بر اساس تعریف، پری بیوتیک ها یک نوع ترکیب فیبری غیر قابل هضم هستند. درست مانند دیگر غذاهای غنی از فیبر، ترکیبات پری بیوتیک ها، از جمله مواد غذایی مانند سیر، قاصدک و پیاز از بخش بالای دستگاه گوارش عبور می کنند اما بدن انسان نمی تواند به طور کامل آنها را تجزیه کند.
پری بیوتیک ها به عنوان نوعی فیبر به نام “الیگوساکارید” نیز شناخته می شوند. امروزه وقتی محققان به “فیبر” اشاره می کنند، فقط درباره یک ماده خاص صحبت نمی کنند، بلکه منظورشان مجموعی از ترکیبات شیمیایی مختلف موجود در غذاها، از جمله فروکتوالگوساکاریدها ، الیگوساکارید های دیگر (پری بیوتیک)، انولین و پلی ساکارید ها است.
در اصل، پری بیوتیک ها ابتدا به عنوان ترکیبات فیبری طبقه بندی نشدند، اما اخیرا تحقیقات به ما نشان داده اند که این ترکیبات به همان شکل فیبرها در بدن رفتار می کنند. امروزه کربوهیدرات های پریبیوتیک که در انسان مورد ارزیابی قرار گرفته اند، عمدتا شامل فروکتان یا گالاکتان هستند که هر دو باکتری های بی هوازی در روده بزرگ هستند که تخمیر می شوند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت همه چیز را درباره پری بیوتیک ها تشریح می کنیم.
۷ مزیت پری بیوتیک ها برای بدن
بهبود سلامت روده و بهبود هضم
پری بیوتیک ها باعث رشد باکتری های مفید، که اغلب به نام “پروبیوتیک ها” شناخته می شوند، خواهند شد. از آنجایی که این باکتری ها مانند مواد غذایی برای پروبیوتیک ها عمل می کنند، ترکیبات پریبوتیک کمک می کنند تا باکتری های مضر و سموم در دستگاه گوارش که حاوی عوارض متعددی هستند، از بین بروند.
یکی از مزایای داشتن باکتری خوب در روده، این است که آنها قادر به استفاده از فیبر غذاهایی هستند که ما می خوریم. با مصرف این مواد باکتری ها زنده می مانند. هم زمان با این که باکتری های روده ما مواد غیر قابل هضم موجود در مواد غذایی را متابولیزه می کنند، اسید های چرب حاوی زنجیره کوتاه را نیز تولید می کنند و به روش های مختلفی به ما کمک می کنند.
یکی از این اسیدهای چرب مفید، اسید بوتیریک است که سلامت روده را بهبود می بخشد. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به تنظیم میزان الکترولیت هایی مانند موارد زیر نیز در بدن کمک می کنند:
- سدیم
- منیزیم
- کلسیم
- آب
این مواد برای هضم مناسب، تولید باکتری روده و جلوگیری از اسهال مفید هستند.
تغییر در ترکیب میکروب های طبیعی روده به عنوان یکی از عواملی که در ایجاد بیماری های التهابی روده یا سندرم روده تحریک پذیر نقش دارند، در نظر گرفته می شود. یک گزارش که در سال ۲۰۱۲ در مجله The Journal of Nutrition منتشر شده اعلام کرده است که پری بیوتیک ها، همراه با پروبیوتیک ها، می توانند به درمان بسیاری از مشکلات گوارشی از جمله موارد زیر کمک کنند:
- اسهال (به خصوص اسهالی که پس از مصرف آنتی بیوتیک ایجاد می شود)
- عفونت های خاص روده ای و اختلالات مزمن مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو
- علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
- بیماری التهابی روده
- سندرم روده چکه کن
- ویروس کاندیدا
بهبود عملکرد ایمنی و محافظت از بدن در برابر سرطان
تعداد زیادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف رژیم غذایی خاصی که حاوی پروبیوتیک می باشد ممکن است منجر به تغییرات آماری قابل توجه در ترکیب میکروبیوتاسیون روده شده و به بهبود ایمنی کمک کند. اثر پری بیوتیک ها با مدولاسیون بیومارکرها و فعالیت های سیستم ایمنی، از جمله کاهش غلظت آنزیم های ترویج سرطان و متابولیت های باکتریایی در روده همراه است.
