مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند موجب جلوگیری از سوء تغذیه و طیف وسیعی از بیماریهای غیر واگیری شود. اما افزایش تولید مواد غذایی فرآوری شده، گسترش سریع شهرنشینی و تغییر شیوه زندگی که به تغییر در الگوهای غذایی منجر شده است باعث شده که مردم در حال حاضر غذاهایی را مصرف کنند که انرژی، چربی، قند و یا نمک بیشتری دارند، و از میوه به اندازه کافی، سبزیجات و فیبر در رژیم غذایی مانند غلات کامل کمتر می خورند. آرایش دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به نیازهای فردی متفاوت خواهد بود برای مثال سن، جنس، شیوه زندگی، درجه فعالیت فیزیکی، زمینه های فرهنگی، و آداب و رسوم غذایی می توانند در تعیین ویژگی های رژیم غذایی سالم نقش داشته باشند. اما ما در این مطلب، از نظر متخصصان، اصول اساسی و اولیه برای تنظیم یک رژیم غذایی سالم را عنوان کرده ایم.
ویژگی های رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان
ویژگی های رژیم غذایی سالم عبارتند از:
- میوه ها، سبزیجات، حبوبات (برای مثال عدس، لوبیا)، آجیل و غلات سبوس دار (برای مثال ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو، گندم، برنج قهوه ای)
- استفاده حداقل ۴۰۰ گرم (در ۵ قسمت) از میوه ها و سبزیجات، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین در طول روز (این گونه گیاهان و دیگر ریشه های نشاسته ای به عنوان سبزیجات و میوه جات طبقه بندی نشده است)
- کمتر از ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی روزانه باید از قند باشد. این میزان معادل ۵۰ گرم (یا حدود ۱۲ قاشق چای خوری شکر) است.
- برای یک فرد با وزن متناسب مصرف حدود ۲۰۰۰ کالری در روز توصیه می شود، اما ایده آل این میزان، برابر است با کاهش ۵ درصدی آن یعنی چیزی حدود ۱۹۰۰ کالری روزانه.
- استفاده از قند طبیعی موجود در عسل، شربت، آب میوه و کنسانتره های طبیعی که در حال حاضر در آب میوه ها یافت می شود.
- کمتر از ۳۰ درصد از مصرف کل انرژی باید از چربی ها تامین شود. چربی های اشباع نشده (به عنوان مثال چربی موجود در ماهی، آوکادو، آجیل، آفتابگردان، کلزا و روغن زیتون یافت می شود) بهتر از چربی های اشباع (به عنوان مثال چربی موجود در گوشت چرب، کره، خرما و روغن نارگیل، خامه، پنیر، روغن و گوشت خوک یافت) هستند.
- چربی های ترانس صنعتی (موجود در مواد غذایی فرآوری شده، فست فود ها، میان وعده ها، مواد غذایی سرخ شده، پیتزا منجمد، کیک، کوکی ها و مارگارین) بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند.
- در یک رژیم غذایی سالم کمتر از ۵ گرم نمک (تقریبا معادل ۱ قاشق چای خوری) در هر روز مصرف می شود. برای مصرف این ماده از نمک یددار استفاده کنید.