بسیاری از مردم فکر می کنند که سلامت قلبشان در گرو روش های غیر معمول است. در واقع ثابت شده است که با آموزش تمرین اینتروال نه تنها سلامت قلب و عروق به دست می آید، بلکه در میزان سوخت و ساز بدن ، قدرت بدنی و چربی سوزی نیز بسیار موثر است.
تمرین اینتروال چیست؟
این روش ورزش به این معنی است که فواصل ورزش با شدت بالا و ورزش با شدت کم انجام گیرد. در این ورزش شما ورزش های قلبی و عروقی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا را با شدن زیاد انجام داده و سپس آن را به شدت متوسط تغییر می دهید و دوباره با شدت زیاد و ….
تمرین اینتروال به دلیل انجام حرکات با شدت زیاد و متوسط بسیار کالری سوز می باشد. به همین دلیل جز دسته ورزش های کالری سوز نیز معرفی شده است. و چون به صورت ناگهانی از شدت زیاد به شدت متوسط و بالعکس برمی گردید انرژی را در بدن آزاد می کند.
برای کسانی که می خواهند سوخت و ساز بدنشان را افزایش دهند و در نتیجه کاهش وزن داشته باشند، این خبر خوبی است. آن ها بعد از چند هفته انجام تمرین اینتروال سوزاندن چربی بیش از حد معمول را تجربه خواهندکرد.
چگونه تمرین اینتروال را انجام دهیم؟
شما باید ابتدا به مدت یک دقیقه حرکات سبک انجام دهید تا بدن خود را آماده و گرم کنید.
و بعد به صورت متناوب با شدت زیاد تا متوسط ورزش کنید. ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، شنا،دویدن، قایقرانی و پرش از جمله ورزش های مناسب برای انجام این تکنیک است.
برای دویدن دوره استراحت می تواند پیاده روی سریع، و برای دوچرخه سواری و شنا می تواند سرعت کندتر در انجام حرکات باشد. به عنوان مثال اگر با سرعت ۲۰ کیلو متر در ساعت دوچرخه سواری می کنید باید در طول شدت مدت سرعت را به ۱۰ کیلومتر بر ساعت برسانید. یا مثلا ورزش با شدت زیاد ممکن است بالا رفتن سریع از پله ها و با شدت کم پیاده روی سریع روی سطح صاف باشد.
هر فاصله باید بین یک تا چهار دقیقه بسته به سطح تناسب باشد. و مدام ورزش با شدت زیاد را طولانی تر و یا کوتاه تر انجام داد. بهترین معیار شما از تشخیص شدت ورزشتان، شدت نفس هایتان است. به عنوان مثال با حداکثر سرعت دویدن به مدت ۶۰ ثانیه و سپس راه رفتن با سرعت کمتر تر به مدت دو دقیقه یک تمرین کامل می باشد.
شما می توانید انواع تمرین اینتروال را برای عضلات مختلف استفاده کنید و از آن لذت ببرید. در پایان تمرین، به بدن ۱۰ دقیقه فرصت سرد شدن می دهیم.
هر تمرین اینتروال چه مدت طول می کشد؟
شما می توانید برنامه تمرین اینتروال خود را برای دستیابی به نتیجه مطلوب ۳۰ دقیقه درنظر بگیرید. اما شما می بایست به تدریج به تناسب اندام نیز فکر کنید.
چگونه تمرینات اینتروال را انجام دهیم؟
اینجا یک مثال از برنامه هفتگی برای تمرین ارائه می دهم. این سیستم تمرین را می توان سه روز درهفته انجام داد.
روز ۱: تمرینات قدرتی و استقامتی (مانند دمبل زدن یا تمرین با هالتر)
روز ۲: تمرین اینتروال
روز ۳: تمرینات قدرتی و استقامتی (مانند دمبل زدن یا تمرین با هالتر)
روز ۴: تمرین اینتروال
روز ۵: تمرینات قدرتی و استقامتی (مانند دمبل زدن یا تمرین با هالتر)
روز ۶: تمرین اینتروال
روز ۷: استفاده از وسایل ورزشی و تمرینات سبک
همانطور که می بینید، تمرینات قدرتی و اینتروال به صورت یک روز در میان انجام می شود. این برای تسهیل بازیابی عضلات می باشد. یک روز بدون ورزش در طول هفته، نیاز حیاتی برای بدن می باشد تا بدن به بهبود کامل برسد.
باید تاکید کنیم که شما هرگز نباید بدن خود را دچار خستگی و فشار ناشی از تمرینات کنید. انجام این کار یک پاسخ استرسی در بدن شما ایجاد می کند که ممکن است اثرات جدی بر متابولیسم ( رابطه بین استرس و سوخت و ساز ) داشته باشد. در یک مطالعه نشان داده شده است که استرس و افسردگی، پاسخ های متابولیک بر روی وعده های غذایی خصوصا غذاهای با چربی بالا ایجاد می کند که این خود باعث چاقی می گردد. همچنین مطمئن شوید که تنفس شما در طول تمرینات به طور معمول انجام می گردد.
همیشه تمرینات گرم کردن قبل از شروع و سرد کردن پس از انجام اینتروال را جدی بگیرید. برای گرم کردن، یک تحرک قلبی با شدت متوسط و برای سرد کردن شل کردن کل عضلات بدن می تواند مثال خوبی باشد.
تمرین اینتروال یک تمرین قلبی و عروقی است. معمولا ورزش های طبیعی قلبی عروقی طولانی می باشد و هدف از آن استقامت است. به هر حال با تمرین اینتروال شما می توانید با روزی ۳۰ دقیقه یا کمتر در تنها چند هفته نتایج قابل توجهی بدست آورید.