ویتامین A، یک نوع ویتامین محلول در چربی و همچنین یک نوع آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین A در حفظ سلامت بینایی، عملکرد عصبی، سلامت پوست و غیره نقش مهمی ایفا می کند. این ویتامین مانند همه آنتی اکسیدان های دیگر در کاهش التهاب از طریق مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد دخیل است. مصرف یک رژیم غذایی با میزان آنتی اکسیدان های زیاد، یک راه طبیعی برای کند شدن روند پیری است.
آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A، مسئول عملکردهای زیر نیز هستند:
- ساختن استخوان های قوی
- تنظیم قاعده ژن
- حفظ سلامت و روشنی پوست
- تسهیل تمایز سلولی
- حمایت از عملکرد سیستم ایمنی
بعضی از بهترین منابع ویتامین A عبارتند از:
- تخم مرغ
- شیر
- جگر
- هویج
- سبزیجات زرد یا نارنجی مانند کدو و اسفناج
- دیگر سبزیجات دارای برگ سبز
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد منایع، خواص و عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین A برای بدن صحبت خواهیم کرد.
منابع ویتامین A
ویتامین A در دو فرم اولیه یافت می شود. ویتامین A فعال و بتا کاروتن. ویتامین A فعال از غذاهای مشتق شده از حیوانات به دست می آید و رتینول نیز نامیده می شود. این ویتامین A از پیش ساخته شده، می تواند به طور مستقیم توسط بدن استفاده شود. یعنی بدن لازم نیست ابتدا ویتامین را تبدیل کنید.
نوع دیگری از این ویتامین که از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به دست می آید، کاروتنوئید ها است، که توسط بدن بعد از مصرف غذاهای حاوی آن به رتینول تبدیل می شود. بتا کاروتن، یک نوع کاروتنوئید است که عمدتا در گیاهان یافت می شود. پس ابتدا باید به ویتامین A فعال تبدیل شود تا از طریق بدن مورد استفاده قرار گیرد.
مطالعات انجام شده بارها نشان داده اند که آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A، برای سلامتی و طول عمر حیاتی هستند. آنها به سلامت چشم کمک می کنند، ایمنی را تقویت کرده و رشد سلول را افزایش می دهند. کارشناسان تغذیه و پزشکان توصیه می کنند که بهتر است آنتی اکسیدان هایی مانند این ویتامین را با داشتن رژیم غذایی متعادل حاوی میوه ها، سبزیجات و تمام مواد غذایی به دست آورید نه از طریق مکمل ها.
علائم کمبود ویتامین A
ویتامین A، برای داشتن قدرت طبیعی در بینایی، و همچنین رشد مناسب استخوان، سلامت پوست و محفاظت از غشاهای مخاطی دستگاه گوارشی، تنفسی و دستگاه ادراری در برابر عفونت ضروری است. افرادی که در طولانی مدت به سوء جذب چربی مبتلا هستند، بسیار حساس به کمبود ویتامین A می باشند.
شایع ترین بیماری هایی که موجب سوء جذب ویتامین A می شوند عبارتند از:
- حساسیت به گلوتن
- سندرم روده تحریک پذیر و پاسخ های ایمنی بدن
- بیماری التهابی روده
- اختلالات پانکراس
افرادی که از الکل زیاد استفاده می کنند نیز به دلیل مسمومیت بیش از حد که باعث ایجاد کمبود ویتامین A می شود، در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند.
کمبود ویتامین A، در بیش از نیمی از کشورها، به ویژه در آفریقا، آسیای جنوب شرقی و کشوره های کم درآمد به خصوص در کودکان و زنان باردار، به یک مشکل بهداشتی عمومی تبدیل شده است.
این کمبود می تواند یک مشکل جدی برای کودکان باشد. زیرا کمبود ویتامین A، موجب آسیب دیدگی شدید و نابینایی می شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری های شدید و حتی مرگ را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. کودکان مبتلا به این کمبود ممکن است در معرض خطر عفونت های دوران کودکی مانند بیماری اسهال و سرخک باشند.
ضعف در سلامت چشم
کمبود این ویتامین می تواند منجر به ضخیم شدن قرنیه و در نهایت حتی کوری شود. کراتومالاسی، وضعیتی است که از کمبود شدید ویتامین A ناشی می شود. این شرایط دوجانبه است. به این معنی که معمولا در هر دو چشم تاثیر می گذارد.
این نوع کمبود ممکن است ناشی از رژیم غذایی باشد. این به این معنی است که یا مصرف روزانه ویتامین کم است یا متابولیسم آن به درست انجام نمی شود. حالت دوم به معنی ناتوانی بدن برای جذب این ویتامین می باشد. علائم اولیه کراتومالاسی ممکن است شامل شب کوری و خشکی شدید چشم ها باشد.
