بدن هر کسی نیاز به چربی دارد. زیرا این ماده به بدن کمک می کند تا دمای هسته مرکزی خود را حفظ و مواد مغذی را جذب کرده و انرژی ما را تامین کند. اگرچه ما باید هر روز برای حفظ کارکرد بدن خود از این چربی ها استفاده کنیم اما مهم این است که بدانید تنها چربی های خاصی وجود دارند که برای شما مفیدند. حضور چربی های خوب برای حفظ سلامت بدن و محافظت از قلب ما ضروری هستند. اما چربی های بد می توانند بر عکس چربی های خوب عمل کنند. یعنی به قلب شما آسیب برسانند و خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهند. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری را در مورد کارکرد چربی در بدن بدانید و منایع تامین چربی های سالم را بشناسید، با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید.
کارکرد چربی در بدن چیست؟
ارائه انرژی
اگر چه منبع اصلی انرژی بدن ما کربوهیدرات ها هستند، اما چربی، زمانی که کربوهیدارت ها در دسترس نیستند، به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. چربی یک منبع انرژی متمرکز است اما مهم است که به یاد داشته باشید که هر گرم چربی دارای نه کالری است. این مقدار کالری بیش از دو برابر کالری موجود در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات می باشد. بنابراین نباید بیش از ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی روزانه خود را به چربی ها اختصاص دهید. این یعنی در یک رژیم غذایی ۱۸۰۰ کالری، فقط باید ۴۰ تا ۷۰ گرم چربی مصرف شود.
جذب ویتامین ها
برخی از ویتامین ها، که به عنوان ویتامین های محلول در چربی شناخته می شوند، به منظور جذب و ذخیره شدن، نیاز به چربی دارند. بعضی از ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
همه این ویتامین ها بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه بدن ما هستند. ویتامین A مسئول ترویج قدرت بینایی و حفظ سلامت چشم ما است. ویتامین D به ما کمک می کند کلسیم را جذب کنیم. ویتامین E رادیکال های آزاد را در بدن خنثی می کند و از سلول ها در فرایندهای بدن محافظت می کند. ویتامین K نیز برای لخته شدن خون ضروری است. اگر بدن شما به اندازه کافی چربی نداشته باشد، در یک یا چند مورد از این ویتامین ها کمبود خواهید داشت.
ذخیره چربی برای استفاده در آینده
بدن ما می تواند چربی ها را ذخیره کرده و بعدا از آن ها استفاده کند. اگر غذایی مصرف کنید که شامل انرژی بیشتری نسبت به نیاز بدنتان برای انجام وظایف طبیعی خود باشد، کالری اضاقه آن به عنوان چربی زیر پوستی زیر پوست ذخیره می شود. گاهی اوقات این بافت چربی در ران و روی شکم تجمع می یابد و موجب ناهموار شدن پوست می شود. بدن این چربی ها را در اطراف اندام های حیاتی خود نگه می دارد تا از تاثیرات خارجی و یا حرکات ناگهانی از آن ها محافظت کند.
حفظ دمای مناسب بدن
بدن یک لایه نازک از چربی را زیر پوست نگه می دارد. این لایه چربی برای عایق بندی بدن و حفظ گرما داخلی کاربرد دارد و به این ترتیب به ما کمک می کند تا دمای مناسب بدن را حفظ کنیم. علاوه بر عایق بندی، این لایه چربی می تواند از هسته مرکزی بدن در برابر تغییرات دمای شدید محافظت کند. به همین دلیل است که وقتی دمای پوست ما به طور قابل توجهی کاهش می یابد، رسوبات چربی تولید می شود و پس از آن گرما آزاد می شود که به افزایش درجه حرارت کمک می کند.
محافظت از بدن
بدن همچنین یک لایه چربی دارد که در اطراف اعضای اصلی (از جمله مغز و قلب)، اعصاب، بافت ها و استخوان ها قرار دارد. این لایه محافظت مانند یک کوسن عمل کند. اگر به دلایلی یک ضربه ناگهانی یا حتی شدید تروماتیک ایجاد شود، این لایه چربی به اندازه ضخامتی که دارد، شوک را جذب می کند. این کارکرد چربی در بدن از اندام ها و ساختارهای ضروری در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند.
سایر وظایف چربی در بدن
سلول ها
چربی موجود در بدن سلول های ما را سالم نگه می دارد. زیرا این ماده بخشی از غشای ضروری است که می تواند در اطراف هر سلول بدن قرار بگیرد. مهم است که هر سلول یک غشای سلولی سالم داشته باشد. بدون وجود این غشا، سلول قادر نخواهد بود به درستی عمل کند. چربی در فرایند ساخت سلول های جدید نیز مورد استفاده قرار می گیرد و برای عملکرد عصبی و رشد طبیعی مغز نیز ضروری است.