طبق گزارش منتشر شده در مجله The British Journal of Nutrition پری بیوتیک ها می توانند فواید زیر را برای بدن داشته باشند:
- به بهبود کیفیت مدفوع (فرکانس و سازگاری) کمک می کنند.
- خطر ابتلا به گاستروانتریت و عفونت را کاهش می دهند.
- سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشند.
- میزان بروز علائم آلرژی را کاهش می دهند.
پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها ایمنی را تقویت می کنند زیرا باعث افزایش توانایی ما در جذب مواد مغذی مهم و ردیابی مواد معدنی موجود در غذاهایی که می خوریم می شوند. آنها همچنین به طور موثر pH را در روده کاهش می دهند و مانع رشد پاتوژن های بالقوه می شوند. تحقیقات نشان می دهند برای کسب مزایای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن باید از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها استفاده کنید.
برخی از راه هایی که می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند، پیشگیری یا درمان بیماری های زیر است:
- عفونت های دستگاه ادراری
- عفونت های مخمر واژن
- اختلالات گوارشی
- سرماخوردگی و آنفولانزا
- اختلالات شناختی
- سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ
مطالعات بسیاری نشان داده اند که میزان بروز تومورها و سلول های سرطانی پس از مصرف محصولات غذایی خاص دارای اثر پری بیوتیک کاهش پیدا می کند.
کاهش التهاب
پری بیوتیک ها می توانند به کاهش التهاب کمک کنند. التهاب یکی از علل ریشه ای بسیاری از بیماری ها از جمله قاتل شماره یک در سراسر جهان یعنی بیماری قلبی است. افرادی که بیشتر از پری بیوتیک ها استفاده می کنند و به طور کلی رژیم غذایی غنی از فیبر دارند، سطح کلسترول در بدنشان طبیعی تر است و شاخص های خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در آن ها کاهش جشمگیری دارد.
اعتقاد بر این است که پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها به بهبود فرآیندهای متابولیک که با چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند، کمک می کنند. همچنین با ایجاد یک محیط سالم در روده، واکنش های خود ایمنی را خنثی می کند، به بدن کمک می کند که مواد مغذی مانند چربی ها را بهتر متابولیزه کند. این مواد عملکرد هورمونی و ایمنی را بهبود داده و بر روی چگونگی ذخیره سازی چربی در بدن از جمله در شریان ها تاثیر دارد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
خوردن غذاهای پری بیوتیک می تواند باعث کاهش قند خون شود. تنظیم نبودن قند خون باعث افزایش رادیکال های آزاد، التهاب و کاهش مقاومت به انسولین می شود.
پری بیوتیک ها به اصطلاح اثر هیپوکلسترولیمی دارند و توانایی بدن را برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و بیماری های خود ایمنی مانند آرتروز افزایش می دهند. یکی دیگر از مزایای این مواد این است که الکترولیت ها و مواد معدنی، از جمله پتاسیم و سدیم، که مسئول کنترل فشار خون هستند را متعادل می کنند.
کمک به کاهش وزن
داده های اخیر برگرفته شده از مطالعات انسانی و حیوانی نشان دهنده اثرات مفید محصولات خاص تهیه شده از مواد غذایی حاوی پری بیوتیک هستند. این مواد با هومئوستازی بهتر انرژی، از احساس سیری و کاهش وزن بدن حمایت می کنند. در واقع، مصرف بیش از حد انواع فیبرها به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر چاقی کمک می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۲ در The British Journal of Nutrition منتشر شده است اظهار داشت که غذاهای پری بیوتیک احساس سیری را بیشتر می کنند، از چاقی جلوگیری می کنند و باعث کاهش وزن می شوند. این مواد بر روی سطح هورمون مربوط به تنظیم اشتها تاثیر می گذارند.
