طبق نظر پزشکان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فقط یک درصد از بزرگسالان ایالات متحده در حال حاضر به اندازه نیازشان از تمام ویتامین های گروه B تنها از طریق رژیم غذایی استفاده می کنند. واژه ویتامین B در واقع به بیش از یک ویتامین اشاره دارد، زیرا هشت ویتامین در مجموع در این گروه وجود دارد.
ویتامین های گروه B به جهت توانایی شان برای تبدیل مواد مغذی به انرژی، محافظت از متابولیسم و حمایت از عملکرد عصبی، عملکرد کبد، سلامت پوست، سلامت چشم و رشد و نمو جنین در دوران بارداری ارزشمند هستند.
چه کسانی در خطر کمبود ویتامین B قرار دارند؟ اگر غذاهایی غنی از پروتئین مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی و سبزیجات برگ سبز، دانه و حبوبات استفاده نکنید، احتمال کمبود این ویتامین در بدن وجود دارد. اگر این چنین است، برای جلوگیری از مشکلات زیر مصرف این ویتامین برایتان ضروری است:
- خستگی مزمن
- کم خونی
- اختلالات خلقی
- ضعف
- حافظه ضعیف
انواع ویتامین B و نقش آن ها در بدن
ویتامین B یک گروه از ویتامین های محلول در آب است که جزء مواد غذایی ضروری برای بدن محسوب می شوند. این به این معنی است که ما باید آنها را از طریق رژیم های غذایی دریافت کنیم، زیرا بدن ما نمی تواند این ویتامین ها را تولید کند. ویتامین های موجود در این گروه عبارتند از:
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
- ویتامین B6
- ویتامین B7 (بیوتین )
- ویتامین B12
- و فولات (ویتامین B9 یا اسید فولیک)
هشت ویتامین B دارای نقش ها و خواص شیمیایی مشابه ای در بدن هستند، هرچند که هر کدام از آنها دارای کارکردهای منحصر به فردی نیز می باشد. برای مثال، ویتامین B6 برای تسهیل حرکت، حافظه، تولید انرژی و جریان خون اهمیت دارد، در حالی که ویتامین B12 برای سلامت غدد آدرنال، عملکرد متابولیسم، تولید آنزیم، سنتز DNA و تعادل هورمونی مورد نیاز است. بدن ما نمی تواند ویتامین B را در خود ذخیره کند. بنابراین ما باید هر روز از مواد غذایی غنی از این ویتامین استفاده کنیم.
فواید ویتامین ب
به سلول های خون و عصب کمک می کند
ویتامین های B مانند ویتامین B12 در تولید گلبول های قرمز در مغز استخوان و برای تشکیل غلاف های عصبی و پروتئینی ضروری هستند. ویتامین B برای انتقال سیگنال های عصبی مورد نیاز است. این سیگنال ها به حرکت عضلات کمک می کنند و به آن ها انرژی می دهند. کمبود ویتامین B می تواند موجب اختلالات مختلف عصبی و روانی شود، زیرا عدم وجود ویتامین B باعث کاهش تولید سلول های خونی و اختلال در عملکرد عصبی و فرآیندهای عصبی شده و به طور بالقوه منجر به علائم زیر می شود:
- کم خونی
- بی حسی
- ضعف
- جنون
- سردرگمی
به مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند
فولات، ویتامین B6 و ویتامین B12 نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی و همچنین سایر بیماری های مزمن مانند نوع خاصی از سرطان مانند سرطان روده بزرگ و سرطان سینه دارند. با این حال، هنوز در مورد رابطه بین سرطان و ویتامین B اختلاف نظر وجود دارد. بنابراین اگر سرطان دارید، قبل از شروع مکمل ویتامین B، با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین B چه زمانی به سلامت قلب مربوط می شود؟
فولات، ویتامین B6 و ویتامین B12 کمک می کنند تا هوموسیستئین به متیونین تبدیل شود. این ماده اسید آمینه ای است که به بدن کمک می کند پروتئین های جدید تولید کند. هوموسیستئین یک اسید آمینه در خون است و افزایش سطح آن با بیماری زوال عقل، بیماری قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان ارتباط دارد. هوموسیستئین به عنوان یک محصول جانبی می تواند به بیماری آترواسکلروز کمک کند. افرادی که سطح فولات، ویتامین B6 و ویتامین B12 در بدنشان کم است، مستعد افزایش سطح هموسیستئین و ضخیم و سخت شدن شریان ها هستند. این عوامل به طور بالقوه باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی می شوند.
