طبق گزارش Wisconsin Milk Marketing Board، بزرگسالان آمریکایی سالانه بیش از ۲۰۰ پوند شیر لبنی و کرم مایع مصرف می کنند. گرچه شیر بیشتر به دلیل وجود میزان زیاد کلسیم مورد استفاده قرار می گیرد، اما این ماده منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که حداقل ۳۰ درصد از از نیاز روزانه بدن به این ماده را در یک فنجان خود جای می دهد. پروتئین در شیر به ویژه لیزین زیاد است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد میزان پروتئین در شیر صحبت کنیم.
میزان پروتئین در شیر
میزان پروتئین در شیر کامل
یک فنجان شیر کامل یا معادل یک وعده ۸ اونسی، حدود:
- ۱۵۰ کالری
- ۷٫۷ گرم پروتئین
- و ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم
را تامین می کند. بر اساس وزن، این ماده باید حاوی حداقل ۳٫۲۵ درصد چربی شیر و ۸٫۲۵ درصد ماده جامد غیر چرب باشد، یعنی تقریبا ۵۰ درصد کالری شیر کامل باید از چربی تشکیل شده باشد. بر این اساس، مصرف شیر کامل به طور کلی فقط برای تغذیه نوزادان و کودکان نوپا تا سن ۲ سالگی توصیه می شود.
میزان پروتئین در شیر نیم چرب و کم چرب
پروتیئن در شیر نیم چرب و کم چرب نسبت به شیر کامل کمی بیشتر است. ۱ فنجان شیر نیم چرب، (شیری که کمتر از ۲ درصد چربی دارد) حاوی:
- ۱۲۲ کالری
- ۸ گرم پروتئین
- و ۲۹ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم
است. در حالی که شیر نیم چرب چربی کمتری نسبت به شیر کامل دارد، اما هنوز ۳۵ درصد از کالری اش از چربی حاصل می شود. شیر کم چرب ۱ درصد:
- ۱۰۲ کالری
- ۸٫۲ گرم پروتئین
- و ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم
را تامین می کند. حدود ۲۳ درصد از کالری موجود در شیر کم چرب ۱ درصد از چربی به دست می آید.
علاوه بر غنی شدن با ویتامین A و D، برخی از شیرهای کم چرب با پروتئین نیز غنی می شوند. طبق گزارش کارشناسان اداره کشاورزی ایالات متحده، هر یک فنجان شیر کم چرب یا نیم چرب غنی شده حاوی ۹٫۷ گرم پروتئین است.
میزان پروتئین در شیر بدون چربی
اگر چه کالری شیر بدون چربی به طور قابل ملاحظه ای پایین تر است، اما میزان پروتئین و کلسیم این شیر با شیر کم چرب قابل مقایسه است. یک فنجان شیر بدون چربی:
- ۸۳ کالری
- حدود ۸٫۳ گرم پروتئین
- و ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم
را تامین می کند. شیر بدون چربی غنی شده با پروتئین اضافی نیز مانند همتایان نیم چرب و کم چربی خود، در ۱ فنجان دارای ۹٫۷ گرم پروتئین می باشد. شیر بدون چربی غنی شده با پروتئین کلسیم نسبتا بیشتری دارد. با این وجود در هر یک فنجان ۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می کند. فقط حدود ۵ درصد از کالری موجود در شیر بدون چربی از چربی به دست می آید.
پروتئین در سایر اشکال شیر
پودر شیر خشک بدون چربی را می توان در غذاهای مختلف استفاده کرد. یک فنجان شیر خشک که به طور کلی از ترکیب ۳ قاشق غذا خوری پودر شیر خشک و یک فنجان آب تهیه شده است، دارای کالری، پروتئین و کلسیم بیشتری است.
میزان آب در این ماده ۶۰ درصد کمتر از شیر معمولی است. با این حال، کالری، پروتئین و کلسیم بسیار بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد. یک فنجان شیر خشک حاوی ۲۰۰ کالری، ۱۹٫۳ گرم پروتئین و ۷۴ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم است.
پروتئین در شیر غیر لبنی
نوشیدنی های غیر لبنی مقدار متنوعی پروتئین را بسته به نوع خود به بدن ارائه می دهند. از آنجایی که پروتئین سویا در کیفیت و کمیت به شیر لبنی شبیه است، USDA مصرف این شیر را به عنوان بخشی از گروه غذاهای غیر لبنی محسوب کرده است. یک فنجان شیر غیر لبنی غنی شده با کلسیم دارای:
- ۸۰ کالری
- ۷ گرم پروتئین
- و ۳۰ درصد کلسیم
مورد نیاز روزانه است. کالری و پروتئین در شیر سویا کمی پایین تر از این اعداد است. شیر برنج و شیر بادام، منابع مهم تامین پروتئین نیستند.