همچنین با این کمبود چشم ممکن است در معرض چین و چروک، ابری شدن و نرم شدن قرنیه باشد. اگر نرمی قرنیه بدون درمان رها شود، ممکن است منجر به آلودگی، پارگی و یا تغییرات بافتی دژنراتیو شود. این وضعیت می تواند باعث نابینایی شود.
آسیب زودرس پوست
کمبود ویتامین A به خشک شدن، پوسته پوسته شدن و ضخامت فولیکول های پوست منجر می شود. کراتینیزه شدن پوست، یعنی زمانی که سلول های اپیتلیال رطوبت خود را از دست می دهند و سخت و خشک می شوند، می تواند در غشاهای مخاطی دستگاه تنفسی، دستگاه گوارش و دستگاه ادراری رخ دهند.
عفونت های تنفسی
عفونت های تنفسی نیز می توانند در این کمبود رخ دهند. زیرا کمبود ویتامین A سیستم ایمنی بدن را مختل می کند. عقب ماندگی رشد و عفونت در میان کودکان مبتلا به این کمبود رایج است و میزان مرگ و میر در آن ها به طور قابل توجهی بالا است.
خطر این کمبود در بارداری
برای زنان باردار، تقاضای ویتامین A در طول سه ماهه آخر بارداری بالاتر است. اغلب زنان در طول این مدت از کمبود ویتامین A رنج می برند. اگر مصرف این ویتامین کافی نباشد، زنان باردار می توانند به شب کوری مبتلا شوند.
فواید ویتامین A
محافظت از سلامت چشم
ویتامین A یک بخش حیاتی از مولکول رودوپسین است. این مولکول هنگامی که نور بر روی شبکیه می افتد، فعال می شود و سیگنالی را به مغز می فرستد که منجر به بینایی می شود. بتا کاروتن، شکل ویتامین A موجود در گیاهان، نقش مهمی در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا، که عامل اصلی کوری ناشی از سن است، دارد.
در مطالعه ای که توسط مؤسسه National Eye Institute به عنوان یک مطالعه در دسته بیماری های چشم مرتبط با سن انجام شد، مشخص گردید که افرادی که در معرض خطر بالای بیماری بودند، پس از مصرف ۶ ساله یک مولتی ویتامین حاوی ویتامین های A، C، E، روی و مس، ۲۵ درصد خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا پیشرفته را در بدن کاهش دادند.
مطالعات همچنین نشان می دهند که قطره چشمی حاوی ویتامین A برای درمان خشکی چشم موثر است. یک مطالعه نشان داد که قطره های چشمی ضدعفونی کننده حاوی ویتامین A نه تنها برای درمان سندرم خشکی چشم بلکه برای کاهش خستگی چشم نیز مؤثر هستند.
مطالعه دیگری در اوایل سال ۲۰۱۱ توسط محققان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک انجام شد؛ که در آن مشخص گردید یک شکل مصنوعی از ویتامین A ممکن است باعث کند شدن پیشرفت بیماری استارگارد شود. این بیماری یک بیماری چشمی ارثی است که موجب کاهش شدید بینایی در جوانان می شود.
پشتیبانی از سیستم ایمنی
چندین عملکرد سیستم ایمنی بستگی به کیفیت ویتامین A دارند. به همین دلیل است که این ویتامین، ویتامین مهمی برای سیستم ایمنی شناخته می شود. ژن های دخیل در پاسخ ایمنی توسط ویتامین A تنظیم می شوند. این بدین معنی است که ویتامین A برای مبارزه با بیماری های جدی مثل بیماری های سرطان و بیماری های خود ایمنی، و همچنین بیماری هایی مانند آنفولانزا یا سرماخوردگی، ضروری است.
بتا کاروتن همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از انواع بیماری های مزمن کمک کند. ویتامین A می تواند به خصوص برای ایمنی کودکان مفید باشد. یک مطالعه انجام شده در لندن نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین A در کشورهای کم درآمد، مرگ و میر کودکان را ۲۴ درصد کاهش داده است. این مطالعه همچنین نشان داد که کمبود ویتامین A در کودکان، آسیب پذیری آنها را به عفونت هایی مانند اسهال و سرخک افزایش می دهد.
مطالعه دیگری که توسط Colombian health-related social security system انجام شد به ۱۰۰،۰۰۰ کودک که تا به حال از مکمل های ویتامین A مصرف نکرده بودند، این مکمل داده شد. محققان دریافتند که به علت کاهش تعداد بیماری هایی مانند اسهال (۴،۲۶۸ مورد) و مالاریا (۷۶ مورد) و بستری شدن حدود ۳۴۰،۳۰۶،۹۱۷ دلار در هزینه های پزشکی صرفه جویی می شود. این مطالعه نشان داد که استفاده از مکمل های ویتامین A برای درمان این مشکلات در کودکان می تواند موثر باشد.
مبارزه با التهاب
ویتامین A دارای خواص آنتی اکسیدانی است که باعث خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن می شود. رادیکال های آزاد عاملی برای آسیب بافتی و سلولی محسوب می شوند. ویتامین A می تواند باعث جلوگیری از فعالیت بیش از حد سلول ها شود. هنگامی که سیستم ایمنی به پروتئین های غذا بیش از حد پاسخ می دهد، باعث ایجاد آلرژی غذایی و در نهایت التهاب می شود. مصرف این ویتامین می تواند به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلفی از آلرژی های غذایی کمک کند. زیرا از این واکنش خطرناک پیشگیری خواهد کرد.
کاهش التهاب نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون ارتباط دارد.
پشتیبانی از سلامت پوست و رشد سلولی
ویتامین A برای بهبود زخم و رشد دوباره پوست ضروری است. برای حمایت از کلیه سلول های اپیتلیال (پوست) از داخل و خارج بدن و کمک های قدرتمند در مبارزه با سرطان پوست، مصرف این ویتامین ضرورت دارد. این ویتامین برای تشکیل گلیکوپروتئین ها (ترکیبی از قند و پروتئین است که به سلول ها کمک می کند تا بافت نرم را تشکیل دهند) مفید است.
کمبود ویتامین A می تواند منجر به رنگ پریدگی پوست شود. همانطور که مطالعات نشان می دهند، ویتامین A می تواند با آکنه مبارزه کند و سلامت کلی پوست را بهبود بخشد. قرص این ویتامین چین و چروک های پوست را با تولید کلاژن بهتر کرده و مسئول جوان سازی پوست است. ویتامین A به سلامت مو نیز کمک می کند.
کمک به جلوگیری از سرطان
بر اساس یک مطالعه انجام شده در دانشگاه York، مصرف ویتامین A به دلیل توانایی اش در کنترل سلول های بدخیم در بدن، می تواند به درمان انواع مختلفی از سرطان کمک کند. در حال حاضر مشخص شده است که اسید رتینوئیک نقش مهمی در توسعه و تمایز سلول و همچنین درمان سرطان دارد.
ثابت شده است که سرطان های ریه، پروستات، پستان، تخمدان، مثانه، دهان و پوست توسط رتینوئیک اسید سرکوب شده اند. مطالعه دیگری نیز یافته های تاثیر اسید رتینوئیک در ملانوم، هپاتوم، سرطان ریه، سرطان پستان و سرطان پروستات را جمع آوری کرده اند. محققان شواهدی جدیدی را کشف کردند که نشان می دهد مکانیزم های مولکولی در اسید رتینوئیک ممکن است سرنوشت سلول های سرطانی را کنترل کند.
از آنجایی که دوزهای بالای رتینوئیک اسید ممکن است به مسمومیت سلولی منجر شوند، بنابراین احتمالا بهتر است به عنوان یک مکمل بالقوه در رژیم غذایی روزانه برای جلوگیری یا سرکوب پیشرفت سرطان از آن استفاده شود.
به یاد داشته باشید همیشه بهتر است که ویتامین A را از منابع طبیعی دریافت کنید و بیش از حد وابسته به مکمل های ویتامین A نباشید.
بهترین منبع ویتامین A
در ادامه به برخی از بهترین منابع ویتامین A اشاره می کنیم.