ویتامین B5 نیز با کمک به تعادل قند خون، کاهش کلسترول بد، کاهش فشار خون و کمک به پیشگیری از نارسایی قلبی، از سلامت قلب و عروق محافظت می کند. ویتامین B7 و کروم نیز می توانند به بهبود کلسترول کمک کنند، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت و افرادی که مستعد ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
به ما انرژی می دهد و از متابولیسم بدن حمایت می کند
ویتامین B، از جمله فولات، نقش کلیدی در تولید DNA دارد. DNA ترکیباتی هستند که طرح ژنتیکی ما را تشکیل می دهند. ویتامین B برای متابولیسم سلولی و تولید انرژی، ترمیم DNA و RNA در طول زندگی ما و برای استفاده از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها که سوخت فرآیندهای بدن ما را تامین می کنند، مورد نیاز است.
کمبود ویتامین B می تواند موجب ایجاد مشکلاتی در تیروئید و آدرنال شود. بنابراین نشانه های منفی بسیاری مانند موارد زیر ایجاد می شود:
- خستگی
- افزایش وزن یا کاهش وزن
- کم خوابی
- تحریک پذیری
علاوه بر این، کاهش سطح ویتامین B12، B2 و آهن می تواند به ایجاد کم خونی و خستگی کمک کند.
به رشد بدن و جلوگیری از نقص های مادرزادی کمک می کند
مصرف فولات کافی در دوران بارداری موجب محافظت از رشد جنین و ایجاد نقص های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفال می شود. محققان طی بیش از سه دهه متوجه شده اند که مادران کودکان مبتلا به اسپینا بیفیدا سطح فولات و ویتامین های دیگر در بدنشان کم است. بنابراین امروزه تمام زنان باردار در طول بارداری باید فولات مصرف کنند.
از سیستم مغزی و عصبی محافظت می کند
ویتامین B برای کمک به تولید نوروترانسمیترها در مغز کاربرد دارند. این مواد سیگنال های شیمیایی را در سراسر بدن ما حمل می کنند و بر روی خلق و خوی، انرژی و اشتها نیز تاثیر می گذارند. ویتامین B5 نیز نقش مهمی در تولید هورمون های مرتبط با استرس (مانند کورتیزول) دارد. این هورمون ها در غدد فوق کلیوی تولید می شوند.
مصرف ویتامین B کافی از طریق رژیم غذایی و یا مکمل ها می تواند توانایی بدن برای مقابله با استرس را بهبود بخشد. در واقع، بدون ویتامین B، بدن نمی تواند عملکرد آدرنال را انجام دهد. به همین دلیل است که به افرادی که به طور فزاینده ای تحت استرس هستند یا با علائم خستگی آدرنال مواجه می باشد، به شدت توصیه می شود که از مکمل ویتامین B استفاده کنند.
ویتامین B مانند ویتامین B7 ممکن است قادر به ایجاد ذهنیت مثبت و انرژی باشد. مصرف ویتامین B6 نیز می تواند تاثیر مثبتی بر کودکان مبتلا به اختلالات یادگیری و رفتار، از جمله ADHD داشته باشد.
از سلامت پوست، رشد عضلات و رشد مو پشتیبانی می کند
آیا ویتامین B به رشد مو کمک می کند؟ بله. از آنجا که ویتامین B از جوانه زدن سلول ها حمایت می کند، می تواند برای پوست، ناخن و مو مفید باشد. ویتامین B می تواند سلامت پوست را با کاهش قرمزی، خشکی، التهاب، درماتیت، اگزما و ضایعات آکنه افزایش دهد. این ویتامین همچنین به ترمیم زخم کمک کرده و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند.
ویتامین B7 یا همان بیوتین معمولا در مواد آرایشی استفاده می شود، هرچند که اعتقاد بر این است که مصرف آن از طریق مواد غذایی بیشتر سودمند است.
