همان طور که هورمون استروژن در بدن زنان با بالا رفتن سن کمتر و کمتر می شود، ترکیبی از علائم نیز ظهور پیدا می کند. در این دروان تجربه علائمی و مشکلات جنسی و غیر جنسی مانند گرگرفتگی، بی خوابی، تعریق شبانه، خشکی واژن و تغییرات خلقی کاملا طبیعی است. با ورود زنان به سن یائسگی دوره های قاعدگی ممکن است سبک تر یا سنگین تر شده و نظم آن نیز به هم بخورد. زمانی می توان گفت که دقیقا یائسگی رخ داده است که به طور پیوسته ۱۲ ماه خونریزی قاعدگی رخ ندهد. پس از آن کم کم علائم یائسگی شروع شده و ممکن است تا سال ها در بدن باقی بمانند. روش های زیادی وجود دارد که به کمک آن می توان علائم این دوران را کاهش داد. اما ما در ادامه این مطلب سعی کرده ایم که شما را با ویتامین های مفید برای یائسگی که موجب کاهش علائم این دوران می شود آشنا کنیم.
به همین دلیل محتویات این مقاله مجله پیام سلامت پیرو نقش ویتامین های مفید برای یائسگی در مورد موضوعات زیر است:
- نقش ویتامین E
- نقش ویتامین D
- نقش ویتامین A
- نقش ویتامین B12
- نقش ویتامین B6
ویتامین های مفید برای یائسگی
ویتامین E
این ویتامین را می توانید در مواد غذایی زیر بیابید:
- آجیل
- دانه آفتابگردان
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کیوی
- انبه
- گوجه فرنگی
ویتامین E به ویژه برای یائسگی بسیار مفید است. دلیل این موضوع این است که این ویتامین ممکن است استرس، که بسیاری از زنان در دوران یائسگی آن را به دلیل نامتوازن شدن سطح هورمون های بدنشان مانند کورتیزول تجربه می کنند را کاهش دهد.
کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی تولید شده و هورمونی است که نزدیک ترین ارتباط را با استرس دارد.
علائم جسمی، عاطفی و روانی بسیاری که از استرس دوران یائسگی منتج می شوند، به عدم تعادل هورمونی مرتبط می باشند. در نتیجه، با کاهش و به هم خوردن تعادل هورمونی، زنان روز به روز با استرس بیشتری مواجه می شوند. در کنار این نوع استرس، بدن به طور کلی از استرس اکسیداتیو نیز رنج می برند. این اتفاق زمانی می افتد که آنتی اکسیدان ها عمر کوتاهی داشته و نمی توانند از سلول ها در برای رادیکال ها آزاد محافظت کنند. در نتیجه سلول ها آسیب می بینند. رادیکال های آزاد از محیط به روش های زیر و با انرژی بالا وارد بدن می شوند:
- قرار گرفتن در معرض دود سیگار
- مصرف الکل
- مصرف برخی از غذاها
ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی است، و برخی از دانشمندان بر این باورند که می تواند به تسکین علائم استرس با کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.
همچنین، برخی از مطالعات نشان داده اند که افرادی که سطح ویتامین E در بدنشان پایین است، نسبت به کسانی که سطح این ویتامین در بدنشان زیاد است به احتمال بیشتری دچار افسردگی می شوند. افسردگی یکی از عوارض جانبی شایع استرس است.
اگر زنان نتوانند به اندازه کافی به ویتامین E در رژیم غذایی خود دسترسی داشته باشند، باید این ویتامین را از طریق مصرف مکمل به بدن برسانند. در مورد میزان و نوع مکملی که باید استفاده شود، از پزشک مشورت بگیرید.
ویتامین D
ویتامین D را نمی توان در غذاهای زیادی یافت. بیشتر میزان مورد نیزا از این ویتامین از طریق قرار دادن پوست در معرض نور خورشید در بدن تولید می شود. ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است، و افرادی که مقدار کافی از آن را در بدن ندارند، ممکن است استخوان های شکننده ای داشته باشند. به این بیماری پوکی استخوان گفته می شود.
برای سالم ماندن استخوان و داشتن یک فرایند ثابت و منظم جهت تولید و بازسازی بافت استخوان، بدن به این ویتامین نیاز دارد. در طی یائسگی، این فرآیند گاهی دچار اختلال می شود. به این ترتیب قبل از این که بافت استخوان در بدن تولید شود، بدن خودش بافت های قدیمی استخوان را جذب می کند. در نتیجه استخوان ها شکننده شده و به همین دلیل است که زنان بعد از ورود به دوران یائسگی دچار پوکی استخوان می شوند.
