همه غذاها به شکل کالری انرژی را وارد بدن می کنند. اما این به این معنا نیست که آنها انرژی بدن شما را به شکل مشابه تحت تأثیر قرار می دهند. به عنوان مثال شیرینی ها، موجب افزایش سریع انرژی می شوند. از آنجا که آنها تأثیر قابل توجهی بر قند خون دارند، به احتمال زیاد به سرعت پس از آن افت قند خون را تجربه خواهید کرد. خوردن انواع غذاهای مغذی به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل و دریافت کالری مناسب می تواند نیازهای بدن شما به انرژی و مواد مغذی را تامین کند. برای کسب بهترین نتایج، راهنمایی یک متخصص تغذیه را دنبال کنید. در کنار این مورد می توانید از مطالب مطرح شده در این مطلب مجله پیام سلامت با عنوان چه مواد غذایی انرژی زا هستند ؟ نیز استفاده کنید.
چه مواد غذایی انرژی زا هستند ؟
میوه ها و سبزیجات
بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه شاخص گلیسمی پایینی دارند و روی قند خون تاثیر می گذارند. شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که آن ماده غذایی خاص با سرعت کمتری قند خون را افزایش می دهد. سبزیجات همچنین مقدار سالمی از آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. طبق مقاله منتشر شده در سال ۲۰۰۹ در Today’s Dietitian خوردن غذاهای پر از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و بتا کاروتن گامی مفید برای بهبود عملکرد مغز شماست و باعث افزایش انرژی می شود. میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان عبارتند از:
- انواع توت ها
- مرکبات
- فلفل
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
- هویج
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی شیرین
دانه های کامل
بر خلاف غلات تصفیه شده، دانه های سبوس دار از مواد مغذی ارزشمندی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان ها محروم نشده اند. در نتیجه، دانه های سبوس دار تاثیر کمتری بر قند خون دارند و سطح انرژی مثبت و پایداری را بین وعده های غذایی به وجود می اورند. دانه های کامل حاوی کربوهیدرات ها هستند که منبع اصلی انرژی بدن و مغز می باشند. Extension of State University of Colorado توصیه می کند که قبل از شروع ورزش و بعد از تمرین شدید برای صرفه جویی در انرژی و محافظت از بدن در برابر خستگی از این مواد غذایی مصرف کنید. دانه های سبوس دارد و به اصلاح کامل عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- نان سنگک
- ذرت بو داده
- برنج قهوه ای
- برنج وحشی
- کوینوا
ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری، ماهی قزل آلا و ساردین حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بدن شما نیازبه چربی دارد و باید این چربی را از غذا به دست آورید. چربی های امگا ۳ نقش مهمی در عملکرد مغز، خلق و خو و انرژی کلی بدن دارند. با توجه به گزارش محققان مرکز پزشکی دانشگاه مریلند مصرف کم امگا ۳ باعث ایجاد خستگی و نوسانات خلقی می شود.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه نیز از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم برخوردارند. برای افزایش مصرف خود، تخم کتان و یا گردو را به وعده های غذایی و تنقلات خود اضافه کنید. Today’s Dietitian توصیه می کند که خوراکی های فرآوری شده مانند شیرینی های تهیه شده از آرد سفید را با میان وعده هایی مانند نان کامل، کره بادام زمینی یا غلات جایگزین کنید. دانه های زیر نیز غنی از آنتی اکسیدان ها هستند:
- بادام
- بادام زمینی
- آجیل برزیلی
- تخمه آفتابگردان
- نخمه کدو تنبل