آیا کمبود ویتامین B12 سبب ریزش مو می شود و مصرف ویتامین b12 برای جلوگیری از سیفد شدن مو مفید است؟ مصرف ویتامین های گروه B می تواند به کاهش شکنندگی مو و ریزش مو کمک کرده و ناخن ها را تقویت کند. کمبود ویتامین B12 ممکن است علائم پیری را تسریع کند و به طور بالقوه باعث سفید شدن مو شود. سایر عوامل مرتبط با این عارضه عبارتند از:
- کمبود آهن
- کمبود مس
- کمبود ید
- استرس مزمن
- کم خونی
چه مواد غذایی دارای ویتامین B هستند؟
ویتامین های مختلف B اغلب در غذاهای مشابه یافت می شوند. ۱۳ ماده غذایی غنی از ویتامین B عبارتند از:
- گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات، مانند جگر و قلوه
- گوشت
- ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین
- تخم مرغ
- مرغ و بوقلمون
- گوشت بره
- شیر خام
- محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و کفیر
- سبزیجات دارای سبز برگ
- آجیل و دانه ها، مانند تخمه آفتابگردان
- سبزیجات دریایی مانند اسپیرولینا
- حبوبات و نخود فرنگی
- مخمر خوراکی
برای دریافت هر گونه ویتامین B خاص، غذاهای زیر را انتخاب کنید:
ویتامین B1 (تیامین)
- مخمر
- جلبک دریایی مانند اسپیرولینا
- تخمه آفتابگردان
- لوبیا سیاه
- عدس
- نخود سبز
- جگر
- لوبیا سفید
- لوبیا چیتی
ویتامین B2
- جگر
- گوشت گاو تغذیه شده با چمن
- جلبک دریایی
- پنیر فتا
- بادام
- تمپه
- ماهی خال مخالی
- تخم مرغ
- دانه کنجد
- پنیر بز
ویتامین B3
- جگر
- مرغ
- تخمه آفتابگردان
- گوشت گاو
- ماهی قزل آلا
- نخود سبز
- بوقلمون
- قارچ
- ساردین
ویتامین B5
- گوشت ارگان ها
- حبوبات
- ماهی قزل آلا
- گوجه فرنگی
- برخی از دانه ها مانند تخمه آفتابگردان
- آووکادو
- شیر خام
- تخم مرغ
ویتامین B6
- لوبیا
- مرغ و بوقلمون
- ماهی
- گوشت گاو تغذیه شده با چمن
- مخمر خوراکی
- لوبیا چیتی
- تخمه آفتابگردان
- نخود
- بعضی از سبزیجات و میوه ها، مخصوصا سبزیجات سبز تیره
- پاپایا
- آووکادو
- پرتقال
ویتامین B7
- گوشت
- تخم مرغ
- جگر
- غلات کامل
- سیب زمینی
- لوبیا و عدس
- سبزیجات برگ دار
- ماهی آزاد
- آووکادو
- گل کلم
- انواع توت ها
- قارچ
ویتامین B12
- ماهی
- جگر
- مرغ
- گوشت
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
فولات
- مارچوبه
- لوبیا
- نخود فرنگی و عدس
- تخم مرغ
- سبزیجات برگ
- چغندر
- مرکبات
- کلم بروکسل
- پاپایا
- اسفناج
- بروکلی
علائم و علل کمبود ویتامین B
علائم کمبود ویتامین B چیست؟
کمبود ویتامین B می تواند علائم و شرایط مختلفی از قبیل موارد زیر را ایجاد کند:
- کم خونی خطرناک
- خستگی و ضعف
- افسردگی و اضطراب
- مشکلات حافظه و اختلالات شناختی
- خشکی پوست، آکنه یا درماتیت
- شکنندگی ناخن ها
- ریزش مو
- خونریزی لثه و زخم شدن دهان
- مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، اسهال یا درد شکم
- تنگی نفس
- نقص های مادرزادی در جنین مانند اسپینا بیفیدا
- تورم زبان
- بیماری به نام بری بری (کمبود ویتامین B) که بر روی سیستم عصبی تاثیر می گذارد و می تواند باعث کاهش وزن، اختلالات هیجانی، ضعف و نامنظم شدن ضربان قلب شود.
