ویتامین B2 که به نام ریبوفلاوین نیز شناخته می شود، ویتامین مهمی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. ویتامین B2 کارکردهای زیر را در بدن دارد:
- مسئول حفاظت از سلول های خونی سالم است.
- به افزایش سطح انرژی کمک می کند.
- سوخت و ساز بدن را تسهیل می کند.
- از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری می کند.
- موجب بهبود رشد می شود.
- از سلامت پوست و سلامت چشم پشتیبانی می کند.
از آنجا که ریبوفلاوین، مانند تمام ویتامین های گره B، یک ویتامین محلول در آب است باید از طریق یک رژیم غذایی سالم و به صورت روزانه وارد بدن شود. همه ویتامین های گروه B برای کمک به هضم و استخراج انرژی از غذاهایی که می خوریم استفاده می شوند. آنها این کار را با تبدیل مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین به انرژی قابل استفاده در قالب “ATP” انجام می دهند. به همین دلیل، ویتامین B2 برای عملکرد تمام سلول های بدن لازم است و کمبود ریبوفلاوین یا کمبود ویتامین B در رژیم غذایی می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.
ویتامین B2 در ترکیب با سایر ویتامین های گروه B، ویتامین B کمپلکس را تشکیل می دهد. در واقع B2 باید به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشد تا دیگر ویتامین های گروه B از جمله B6 و اسید فولیک بتوانند به درستی کار خود را انجام دهند. تمام ویتامین های گروه B مسئولیت مهمی در کارکردهای بدن داشته و برای محقق شدن اهداف زیر کاربرد دارند:
- سلامت سیستم عصبی
- سلامت قلب
- سلامت بدن
- سلامت پوست و چشم
- کاهش التهاب
- بهبود عملکرد هورمونی
- محافظت از متابولیسم و سیستم گوارش
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را با مزایا، منابع و علائم کمبود ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین در بدن آشنا می کنیم.
کمبود ریبوفلاوین یا ویتامین B2
بر اساس گزارش USDA، کمبود ویتامین B2 یا ریبوفلاوین در کشورهای غربی و کشورهای توسعه یافته رایج نیست. زیرا در این کشورها بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده با ریبوفلاوین غنی شده اند. علاوه بر این، سایر غذاهایی که معمولا مصرف می شوند مانند تخم مرغ و گوشت می توانند منبع خوبی از ویتامین B2 باشند.
مقدار مصرف توصیه شده روزانه از این ویتامین برای مردان بالغ ۱٫۳ میلی گرم در روز و برای زنان ۱٫۱ میلی گرم در روز است. البته کودکان و نوزادان نیاز کمتری دارند. برای کسانی که از کمبود ریبوفلاوین یا بیماری های زیر رنج می برند مصرف این ویتامین ضروری است:
- کم خونی
- سردرد میگرنی
- اختلالات چشم
- اختلال عملکرد تیروئید
علائم کمبود ویتامین B2 می تواند شامل موارد زیر باشد:
- کم خونی
- خستگی
- آسیب عصبی
- کندی متابولیسم
- زخم یا ترک دهان یا لب
- التهاب پوست و اختلالات پوستی، به ویژه در اطراف بینی و صورت
- التهاب دهان و زبان
- گلو درد
- تورم غشاء مخاطی
- تغییرات خلقی، مانند افزایش اضطراب و علائم افسردگی
بهترین منابع ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ثروتمندترین منابع غنی از ریبوفلاوین شامل گروه های غذایی زیر است:
- ارگان های داخلی بدن حیوان و گوشت
- برخی از محصولات لبنی، به خصوص پنیر
- تخم مرغ
- برخی از سبزیجات، به ویژه سبزیجات دارای برگ سبز
- لوبیا و حبوبات
- برخی از آجیل ها و دانه ها
ریبوفلاوین همراه با سایر ویتامین های گروه B نیز معمولا در محصولات و کربوهیدرات های غنی شده مانند نان، غلات و پاستا یافت می شود. به طور معمول این غذاها، پس از پردازش بسیاری از مواد مغذی طبیعی خود را از دست می دهند. بنابراین این ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B2 به آن ها اضافه می شود.
