همه آن چه که باید در مورد نیاز بدن به کالری بدانید

کالری یک واحد برای اندازه گیری انرژی است. در تغذیه، کالری به انرژی اشاره می کند که افراد از طریق مواد غذایی و نوشیدنی ها مصرف می کنند و انرژی حاصل از آن ها در انجام فعالیت های بدنی استفاده می شود.

میزان کالری، در اطلاعات تغذیه ای نوشته شده بر روی بسته بندی مواد غذایی ذکر شده است. بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن، بر روی کاهش مصرف کالری، تمرکز می کنند.

در این مقاله مجله پیام سلامت که چکیده ای از مقاله منتشر شده توسط MNT Knowledge Center است، بر روی کالری مرتبط با غذاها و نوشیدنی ها و همچنین نحوه استفاده از انرژی در بدن انسان تمرکز کرده ایم. امیدواریم تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.

کالری چیست؟

اکثر افراد از واژه کالری، برای توصیف انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی ها استفاد می کنند، اما هر چیزی که حاوی انرژی است، یعنی کالری دارد. به عنوان مثال، ۱ کیلوگرم زغال سنگ شامل ۷،۰۰۰،۰۰۰ کالری است.

دو نوع کالری وجود دارد:

• کالری کوچک (کال) مقدار انرژی مورد نیاز برای بالا بردن ۱ درجه سانتیگراد (º C) حرارت ۱ گرم آب است.
• کالری بزرگ (کیلو کالری) مقدار انرژی لازم برای افزایش ۱ درجه سانتیگراد دمای ۱ کیلوگرم آب می باشد. این واحد اندازه گیری به عنوان کیلوکالری نیز شناخته می شود.

بنابراین ۱ کیلوکالری برابر است با ۱۰۰۰ کال.

اصطلاحات “کالری بزرگ” و “کالری کوچک” اغلب به جای یکدیگر نیز استفاده می شوند. این موضوع کمی گمراه کننده است. زیرا محتوای کالری که بر روی برچسب های مواد غذایی نوشته شده است به کیلوکالری اشاره دارد. یک تکه شکلات حاوی ۲۵۰ کالری بزرگ یا ۲۵۰،۰۰۰ کالری کوچک است.

نیاز روزانه بدن

دولت ایالات متحده اعلام کرده است که مردها به طور متوسط ​​نیاز به ۲۷۰۰ کیلوکالری و زنان نیز به طور متوسط نیاز به ۲۲۰۰ کیلوکالری در روز دارند.

همه افراد در کل زندگی خود به یک مقدار کالری واحد نیاز ندارند، یعنی ممکن است گاهی نیاز بدنمان به انرژی بیشتر شود. افراد متابولیسم های مختلفی دارند که انرژی را با نرخ های متفاوت می سوزانند. از طرفی برخی افراد سبک زندگی فعال تری نسبت به دیگران دارند و نیاز به انرژی نیز در آن ها بیشتر است.

مصرف توصیه شده کالری در روز بستگی به عوامل متعددی از جمله موارد زیر دارد:

• سلامت عمومی بدن
• میزان فعالیت بدنی
• رابطه جنسی
• وزن
• قد
• فرم بدن

در ادامه به بخش تفصیلی ارائه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) در مورد میزان انرژی مورد نیاز برای انواع مختلف بدن، اشاره می کنیم.

الگوهای رژیم غذایی

الگوهای غذای ارائه شده توسط USDA برای طرح برنامه های غذایی بسیار مفید است. این الگوها بر اساس مصرف پنج گروه عمده مواد غذایی و زیر گروه های آنها، تعیین شده است. این الگوها همچنین حاوی موادی مانند شکر اضافه شده، چربی های جامد، نشاسته تصفیه شده یا الکل اضافه شده هستند. سه الگو غذایی ارائه شده توسط USDA عبارتند از:

• الگوی سبز سالم
• الگوی گیاهخواری
• الگو مدیترانه ای

مقدار کالری مصرفی در این ۳ الگو به ۱۲ طبقه تقسیم شده است که حداقل مصرف کالری در آن ها ۱۰۰۰ و حداکثر آن ۳۲۰۰ می باشد. الگوهای ۱۰۰۰، ۱۲۰۰، و ۱۴۰۰ کالری، نیازهای تغذیه ای کودکان ۲ تا ۸ ساله را تامین می کنند. الگوها ۱،۶۰۰ کالری و بالاتر نیازهای بزرگسالان و کودکان ۹ سال و بزرگتر را برآورده می کنند. افراد باید الگویی را انتخاب کنند که نیازهای آنها را برآورده می کند.

