ویتامین ها ترکیبات ارگانیکی می باشند که در مقادیر کم برای بدن و زنده ماندن مورد نیاز هستند. اکثر ویتامین ها باید از مصرف غذاهای مختلف تامین شوند. این به این دلیل است که بدن انسان به اندازه کافی از آن ها را تولید نمی کند.
هر ارگانی در بدن دارای نیازهای مختلفی به انواع ویتامین است. به عنوان مثال، سیستم ایمنی بدن انسان نیاز به مصرف ویتامین C یا اسید آسکوربیک دارد، اما سگ ها به این ویتامین نیاز ندارند. سگ ها می توانند ویتامین C کافی را بدن تولید یا سنتز کنند. اما این قابلیت در بدن انسان وجود ندارد. از طرفی بدن انسان قابلیت این را دارند که بدون مصرف ماده غذایی خاصی و تنها پس از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، ویتامین D را سنتز کند.
ویتامین های مختلف، نقش های متفاوتی در بدن دارند و نیاز ما به آن ها نیز با یکدیگر فرق می کند. به عنوان مثال ممکن است نیاز ما به ویتامین C بیشتر از نیازمان به ویتامین D باشد.
این مقاله مجله پیام سلامت توضیح می دهد که ویتامین ها چه کاری دربدن انجام می دهند و چه غذاهایی تامین کننده آن ها هستند. برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع ویتامین ها، ادامه این مطلب را مطالعه کنید.
حقایقی کوتاه در مورد ویتامین ها
در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد ویتامین ها را ارائه می کنیم. برای دریافت جزئیات بیشتر و حمایت از اطلاعات ارائه شده باید به متن اصلی مطلب مراجعه کنید.
- ۱۳ ویتامین شناخته شده وجود دارد.
- ویتامین ها یا محلول در آب هستند یا محلول در چربی.
- نگهداری از ویتامین های محلول در چربی در بدن راحت تر از ویتامین های محلول در آب است.
- ویتامین ها همواره حاوی کربن هستند، به همین دلیل به آن ها عنوان ارگانیک داده می شود.
- غذاها بهترین منبع تامین ویتامین برای بدن هستند، اما بعضی از افراد ممکن است به دلیل داشتن شرایط خاص نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.
ویتامین یکی از گروه های مواد آلی است که در مقادیر اندکی در مواد غذایی طبیعی وجود دارد. ویتامین ها برای متابولیسم طبیعی بدن ضروری هستند. اگر به اندازه کافی از آن ها استفاده نکنیم، بیماری های مختلف به سراغمان خواهد آمد. به طور کلی می توان گفت که این مواد شرایط زیر را دارند:
- یک ترکیب ارگانیک هستند که حاوی کربن می باشند
- مواد مغذی ضروری هستند که بدن نمی تواند به اندازه کافی آن ها را سنتز و تولید کند.
- در حال حاضر ۱۳ ویتامین شناخته شده در طبیعت وجود دارد.
ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب
ویتامین ها یا محلول در چربی یا محلول در آب هستند.
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی در بافت های چربی بدن و کبد ذخیره می شوند. ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند. این ویتامین ها ساده تر از ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره می شوند و می توانند به مدت طولانی در بدن انباشت شود تا در صورت لزوم مورد استفاده قرار بگیرند.
ویتامین های محلول در چربی با کمک چربی ها و از طریق روده جذب می شوند.
ویتامین های محلول در آب
ویتامین های محلول در آب به مدت طولانی در بدن ذخیره نمی شوند. در واقع بدن مازاد نیاز خود از این مواد را از طریق ادرار دفع می کند. به همین دلیل، ویتامین های محلول در آب نیاز به جایگزینی بیشتری نسبت به ویتامین های محلول در چربی دارند.
ویتامین C و تمام ویتامین های گروه B محلول در آب هستند.
انواع ویتامین ها
انواع مختلفی از ویتامین ها وجود دارد که در ادامه در مورد تک تک آن ها صحبت خواهیم کرد.
