواب
در حالی که همه ورزش ها منجر به بهبود الگوهای خواب می شوند، تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه و کار با وزنه به طور خاص می تواند منجر به خواب بهتر شبانه شود. این فعالیت حتی به شما کمک می کند سریع تر و عمیق تر بخوابید و در طول شب کمتر از خواب بیدار شوید.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ در مجله Sports Science and Medicine منتشر شده گزارش داد که تمرینات قدرتی باعث بهبود کیفیت خواب در افراد مسن می شوند. با این حال، برای کشف اثرات انجام این تمرینات در زمان های مختلف روز بر روی کیفیت خواب به تحقیقات بیشتری نیاز است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله SportMed Journal منتشر شده نشان می دهد که تمرینات استقامتی و استحکامی که در صبح انجام می شود بر ساعات خواب شبانه تأثیر می گذارد و موجب افزایش زمان واقعی خواب و بهبود کیفیت کلی خواب می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله European Journal of Applied Physiology منتشر شده نیز تایید می کند که یک جلسه تمرین قدرتی تأثیر کمی بر تثبیت خواب در مردان ۶۵ تا ۸۰ ساله دارد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
نزدیک به ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان دیابت دارند. برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، انجام تمرینات قدرتی با وزنه می تواند نقش مهمی ایفا کند. این فعالیت کمک می کند که بدن بهتر به انسولین پاسخ دهد، قند خون بهبود یابد، وزن کم شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش یابد.
در واقع متخصصان انجمن دیابت آمریکا (ADA) به افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ می شوند، انجام برنامه های ورزشی قدرتی را برای کمک به کنترل قند خون توصیه می کنند.
مطالعه ای در سال ۲۰۰۶ در Diabetes Care انجام شد که نشان می دهد استفاده از تمرین قدرتی برای بهبود کنترل گلیسمی و حساسیت به انسولین در دیابت نوع ۲ مفید است.
مطالعات سال ۲۰۱۲ منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research نیز ارتباط مثبت بین بلند کردن وزنه و بیماری های سندرم متابولیک مانند دیابت را تایید کرده است.
بر اساس نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در Nature Medicine منتشر شده مشخص گردید وزنه برداری کمک می کند تا قند خون تنظیم شود. وزنه برداری باعث افزایش رشد عضلات سفید می شود. این عضلات در کاهش قند خون نقش دارند زیرا از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می کنند.
کاهش علائم افسردگی
هنگامی که صحبت از اثرات ورزش بر روی اضطراب و افسردگی می شود، معمولا توصیه می شود که از ایروبیک استفاده شود. این در حالی است که وزنه برداری بر روی احساس ناامیدی و پوچی ناشی از اختلالات خلقی، اضطراب و افسردگی تاثیر مثبت دارد. این تمرینات کمک می کنند تا آندورفین هایی که احساس خوب در بدن ایجاد کرده و اضطراب را کم می کنند افزایش پیدا کنند.
تحقیقات سال ۲۰۱۰ که در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شده است، نشان می دهد که تمرینات قدرتی سبک مزایای روحی زیادی دارند و باعث بهبود خلق و خوی می شوند.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۴ در Frontiers in Psychology منتشر شده است نشان می دهد که تمرینات قدرتی باعث ایجاد اثرات ضد درد در افراد مختلف می شود.
جلوگیری از کمر درد
کارهای نشستنی منجر به سفتی و درد کمر می شوند. تمرینات قدرتی که بر روی عضلات کمر متمرکز هستند، درد کمر و بروز آسیب های وارده به این ناحیه را کاهش می دهند. این ورزش ها باعث تقویت عضلاتی می شوند که از ستون فقراتتان حمایت می کنند. این روند به نوبه خود ناراحتی کمر را کاهش داده و برخی از آسیب های ناشی از نشستن در تمام روز را خنثی می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله Physical Therapy Science منتشر شده است نشان می دهد که تمرینات متمرکز بر روی نیروی هسته ای موثرتر از تمرینات قدرتی معمول برای کاهش کمر درد مزمن عمل می کنند. محققان در این مطالعه توصیه می کنند که برای کاهش کمردرد مزمن بر روی آموزش عضلات عمیق تمرکز کنید.
بهبود سلامت روانی و شناختی
جابجایی وزنه نه تنها از لحاظ جسمی شما را قوی تر می کند، بلکه از لحاظ ذهنی نیز به شما کمک می کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در Psychology in Aging منتشر شده گزارش می دهد که هر نوع ورزشی، بدون در نظر گرفتن سن، دارای فوائد فوری برای بهبود عملکرد عاطفی و شناختی است.
با این حال، محققان متوجه شده اند که ورزش های قدرتی منجر به بهبود بیشتر عملکرد شناختی می شود. بهبود حافظه، شناخت و همچنین اعتماد به نفس نیز از دیگر فواید وزنه زدن برای سلامت بدن است.
در سال ۲۰۰۷ مطالعه ای در Medicine & Science in Sports & Exercise، تاثیر تمرینات قدرتی بر عملکرد شناختی سالمندان را بررسی کرد و دریافت که این برنامه تمرینی تاثیر مثبت بر روی عملکرد شناختی دارد.