مغز
چربی به تولید سلول و رشد مغز کمک می کند. زیرا اجزای ساختاری غشاهای سلولی مختلف موجود در مغز از چربی ساخته شده اند. علاوه بر این، این ماده مولفه های ساختاری را برای میلین ایجاد می کند. میلین یک غلاف عایق بندی چربی است که الیاف مختلف عصبی را احاطه کرده و به آن ها کمک می کند سریع تر پیام ها را حمل کنند.
هورمون ها
چربی ها همچنین مسئول تولید هورمون ها نیز هستند. چربی ها تولید هورمون های جنسی را تنظیم می کنند. به همین دلیل است که برخی از دختران لاغر، بلوغ را بعد از همسالان خود تجربه می کنند. چربی همچنین یکی از اجزای ساختاری پروستاگلاندین ها است که یکی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشد. زیرا این ماده هورمون مانند، بسیاری از عملکردهای بدن را تنظیم می کند.
مو و پوست
چربی برای محافظت از پوست و مو نیز در بدن کاربرد دارد. این ماده به بدن ما کمک می کند مقدار ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K که در جریان خون وجود دارد افزایش پیدا کند. به همین دلیل خشکی پوست و پوسته پوسته شدن پوست، از علائم کمبود اسیدهای چرب است. چربی زیر جلدی که درست زیر پوستی قرار دارد، نه تنها به پوست کمک می کند، بلکه بدن را تقویت می کند و دمای هسته مرکزی آن را تنظیم می کند.
منابع توصیه شده تامین چربی های سالم برای بدن
هنگامی که به دنبال تامین چربی بدن هستید، همیشه باید از چربی تک سیر نشده (MUAs) یا اشباع نشده (PUFAs) استفاده کنید. این نوع چربی ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و همچنین تثبیت سطح کلسترول می شوند. آن ها را می توان در ماهی های آب سرد، آوکادو، آجیل و روغن های گیاهی یافت. چربی های بد (چربی های ترانس و چربی های اشباع شده) کلسترول LDL و فشار خون را افزایش دهند و سرخرگ ها را سفت تر می کنند. به این ترتیب خطر ابتلا به سکته مغزی و حمله قلبی افزایش پیدا می کند.
در واقع، لیپوپروتئین با چگالی بالا (چربی های خوب) به بدن کمک می کند مقدار زیادی از لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را از بین ببرد. چربی های ترانس و اشباع می توانند در لبنیات، غذاهای دریایی، گوشت و غذاهای فرآوری شده یافت شوند.
اما مهمترین منایع تامین چربی های سالم در بدن عبارتند از:
آووکادو
آووکادو دارای چربی زیاد است. اما خبر خوب این است که بیشتر این چربی ها منحصر به فرد هستند. این به این معنی است که کلسترول بد را کاهش می دهند. با این وجود ضروری است که از این میوه در حد تعادل استفاده شود. زیرا یک آووکادو متوسط حدود ۳۰ گرم چربی دارد و از آن جا که هر گرم چربی ۹ کالری دارد، یعنی با خوردن هر اووکادو متوسط ۲۷۰ کالری از طریق چربی وارد بدن می شود.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و چربی است. اگرچه زرده تخم مرغ چرب است، اما دارای مواد مغذی حیاتی است. در واقع در میان پنج گرم چربی موجود در تخم مرغ تنها ۱٫۵ گرم اشباع شده است. کل یک تخم مرغ شامل کولین می باشد. کولین ویتامین B ای است که سیستم های قلبی عروقی و عصبی و همچنین مغز را تنظیم می کند.
روغن زیتون
روغن زیتون می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، مشکلات فشار خون و بیماری های قلبی کمک کند. اما در هر قاشق غذا خوری از آن ۱۰۰ کالری وجود دارد. بنابراین محدود کردن مصرف این منبع چربی ضروری است. شما می توانید کمی از آن را به سالاد خود اضافه کنید و یا آن را در آشپزی استفاده کنید.
مغزها
افرادی که آجیل مصرف می کنند، احتمال کمتر به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ مبتلا می شوند. مغزهایی مانند بادام، گردو و پسته حاوی چربی سالم می باشند. بادام دارای ویتامین E است و گردو اسید چرب امگا ۳ دارد. پسته نیز حاوی کاروتنوئیدها می باشد که برای سلامت چشم ضروری است.
ماهی های چرب
ماهی های چرب (از جمله ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی سالمون) دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای بدن ضروری می باشند. به همین دلیل، متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که دو بار در هفته از ماهی های چرب استفاده شود.
مصرف منظم این منابع چربی برای به حداکثر رساندن کارکرد چربی در بدن ضروری است.