جدول میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت

مردان

سن	بی تحرک	نسبتا فعال	فعال
۲	۱۰۰۰	۱۰۰۰	۱۰۰۰
۳	۱۰۰۰	۱۴۰۰	۱۴۰۰
۴	۱۲۰۰	۱۴۰۰	۱۶۰۰
۵	۱۲۰۰	۱۴۰۰	۱۶۰۰
۶	۱۴۰۰	۱۶۰۰	۱۸۰۰
۷	۱۴۰۰	۱۶۰۰	۱۸۰۰
۸	۱۴۰۰	۱۶۰۰	۲۰۰۰
۹	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰
۱۰	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۲۰۰
۱۱	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰
۱۲	۱۸۰۰	۲۲۰۰	۲۴۰۰
۱۳	۲۰۰۰	۲۲۰۰	۲۶۰۰
۱۴	۲۰۰۰	۲۴۰۰	۲۸۰۰
۱۵	۲۲۰۰	۲۶۰۰	۳۰۰۰
۱۶	۲۴۰۰	۲۸۰۰	۳۲۰۰
۱۷	۲۴۰۰	۲۸۰۰	۳۲۰۰
۱۸	۲۴۰۰	۲۸۰۰	۳۲۰۰
۱۹ الی ۲۰	۲۶۰۰	۲۸۰۰	۳۰۰۰
۲۱الی ۲۵	۲۴۰۰	۲۸۰۰	۳۰۰۰
۲۶ الی ۳۰	۲۴۰۰	۲۶۰۰	۳۰۰۰
۳۱ الی ۳۵	۲۴۰۰	۲۶۰۰	۳۰۰۰
۳۶ الی ۴۰	۲۴۰۰	۲۶۰۰	۲۸۰۰
۴۱ الی ۴۵	۲۲۰۰	۲۶۰۰	۲۸۰۰
۴۶ الی ۵۰	۲۲۰۰	۲۴۰۰	۲۸۰۰
۵۱ الی ۵۵	۲۲۰۰	۲۴۰۰	۲۸۰۰
۵۶ الی ۶۰	۲۲۰۰	۲۴۰۰	۲۶۰۰
۶۱ الی ۶۵	۲۰۰۰	۲۴۰۰	۲۶۰۰
۶۶ الی ۷۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰	۲۶۰۰
۷۱ الی ۷۵	۲۰۰۰	۲۲۰۰	۲۶۰۰
بزرگتر از ۷۶	۲۰۰۰	۲۲۰۰	۲۴۰۰

زنان

سن	بی تحرک	نسبتا فعال	فعال
۲	۱۰۰۰	۱۰۰۰	۱۰۰۰
۳	۱۰۰۰	۱۲۰۰	۱۴۰۰
۴	۱۲۰۰	۱۴۰۰	۱۴۰۰
۵	۱۲۰۰	۱۴۰۰	۱۶۰۰
۶	۱۲۰۰	۱۴۰۰	۱۶۰۰
۷	۱۲۰۰	۱۶۰۰	۱۸۰۰
۸	۱۴۰۰	۱۶۰۰	۱۸۰۰
۹	۱۴۰۰	۱۶۰۰	۱۸۰۰
۱۰	۱۴۰۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰
۱۱	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰
۱۲	۱۶۰۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰
۱۳	۱۶۰۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰
۱۴	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۴۰۰
۱۵	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۴۰۰
۱۶	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۴۰۰
۱۷	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۴۰۰
۱۸	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۴۰۰
۱۹ الی ۲۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰	۲۴۰۰
۲۱الی ۲۵	۲۰۰۰	۲۲۰۰	۲۴۰۰
۲۶ الی ۳۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۴۰۰
۳۱ الی ۳۵	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰
۳۶ الی ۴۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰
۴۱ الی ۴۵	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰
۴۶ الی ۵۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰
۵۱ الی ۵۵	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۲۰۰
۵۶ الی ۶۰	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۲۰۰
۶۱ الی ۶۵	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰
۶۶ الی ۷۰	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰
۷۱ الی ۷۵	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰
بزرگتر از ۷۶	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰

• بی تحرکی به معنی سبک زندگی است که در آن فعالیت فیزیکی فقط شامل فعالیت های روزمره برای داشتن زندگی مستقل است.
• نسبتا فعال به معنی سبک زندگی است که شامل فعالیت بدنی معادل راه رفتن حدود ۱٫۵ تا ۳ مایل در روز علاوه بر فعالیت های روزمره زندگی است.
• فعال به معنی سبک زندگی است که شامل فعالیت جسمانی معادل پیاده روی بیش از ۳ مایل در روز علاوه بر فعالیت های روزمره زندگی است.

