کولارد سبز، یک ماده غذایی رایج در جنوب ایالات متحده بوده و یک منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی آنتی اکسیدانی است، به خصوص موادی که برای افزایش قدرت بینایی مفیدند. هنگام انتخاب کولارد سبز، برگ های صاف و نازک آن را انتخاب کنید. زیرا برگ های زرد یا ساقه های خشک و ضخیم آن ممکن است طعم تلخی داشته باشند. این سبزی تقریبا ناشناخته در ایران، خواص زیادی برای بدن دارد. زیرا غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف می باشد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم به صورت اختصاصی در مورد ویتامین ها و مواد معدنی کولارد سبز صحبت کنیم.
ویتامین ها و مواد معدنی کولارد سبز
ویتامین ها
یک فنجان کولارد سبز پخته شده دارای ۷۷۱ میکروگرم ویتامین A است که ۵۰۰ میکرو گرم بیشتر از مصرف توصیه شده روزانه می باشد. این ماده همچنین حاوی ۸۳۶ میکروگرم ویتامین K بوده که ۹ برابر بیشتر از ۹۰ میکروگرم مصرف توصیه شده روزانه از این ویتامین است. این مقدار کولارد سبز نیمی یا ۳۴٫۶ میلی گرم از ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. دیگر ویتامین هایی که در این سبزی یافت می شود عبارتند از:
- ۰٫۰۷۶ میلی گرم تیامین
- ۰٫۲۰۱ میلی گرم ریبوفلاوین
- ۱٫۰۹۲ میلی گرم نیاسین
- ۰٫۲۴۳ میلی گرم ویتامین B6
- ۱۷۷ میکروگرم فولات
- ۱٫۶۷ میلی گرم ویتامین E
این مقدار کولارد سبز تقریبا نیمی از فولات و ۲۰ تا ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E، B-6، ریبوفلاوین و نیاسین را تامین می کند.
مواد معدنی
اگر غذاهای لبنی استفاده نمی کنید، کولارد سبز می توانند به شما کمک کنند کلسیم کافی را دریافت کنید. یک فنجان کولارد سبز خرد شده دارای ۲۶۶ میلی گرم کلسیم است که یک چهارم کلسیم مورد نیاز روزانه می باشد. این مقدار کولارد سبز بیش از ۱۰ درصد از مصرف توصیه شده روزانه آهن و منیزیم، یعنی به ترتیب ۲٫۲ میلی گرم و ۳۸ میلی گرم را تامین می کند. سایر مواد معدنی که در این سبزی یافت می شود عبارتند از:
- ۵۷ میلی گرم فسفر
- ۲۲۰ میلی گرم پتاسیم
- ۰٫۴۴ میلی گرم روی
این اعداد بین ۵ تا ۱۰ درصد نیاز روزانه بدنتان به این مواد معدنی را تامین می کنند.
لوتین
یک فنجان کولارد سبز، ۱۴٫۶ میلی گرم لوتئین دارد. این ماده یک کاروتنوئید است که رنگدانه زردی دارد. لوتئین ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد و به عنوان یک آنتی اکسیدان در شبکیه عمل کرده و به جلوگیری از آسیب های اکسیداتیو که به دژنراسیون ماکولا، عامل اصلی نابینایی در ایالات متحده منجر می شود کمک کند. اگرچه هیچ معیاری برای مصرف روزانه لوتئین وجود ندارد، اما پزشکان American Optometric Association توصیه می کنند که ۱۰ میلی گرم در روز از این ماده مصرف شود.
نقش کولارد سبز در کنترل وزن
این ماده برای کنترل وزن نیز عالی است. هر فنجان کولارد سبز پخته فقط ۴۹ کالری دارد و ۵٫۳ گرم فیبر به بدن ارائه می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید. این سبزی همچنین منبع قابل اعتمادی از پروتئین است. در هر وعده از آن ۴ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی وجود دارد. تفت دادن کولارد سبز در کره یا سس خامه ای می تواند به میزان قابل توجهی کالری و میزان چربی خوراک شما را افزایش دهد، بنابراین از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و کلزا برای پخت کولارد سبز استفاده کنید. خوردن کولار سبز همراه با چربی سالم می تواند به بدن شما کمک کند که ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A را در این غذا بهتر جذب کنید.