محافظت از سلامت استخوان
مطالعه سال ۲۰۰۷ منتشر شده در The Journal of Nutrition دریافت که پری بیوتیک جذب مواد معدنی، از جمله منیزیم، آهن و کلسیم را در بدن افزایش می دهد. همه این مواد معدنی برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از شکستگی و یا پوکی استخوان ضروری هستند. در یک مطالعه مشخص شد که تنها مصرف هشت گرم پری بیوتیک در روز جذب کلسیم را در بدن افزایش داده و باعث بهبود تراکم استخوان می شود.
بهبود روحیه
تحقیقات مختلف نشان داده اند که اختلالات خلقی مانند اضطراب یا افسردگی به سلامت روده وابسته هستند. تحقیقات نشان داده اند که توازن خلقی و هورمونی شما با ترکیبی از عوامل به شدت وابسته به باکتری های درون روده هستند. روده شما کمک می کند مواد مغذی ای در بدن جذب و متابولیزه شوند، که در نهایت برای حمایت از عملکرد انتقال دهنده های عصبی استفاده شده و باعث ایجاد هورمون هایی مانند سروتونین می شوند و خلق و خوی شما را کنترل کرده و استرس را برطرف می کنند.
ایجاد یک اختلال مرتبط با خلق و خو ممکن است به یک سری از انتقال دهنده های ناسازگار در قسمت هایی از مغز مرتبط باشد که کنترل ترس و احساسات را بر عهده دارند. این انتقال دهنده ها تا حدودی به سلامت میکروبیوم روده بستگی دارند، بنابراین زمانی که توازن باکتری روده درست کار نکند، مسیرهای دیگر بیولوژیکی مانند مسیرهای هورمونی، ایمونولوژیک یا نورونی نیز درست عمل نخواهد کرد.
به تازگی مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک ها اثرات نوروبیولوژیکی قابل توجهی، از جمله کاهش سطح کورتیزول و پاسخ استرس در مغز انسان دارند. در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در The Journal of Psychopharmacology منتشر شده، اثرات پری بیوتیک در ترشح هورمون ایجاد کننده استرس یعنی کورتیزول و پردازش عاطفی در داوطلبان بالغ سالم بررسی شد. پس از این که داوطلبان به مدت سه هفته، یک یا دو وعده پری بیوتیک یا یک دارونما دریافت کرد مشخص شد که گروهی که پری بیوتیک دریافت کردند، تغییرات مثبتی در سطح کورتیزول و آزمون عاطفی را تجربه کردند.
منابع تامین پری بیوتیک
پری بیوتیک ها در درجه اول در سبزیجات خاص، برخی از دانه های جامد، منابع حاوی نشاسته مقاوم (مانند موز رسیده) و حتی در عسل یافت می شود. بعضی از منابع پروبیوتیک نیز شامل غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی و کامبوچا هستند.
بهترین منابع طبیعی پری بیوتیک عبارتند از:
- آداما (یا صمغ عربی)
- ریشه کاسنی خام
- کنگر فرنگی خام
- سبزی قاصدک خام
- سیر خام
- تره فرنگی خام
- پیاز خام یا پخته شده
- جکومای خام
- مارچوبه خام
- موز رسیده
برخی از منابع دیگر شامل غذاهایی هستند که حاوی کربوهیدرات های جدا شده (گالاکتوولیگوساکاریدها و ترانس گلاکتوولیگوساکاریدها) هستند. این غذاها عبارتند از:
- عسل خام
- دکسترین گندم
- پوسته اسفرزه
- گندم سبوس دار
- ذرت