کالری و سلامت بدن

بدن انسان برای زنده ماندن نیاز به کالری دارد. بدون انرژی سلول های بدن می میرند، قلب و ریه ها متوقف می شوند و ارگان ها نمی توانند فرایندهای اساسی خود را انجام دهند. افراد این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می کنند.

اگر فقط تعداد کالری مورد نیاز هر روز که در بالا به آن اشاره کرده ایم را مصرف کنید، احتمالا سالم می مانید. مصرف کالری خیلی کم یا خیلی زیا در نهایت منجر به مشکلاتی خواهد شد. تعداد کالری در مواد غذایی به ما می گوید که چه مقدار انرژی بالقوه ای در آنها وجود دارد.

در زیر مقادیر کالری موجود در سه درشت مغذی ذکر شده است:

• ۱ گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کیلوکالری است
• ۱ گرم پروتئین حاوی ۴ کیلوکالری است
• ۱ گرم چربی حاوی ۹ کیلوکالری است

به عنوان مثال، چگونگی محاسیه میزان کالری یک تخم مرغ بزرگ با وزن ۲۴۳ گرم را بیان می کنیم:

چربی: ۲۳٫۱۱ گرم

۲۳٫۱۱ گرم * ۹ کیلوکالری = ۲۰۷٫۹۹ کیلوکالری

پروتئین: ۳۰٫۵۲ گرم

۳۰٫۵۲ گرم * ۴ کیلوکالری = ۱۲۲٫۰۸ کیلوکالری

کربوهیدرات: ۱٫۷۵ گرم

۱٫۷۵ گرم * ۴ کیلوکالری = ۷ کیلوکالری

۲۴۳ گرم تخم مرغ خام حاوی ۳۴۷ کیلوکالری است. ۲۰۸ کیلوکالری آن از چربی دریافت می شود، ۱۲۲ کیلو کالری آن از پروتئین گرفته شده و کربوهیدرات آن ۷ کیلوکالری را تولید می کند.

نقش فست فود در رژیم های غذایی

محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در سال ۲۰۱۳ گزارش دادند که ۱۱٫۳ درصد از کالری مصرف شده توسط افراد در ایالات متحده از فست فودها تامین می شود. متخصصان تغذیه و متخصصان مراقبت های بهداشتی می گویند این رقم خیلی زیاد است. جالب است بدانید که در این گزارش آمده است که افراد با افزایش سن تمایل کمتری به مصرف فست فود پیدا می کنند. فست فودها تنها ۶ درصد کالری مصرف روزانه افراد مسن را تشکیل می دهند.

با این حال، با توجه به تعداد وعده های غذایی بسیار پرکالری که در رستوران ها  به افراد جوان ارائه می شود، مهم است که توجه دقیقی به میزان انرژی دریافتی خود داشته باشید.

چه زمانی باید غذا بخوریم؟

زمانی که در روز افراد وعده های غذایی خود را مصرف می کنند، می تواند بر روی چگونگی استفاده از کالری ها، به نحو موثری تاثیر بگذارد. محققان در نشریه Obesity نوشتند که یک صبحانه پر حجم حاوی حدود ۷۰۰ کیلوکالری است که برای کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا ایده آل است.

صبحانه های پرحجم ممکن است برای کنترل وزن بدن نیز مفید باشند. محققان معتقدند که مصرف وعده صبحانه به صورت کامل باعث می شود که در طول روز تمایل کمتری به مصرف تنقلات داشته باشید.

کالری خالی

کالری خالی، کالری هایی هستند که انرژی زیادی به بدن می دهند، اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند. بخشی از مواد غذایی که کالری خالی دارند  فاقد فیبر رژیمی، اسید آمینه، آنتی اکسیدان، مواد معدنی یا ویتامین هستند.