برای قوی نگه داشتن استخوان، زنان باید به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D مصرف کنند. متخصصان مرکز The United States’ Office on Women’s Health توصیه می کنند که زنان تا سن ۷۰ سالگی باید ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز دریافت کنند.
خوردن ماهی قزل آلا، ماهی تن، جگر، و زرده تخم مرغ، ویتامین D را از طریق مواد غذایی به بدنتان می رساند. همچنین، شیر، برخی غلات، حبوبات، و برخی از انواع آب پرتقال غنی شده با ویتامین D نیز منبعی خوبی محسوب می شوند. اکثر افراد میزان کلسیم و ویتامین دی خوبی در بدن دارند. با وجود این، تخمین زده می شود که تقریبا نیمی از زنان یائسه برای تقویت استخوان های خود به مکمل ویتامین D یا کلسیم نیاز داشته باشند.
اما هرگز بدون اجازه پزشک از مکمل این دو ماده استفاده نکنید. زیرا در صورت ازدیاد این مواد در بدن مشکلات دیگری بر سر راه سلامت عمومی ما است. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد از ویتامین D یا کلسیم می تواند به سنگ کلیه، مسمومیت با ویتامین D، یبوست و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
در یک مطالعه مشخص شد که زنانی که بیش از حد از مکمل های ویتامین D مصرف می کنند، نسبت به کسانی که از این مکمل ها استفاده نمی کنند، به احتمال بیشتری به مشکلات استخوانی مبتلا می شوند. اگر به پزشک مراجعه کنید حتما قبل از تجویز مکمل برای تشخیص کمبود این مواد در بدنتان، آزمایش خون تجویز می کند.
ویتامین A
ویتامین A نیز برای سلامت استخوان ها و حفظ سلامت دندان و بافت های نرم بدن مانند پوست ضروری است.
بهترین منابع ویتامین A عبارتند از:
- روغن کبد ماهی کاد
- تخم مرغ
- غلات صبحانه غنی شده
- شیر کم چرب غنی شده
- سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی
- کلم بروکلی
- اسفناج
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۲ انجام شده است نشان داد که استفاده از مکمل ویتامین A با افزایش ۴۰ درصدی در خطر شکستگی لگن در زنان پس از یائسگی در ارتباط بود. به همین دلیل است که نظر پزشکان در مورد قرار دادن این ویتامین در گروه ویتامین های مفید برای یائسگی کمی متفاوت است. بنابراین توصیه می شود در مورد مصرف این مکمل نیز حتما از پزشک سوال کنید.
ویتامین B12
در طی یائسگی، زنان ممکن است کمبود ویتامین B12 که به بی خوابی مرتبط است را تجربه کنند. زنان یائسه که تجربه بی خوابی را دارند می توانند این ویتامین را از طریق مصرف مواد غذایی زیر به دست آورند:
- جگر
- ماهی خال مخالی
- ماهی ساردین
- ماهی قزل آلا
- گوشت قرمز
- شیر
متخصصان مرکز The Office on Women’s Health توصیه می کنند که زنانی که سنشان بالاتر از ۵۰ سال است باید روزانه ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند.
ویتامین B6
این ویتامین به بدن کمک می کند تا علمکردهای زیر را داشته باشد:
- آنتی بادی بسازد.
- اعصاب به درست کار خود را انجام دهند.
- پروتئین تجزیه شود.
- قند خون در محدوده طبیعی قرار بگیرد.
ویتامین B6 در مواد غذایی زیر پیدا می شود:
- آووکادو
- موز
- حبوبات
- گوشت قرمز به ویژه گوشت گاو
- آجیل
- مرغ
- غلات کامل
- غلات غنی شده
- ذرت
کمبود ویتامین B6 با علائم مانند موارد زیر همراه است:
- گیجی
- افسردگی
- تحریک پذیری
- ایجاد زخم در دهان
- آسیب به اعصاب دست ها، پاها و بازوها
از آنجا که زنان در معرض خطر افسردگی در دوران یائسگی هستند، حفظ سطح ویتامین B6 در بدنشان ضروری است. متخصصان توصیه می کنند که زنان بالای ۵۰ سال روزانه ۱٫۵ میلی گرم ویتامین B6 استفاده کنند.
مکمل ها
از مکمل ها باید به عنوان آخرین راه حل برای دریافت ویتامین های مفید برای یائسگی استفاده کرد. مکمل تنها در صورتی تجویز می شود که رژیم غذایی کفاف رساندن این مواد را به بدن نداشته باشند. ضمن این که در مورد مکمل ها باید دقت کنید و انواع استاندارد آن را خریداری کنید. همچنین معمولا توصیه می شود که از مکمل ها به صورت تدریجی استفاده کنید.