چقدر پروتئین در اسفناج وجود دارد؟

اسفناج منبع خوبی از آهن، کلسیم و ویتامین A است و می توان آن را به راحتی در کنار سالاد و یا به عنوان دور چین جهت افزایش ارزش غذایی، بدون افزایش تعداد کالری غذاها، استفاده کرد. با این حال، اسفناج پروتئین زیادی ندارد. پروتئین در اسفناج را می توان با افزودن مواد غذایی غنی از پروتئین مانند سینه مرغ، ماهی و یا پروتئین های جایگزین مانند توفو به آن تقویت نمود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت بیشتر در مورد پروتئین در اسفناج صحبت خواهیم کرد.

پروتئین در اسفناج

مشخصات تغذیه ای اسفناج

اسفناج خام غذای کم چربی است که آهن زیادی دارد. به گفته متخصصان وزارت کشاورزی ایالات متحده، ۱ فنجان اسفناج خام ارزش غذایی زیر را دارد:

  • فقط ۷ کالری
  • حدود ۱۲/۱۲ گرم چربی
  • تقریبا ۱ گرم فیبر

اسفناج منبع خوبی از آهن است و یک فنجان از آن حاوی:

  • ۰٫۸۱ میلی گرم آهن
  • ۱۶۷ میلی گرم پتاسیم
  • ۲۴ میلی گرم منیزیم
  • ۳۰ میلی گرم کلسیم

است. اسفناج خام غنی از فولات نیز می باشد. در یک فنجان آن حدود ۵۸ میکروگرم فولات و  ۲،۸۱۳ واحد بین المللی ویتامین A یافت می شود.

یک فنجان اسفناج آب پز بدون نمک شامل:

  • ۴۱ کالری
  • کمتر از ۱ گرم چربی
  • ۴٫۳ گرم فیبر رژیمی

است. مثل اسفناج خام، اسفناج پخته شده نیز یک منبع غنی از آهن است و یک فنجان از آن حاوی:

  • ۶٫۴۳ میلی گرم آهن
  • ۸۳۹ میلی گرم پتاسیم
  • ۱۵۷ گرم منیزیم
  • ۲۴۵ گرم کلسیم

است. اسفناج پخته نیز غنی از فولات است. در ۱ فنجان اسفناج پخته ۲۶۳ میکروگرم فولات و ۱۸۸۶۶ واحد بین المللی ویتامین A وجود دارد.

پروتئین در اسفناج

یک فنجان اسفناج تازه حاوی کمتر از ۱ گرم پروتئین می باشد. ۱ فنجان اسفناج آب پز شده بدون نمک افزوده حاوی ۵٫۳۵ گرم پروتئین است. ۱ قاشق غذاخوری اسفناج پخته حاوی پروتئین بیشتری از ۱ فنجان اسفناج خام است. زیرا با پخت این ماده، پدیده ای به نام افزایش تراکم مواد مغذی رخ می دهد. پروتئین درشت مغذی ضروری برای رشد و عملکرد بدن است. زیرا این ماده نقش مهمی در ساخت و ترمیم سلول ها دارد. به طور خاص، پروتئین به محافظت و تولید سلول های پوستی، عضلات و استخوان ها در بدن کمک می کند. نیاز روزانه بدن به پروتئین ۵۰ گرم برای بزرگسالان دارای رژیم غذایی حاوی ۲،۰۰۰ کالری می باشد.

افزایش میزان پروتئین در اسفناج

با توجه به کمبود پروتئین در اسفناج، ترکیب آن با غذاهای سالم و پر از پروتئین مانند سینه مرغ، ماهی و یا پروتئین های جایگزین مانند توفو می توان میزان پروتئین در اسفناج را افزایش داد. اسفناج نباید به عنوان یک منبع خوب یا قابل اعتماد حاوی پروتئین در نظر گرفته شود. زیرا همان طور که مشاهده کردید، این ماده پروتئین کمی دارد.

یک فنجان مرغ پخته شده به شما ۴۳٫۴۳ گرم پروتئین می دهد. در حالی که یک فنجان تن ماهی کنسرو شده در آب حاوی ۳۹٫۲۹ گرم پروتئین است. یک فنجان توفو شامل ۲۰٫۶۴ گرم پروتئین است. تمام این گزینه های پر از پروتئین را می توانید به سالاد اسفناج اضافه کرد و میزان پروتئین این سبزی را افزایش دهید.

نحوه استفاده از اسفناج

برگ های اسفناج را می توانید به صورت خام و به جای کاهو در سالاد استفاده کنید. البته بیشتر اسفناج نابالغ را به این صورت استفاده می کنند. اگر اسفناج کاملا رسیده در اختیار دارید آن را پخته و به ماست اضافه کنید و به شکل بورانی آن را استفاده کنید. برخی از افراد اسفناج را خرد کرده و فریزری می کنند تا در فصول سرد از آن در سوپ ها و آش ها استفاده کنند. در سس ماکارونی نیز می توانید از این سبزی استفاده کنید.