ویتامین A
نام شیمیایی: رتینول و چهار کاروتنوئید، از جمله بتا کاروتن.
این ویتامین محلول در چربی است. کمبود آن ممکن است باعث شب کوری و کراتوماتیا شود. این بیماری اختلالی است که باعث خشکی قرنیه می شود. منابع خوب تامین کننده این ویتامین عبارتند از:
- جگر
- روغن کبد ماهی
- هویج
- کلم بروکلی
- سیب زمینی شیرین
- کره
- کلم
- اسفناج
- کدو تنبل
- بعضی از پنیر ها
- تخم مرغ
- زردآلو
- خربز
- خرمالو
- شیر
ویتامین B
نام شیمیایی: تیامین
این ویتامین محلول در آب است. کمبود آن ممکن است موجب بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شود. منابع غنی از این ویتامین نیز عبارتند از:
- مخمر
- گوشت
- غلات
- تخمه آفتابگردان
- برنج قهوه ای
- چاودار
- مارچوبه
- گل کلم
- سیب زمینی
- پرتقال
- جگر
- تخم مرغ
ویتامین B2
نام شیمیایی: ریبوفلاوین
این ویتامین یکی از ویتامین های محلول در آب است و کمبود آن ممکن است باعث ایجاد آریبوفلاوینوز شود. بهترین منایع تامین آن نیز عبارتند از:
- مارچوبه
- موز
- خرمالو
- بامیه
- برگ چغندر
- پنیر
- شیر
- ماست
- گوشت
- تخم مرغ
- ماهی
- لوبیا سبز
ویتامین B3
نام شیمیایی: نیاسین، نیاسین آمید
ویتامین B3 محلول در آب است. کمبود آن ممکن است سبب ایجاد علائم اسهال، درماتیت و اختلالات روانی شود. برای تامین ویتامین B3 بهتر است از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- جگر
- دل
- قلوه
- مرغ
- گوشت گاو
- ماهی (ماهی تن، ماهی قزل آلا)
- شیر
- تخم مرغ
- آووکادو
- خرما
- گوجه فرنگی
- سبزیجات برگ دار
- کلم بروکلی
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- مارچوبه
- آجیل
- دانه های سبوس دار
- حبوبات
- قارچ
- مخمر آبجو
ویتامین B5
نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید
این ویتامین نیز مانند سایر ویتامین های گروه B، محلول در آب است. کمبود آن ممکن است باعث پارستزی اندام ها (سوزن سوزن شدن) شود. منابع خوب غنی از این ویتامین نیز عبارتند از:
- گوشت
- دانه ها کامل و سبوس دار
- بروکلی
- آووکادو
- ژل رویال
- تخم ماهی
ویتامین B6
نام شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال
این ویتامین محلول در آب است و کمبود آن ممکن است باعث کم خونی، نوروپاتی محیطی یا آسیب رسیدن به بخش های سیستم عصبی مانند مغز و نخاع شود. منابع غنی از ویتامین B6 عبارتند از:
- گوشت
- موز
- دانه های سبوس دار
- سبزیجات
- مغزها
هنگامی که شیر خشک می شود، حدود نیمی از B6 خود را از دست می دهد. انجماد و روش تهیه برخی از مواد غذایی نیز می تواند میزان این ویتامین را کاهش دهد.
ویتامین B7
نام شیمیایی: بیوتین
ویتامین محلول آب است و کمبود آن ممکن است درماتیت، اسهال یا التهاب روده ایجاد کند. منابع خوب غنی از بیوتین عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- جگر
- برخی از سبزیجات
ویتامین B9
نام شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک
این ویتامین نیز مانند سایر ویتامین های این گروه محلول در آب است. کمبود آن در دوران بارداری با نقص های مادرزادی مرتبط است. به همین دلیل به زنان باردار توصیه می شود که مکمل اسید فولیک را حتی قبل از بارداری مصرف کنند. سایر منابع تامین کننده این ویتامین عبارتند از:
- سبزیجات برگ دار
- حبوبات
- جگر
- مخمر نان
- برخی از محصولات غنی شده
- تخمه آفتابگردان
ویتامین B12
نام شیمیایی: Cyanocobalamin، Hydroxocobalamin، Methylcobalamin
ویتامین B12 نیز محلول در آب است. کمبود آن ممکن است باعث کم خونی مگالابلاستیک شود. در این نوع کم خونی مغز استخوان گلبول های قرمزی را تولید می کند که به صورت غیرعادی بزرگ هستند. برای تامین این ویتامین می توانید از مواد غذایی زیر بیشتر استفاده کنید:
- ماهی
- صدف
- گوشت
- مرغ
- تخم مرغ
- شیر و محصولات لبنی
- برخی از غلات غنی شده
- محصولات سویا
- مخمر خوراکی
از آن جا که این ویتامین بیشتر در منابع حیوانی یافت می شود به وگان ها توصیه می شود که از مکمل های حاوی B12 استفاده کنند.
ویتامین C
نام شیمیایی: اسید اسکوربیک
این ویتامین نیز محلول در آب است. کمبود آن ممکن است کمخونی مگالابلاستیک ایجاد کند. برای تامین این ویتامین از مواد زیر بیشتر استفاده کنید:
- میوه و سبزیجات
آلو Kakadu و میوه Camu camu دارای بالاترین مقدار ویتامین C در تمام غذاها هستند. جگر نیز سطح بالایی از این ماده را در خود دارد. اما یادتان نرود که پخت و پز مواد غذایی ویتامین C آن ها را از بین می برد.
ویتامین D
نام شیمیایی: ارگکلکیفرل، کوله کلسیفرول
این ویتامین محلول در چربی است. کمبود آن ممکن است باعث ایجاد استئومالاکتیو یا نرم شدن استخوان ها شود. منابع غنی از ویتامین D عبارتند از:
- قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش B که از نور خورشید متساعد می شود.
- ماهی های چرب
- تخم مرغ
- جگر گاو
- قارچ
ویتامین E
نام شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول
ویتامین E محلول در چربی است. کمبود آن معمولا نادر است اما ممکن است کم خونی همولیتیک را در نوزادان ایجاد کند. در این نوع کم خونی سلول های خونی بسیار زود از آن چه که باید از بین می روند و از خون خارج می شوند. منابع تامین کننده ویتامین E برای بدن عبارتند از:
- کیوی
- بادام
- آووکادو
- تخم مرغ
- شیر
- آجیل
- سبزیجات دارای سبز برگ
- روغن های گیاهی مانند روغن زیتون
- دانه های سبوس دار
ویتامین K
نام شیمیایی: Phylloquinone، Menaquinones
این ویتامین نیز از جمله ویتامین های محلول در چربی است که کمبود آن ممکن است موجب خونریزی های طولانی مدت در بدن شود. برای تامین این ویتامین پیشنهاد می شود که از منابع زیر استفاده کنید:
- سبزیجات دارای برگ سبز
- آووکادو
- کیوی
جعفری نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین K است.
چند نکته مهم در مورد روش تامین ویتامین ها
دستورالعمل های تغذیه ای که برای سال ها ۲۰۱۵ الی ۲۰۲۰ توسط متخصصین ایالات متحده ارائه شده است بر روی رژیم غذایی به عنوان بهترین راه برای دریافت مواد غذایی کافی تمرکز می کند. ویتامین ها باید از طریق رژیم غذایی متعادل و متنوع حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات وارد بدن شوند.
با این حال، در بعضی موارد، غذاهای غنی شده و مکمل ها ممکن است برای تامین نیاز بدن مناسب باشند. پزشک ممکن است مکمل های ویتامین را برای افرادی که شرایط خاصی دارند، در دوران بارداری هستند یا افرادی که دارای رژیم غذایی محدود می باشند توصیه کنند.
کسانی که مکمل مصرف می کنند نباید بیش از حداکثر دوز اعلام شده از این مواد استفاده کنند. برخی از داروها می توانند با مکمل های ویتامین تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از مصرف مکمل، حتما باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.