- ۳ اونس جگر گاو: ۱۴،۳۶۳ واحد بین المللی (تقریبا ۳ برابر نیاز روزانه)
- ۱ فنجان هویج خرد شده: ۲۱،۳۸۴ واحد بین المللی (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه)
- ۱ عدد سیب زمینی شیرین: ۱۸،۴۴۳ واحد بین المللی (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه)
- ۱ فنجان کلم پیچ خرد شده: ۶،۶۹۳ واحد بین المللی (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه)
- ۱ فنجان اسفناج خام: ۲،۸۱۳ واحد بین المللی (۵۶٪ نیاز روزانه)
- ۱ فنجان کاهو خرد شده: ۴،۰۹۴ واحد بین المللی (۸۲٪ نیاز روزانه)
- ۱ عدد زردآلو: ۶۷۴ واحد بین المللی (۱۳٪ نیاز روزانه)
- ۱ فنجان کلم بروکلی خام: ۵۶۷ واحد بین المللی (۱۱٪ نیاز روزانه)
- ۱ قاشق سوپ خوری کره: ۳۵۵ واحد بین المللی (۷٪ نیاز روزانه)
- ۱ عدد تخم مرغ بزرگ: ۳۰۲ واحد بین المللی (۶٪ نیاز روزانه)
- ۱ فنجان کدو خرد شده: ۵۱۴ واحد بین المللی (۱۰٪ نیاز روزانه)
- ۱ فنجان فلفل قرمز شیرین خرد شده: ۴،۶۶۵ واحد بین المللی (۹۳٪ نیاز روزانه)
- ۳ اونس ماهی تن: ۲،۱۴۲ واحد بین المللی (۴۳٪ نیاز روزانه)
- ۱ فنجان انبه خرد شده: ۱،۷۸۵ واحد بین المللی (۳۶٪ نیاز روزانه)
مصرف روزانه توصیه شده ویتامین A
اکثر افراد به اندازه کافی ویتامین A را از رژیم غذایی دریافت می کنند. اما اگر کمبود ویتامین A دارید، پزشک ممکن است مکمل های ویتامین A را پیشنهاد کند. افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اختلالات گوارشی به منظور دریافت روزانه توصیه شده برای ویتامین A نیاز به مصرف مکمل دارند. میزان توصیه شده یا RDA برای ویتامین A به شرح زیر است:
کودکان:
- ۱ الی ۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم در روز
- ۴ الی ۸ ساله: ۴۰۰ میکروگرم در روز
- ۹ الی ۱۳ سال: ۶۰۰ میکروگرم در روز
زنان بالغ:
- ۱۴ سال و بالاتر: ۷۰۰ میکروگرم در روز
- هنگام بارداری: ۷۵۰ الی ۷۷۰ میکروگرم در روز
- هنگام شیردهی: ۱،۲۰۰ الی ۱،۳۰۰ میکروگرم در روز
بزرگسالان:
- ۱۴ سال و بالاتر: ۹۰۰ میکروگرم در روز
اثرات جانبی بالقوه ویتامین A
مصرف دوزهای بالایی این ویتامین باعث آسیب بیشتری نسبت به کمبود آن می شوند. مصرف این ویتامین به تنهایی یا در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان ها، با موارد زیر همراه است:
- نقص های مادرزادی
- کاهش تراکم استخوان
- مشکلات کبدی
ضمن این که عوارض زیر نیز ممکن است با افزایش دوز آن به وجود آید:
- زردی
- حالت تهوع
- کاهش اشتها
- تحریک پذیری
- استفراغ
- ریزش مو
اگر می خواهید مکمل های این ویتامین را مصرف کنید، مطمئن شوید که از کمترین دوز ممکن استفاده می کنید. افرادی که به شدت الکل مصرف می کنند یا بیماری کلیوی یا کبدی دارند نیز نباید بدون مشورت با پزشک از مکمل های ویتامین A استفاده کنند.
نشانه های مسومیت با ویتامین A عبارتند از:
- خشکی پوست
- درد مفاصل
- استفراغ
- سردرد
- گیجی
مکمل های این ویتامین ممکن است با بعضی از قرص های ضد بارداری، رقیق کننده های خون (مانند کومادین)، داروهای ضد آکنه (مثل آکوتان)، درمان های سرطان و بسیاری از داروهای دیگر، تداخل داشته باشد.
تداخلات ویتامین A
ویتامین A، ویتامین محلول در چربی است و بنابراین برای جذب مطلوب باید با چربی مصرف شود. رژیم غذایی حاوی پروتئین مناسب برای تولید پروتئین های جذب کننده این ویتامین ضروری است، بنابراین مصرف پروتئین ناکافی ممکن است به کمبود ویتامین A منجر شود. مطالعات نشان داده اند که جذب، متابولیسم، انتشار کبد، حمل و نقل و استفاده بافت از ویتامین A ممکن است به میزان روی در بدن مربوط باشد.
مطالعات اخیر نشان می دهد که کمبود ویتامین D نیز ممکن است با مصرف زیاد مکمل ویتامین A بدتر شود. این مطالعات نشان می دهد که وقتی سطح ویتامین D خون پایین تر از ۵۰ نانومول در لیتر باشد، مصرف مکمل ویتامین A می تواند مشکلات مربوط به این کمبود مانند سلامت استخوان را تشدید کند. تحقیقات نشان داده اند که هنگامی که سطح ویتامین A و D در بدن کافی است، این دو ویتامین با هم کار می کنند تا بدن به متابولیسم ویتامین ها بپردازد.