از آنجا که بسیاری از افراد اغلب از کربوهیدرات های تصفیه و بسته بندی شده استفاده می کنند، بسیاری از بزرگسالان قادر به برآورده ساختن نیازهای روزانه خود هستند و از کمبود ریبوفلاوین جلوگیری می کنند.
۱۲ نمونه از بهترین منابع تامین ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
بهترین منابع تامین این ماده بر اساس درصد مورد نیاز روزانه به شرح زیر است:
جگر (گوسفندی، گاوی، گوساله، بوقلمون یا مرغ)
۳ اونس: ۳٫۹ میلی گرم (۲۲۹٪ از نیاز روزانه بدن)
جلبک دریایی
۱ فنجان: ۴٫۱ میلی گرم (۲۴۲٪ از نیاز روزانه بدن)
گوشت ارگان های بدن حیوان (مانند دل و قلوه)
۳ اونس: ۲٫۵ میلی گرم (۱۴۹% از نیاز روزانه بدن)
حلزون صدف دار
۳ اونس: ۱٫۵ میلی گرم (۸۶٪ از نیاز روزانه بدن)
پنیر فتا آلی
۱ فنجان: ۱٫۳ میلی گرم (۷۴٪ از نیاز روزانه بدن)
بادام
۱ فنجان: ۱٫۰ میلی گرم (۵۷٪ از نیاز روزانه بدن)
گوشت گاو
۳ اونس: ۷۳ (۴۳٪ از نیاز روزانه بدن)
تمپه – سویا تخمیر شده
۱ فنجان: .۶ میلی گرم (۳۵٪ از نیاز روزانه بدن)
ماهی خال مخالی
۳ اونس: ۴۹ میلی گرم (۲۹٪ از نیاز روزانه بدن)
تخم مرغ
۱ عدد: ۲۶ میلی گرم (۱۵٪ از نیاز روزانه بدن)
پنیر بز
۱ اونس: ۳ میلی گرم (۲۰% از نیاز روزانه بدن)
رب و سس کنجد
۲ قاشق غذاخوری: ۲ میلی گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه بدن)
مزایای ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
برای جلوگیری از سردرد یا میگرن مفید است
ویتامین B2 یک روش اثبات شده برای مقابله با سردردهای میگرنی است. پزشکان معمولا ریبوفلاوین را به عنوان یک درمان پیشگیرانه برای سردرد یا به عنوان یک درمان برای کسانی که به طور مرتب حملات میگرن جدی را تجربه می کنند، در دوزهای بالای ۴۰۰ میلی گرم تجویز می کنند.
به نظر می رسد که مکمل ریبوفلاوین یک درمان طبیعی برای سردرد است و تعداد دفعات حملات میگرن را کاهش می دهد و می تواند باعث کاهش علائم و درد در طی میگرن شده و مدت علائم را کوتاه کند.
برای محافظت از سلامت چشم کاربرد دارد
مطالعات نشان داده اند که کمبود ریبوفلاوین خطر برخی مشکلات چشم را افزایش می دهد. ویتامین B2 می تواند به جلوگیری از اختلالات چشم مانند آب مروارید، قوز قرنیه و گلوکوم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که ارتباطی بین افرادی که مقدار زیادی ریبوفلاوین مصرف می کنند و کاهش خطر اختلالات چشم ناشی از افزایش سن وجود دارد.
برای درمان اختلالات چشم، به خصوص درمان گلوکوم، استفاده از قطره ریبوفلاوین، اجازه می دهد تا این ویتامین از طریق قرنیه نفوذ کرده و در هنگام استفاده از نور درمانی قدرت قرنیه افزایش یابد.
می تواند به پیشگیری و درمان کم خونی کمک کند
کم خونی ناشی از عوامل متعددی از جمله موارد زیر می باشد:
- کاهش تولید سلول های قرمز
- عدم توانایی خون برای حمل اکسیژن
- خونریزی
ویتامین B2 در تمام این کارکردها دخیل است و به این ترتیب به پیشگیری و درمان موارد کم خونی کمک می کند.