با توجه به گزارش منتشر شده در وبسایت ChooseMyPlate.gov، یک ابزار مدیریت رژیم غذایی، اجتناب از مصرف کالری خالی است که به طور عمده از چربی های جامد و قندهای اضافه تامین می شود.

چربی های جامد

اگر چه این مواد به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند، اما آنها به طور عمده در طول پردازش مواد غذایی صنعتی و همچنین در تهیه غذاهای خاص، به عنوان ماده اولیه استفاده می شوند. کره نمونه ای از چربی جامد است.

قند اضافه شده

این مواد، مواد شیرینی هستند که به هنگام تهیه غذاها و نوشیدنی های صنعتی، به محصول نهایی اضافه می شوند. آنها با کالری پر شده است. در ایالات متحده آمریکا، شایع ترین نوع قند اضافه شده، شربت ذرت سقز و سرشار از فروکتوز است.

گفته می شود قندهای اضافه شده و چربی های جامد برای غذا و نوشیدنی ها بیشتر لذت بخش هستند. با این حال، آن ها غنی از کالری هستند و به چاقی کمک می کنند.

الکل نیز می تواند کالری خالی را به رژیم غذایی ما اضافه کند. یک وعده معمولی آبجو می تواند ۱۵۳ کیلوکالری را وارد بدن کند. در صورتی که این نوشیدنی حاوی مواد مغذی قابل توجهی نمی باشد.

منابع تامین کالری خالی

غذاهای و نوشیدنی های زیر بیشترین مقدار کالری خالی را برای بدن فراهم می کند:

مواد غذایی حاوی چربی های جامد و قندهای اضافه شده عبارتند از:

• بستنی
• دونات
• شیرینی ها
• بیسکویت ها
• کیک ها

مواد غذایی حاوی چربی های جامد عبارتند از:

• گوشت دنده
• بیکن
• هات داگ
• سوسیس
• پنیر
• پیتزا

مواد غذایی حاوی قندهای اضافه شده عبارتند از:

• آب میوه های صنعتی
• نوشیدنی های ورزشی
• نوشیدنی های انرژی زا
• سودا

نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین منبع اصلی کالری خالی در رژیم غذایی افراد هستند.

بیش از نیمی از همه افراد در ایالات متحده حداقل یک نوشیدنی سالم در روز مصرف می کنند. تقریبا ۵ درصد آمریکایی های بزرگتر از ۲ سال حداقل ۵۶۷ کیلوکالری مصرفی خود را در روز از طریق نوشیدنی های شیرین وارد بدن می کنند. این عدد معادل مصرف بیش از چهار قوطی نوشابه در روز است.

راه هایی برای مصرف محصولات دارای قند و چربی کمتر وجود دارد. برای مثال، به جای انتخاب هات داگ یا پنیر چرب، می توانید هات داگ کم چرب را انتخاب کنید. با این حال، حتی گزینه های کم چرب نیز نمی توانید مواد مغذی مورد نیازتان را وارد بدن کند. راشل جانسون، سخنگوی انجمن قلب آمریکا (AHA)، معتقد است:

“نوشیدنی های شیرین شکر دار، تنها منبع کالری خالی در رژیم غذایی آمریکایی هستند و تقریبا نیمی از قندهای افزوده شده به مواد غذایی از طریق این مواد وارد بدن می شوند.”

یک مطالعه اخیرا نشان داد که مصرف بیش از یک نوشیدنی شیرین در روز خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. اگر بتوانید از مصرف این نوشیدنی ها اجتناب کنید، بهتر است. به جای این نوشیدنی ها می توانید از مواد زیر نیز استفاده کنید:

• آب
• شیر بدون چربی یا ۱ درصد چربی
• آب میوه طبیعی
• آب سبزی کم سدیم

تاثیر مصرف کالری خالی را می توانید از طریق ترکیب آن ها با غذاهای تازه و سالم، به طور چشمگیری کاهش دهید.

نکته آخر

به نظر می رسد مصرف کالری به افزایش وزن و چاقی مرتبط است، اما این ماده برای سلامتی بدن حیاتی است. انرژی تنها در صورتی برای بدن مضر است که بیش از حد از آن استفاده شود. اگر می خواهید وزن کم کنید تنها بر روی کاهش مصرف کالری تمرکز نکنید. بلکه سطح فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید.