ویتامین B6 ؛ خواص، علائم کمبود و منابع تامین کننده این ویتامین

ویتامین B6 که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود، یکی از ویتامین های موجود در خانواده ویتامین B کمپلکس است. تمام ویتامین های گروه B، از جمله ویتامین B6، نقش مهمی در طیف وسیعی از عملکردهای فیزیکی و روانی بدن ایفا می کنند. این ویتامین ها برای کمک به عوامل زیر ضروری هستند:

متابولیسم سالم
بهبود عملکرد عصبی
بهبود عملکرد کبد
سلامت پوست
سلامت چشم
افزایش سطح انرژی

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد خواص، علائم کمبود و منابع تامین کننده ویتامین B6 صحبت می کنیم.

ویتامین B6

ویتامین B6 دارای مشتقات متعددی از جمله پیریدوکسال، پیریدوکسال ۵-فسفات و پیریدوکسامین است. همه این ترکیبات مهم در عملکردهای بیولوژیکی متعددی نقش دارند. ویتامین B6 به صورت روزانه در چندین عملکرد عمده بدن مانند موارد زیر استفاده می شود:

حرکت
حافظه
انرژی
جریان خون

بنابراین، کمبود ویتامین B6 ممکن است نشانه های مختلفی داشته باشد. بعضی از این نشانه ها موقت، اما برخی دیگر جدی تر هستند.

ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا:

سلامت سیستم عصبی را حفظ کند.
هموگلوبین که اکسیژن را در سلول های قرمز خون در سراسر بدن حمل می کند را تولید کند.
از غذاهایی که می خوریم انرژی تولید کند.
قند خون را متعادل کند.
درمان طبیعی درد باشد.
موجب تقویت خلق و خو شود.
به ایجاد آنتی بادی هایی که سیستم ایمنی بدن ما برای محافظت از بدن از آن ها استفاده می کنند، کمک کند.

پیشگیری از کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 در کشورهای غربی و کشورهای توسعه یافته که اکثر مردم کالری کافی دریافت می کنند و در معرض سوء تغذیه نیستند، نادر است. مقدار مصرف توصیه شده برای ویتامین B6 برای یک فرد بزرگسال که زیر ۵۰ سال سن دارند، ۱٫۳ میلی گرم است. به طور معمول، اگر به مقدار کافی در طول روز کالری مصرف کنید، کمبود این ویتامین را تجربه نخواهید کرد.

با این حال، میزان نیاز به این ویتامین با افزایش سن افزایش می یابد. به همین دلیل کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان بالای ۵۰ سال هر روز ۱٫۷ میلی گرم از این ویتامین استفاده کنند.

علائم کمبود ویتامین B6

اگر چه کمبود این ویتامین زیاد رایج نیست، اما مطالعات مختلف نشان داده اند که کمبود ویتامین B6، با افزایش خطر ابتلا به انواع اختلالات و علائم زیر مرتبط هستند. کمبود این ویتامین می تواند باعث ایجاد علائم زیر شود:

تغییرات خلقی، مانند تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی
گیجی
درد عضلانی
کمبود انرژی یا خستگی
بدتر شدن علائم PMS
بدتر شدن علائم کم خونی

از آنجا که ویتامین B6، برای عملکرد عصبی بسیار مهم است، کمبود آن به طور عمده با اختلالات و بیماری ها روانی از جمله موارد زیر مرتبط است:

تشنج
میگرن
درد مزمن
اختلالات خلقی مثل افسردگی

سایر مطالعات نیز نشان داده اند که کمبود این ویتامین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و آرتریت روماتوئید مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود ویتامین B6، در میان افراد مسن بیشتر شایع است و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر گونه های زوال عقل را در این گروه سنی افزایش می دهد.

از آنجایی که افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B6 هستند، توصیه می شود که این افراد در صورت مشاهده علائم زیر حتما آزمایش خون انجام دهند:

کاهش اشتها
کاهش وزن
کاهش مصرف مواد مغذی به هر دلیلی

مقدار مورد نیاز این ویتامین

مزایای ویتامین B6 را می توان در بسیاری از غذاهایی که معمولا مصرف می کنید، پیدا کنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر می باشند:

آجیل و دانه ها
انواع خاصی از گوشت و مرغ
آووکادو
حبوبات

ویتامین B6 را می توانید در مکمل های ویتامین B کمپلکس و مولتی ویتامین ها پیدا کنید. اگر بیش از ۵۰ سال سن دارید و شاهد علائم زیر هستید، باید از این مکمل ها استفاده کنید:

استرس
کاهش سطح انرژی
تغییرات خلقی
بیماری های قلبی
علائم PMS
درد مزمن
سردرد میگرنی

مقدار مصرف توصیه شده برای ویتامین B6 بسته به سن و جنسیت به شرح زیر است:

نوزادان ۰ الی ۶ ماهه: ۰٫۳ میلی گرم در روز
کودکان ۱ الی ۸ ساله: ۰٫۵ الی ۰٫۶ میلی گرم در روز
کودکان ۴ الی ۱۶ ساله: ۰٫۶ الی ۱٫۰ میلی گرم در روز
نوجوانان ۱۶ الی ۱۸ ساله: ۱٫۲ الی ۱٫۳ میلی گرم در روز
مردان و زنان ۱۹ الی ۵۰ ساله: ۱٫۳ میلی گرم در روز
مردان ۵۱ ساله و بالاتر: ۱٫۷ میلی گرم در روز
زنان ۵۱ ساله و بالاتر: ۱٫۵ میلی گرم در روز
زنان باردار: ۱٫۹ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۲٫۰ میلی گرم در روز

همه ویتامین های گروه B محلول در آب هستند. این به این معنی است که اگر بیش از حد آن ها را بخورید، مازاد آن از طریق ادرار از بدن دفع می شوند.

بهترین منابع تامین این ویتامین

ویتامین B6 را می توانید به طور طبیعی در ۱۳ غذا زیر پیدا کنید:

۳ اونس سینه بوقلمون: ۰٫۷ میلی گرم (۵۳٪ از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس فیله گوشت گاو: ۰٫۵ میلی گرم (۳۸٪ از نیاز روزانه بدن)
۱/۴ فنجان آجیل : ۰٫۵ میلی گرم (۳۸٪ از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس ماهی تن: ۰٫۴ میلی گرم (۳۰٪ از نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان لوبیا پخته شده: ۰٫۴ میلی گرم (۳۰٪ از نیاز روزانه بدن)
۱ عدد آووکادو خام: ۰٫۴ میلی گرم (۳۰٪ از نیاز روزانه بدن)
نصف سینه مرغ: ۰٫۳ میلی گرم (۲۳٪ از نیاز روزانه بدن)
۲ قاشق غذا خوری ملاس: ۰٫۲۶ میلی گرم (۲۰٪ از نیاز روزانه بدن)
۱/۴ فنجان تخمه آفتابگردان: ۰٫۲۵ میلی گرم (۱۹٪ از نیاز روزانه بدن)
۱/۴ فنجان دانه کنجد: ۲۵ میلی گرم (۱۹٪ از نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان نخود پخته شده: ۰٫۲ میلی گرم (۱۵٪ از نیاز روزانه بدن)
۱ فنجان دانه تاج خروس پخته شده: ۰٫۲ میلی گرم (۱۵٪ از نیاز روزانه بدن)

مزایای ویتامین B6

محافظت از عروق خونی

ویتامین B6 برای تنظیم مقدار ترکیبی به نام هوموسیستئین در خون مورد نیاز است. هوموسیستئین نوعی از اسید آمینه است که پس از مصرف منابع پروتئینی، به ویژه گوشت در بدن تولید می شود. سطح بالای هموسیستئین در خون به التهاب و بیماری های قلبی و عروق خونی ارتباط دارد و ممکن است به ایجاد حمله قلبی کمک کند.

بدون مقدار کافی ویتامین B6، هموسیستین در بدن تولید شده و باعث آسیب به رگ های خونی می شود. این آسیب می تواند به ایجاد پلاک کمک کرده و منجر به حمله قلبی یا سکته شود.

مطالعات نشان داده اند که وقتی بیماران از ویتامین B6 همراه با فولات استفاده می کنند، غلظت هوموسیستئین کل در بدنشان به طور قابل توجهی کاهش می یابد. ویتامین B6 همچنین نقش مهمی در کنترل فشار خون و میزان کلسترول دارد. این عوامل دو عامل مهم برای جلوگیری از بیماری های قلبی هستند.

پشتیبانی از عملکرد مغز

مزایای ویتامین B6 برای مغز عبارتند از، کمک به رشد مغز و عملکرد مغز. مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین B6 می تواند بر عملکرد حافظه تأثیر بگذارد و باعث اختلال شناختی، آلزایمر و زوال عقل در افراد مسن شود. سایر مطالعات نیز کمبود ویتامین B6 را به احتمال زیاد به بیماری آلزایمر مرتبط می دانند.

یکی از راه هایی که کمبود این ویتامین بر عملکرد مغز تاثیر می گذارد، کنترل سطح هوموسیستئین است که نه تنها عامل خطر در بیماری های قلبی است بلکه باعث آسیب رساندن به نورون های سیستم عصبی مرکزی نیز می شود.

ویتامین B6 همچنین نقش مهمی در ساخت هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین دارد. این دو هورمون به کنترل خلق و خوی و تامین انرژی کمک می کند. محققان معتقدند که اختلالات رفتاری خاصی در کودکان، از جمله ADHD، ناشی از پایین بودن سطح سروتونین است. بنابراین مصرف ویتامین B6 ممکن است بر کودکانی که دارای این اختلالات یادگیری و رفتاری هستند، تاثیر مثبتی داشته باشد.

بهبود خلق و خوی

بعضی از داروهای ضد افسردگی تجویزی همانند ویتامین B6، … با افزایش سطح سروتونین در مغز، به درمان افسردگی کمک می کنند. تحقیقات اثبات کرده اند که ویتامین B6 تأثیر قابل توجهی بر تولید سروتونین و GABA در مغز دارد. این ها هورمون های مهمی هستند که کنترل خلق و خو را بر عهده دارند و برای جلوگیری از افسردگی، درد، خستگی و اضطراب مورد نیاز می باشند. بنابراین ویتامین B6 موجب افزایش روحیه و جلوگیری از اختلالات خلقی می شود.

از آنجا که ویتامین B6 در تولید هورمون ها در مغز دخیل است، اعتقاد محققان بر این است که این ویتامین در درمان اختلالات خلقی و برخی از بیماری های مغزی خاصی که در نتیجه کمبود انتقال دهنده های عصبی ایجاد می شومد، موثر است. تحقیقات نشان داده که بیماران با مصرف مکمل های ویتامین B6 می توانند به افزایش خلق و خوی، کاهش درد و همچنین جلوگیری از کمبود انرژی کمک کنند.

کمک به درمان کم خونی

ویتامین B6 برای ایجاد هموگلوبین در خون مورد نیاز است. این ماده توسط گلبول های قرمز در سراسر بدن به حمل اکسیژن کمک می کند. کم خونی زمانی ایجاد می شود که سلول های قرمز خون به اندازه کافی تولید نمی شود. این بیماری باعث ایجاد نشانه هایی مانند خستگی و بدتر شدن درد می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف مقدار زیادی ویتامین B6 می تواند به کاهش علائم کم خونی کمک کند و در بعضی موارد از بروز آن جلوگیری کند.

محافظت از سلامت چشم

در بسیاری از موارد، رژیم غذایی نامناسب یا کمبود مواد مغذی علل اصلی بسیاری از بیماری های چشم است. مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین B6 همراه با سایر ویتامین ها، از جمله فولات، می تواند به پیشگیری از اختلالات چشم و کاهش قدرت بینایی کمک کند. اعتقاد بر این است که ویتامین B6 به کاهش برخی بیماریه ای چشم، از جمله دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، کمک می کند.

پیشگیری یا کاهش علائم آرتریت روماتوئید

سطح پایین ویتامین B6 با علائم بالینی آرتریت روماتوئید (RA) همراه است که شامل درد شدید می باشد. برخی مطالعات اولیه نشان داده اند که افراد مبتلا به RA ممکن است نیاز به ویتامین B6 بیشتری نسبت به افراد سالم داشته باشند. زیرا این افراد درد مداوم عضلات و درد مفاصل ناشی از التهاب مزمن را تجربه می کنند. از طرفی یکی از مزایای ویتامین B6 عبارت است از محدود کردن درد. بنابراین مصرف مکمل این ویتامین برای کنترل درد عضلات و مفاصل ناشی از آرتریت مفید است.

درمان فشار خون بالا

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ویتامین B6 ممکن است موجب کاهش فشار خون در افرادی که فشار خون بالا دارند شود. ویتامین B6 جریان خون را افزایش می دهد، موجب کاهش تشکیل پلاک در شریان ها می شود و به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.

تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی

مصرف مقدار زیادی ویتامین B6 و یا مصرف ویتامین B کمپلکس می تواند به جلوگیری یا درمان علائم PMS کمک کند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین B6 به مبارزه با علائم زیر که در چرخه قاعدگی زنان اتفاق می افتد کمک کند:

درد سینه
حالت تهوع
گرفتگی عضلات
خستگی
سردرد
آکنه

اعتقاد بر این است که ویتامین B6، به دلیل اثر مثبتی که بر انتقال دهنده های عصبی که مسئول کنترل درد در مغز هستند، و نقشی که در افزایش جریان خون و مدیریت هورمون ها دارد، به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک می کند. به زنانی که علائم PMS مکرر را تجربه می کنند، توصیه می شود ۱۰ روز قبل از قاعدگی، ویتامین B کمپلکس مصرف کنند.

کاهش تهوع در طول بارداری

مطالعات نشان داده اند که مصرف ویتامین B6 در کاهش شدت حالت تهوع که در دوران بارداری رخ می دهد، موثر است. یک مطالعه که در آن شدت تهوع بیماران طی ۲۴ ساعت قبل از درمان با ویتامین B6 و بعد از آن ارزیابی شد، نشان داد که گروهی که ویتامین B6 مصرف می کردند در مقایسه با گروهی که از دارونما استفاده می کردند با کاهش چشمگیری در حالت تهوع مواجه بودند.

درمان آسم

برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین B6 موجب کاهش وقوع حملات آسم می شود. این ماده به افراد مبتلا به آسم کمک می کند تا علائم خفگی را که با حملات آسم رخ می دهد را کاهش داده و شدت و فراوانی حملات را نیز کم کند.

تنظیم چرخه خواب

ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا ملاتونین تولید کند. ملاتونین هورمون مهمی است که به ما کمک می کند خوب بخوابیم. ملاتونین مسئول تنظیم ساعت داخلی بدن است. این هورمون به ما می گوید که چه زمانی بخوابیم و چه زمانی از خواب بیدار شویم.

جلوگیری از سنگ کلیه

برخی شواهد نشان می دهد که مصرف ویتامین B6 همراه با مواد معدنی دیگر، از جمله منیزیم، ممکن است قادر به پیشگیری یا درمان سنگ های کلیه باشد. ویتامین B6 معمولا برای بیمارانی که به علت بیماری های دیگر خطر ابتلا به سنگ کلیه را دارند، مفید است.

نگرانی ها و تداخلات احتمالی ویتامین B6

ویتامین B6 می تواند با داروهای دیگر تداخل داشته باشد. اگر از داروهای زیر استفاده می کنید، همیشه قبل از مصرف مکمل غذایی، از جمله ویتامین B6، با پزشک مشورت کنید. برخی از داروهایی که با ویتامین B6 تداخل دارند عبارتند از:

داروهای مورد استفاده برای درمان بیماری پارکینسون و آلزایمر، کم خونی، تشنج یا بیماری قلبی
داروهای شیمی درمانی
سیکلوسرین یا ایزونیازید که برای درمان سل استفاده می شود
هیدرالازین که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شود
Penicillamine که برای درمان آرتریت روماتوئید استفاده می شود
تئوفیلین که برای درمان آسم استفاده می شود
آنتی بیوتیک هایی از جمله تتراسایکلین
داروهای ضد افسردگی شامل پامولور، الاویل، دیزپارمین، نورپرمین و توفانیل
بعضی از داروهای ضد افسردگی مهار کننده مونوآمین اکسیداز (MAOIs)