چه تفاوتی بین چربی های اشباع و غیر اشباع وجود دارد؟

چربی های اشباع و غیر اشباع در انواع مواد غذایی یافت می شوند. متخصصان هنوز به یک جمع بندی کلی نرسیده اند که، افرادی که به رژیم غذایی کم چربی متوسل می شوند، کدامیک از این چربی ها را نباید استفاده کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که این چربی ها یکسان نیستند. متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بین ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه باید از چربی هایی که متشکل از چربی های اشباع نشده است، تشکیل شده باشد.

با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که چربی غیر اشباع به تنهایی ممکن است نتواند به سلامت قلب کمک کنند و مصرف متعادل چربی های اشباع آن قدر هم که می گویند خطرناک نیست.

تفاوت چربی های اشباع و غیر اشباع

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع یک دسته از چربی ها هستند که هیچ پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی آن ها وجود ندارد. بنابراین با اتم هیدروژن اشباع شده اند. به دلیل ساختار شیمیایی شان، آن ها در دمای اتاق جامد هستند. چربی های اشباع را می توان در انواع مواد غذایی، از جمله  مواد زیر پیدا کرد:

• گوشت حیوانات، از جمله گوشت گاو، مرغ و خوک
• روغن های گیاهی خاص، مانند روغن نارگیل
• فراورده های لبنی از جمله پنیر، کره و شیر
• گوشت های فرآوری شده، از جمله سوسیس، هات داگ و بیکن
• تنقلات بسته بندی شده، از جمله کراکر، چیپس، کوکی ها و شیرینی ها

متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که کمتر از ۷ درصد از کالری مصرفی روزانه خود را به چربی های اشباع شده اختصاص دهید. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مقدار بالای چربی اشباع شده ممکن است LDL ( کلسترول بد) را بالا برده و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش یابد.

با این حال، مطالعات متعدد اخیر اثرات مضر چربی اشباع شده را رد کرده اند. اگر چه مقدار LDL با مصرف چربی های اشباع افزایش می یابد، اما مطالعات نشان داده اند که نوع LDL که افزایش می یابد، LDL بزرگ و شناور است. ذرات بزرگتر LDL بر روی افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی بی تاثیر است.

ذرات کوچک LDL نوعی کلسترول LDL متراکم هستند که توانایی آن ها در تشکیل آترواسکلروز در مطالعات مختلف اثبات شده است. با این حال برخی از مطالعات نشان داده اند که در چند مورد، حتی با مصرف چربی های اشباع شده این نوع ذرات نیز کاهش می یابد.

برخی مطالعات نیز نشان می دهد که نوع مواد غذایی که حاوی چربی اشباع است می توانند در سلامت قلب متفاوت عمل کنند. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف محصولات لبنی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد در حالی که گوشت فرآوری شده در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد.

چربی های اشباع نشده

چربی های اشباع نشده به طور معمول در دمای اتاق مایع هستند و ساختار شیمیایی آن ها شامل یک یا چند پیوند دوگانه است که از این نظر از چربی های اشباع متفاوت است. این دسته از چربی ها را می توان به دو دسته زیر تقسیم کرد:

• تک اشباع نشده: یک نوع از چربی های غیر اشباع هستند که ساختارشان شامل تنها یک پیوند دوگانه است.
• چند اشباع نشده: نوع دیگری از چربی غیر اشباع هستند که شامل دو یا چند پیوند دوگانه در ساختار می باشند.

مطالعات نشان داده اند که به جای چربی های اشباع در رژیم غذایی با غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده سطح کلسترول LDL و خطر بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد.

متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که مصرف چربی روزانه باید حاوی هر دو نوع چربی غیر اشباع (تک اشباع، چند اشباع) باشد. غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع عبارتند از:

• آجیل
• روغن های گیاهی مانند کانولا و یا روغن های گیاهی
• ماهی های خاص مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی کولی که شامل اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۳ هستند.
• زیتون
• آووکادوها