- آنسفالوپاتی Wernicke (ادراک حسی ناشی از اختلال)، ضعف و درد در اندام ها، نامنظم شدن دوره ای ضربان قلب و ادم (تورم بافت های بدن).
- Ariboflavinois (کمبود ویتامین B2)، که می تواند باعث ایجاد شکاف در لب ها، حساسیت به نور خورشید، التهاب زبان و درماتیت سبوره ای شود.
عوامل خطر ایجاد کننده کمبود ویتامین B چیست؟
عوامل خطر ساز کمبود ویتامین B می تواند شامل موارد زیر باشند:
- تنش شدید
- رعایت رژیم غذایی بی کیفیت
- گیاهخواری
- جذب ضعیف مواد مغذی ناشی از اختلال سلامت روده (این عدم جذب به خصوص برای کمبود ویتامین B12 مشکل است).
- سن بالای ۵۰ سال که با اختلال هضم و کاهش تولید اسید معده که برای تبدیل ویتامین B مورد نیاز است، همراه است.
- محدودیت کالری، اختلالات خوردن، سوء تغذیه یا گرفتن رژیم های شدید
- نوشیدن الکل. این ماده متابولیسم ویتامین B از قبیل فولات را با اختلال مواجه می کند.
- سیگار کشیدن و مصرف دارو. حتی استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک می تواند توانایی معده را برای جذب و استفاده از ویتامین B کاهش دهد.
- محرومیت از خواب و تغییر شغل
- ورزش شدید
- بسیاری از بیماری ها، به خصوص بیماری هایی که باعث عدم جذب مواد مغذی به دلیل استفاده از داروها یا اختلالات روده می شوند.
- مصرف داروهای ضد تشنج، داروهای ضد دیابتی متفورمین یا آنتی بیوتیک های خوراکی
- مصرف قرص های پیشگیری از بارداری
- بارداری، که نیاز بدن به ویتامین های B (به خصوص فولات) را افزایش می دهد.
- تغییر در زندگی یا حوادثی که ممکن است باعث کاهش انرژی و ایجاد استرس شوند.
چقدر ویتامین B برای جلوگیری از کمبود آن نیاز داریم؟
نیاز بزرگسالان به این ویتامین به شرح زیر است:
- ویتامین B1: حدود ۱٫۱ تا ۱٫۲ میلی گرم در روز
- ویتامین B2: حدود ۱٫۱ تا ۱٫۳ میلی گرم در روز
- ویتامین B3: حدود ۱۴ تا ۱۶ میلی گرم در روز
- ویتامین B5: حدود ۵ میلی گرم در روز
- ویتامین B6 (ممکن است پرییدوکسین نامیده شود): حدود ۱٫۳ تا ۱٫۷ میلی گرم در روز
- ویتامین B7: حدود ۳۰ میکروگرم در روز
- ویتامین B12 (ممکن است کوبالامین نامیده شود): حدود ۲٫۴ میکروگرم در روز
- فولات: ۴۰۰ میکروگرم در روز
چه کسی باید مکمل ویتامین B مصرف کند؟
اگر دچار کمبود ویتامین B12 یا B6 هستید، ممکن است به دوز بیشتری نیاز داشته باشید. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، باید به طور کلی از مصرف دوزهای زیاد مکمل ویتامین B اجتناب کنید. زیرا مازاد این ماده از طریق ادرار از بدن شما دفع می شود. برخی از موارد که در آن مصرف مکمل ویتامین B می تواند مفید باشد عبارتند از:
- برای گیاهخواران. این این افراد به ویژه توصیه می شود که از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند.
- برای افراد سالخورده و کسانی که اسید معده شان کم است.
- برای زنان باردار
- برای افرادی که کم خونی دارند.
- برای بیماران مبتلا به اختلال گوارشی مثل بیماری سلیاک و کرون که جذب مواد مغذی را مختل می کنند.
- برای بیماران مبتلا به بری بری یا سندرم Wernicke-Korsakoff
- برای بیماران مبتلا به نوروپاتی