ویتامین B2 برای سنتز هورمون استروئید و تولید گلبول قرمز ضروری است. همچنین به حمل اکسیژن در سلول ها و بسیج آهن کمک می کند. هنگامی که فردی کمبود ریبوفلاوین را تجربه می کند، می تواند در معرض خطر ابتلا به کم خونی و کم خونی سلول داسی شکل قرار بگیرد.
پایین بودن سطح ویتامین B2 در خون با هر دو این شرایط، یعنی کم خونی و کم خونی سلول داسی شکل، که شامل کمبود اکسیژن و مشکلات تولید گلبول قرمز می شود، ارتباط دارد. این شرایط می توانند باعث ایجاد علائم زیر شوند:
- خستگی
- تنگی نفس
- عدم توانایی برای انجام حرکات ورزشی
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین B2، برای کاهش هوموسستین در خون موثر است. این وضعیت زمانی رخ می دهد که بدن قادر نیست که هموسیستئین شیمیایی موجود در خون را به اسیدهای آمینه برای استفاده تبدیل کند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل ویتامین B2 (ریبوفلاوین) برای اصلاح این وضعیت و ایجاد تعادل در سطح هموسیستئین مفید است.
برای حفظ سطح انرژی در محدوده نرمال مناسب است
ویتامین B2 توسط بدن برای متابولیزه شدن غذا جهت تامین انرژی و محافظت از مغز، عصب، هضم و عملکرد مناسب هورمون ها استفاده می شود. بدون ریبوفلاوین کافی، کمبود ریبوفلاوین اتفاق می افتد و مولکول های موجود در کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های مصرفی نمی توانند به درستی هضم شوند و به عنوان سوخت استفاده شوند. این یکی از دلایلی است که نشان می دهد ریبوفلاوین برای رشد بدن بسیار مهم است.
ویتامین B2 برای تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه، چربی ها و کربوهیدرات ها به شکل گلوکز مورد نیاز است. این ویتامین کمک می کند که مواد مغذی در مواد غذایی به انرژی جسمی تبدیل شده و به سوخت و ساز بدن کمک می کند.
ریبوفلاوین همچنین برای تنظیم فعالیت تیروئید و عملکرد آدرنال مورد نیاز است و کمبود این ویتامین می تواند احتمال بیماری تیروئید را افزایش دهد. ویتامین B2 در آرام کردن سیستم عصبی، مبارزه با استرس مزمن و تنظیم هورمون هایی است که کنترل اشتها، انرژی، خلق و خو، درجه حرارت و موارد دیگر را تنظیم می کنند مفید است.
خواص آنتی اکسیدانی و دفاعی در برابر سرطان دارد
ویتامین B2 به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و حضور رادیکال های مضر آزاد در بدن ما را کنترل می کند. ویتامین B2 برای تولید آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون مورد نیاز است. این آنتی اکسیدان به عنوان قاتل رادیکال آزاد عمل می کند.
زمانی که تولید رادیکال های آزاد از کنترل خارج شود، زمینه ایجاد بیماری های مختلف به وجود می آید. ویتامین B2، با محافظت از پوشش دستگاه گوارش، جایی که بیشتر قدرت سیستم ایمنی ذخیره شده است، نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر بیماری ها دارد. سیستم گوارشی سالم به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی بیشتری را جذب و استفاده کند. بنابراین کمبود ریبوفلاوین می تواند به معنای کم شدن مواد مغذی مورد نیاز برای تامین انرژی بدن نیز باشد.
در مطالعات اولیه مشخص شده است که ریبوفلاوین با کمک به جلوگیری از انواع خاصی از سرطان از جمله موارد زیر همبستگی دارد:
- سرطان کولورکتال
- سرطان مری
- سرطان دهانه رحم
- سرطان پروستات
اگرچه تحقیقات برای شناسایی نقش دقیق ریبوفلاوین در پیشگیری از سرطان به آزمایشات زیادی نیاز است، اما محققان بر این باورند که ویتامین B2 برای به حداقل رساندن اثرات سرطان زا و استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مفید است.
از سلامت موها و پوست محافظت می کند
ویتامین B2 در بهبود سطح کلاژن نقش دارد. کلاژن بخش مهمی را در سلامت پوست و مو ایفا می کند. کلاژن برای حفظ ساختار پوست و جلوگیری از ایجاد خطوط و چین و چروک ضروری است. بنابراین کمبود آن می تواند ما را سریع تر پیر کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ریبوفلاوین کارکردهای زیر را برای پوست دارد:
- زمان لازم برای بهبود زخم را کاهش می دهد.
- می تواند التهاب پوست را کم می کند.
- ترک خوردگی لب ها را کاهش می دهد.
- می تواند روند ظهور نشانه های طبیعی پیری را آهسته کند.
مکمل ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
بر طبق اعلام USDA، مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین B2 به شرح زیر است:
نوزادان:
- ۰ الی ۶ ماهه: ۰٫۳ میلی گرم در روز
- ۷ الی ۱۲ ماهه: ۰٫۴ میلی گرم در روز
کودکان:
- ۱ الی ۳ ساله: ۰٫۵ میلی گرم در روز
- ۴ الی ۸ ساله: ۰٫۶ میلی گرم در روز
- ۹ الی ۱۳ ساله: ۰٫۹ میلی گرم در روز
نوجوانان و بزرگسالان:
- مردان بالای ۱۴ سال: ۱٫۳ میلی گرم در روز
- زنان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱٫۰ میلی گرم در روز
- زنان بالای ۱۹ سال: ۱٫۱ میلی گرم در روز
تحقیقات نشان داده است مصرف ویتامین B2 همراه با غذا باعث افزایش جذب ویتامین می شود. برخی منابع معتقدند زمانی که مکمل ویتامین B2 همراه غذا مصرف می شود و یا از منبع غذایی واقعی تامین می شود، میزان جذبش به حدود ۶۰ درصد می رسد. این در حالی است که مصرف این ویتامین به تنهایی حدود ۱۵ درصد جذب دارد. این مورد برای بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی صادق است. مصرف آنها با غذا، جذب را بیشتر می کند.
ویتامین B2 برای فعال کردن ویتامین B6 و اسید فولیک مورد نیاز است. مصرف ویتامین های گروه B با هم به آنها اجازه می دهد تا در بدن بهتر عمل کنند. اکثر مکمل های ویتامین B شامل موارد زیر هستند:
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B3 (نیاسین / نیاسین آمید)
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
- ویتامین B6
- ویتامین B12
این ویتامین ها با هم همکاری می کنند تا انرژی از طریق جذب موثرتر بهتر شود و عملکرد متابولیک بهبود یابد.
خطر اوردوز با مصرف ویتامین B2 وجود ندارد. این به این دلیل است که این ویتامین محلول در آب است و مقدار بیش از حد آن از طریق ادرار دفع می شود. اگر با مصرف مکمل حاوی ریبوفلاوین رنگ ادرارتان زرد روشن شد نگران نشوید. این موضوع کاملا طبیعی است.
نگرانی ها و تداخلات ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
تحقیقات نشان می دهد افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند که ممکن است بر روی میزان جذب ویتامین B2 در بدنشان تاثیر بگذارند، باید با احتیاط از این مکمل استفاده کنند. بنابراین اگر داروها زیر را مصرف می کنید در مورد مصرف مکمل ویتامین B2 حتما با پزشک مشورت کنید:
- داروهای ضد سرطان: می توانند روی معده و روده تاثیر بگذارند و میزان ریبوفلاوین جذب شده در بدن را افزایش دهند.
- داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای: این امکان وجود دارد که این داروها مقدار ریبوفلاوین را در بدن کاهش دهند.
- فنوباربیتال (لومینال): فنوباربیتال ممکن است سرعت تجزیه ریبوفلاوین را در بدن کاهش دهد.
- پروبنسید (Benemid): می تواند میزان ریبوفلاوین جذب شده در بدن را افزایش دهد.